Bagaimana mengelola emosi? 3 langkah kunci berdasarkan ilmu saraf

Biarkan saya memberi tahu Anda sebuah rahasia. Kita tidak bisa mengendalikan emosi kita, atau mendominasi mereka. Tentu saja, kita bisa belajar mengelolanya dengan cara yang sehat.

Oleh karena itu, dalam artikel ini Saya berbagi dengan Anda 3 kunci manajemen emosi yang sehat dan efektif, berdasarkan uji coba ilmu saraf.

• Artikel terkait: "8 jenis emosi (klasifikasi dan deskripsi)"

Apa gunanya belajar mengelola emosi?

Mengetahui cara mengelola emosi membawa banyak manfaat bagi orang tersebut:

• Menciptakan dan memelihara hubungan antar pribadi yang saling percaya dan menghargai.
• Ekspresikan diri dengan jelas dan paksa.
• Mampu berfungsi dengan mudah dalam situasi tekanan.
• Pertahankan kejernihan mental pada saat perubahan dan kesulitan.

Kunci manajemen emosi yang efektif

Langkah-langkah yang akan saya bagikan kepada Anda adalah bagian dari Program Pengurangan Stres dan Manajemen Emosi Universitas Massachusetts dengan Perhatian (MBSR dalam bahasa Inggris). Mereka tidak kompleks. Tetapi mereka memang membutuhkan pelatihan agar efektif.

1. mengidentifikasi emosi

Langkah pertama adalah mengidentifikasi emosi yang dialami seseorang. Setiap emosi memiliki ekspresi somatiknya. Perubahan pernapasan, detak jantung, ketegangan otot yang terkait dengan setiap emosi terjadi dalam milidetik. Tanda-tanda pertama halus, nyaris tidak terlihat, tetapi mereka tumbuh dengan cepat.

Jika kita dapat merasakan sinyal-sinyal ini di awal, kita telah menyelesaikan setengah pekerjaan. Masalahnya adalah, sebagai aturan umum, kita menyadari emosi ketika sudah sangat maju. Sehingga sangat sulit untuk dikelola.

Di otak ada area yang bisa membantu kita dengan tugas itu. Itu isolasi itu adalah area kesadaran diri di otak. Insula menerima dan mengirimkan sinyal ke jantung, paru-paru, usus besar, lambung, usus, organ seksual, hati. Jika ada rasa takut dan Anda menyadari betapa cepatnya jantung berdetak, itu berkat insula. Aktivasi di area itu tidak hanya dikaitkan dengan sensasi fisik, tetapi juga dengan kesadaran diri emosional.

Pelatihan di perhatian membantu meningkatkan konektivitas dan kekuatan insula. Dan pada gilirannya, ini membantu mendeteksi keadaan emosional dengan fluiditas yang lebih besar.

• Anda mungkin tertarik: "Apa itu kecerdasan emosional?"

2. sebutkan emosinya

Langkah kedua adalah menyebutkan emosi, bahkan secara mental. Mengakui keadaan seseorang dan memasukkannya ke dalam kata-kata mengurangi emosi yang menyedihkan. Menurut tes yang dilakukan, trik sederhana ini (mempengaruhi pelabelan, dalam bahasa Inggris) mampu mengubah aktivitas di amigdala (area otak yang bertanggung jawab untuk tampilan emosional), penurunan reaktivitas emosional.

Proses ini dimungkinkan berkat intervensi dari korteks prefrontal. Agar itu terjadi, penting untuk memiliki konektivitas yang baik antara area itu dan amigdala.

Pelatihan mindfulness telah terbukti efektif dalam meningkatkan hubungan antara amigdala dan korteks prefrontal dalam program mindfulness MBSR. Selanjutnya, keterampilan Mindfulness secara langsung terkait dengan regulasi emosional yang lebih baik yang dilakukan oleh korteks prefrontal melalui teknik "mempengaruhi pelabelan".

3. mengatur emosi

Langkah ketiga adalah mengatur emosi. Menurut aturan 90 detik dokter neuroanatomi Jill Bolte Taylor, hanya butuh 90 detik untuk mengidentifikasi emosi dan membiarkannya berlalu. Jika setelah waktu itu, kita terus mengalami emosi, itu karena kita memberinya makan dengan pikiran dan interpretasi kita..

Emosi lahir dalam tubuh dan harus hidup dalam tubuh sampai akhir. Proses pengaturan emosi bukanlah proses mental, melainkan pengalaman dan somatik. Dalam proses ini, perhatian difokuskan pada manifestasi somatik dari emosi dengan serangkaian kualitas perhatian penuh, atau perhatian penuh: keterbukaan, kebaikan, tidak menghakimi, penerimaan dan rasa ingin tahu. Sensasi dirasakan apa adanya. Sama sekali tidak ada niat untuk mengubah emosi atau membuatnya berbeda.

Belajar mengelola emosi adalah keterampilan yang dapat membawa banyak manfaat bagi kehidupan siapa pun. Ini adalah proses bertahap dan pengalaman. di pusat kami mindfulme di Barcelona, ​​​​kami mengeksplorasi secara lebih lengkap proses regulasi emosional dalam program MBSR yang kami fasilitasi, dan dengan demikian Kami merekomendasikan belajar sedikit demi sedikit, dimulai dengan peristiwa dan rangsangan yang kurang intens dan dengan dukungan fasilitator. berpengalaman.