Pemindaian tubuh: apa teknik relaksasi ini dan bagaimana melakukannya

Di antara teknik Mindfulness yang paling banyak digunakan, selain pernapasan, kami memiliki pemindaian tubuh, sumber daya yang berguna untuk menjadi lebih sadar akan sensasi tubuh kita tanpa menggunakan apa pun selain pikiran kita sendiri.

Mari kita lihat apa sebenarnya itu dan bagaimana hal itu dilakukan untuk bersantai dan berada di sini dan sekarang

• Anda mungkin tertarik: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

Apa itu pemindaian tubuh?

Pemindaian tubuh, juga disebut "pemindaian tubuh" dan penyapuan tubuh, adalah salah satu teknik pengurangan stres berdasarkan: Perhatian, atau MBSR (Pengurangan Stres Berbasis Perhatian), selain salah satu yang paling penting bersama dengan pernapasan yang terkontrol.

Ini terdiri dari mengambil perhatian penuh pada sensasi tubuh, pergi dari bagian ke bagian tubuh dan menyadari apa yang mereka rasakan, mengintensifkan dan memahaminya. Praktek ini telah dimasukkan ke dalam hampir semua program pengurangan stres karena, sebagai efek samping yang menguntungkan, itu menginduksi relaksasi.

Dengan jenis kesibukan yang kita miliki, ditambah dengan sedikitnya waktu yang kita miliki untuk mengenal diri sendiri, ada banyak Terkadang kita hanya merasakan sakit, kesemutan atau postur tubuh kita sendiri menjelang akhir hari, ketika kita sudah berada di tempat tidur. Fakta bahwa kita tiba-tiba menjadi lebih sadar akan sensasi kita di malam hari Itu karena, entah karena bosan atau karena kita sulit tidur, kita lebih memperhatikan Tubuh.

Tujuan utama dari teknik ini adalah untuk mengetahui keadaan tubuh kita, untuk mengetahui sensasi apa yang datang dari berbagai bagian yang menyusunnya. Relaksasi, emosi, dan pikiran yang muncul sebagai akibat dari proses ini bersifat sekunder, tetapi sama-sama mendasar. Meskipun tidak dianggap sebagai teknik relaksasi murni, cara penerapannya berkontribusi untuk mendorong relaksasi umum, baik fisik maupun mental.

Bagaimana hal itu dilakukan?

Seperti yang telah kami sebutkan, salah satu momen di mana, tanpa sadar, kita menjadi lebih sadar akan sensasi kita, saat kita berbaring. Ini bisa menjadi titik awal yang baik bagi pemula untuk teknik ini, dimulai saat mereka berada di tempat tidur. Tidak hanya kita tidak akan memiliki banyak distraktor, tetapi juga dengan mendorong relaksasi itu akan membantu kita tidur. Namun, harus dikatakan bahwa itu dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari dan tidak selalu berfungsi untuk tidur.

Seperti namanya, teknik ini terdiri dari membayangkan diri Anda melakukan semacam pemindaian atau penyapuan tubuh secara sistematis, seperti mesin yang digunakan di bandara dengan penumpang. Perbedaan dengan mesin ini adalah bukan sinar-X yang kita gunakan untuk memindai tubuh, melainkan pikiran kita, kesadaran kita, memusatkan perhatian pada bagian tubuh yang berbeda, dan menjadi sadar akan apa yang mereka rasakan dan, oleh karena itu, apa yang seharusnya kita rasakan sendiri.

Pemindaian Itu bisa dimulai di mana saja di tubuh, tetapi yang terbaik adalah selalu menuju ke arah yang sama, baik dari atas ke bawah atau dari bawah ke atas. Naik dan turun dikatakan menyebabkan lebih banyak relaksasi dan, sebagai akibatnya, dapat menyebabkan tidur. Jika yang Anda inginkan adalah mencoba untuk tidur, ini akan menjadi alamat yang sangat bagus. Mungkin kasusnya, dalam kasus khusus kami, pergi dari ujung kepala sampai ujung kaki, dari bawah ke atas, menyiratkan lebih banyak relaksasi. Semuanya untuk mencoba dan melihat arah mana yang terbaik untuk kita.

Contoh latihan body scan untuk bersantai

Sebagai contoh, kami akan menjelaskan bagaimana teknik ini dilakukan mengikuti urutan dari bawah ke atas:

Pertama, kita menutup mata dan mulai merasakan jari-jari kaki kiri., secara mental bergerak di seluruh kaki, memperhatikan sol, tumit, dan kaki depan. Selanjutnya, kita akan naik kaki kiri, merasakan, dalam urutan ini, pergelangan kaki kiri, tulang kering dan betis, diikuti oleh lutut dan patela, seluruh paha, selangkangan dan pinggul. Kemudian, kita melompat ke ujung kaki kanan, mengikuti proses yang sama yang telah kita lakukan dengan kaki kanan.

Setelah kita melihat kedua kaki, kita akan memusatkan perhatian kita pada bagian panggul, termasuk pinggul, bokong, dan alat kelamin kita. Kami beralih ke punggung bawah dan perut, yang akan menjadi pengantar kami ke bagian tubuh lainnya, punggung atas, dada, dan tulang rusuk. Mungkin saja, jika kita sangat berkonsentrasi, kita memperhatikan detak jantung kita, terutama jika kita sedikit gugup. Kita juga akan menjadi sadar akan ritme pernapasan, merasakan paru-paru membengkak dan mengempis.

Kami akan memperhatikan tulang belikat, klavikula dan bahu, yang terakhir menjadi penghubung antara batang tubuh dan lengan. Saat mengevaluasi lengan, kami memiliki kebebasan tertentu, karena kami berani menganalisis keduanya secara bersamaan atau, jika kami lebih suka menghabiskan lebih banyak waktu dalam sesi, lakukan satu per satu.

Di lengan kita bisa memulai dengan cara yang sama seperti yang kita lakukan dengan kaki, menuju jari dan ibu jari. Kami bergerak berturut-turut melalui jari, telapak tangan, pergelangan tangan, lengan bawah, siku, lengan atas, ketiak dan bahu lagi, yang akan berfungsi sebagai jembatan untuk pergi ke bagian akhir pemindaian tubuh, kepala, melewati leher dan tenggorokan.

Persyaratan apa yang dibutuhkan?

Siapa pun, tanpa memandang jenis kelamin dan kondisi fisik, dapat berlatih pemindaian tubuh. Namun, perlu mempertimbangkan beberapa aspek.

Anda perlu menemukan tempat di mana tidak ada gangguan, seperti, misalnya, kamar kami. Tempat ini sangat ideal karena memungkinkan kita untuk berbaring saat melakukan teknik, meskipun itu Memang benar kita bisa melakukannya sambil berbaring atau bahkan berdiri, tetapi tidak dianjurkan untuk orang pemula. Juga, idenya adalah memiliki waktu luang yang cukup untuk melakukan sesi, yang dapat berlangsung antara 20 dan 45 menit.

Terkadang, tidak perlu memindai secara penuh, yaitu berkonsentrasi pada semua sensasi dari semua bagian tubuh. Contoh yang diberikan di atas adalah pemindaian seluruh tubuh, tetapi itu bukan satu-satunya dan tidak perlu membawanya begitu ekstensif jika Anda hanya ingin fokus pada satu bagian, terutama jika Anda cukup baru dalam teknik ini atau tidak memilikinya terlalu banyak waktu. Misalnya, kita hanya bisa fokus pada sensasi di lengan kita atau ritme pernapasan kita.

Selain itu, meski bukan yang paling direkomendasikan, kamu bisa melakukan body sweep saat berada di suatu tempat di bahwa kita tidak ada hubungannya, seperti di ruang tunggu dokter, di bus, atau di bangku di Jalan. Yang ideal adalah memiliki keheningan dan waktu, tetapi kita juga dapat menguji kemampuan kita untuk perhatian penuh di tempat yang paling beragam.

Sensasi apa yang dapat ditimbulkan oleh sapuan tubuh?

Seperti yang sudah kami katakan, pemindaian tubuh adalah teknik yang membuat kita memberi perhatian penuh pada bagian-bagian tubuh kita. Menjadi lebih fokus, kami memiliki ambang batas sensitivitas yang lebih rendah dibandingkan dengan hari biasa, memperhatikan hal-hal yang, mungkin, dalam situasi lain, bahkan tidak terpikir oleh kita untuk berpikir bahwa kita mampu mempersepsikan.

Selanjutnya kita akan melihat sensasi-sensasi fisik tersebut, di samping emosi-emosi yang dapat membangunkan kita dan tentunya kurang lebih berkaitan dengan pikiran.

1. Sensasi fisik

Adapun sensasi fisik, kita bisa merasakan segala macam. Untuk hanya mengatakan beberapa: kesemutan, menusuk, ketegangan, kelembutan, relaksasi, mati rasa, berat, ringan, gemetar, sesak, gatal, terbakar, nyeri, berdenyut, getaran dan sensasi dingin dan panas.

2. Reaksi emosional

Selama pertunjukan teknik kita bisa merasakan seluruh spektrum emosional, baik emosi negatif maupun positif.

Kita bisa merasakan kegembiraan, keterkejutan, ketidaksabaran atau ingin berhenti, entah karena bosan atau karena kita tidak merasa nyaman atau sebaliknya kita bisa merasakan kesenangan. Kita juga bisa merasakan kesedihan atau ketakutan, kesedihan, kemarahan, frustrasi, bahkan jijik ...

3. Pikiran

Tentu saja, selama pertunjukan teknik tidak mungkin membiarkan pikiran benar-benar kosong.

Mungkin ada orang, dengan banyak pengalaman dalam teknik, yang mampu mengosongkan pikiran mereka, berkonsentrasi semata-mata dan secara eksklusif dalam sensasi tubuh, tetapi ini, kebanyakan manusia, kita hampir tidak bisa Dapatkan.

Selama teknik semua jenis pikiran bisa datang ke pikiran Dan, seperti emosi yang disebutkan di atas, ini bisa positif atau negatif.

Karena ini adalah saat ketika kita memiliki ketenangan dan waktu untuk diri kita sendiri, kita dapat menggunakan untuk melihat ke belakang, untuk melihat apa yang telah terjadi di masa lalu kita, dan untuk menyadari keberhasilan kita dan kegagalan.

Kita juga bisa melihat ke masa depan, memikirkan bagaimana merencanakannya, apa yang kita inginkan, kemana kita ingin pergi... tentunya segala macam pikiran bisa muncul di benak kita...

Beberapa aspek yang perlu dipertimbangkan

Ketidaknyamanan mungkin dialami selama pemindaian tubuh, yang penting orang tersebut bisa merasa panik. Karena mereka tidak menjalani prosedur traumatis apa pun, tidak ada alasan untuk berpikir bahwa orang tersebut dalam bahaya. Itulah mengapa hal yang paling dianjurkan, dalam situasi ini, adalah mencoba berkonsentrasi pada pernapasan, pada gerakannya. berirama dan, sedapat mungkin, kurangi ritme inspirasi-ekspirasi, sampai orang tersebut merasa terbaik.

Jika, meskipun demikian, gejala panik tidak berkurang, yang terbaik adalah buka mata kita, lihat ruangan atau tempat dimana kita berada dan cobalah untuk mengorientasikan diri kita dalam ruang, untuk menyadari bahwa kita tidak pergi ke tempat yang berbahaya dan juga tidak berada dalam situasi di mana hidup kita terancam.

Kita bisa mencoba melihat sesuatu yang membuat kita rileks, seperti lukisan atau foto orang yang kita cintai. Kita bahkan dapat mencoba berbicara dengan seseorang jika kita tidak sendirian di rumah atau, jika kita sendirian, menelepon (tanpa pesan instan) seseorang. Dengan suara suaranya dan, di atas segalanya, nada suaranya, dia akan mendorong kita untuk menemukan diri kita lebih baik. Tapi hati-hati! jangan panggil sembarang orang. Itu pasti orang yang dekat dan kita tahu bahwa berbicara dengannya cenderung membuat nyaman.

Juga, jika yang kita butuhkan adalah udara, kita bisa berjalan-jalan membuka jendela. Jika aroma infus yang lembut dan lezat membuat kita rileks (bukan teh), kita bisa menyiapkan chamomile, valerian atau infus herbal yang paling kami sukai, tetapi sebaiknya tidak menggunakan kopi maupun teh. Kita mungkin menyukai jenis minuman ini, tetapi karena mengandung kafein, zat yang dapat meningkatkan stres, itu bukan yang paling tepat untuk situasi di mana kita berada.

Referensi bibliografi:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). Pemindaian tubuh MBSR dalam praktik klinis. Perhatian. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.