6 tecniche di rilassamento per combattere lo stress

Non c'è dubbio che il corpo umano ha una grande capacità di adattamento alle situazioni in cui è conveniente agire.

Il ormoni secreti dal sistema endocrino e dal modo in cui cervello interpreta quali sono i momenti in cui dobbiamo muoverci veloci farci affrontare situazioni stressanti con una buona prestazione.

Tuttavia, la nostra vita quotidiana a volte ci fa assumere un eccesso di responsabilità e ci vaccina con dosi eccessivamente elevate di ansia. Ecco perché è utile sapere alcune tecniche di rilassamento per lo stress.

Quando dovremmo usare le tecniche di rilassamento?

La prima cosa che dobbiamo tenere a mente quando consideriamo l'introduzione di tecniche di rilassamento nella nostra vita è che, a differenza dell'uso di psicofarmaci, gli esercizi di rilassamento non hanno effetti collaterali. Il suo potere e la sua efficacia nel combattere l'ansia si basano sul autoregolamentazione, ovvero la possibilità di compiere azioni attraverso le quali modifichiamo il modo in cui le sostanze chimiche generate dal nostro corpo vengono secrete naturalmente.

Perciò, le tecniche di rilassamento sono un modo intelligente per sfruttare i meccanismi che governano il corpo umano, invece di "barare" introducendo sostanze sotto forma di iniezioni o pillole. Pertanto, l'unico costo dell'utilizzo degli esercizi di rilassamento è un po' di tempo e uno sforzo minimo.

Combattere molto più dello stress

Infatti queste tecniche per combattere lo stress possono essere utilizzate anche quando non ci accorgiamo di esserlo stressati, in quanto possono essere introdotti nella nostra routine quotidiana semplicemente per prevenire aspetto di problemi di ansia e, perché no, per sentirsi meglio e più riposati.

Ma le tecniche di rilassamento non devono essere usate quando siamo sotto stress. Deve essere chiaro che lo stress è qualcosa di naturale e può essere presente a livelli così bassi che, in effetti, ci è utile. Per qualcosa c'è qualcosa chiamato eustress, o stress positivo.

Quando sarebbe consigliabile utilizzare la risorsa degli esercizi di rilassamento è quando notiamo che i livelli di stress sono i are abbastanza alto e rimanere abbastanza a lungo da avere un impatto negativo sulla nostra qualità di tutta la vita.

Alcuni esempi di quando usarli:

• Quando proviamo ansia da diversi giorni che ci dà problemi.

• Quando attraversiamo una fase di dolore o perdita.

• Sperimentando stress da lavoro o sindrome da burnout.

• Quando lo stress ci fa assumere comportamenti ossessivi, come mangiarci le unghie o toccarci continuamente i capelli (tricotillomania).

• Nei momenti in cui ci sentiamo molestati in qualche modo (Molestie sul posto di lavoro), conflitti con i vicini, ecc. Naturalmente, le tecniche di rilassamento devono essere accompagnate da misure che ci facciano smettere di soffrire di queste molestie.

• Nelle fasi in cui c'è un cattivo clima familiare o problemi di relazione.

• Quando la quantità di compiti e responsabilità ci travolge, o quando abbiamo problemi a conciliare vita professionale e personale.

I benefici degli esercizi di rilassamento

I vantaggi dell'utilizzo delle tecniche di rilassamento dipendono, in parte, dal tipo di esercizi che utilizziamo. Tuttavia, in generale, i benefici che otterremo mettendo nella nostra vita tecniche di rilassamento sono i seguenti:

• Ci portano a una sensazione di benessere.

• Ci danno un maggiore controllo su ciò che accade nel nostro corpo.

• Riducono la pressione sanguigna.

• Ci aiuta a spezzare il circolo vizioso dei pensieri negativi.

• Migliorano la nostra autostima.

• Ci aiutano a sentirci più preparati ad affrontare nuove situazioni.

• Riducono i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) nel nostro sangue.

• Ci aiutano ad addormentarci.

• Riducono la tensione muscolare.

• Alcune tecniche migliorano il flusso sanguigno ai grandi gruppi muscolari.

Relax per il giorno per giorno (e passo dopo passo)

Queste sono tecniche di rilassamento che puoi usare tutti i giorni, rendendole parte della tua routine. Essendo semplici e facili da seguire, puoi impararli da solo dopo diverse settimane di pratica, anche se dovresti sapere che c'è anche il possibilità di apprendere altre proposte formative più complesse per le quali avresti bisogno di un istruttore che sia fisicamente al tuo fianco quando vai fare.

I momenti migliori per eseguire queste tecniche di rilassamento sono subito dopo il risveglio o prima di andare a dormire. Ricordati che È conveniente farli in luoghi tranquilli e appartati e dovresti indossare abiti comodi mentre segui questi passaggi.

1. Respirare con il diaframma

Molte volte, il semplice fatto di modificare il modo in cui respiriamo innescherà una serie di processi nel nostro corpo che ridurranno significativamente l'ansia. Questo, aggiunto al fatto che le tecniche di rilassamento legate alla respirazione sono molto facili da eseguire, rende la respirazione diaframmatica un esercizio ideale per iniziare.

L'obiettivo di questa tecnica è farti imparare a prestare attenzione al tuo respiro e ad allenarti per arrivare a respirare in modo ottimale, facendo sì che l'addome abbia più risalto rispetto al il petto.

I passaggi da seguire per eseguire questa tecnica sono i seguenti:

• Sdraiati su una superficie piana rivolto verso l'alto e mantenendo una postura eretta, pur senza contrarre i muscoli. Puoi anche sederti su una sedia in modo che le cosce siano parallele e formino un angolo di 90 gradi rispetto al tronco.
• Metti il ​​palmo di una mano sul petto e l'altra sull'addome. Per 20 secondi, dirigi la tua attenzione su come il respiro fa muovere queste due aree.
• Il fatto che il torace si muova molto più dell'addome è un segno di respirazione superficiale, che spesso ci fa mancare l'ossigeno anche se non ne siamo consapevoli.
• Per un minimo di 3 minuti, dovresti guidare il tuo respiro per far muovere di più la mano appoggiata sull'addome di quello sul petto. Per raggiungere questo obiettivo, inspira profondamente attraverso il naso per circa 5 secondi e trattieni l'aria nella zona della pancia per un paio di secondi. Quindi espirare attraverso la bocca per altri 5 secondi.

2. Meditazione

Ci sono molti modi per fare meditazione, ma qui puoi vedere una variante particolarmente facile da realizzare.

Per questa tecnica di rilassamento dovrai sederti (non sdraiarti) su una sedia comoda e iniziare a seguire i passaggi descritti nell'esercizio di respirazione con il diaframma. Mentre dirigi la tua attenzione al respiro, dovresti recitare mentalmente una frase come "Mi rilasso", "Mi calmo" o un'altra che evochi l'azione di lasciare l'ansia alle spalle. Puoi recitare questa frase alla fine di ogni espirazione.

Ricorda anche che la meditazione può offrirti tanti altri vantaggi.

3. Immaginazione guidata

Questa tecnica di rilassamento prende in prestito il metodo seguito nella respirazione diaframmatica ma, in questo caso, la tua attenzione sarà diretta verso una scena immaginata che trasmette pace e calma. Pertanto, quando vuoi avvicinarti, è meglio che tu abbia praticato prima con la respirazione diaframmatica, che è un esercizio più facile, sebbene anche questa tecnica di rilassamento sia semplice.

I passaggi da seguire sono quelli:

• Usa il primo minuto per seguire le istruzioni fornite per la respirazione diaframmatica. Puoi mettere musica rilassante in sottofondo o utilizzare registrazioni con il suono della pioggia.
• Ad occhi chiusi, immagina un ambiente naturale che ti aiuti a rilassarti, come un giardino pieno di fiori. Assicurati che questa immagine sia molto vivida e dettagliata, in modo che catturi tutta la tua attenzione mentre continui a respirare profondamente.
• Attraversa l'ambiente immaginato ed esploralo con tutti i tuoi sensi. Perditi in ciascuno dei dettagli di questa scena: i colori di un fiore, il tocco delle foglie, i raggi del sole all'orizzonte, il suono degli uccelli, ecc. Muoviti lentamente sul palco come se avessi un percorso fissato da binari.
• Dopo alcuni minuti, svanisci lentamente questo ambiente mentre la tua attenzione ritorna gradualmente al tuo respiro.. Quando non rimane più nulla di quell'immagine, apri gli occhi e termina l'esercizio.

4. Esercizio di rilassamento veloce

Questa tecnica di rilassamento è estremamente semplice ed è pensata per essere utilizzata più volte al giorno. Consiste sostanzialmente nel fatto che ogni volta che vedete un oggetto a vostra scelta, come un vaso di fiori nel vostro soggiorno o un figurina decorativa, fai tre o quattro respiri profondi di fila mentre noti come tutto il tuo muscoli.

Sebbene questo esercizio sia molto breve, è una buona idea focalizzare l'attenzione sul respiro durante il processo e non distrarsi. Puoi anche immaginare un'immagine rilassante (come una spiaggia solitaria o un albero in un giardino) mentre lo fai.

5. Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Questa tecnica di rilassamento è stata sviluppata dal medico americano Edmund Jacobson nella prima metà del XX secolo, e ancora oggi è ampiamente utilizzato.

Consiste nel rilassare gradualmente i gruppi muscolari del corpo, come se fosse il percorso di un trenino immaginario. È un esercizio molto utile per ridurre l'ansia legata a processi fisici come lo sport o seguire orari rigidi. Tuttavia, farlo ti richiederà più tempo degli altri, quindi dovresti assicurarti di avere un momento in cui nessuno ti disturberà.

Per eseguire questa tecnica di rilassamento, Segui questi passi:

• Sdraiati o siediti in un posto comodo, rendendo le gambe e le braccia parallele. Se decidi di sederti, appoggia i palmi delle mani sulle cosce. È possibile utilizzare le registrazioni con suoni rilassanti. Chiudi gli occhi.
• Prenditi qualche secondo per respirare profondamente con il diaframma.
• Concentrati sulle sensazioni che produce il tuo piede destro. Visualizzalo attraverso la tua immaginazione e, quando noti che tutta la tua attenzione è su di esso, contrai con forza i muscoli di quella parte del corpo facendo contrarre il piede per 5 secondi.
• Fai di nuovo rilassare completamente tutti i muscoli del piede. Focalizza la tua attenzione sulla sensazione di calma che quella parte del tuo corpo produce per circa 20 secondi.
• Ripeti questo processo con l'altro piede., i polpacci e le cosce di ciascuna delle gambe, l'addome, i pettorali, le braccia, le mani, la schiena, il collo, la mascella, il viso e il cuoio capelluto.
• Respira profondamente per 20 secondi e apri gli occhi.

6. Consapevolezza

Il Consapevolezza Sta diventando molto popolare per la facilità con cui può adattarsi a varie situazioni e, sebbene praticarlo offra molti vantaggi, può essere anche un'ottima tecnica di rilassamento.

Sopra questo articolo sugli esercizi di Mindfulness puoi conoscere varie proposte di esercizi facili da seguire.