7 sikap perhatian penuh

Mindfulness adalah terapi generasi ketiga yang menekankan proses perhatikan sepenuhnya pengalaman yang Anda sajikan, pada saat Anda hidup, untuk memfokuskan kesadaran Anda pada apa yang terjadi di masa sekarang, dan secara positif dengan koneksi vital.

Ada program khusus yang disebut MBSR (Pengurangan Stres Berbasis Perhatian, yang berarti Pengurangan Stres Berdasarkan Perhatian Penuh). Ini adalah program yang dikembangkan di AS, oleh Jon Kabat-Zinn, di pusat medis di University of Massachusetts.

Dalam format yang biasa, ini disusun sebagai kursus yang diajarkan dalam kelompok (kelompok kecil), berlangsung sekitar 30 jam. Studi yang dilakukan menunjukkan pengurangan signifikan sebesar 35% pada gejala medis yang terkait dengan stres dan 40% pada ketidaknyamanan psikologis (Martín, 2014).

Sini kita akan melihat apa saja kunci dan sikap Perhatian dan bagaimana itu digunakan dalam pengaturan terapeutik.

• Artikel terkait: "Perhatian: 8 manfaat perhatian"

Mekanisme stres

Stres adalah perkembangan evolusioner yang memiliki sejarah ribuan tahun. Faktanya, ini adalah mekanisme bertahan hidup yang tanpanya manusia tidak akan berhasil bertahan hidup di dunia yang tidak ramah. Fenomena ini didasarkan pada

mekanisme fisiologis yang kompleks di mana protagonis utamanya adalah ketakutan dan kemarahan. Ini memungkinkan Anda untuk menerapkan keterampilan terbang atau bertarung tergantung pada kasus dalam menghadapi rangsangan dan sinyal bahaya, melalui apa yang disebut semangat bertahan hidup.

Di sisi lain, stres memiliki tiga fase. Yang pertama adalah stimulasi, yaitu reaksi yang dialami tubuh untuk menghadapi masalah; yang kedua adalah perlawanan terhadap ancaman, dan terakhir dan sebagai konsekuensi dari semua upaya yang dihasilkan, kelelahan. Dengan ini datang keausan yang merupakan arti sebenarnya dari kata stres. Serangkaian penyakit yang terkait dengan kecemasan berasal dari keausan ini, bersama dengan penyebab lingkungan dan / atau genetik.

Seperti yang telah kita lihat, seluruh mekanisme stres sangat berguna di habitat khas Palaeolitik. Namun, Mekanisme pertahanan ini telah dipertahankan dari waktu ke waktu dalam menghadapi peristiwa terkini yang mungkin terus mengancam (seperti individu yang melarikan diri ketika sungai meluap), atau rangsangan yang ditafsirkan oleh individu yang sama sebagai ancaman, tetapi mungkin mereka berbicara kurang objektif (menyelesaikan pekerjaan pada waktu tertentu, karena mungkin ada persepsi “marah pada menguntit").

Dalam situasi ini, stres dapat berhenti berfungsi ketika mengalami aktivasi konstan, seperti yang dapat dilakukan oleh pikiran membawa kita untuk membayangkan atau mengantisipasi situasi yang tidak menyenangkan “tanpa batas”, akan membawa kita ke stres disfungsional klasik atau patologi.

Ketika reaksi pikiran-tubuh ini menjadi kronis, dengan tidak mengulanginya lagi dan lagi, memfasilitasi munculnya masalah kesehatan mental.

Masalah yang berhubungan dengan stres

Seperti disebutkan di atas, stres dipicu oleh dua emosi dasar, kemarahan dan ketakutan. Jika penyebab yang menyebabkannya tidak teratasi, kesedihan muncul, dan jika berlangsung lebih lama, fenomena ini dapat menyebabkan depresi.

Kemarahan kronis akan membawa kita pada agresivitas dan kekerasan, sedangkan ketakutan kronis akan menyebabkan kecemasan, fobia, atau serangan panik.

Jadi, di dunia sekarang, jauh dari mangsa predator seperti di Paleolitik, kita bisa menjadi mangsa pikiran kita sendiri. Pikiran kita selalu disibukkan dengan masa lalu yang tidak bisa diubah dan memproyeksikan kerinduan akan masa depan yang tak terduga.

Untuk alasan ini, bernapas, kesadaran diri, terhubung dengan kita, dengan saat ini, di di sini dan saat ini, adalah di mana kita dapat menempatkan energi kita melalui Perhatian, atau Perhatian Penuh. Oleh karena itu, ini tentang merasakan saat ini, mendengarkan saat ini, menutup mata kita dan mendapatkan kesadaran tentang apa yang kita alami setiap saat, tanpa terobsesi dengan apa yang akan datang.

Sikap Perhatian

Dari welas asih terhadap diri sendiri dan terhadap orang lain (belas kasih dilihat sebagai penekanan rasa sakit atau ketidaknyamanan, bukan dari "hal yang buruk, itu salah"), Perhatian penuh mengambil 7 sikap.

1. Bukan menghakimi

Hindari serangan emosional yang membatalkan orang yang menerimanya.

2. Kesabaran

Hargai dan hormati pikiran kita, dan kembalilah ke masa kini ketika kita melihat bahwa kita menjauhkan diri darinya. Ini melibatkan menerima diri Anda apa adanya. Jangan berpura-pura menjadi sebaliknya.

3. Pikiran pemula

Amati pengalaman kami dengan rasa ingin tahu, seolah-olah kita menjalaninya untuk pertama kalinya. Fasilitatorlah yang akan meningkatkan motivasi dan perhatian.

4. Kepercayaan

Percaya dan tidak menghakimi kami. Bebaskan diri kita dari kecenderungan untuk menilai diri kita sendiri secara kasar.

5. Jangan tegang

Bermeditasi bukan untuk (meredakan rasa sakit) tetapi karena (saya merasakan sakitnya). Jika kita memiliki sesi yang terstruktur dengan baik, kita dapat membuat energi yang tepat dan diperlukan muncul untuk setiap latihan.

6. Penerimaan

Ketika kita tidak menerima diri kita sendiri, kita kehilangan kesempatan untuk mengambil tindakan yang paling tepat, dan kita membuang-buang energi dan waktu, yang mempengaruhi kesehatan fisik dan mental kita. Jangan memaksakan situasi. Akui saat ini.

7. Berangkat

Jangan terikat pada ide, perasaan, dan hasil.

Hubungan dengan terapi kognitif-perilaku

Itu terapi perilaku kognitif Mempertahankan itu pikiran kita adalah milik kita, dan inilah yang menopang tindakan kita. Perhatian penuh karena membantu orang untuk mengamati setiap pemikiran sebagai hipotesis untuk mempertanyakan dan menghasilkan pemikiran baru yang optimal, fungsional atau objektif. Oleh karena itu, kedua alat tersebut saling melengkapi dengan baik.

Manfaat Perhatian

Perhatian menghasilkan perubahan yang terkait dengan beberapa manfaat, baik secara fisik maupun emosional. Mereka antara lain sebagai berikut.

• Isi ulang energi dan kurangi penderitaan.
• Nikmati kualitas tidur.
• Bersantai lebih baik.
• Luangkan waktu untuk diri sendiri.
• Kurangi gangguan.
• Terima kenyataan apa adanya.
• Terhubung dengan diri sendiri dan dapatkan hubungan yang lebih baik dengan orang lain.
• Mempromosikan kesejahteraan fisik secara umum.
• Mengidentifikasi dan mengenali emosi dan pikiran dan meminimalkan kecemasan yang menghasilkan mereka.
• Kurangi stres untuk mencapai keadaan tenang.

Struktur sesi dan aplikasi klinis

Sesi ini dipimpin oleh psikolog, terapis, atau profesional yang terlatih dalam Mindfulness. Struktur sesi berbeda, tetapi mereka mengejar tujuan yang sama: bawa orang yang mempraktikkannya untuk tenang dan biarkan mereka menggeneralisasikannya ke kehidupan sehari-hari mereka. Mereka adalah program terstruktur dalam sesi yang berbeda, sesuai dengan kebutuhan, atau individual dalam terapi psikologis, atau juga di ruang kelas sekolah. Adalah penting bahwa instruktur tahu bagaimana membimbing dengan baik dan mengetahui konteks dan orang-orang yang menghadiri sesi.

Di sisi lain, aplikasi yang ditujukan untuk Minfulness adalah:

• Menekankan
• Gangguan panik
• Gangguan suasana hati
• Gangguan kecemasan
• Somatisasi
• Gangguan Makan
• Gangguan psikotik
• Kecanduan

Meditasi tidak boleh dianggap sebagai perawatan psikologis atau psikoterapi itu sendiri (Vallejo, 2007), meskipun dapat menjadi bagian dari dan berkontribusi untuk meningkatkan efektivitasnya, dengan latihan sehari-hari.

Penulis: Sandra Giménez dan Santiago Luque, psikolog di BarnaPsico

Referensi bibliografi:

• Cebolla, A, Campos, D (2016): Ajarkan Perhatian Penuh. Konteks instruksional dan pedagogis. Jurnal psikoterapi. Jil, 27. Halaman 103 - 108.
• Thich Nhat Hanh (2016): Diam. Kekuatan Keheningan di Dunia yang Bising. Uranus.
• Unger A. (2016): Tenang. 50 Latihan mindfulness dan relaksasi. Untuk mengurangi stres. 5 Tinta.
• Martin, A (2008): Dengan arahan Anda sendiri: Nikmati hidup tanpa stres.