Pernapasan terkontrol: apa itu dan bagaimana menggunakannya

Respirasi sangat penting bagi setiap organisme hidup. Berkat itu kita memperoleh oksigen, yang merupakan elemen mendasar untuk dapat memproduksi energi yang kita butuhkan untuk menghadapi hari ke hari.

Tanpa pernapasan yang memadai, kita menghalangi berfungsinya tubuh kita dengan baik, itulah mengapa sangat penting untuk melatih Pernapasan Terkendali.

• Artikel terkait: "4 jenis pernapasan (dan cara mempelajarinya dalam meditasi)"

Pentingnya menggunakan paru-paru dengan baik

Pasti banyak dari Anda akan berpikir: mengapa saya perlu belajar bernapas dengan cara yang “berbeda”? Demikian juga, kita mungkin tidak bernapas dengan cara yang paling efisien untuk tubuh, dan itu dapat memicu beberapa gejala seperti hiperventilasi, kelelahan, perasaan "udara tidak mencapai kita" atau pernapasan dangkal, kecemasan, dan sebagainya.

Trik menarik untuk melihat apakah kita bernapas perlahan dan teratur adalah dengan merenungkan bagaimana bayi bernapas, atau setidaknya membayangkannya. Saat Anda menarik napas, apakah perut atau dada Anda membengkak? Berapa detik selang waktu antara inspirasi dan ekspirasi? Apakah lambat dan santai atau cepat dan terburu-buru? Apakah pernapasannya teratur atau tidak teratur?

Lucu untuk menyadari bagaimana, akibat ritme hidup kita atau tuntutan lingkungan, kita “belajar” bernafas. Salah satu tujuan dari artikel ini adalah untuk menganalisis cara kita bernafas, untuk mengetahui apa itu Pernapasan Terkendali dan dapatkan beberapa panduan untuk mulai melatihnya, hanya perlu 10 menit harimu.

Apa itu Pernapasan Terkendali?

Pernapasan terkontrol adalah teknik yang banyak digunakan dalam psikoterapi yang membantu mengurangi aktivasi fisiologis dan, oleh karena itu, mengatasi kecemasan (penting untuk dicatat yang tidak menghilangkan kecemasan, tetapi membantu mengatasinya dan dapat membantu menguranginya sebagai konsekuensi). Ini adalah latihan aplikasi sederhana yang setiap orang dapat melatih dan memasukkan ke dalam rutinitas mereka.

Ini terdiri dari belajar bernapas perlahan: 8 atau 12 napas per menit (biasanya kita bernapas antara 10 dan 12 kali per menit saat istirahat), tidak terlalu dalam dan menggunakan diafragma bukan hanya pernapasan dada.

• Anda mungkin tertarik: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

Mengapa belajar mengoksigenasi seperti ini?

Pernapasan terkontrol ditandai dengan menjadi lambat dan teratur, dengan menggunakan diafragma, dan tidak terlalu dalam. Kami akan mencoba menjelaskan dasar ilmiah mengapa lebih baik bernapas dengan cara ini.

Penting untuk bernapas perlahan dan teratur karena kebiasaan ini berhubungan dengan penurunan tanda-tanda vital (denyut jantung, otot dan ketegangan darah). Mari kita ingat contoh bayi: ketika kita sedang tidur atau akan tidur kita bernapas lebih lambat dan teratur dari biasanya dalam rutinitas kita. Jika kita merasa lebih gugup atau gelisah dari biasanya, disarankan untuk bernapas lebih lambat.

Dianjurkan untuk menggunakan diafragma, otot yang tidak diketahui banyak orang, karena dengan cara ini kita mengoksidasi tubuh kita dengan lebih baik. Ketika kita cemas, kita bernapas dengan sangat dangkal, dan kita mengisi paru-paru kita sedikit, yang berarti bahwa kita tidak menyediakan semua oksigen yang dibutuhkan darah kita.

Sebaliknya, jika kita bernapas ke bagian bawah paru-paru kita, lebih banyak oksigen yang mencapai darah. Dengan melakukan ini, diafragma berkontraksi, menekan perut dan naik. Pernapasan terkontrol berhubungan dengan (dan dapat merangsang) respon parasimpatis.

Dianjurkan untuk tidak bernapas terlalu dalam, jika tidak akan terjadi penurunan CO2 yang berlebihan di paru-paru dan kita mungkin mengalami hiperventilasi (dan jika ditafsirkan secara negatif, kita mungkin mengalami serangan panik).

• Artikel terkait: "6 manfaat psikologis yoga"

Bagaimana saya bisa mulai mempraktikkan kebiasaan ini?

Untuk memulainya, hal utama adalah agar orang tersebut menemukan tempat di mana mereka merasa nyaman dan aman (berbaring telentang, berbaring atau duduk) dan sediakan waktu 10 menit. Anda harus menutup mata Anda dengan lembut dan meletakkan tangan di perut Anda, menempatkan jari kelingking tepat di atas pusar.

Dengan setiap inspirasi, perut harus naik, jadi tangan yang diletakkan di atas perut harus naik. Ini tentang membawa udara ke ujung paru-paru, jangan menghirup udara dalam jumlah besar (ingat bahwa jika hiperventilasi tidak dapat terjadi).

Tarik napas melalui hidung selama 3 detik menggunakan diafragma, dan buang napas (mengembuskan napas) melalui hidung atau melalui mulut selama 3 detik lagi, dan ambil jeda sejenak untuk mengatur napas. Beberapa orang merasa berguna untuk memainkan musik latar yang menenangkan, yang lain merasa berguna untuk mengulangi secara mental dan perlahan kata "santai", "tenang"... Ini membantu orang yang paling imajinatif untuk membayangkan bahwa ketegangan hilang dengan napas yang dihembuskan. Ada orang yang merasa lebih bermanfaat untuk berhenti sejenak setelah menghirup, yaitu: tarik napas - jeda - buang napas. Tetapi, secara umum, itu akan menjadi sebagai berikut: tarik napas (3 detik) - buang napas (3 detik) - jeda singkat dan mulai dari awal.

Kita harus mencoba bernapas 8 sampai 12 kali per menit. Bagi mereka yang merasa sulit untuk melacak detik saat berlatih pernapasan terkontrol, mereka dapat merekam diri mereka sendiri sebelum melakukan latihan menunjukkan kapan harus menarik napas dan kapan harus menghembuskan napas.

Karena pernapasan terkontrol adalah magang seperti yang lain, dibutuhkan latihan. Akan lebih mudah untuk melakukan latihan ini 2-3 kali sehari selama 10 menit untuk mendapatkan kemudahan (sebaiknya, dengan mudah dan tenang), dan dengan demikian dapat menggeneralisasikannya ke situasi lain di mana kita lebih sulit untuk rileks atau kita cenderung menjadi lebih gugup (hal. misalnya di tempat kerja, dalam kemacetan lalu lintas, setelah pertengkaran ...).