Yoga per l'ansia: come funziona e 4 esempi

Lo yoga è una pratica antica che combina esercizi di respirazione, meditazione e varie posizioni del corpo. Ha molteplici applicazioni e può essere molto utile per favorire il rilassamento del corpo e della mente.

Lo yoga per l'ansia è una delle tante sfaccettature di questa abitudine, ed è utile per allontanarsi dallo stress. In questo articolo vedremo i suoi elementi chiave e proponiamo 4 posizioni yoga per principianti.

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Che cos'è lo yoga?

Lo yoga è una disciplina, una pratica e una filosofia di vita, che ci aiuta a connettere corpo e mente. È anche uno stile di vita per molti e molti. Troviamo le sue origini in India, paese dove è ampiamente praticato.

D'altra parte, lo yoga include un'ampia varietà di esercizi che combinano diverse posizioni con la meditazione e la respirazione lenta e consapevole. Attraverso lo yoga, molte persone riescono a ridurre i propri livelli di stress, a prendere coscienza del proprio respiro, del proprio corpo e dei propri pensieri e si rilassano.

Nella prossima sezione ci concentreremo sulle pratiche yoga per l'ansia, esercizi utili per ridurre lo stress.

Yoga per l'ansia

Yoga, come abbiamo visto, lo yoga viene utilizzato per vari scopi: rilassare, connettere corpo e mente, acquisire consapevolezza del corpo e del respiro, imparando a connettersi con i pensieri, ma anche a fuggire, eccetera.

D'altro canto, l'ansia consiste in uno stato psicofisiologico alterato che provoca vari sintomi. Questi sintomi possono essere vertigini, tensione, disturbi fisici, disturbi gastrici, emicranie e mal di testa, nausea, vomito, sovreccitazione, nervosismo, ecc. Inoltre, l'ansia include anche i sintomi cognitivi (pensieri negativi, perdita di concentrazione, difficoltà di memoria, irritabilità, sensazione di impazzire, ecc.) e sintomi comportamentali (impulsività, agitazione, iperattività, evitamento, ecc.). Cioè, è uno stato che raggruppa elementi del corpo (fisico) e della mente (cognitivo).

Ecco perché lo yoga può aiutare ad alleviare questo tipo di disagio, poiché questa pratica lavora con il corpo e la mente per raggiungere l'equilibrio e un senso di pace. E, appunto, la sensazione di pace è ciò che si cerca quando si prova ansia.

In breve, lo yoga per l'ansia può essere molto utile, come vedremo di seguito.

Come funziona lo yoga sull'ansia lieve?

Abbiamo visto come lo yoga per l'ansia può essere una buona tecnica da utilizzare quando stiamo attraversando un periodo stressante o con determinati livelli di sovraccarico e stress. Qui ci concentreremo sul parlare di yoga per i casi di lieve ansia, poiché nei casi di ansia moderata o grave è consigliabile frequentare una terapia psicologica, talvolta abbinata a un trattamento psicofarmacologico. Tuttavia, queste ultime due opzioni possono essere utilizzate anche in caso di lieve ansia.

Ma... Come agisce lo yoga sull'ansia quando inizia ad essere un fattore che danneggia il nostro benessere? Fondamentalmente attraverso movimenti del corpo, esercizio fisico, respirazione e meditazione:

1. Corpo

Lo yoga per l'ansia può essere utile perché si connette con il corpo, proprio come l'ansia. Il corpo è lo strumento principale dello yoga (insieme a esercizi di meditazione e respirazione). In questo modo, attraverso di essa, eseguiamo le diverse posizioni. Man mano che acquisiamo un po' di pratica e impariamo un po' di più su come funziona il nostro corpo, possiamo migliorare gli esercizi e praticare esercizi più difficili.

Il corpo si connette direttamente con il nostro stato fisiologico e uno stato fisiologico alterato o ipereccitato è alla base dell'ansia. Ecco perché attraverso il corpo (e lo yoga) possiamo migliorare i nostri livelli di ansia.

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2. Esercizio fisico

Per molte persone lo youga è praticamente uno sport; Inoltre, sebbene l'esercizio fisico svolto con lo yoga non sia particolarmente intenso (almeno se lo confrontiamo con sport come basket, calcio, fitness, ecc.), se ti alleni fisico. L'esercizio fisico fa bene alla salute, e salute e ansia sono antagoniste. Cioè, quando abbiamo ansia non siamo "sani", nel senso che il nostro corpo e la nostra mente stanno soffrendo, non stanno "riposando".

In questo modo, con l'esercizio fisico che si fa con lo yoga, anche i nostri livelli di lieve ansia possono diminuire leggermente (e di più con la pratica).

3. Respirazione

Infine, la respirazione è un altro elemento chiave nello yoga, fondamentale per ridurre lo stress. Quando soffriamo di ansia, il nostro respiro è solitamente più agitato (soprattutto nei momenti "caldi" di ansia). Molte volte è difficile rendersi conto che il nostro respiro è accelerato, semplicemente perché non lo guardiamo.

Ma prova questo esercizio quando sei particolarmente agitato: ascolta il tuo respiro. Così semplice. Una volta che ti accorgi che è accelerato, prova a respirare più lentamente, inspirando profondamente fino a riempire lo stomaco ed espirando poco a poco tutta l'aria.

Esercitati in questi passaggi un paio di volte e vedrai il tuo respiro rallentare e ti senti più rilassato. È incredibile come controllando il nostro respiro possiamo sentirci molto più rilassati!

Quindi, poiché negli esercizi di yoga il controllo del respiro è un elemento centrale, con molta pratica questo può aiutarci a ridurre l'ansia lieve.

4. Meditazione

In questo caso si parla di controllo mentale. La meditazione ci permette di rilassarci, lasciare che i nostri pensieri fluiscano senza fermarsi su di essi e, infine, impara a evadere a beneficio del corpo e della mente.

Come abbiamo visto, quando soffriamo di ansia la nostra mente diventa iperattiva: ci sentiamo sopraffatti, sovraeccitati e in uno stato di allerta. Inoltre, tendiamo ad avere pensieri negativi o preoccupazioni costanti nella nostra testa. Pertanto, la meditazione yoga può essere utile per la nostra ansia.

4 posizioni yoga per principianti

Abbiamo visto come lo yoga per l'ansia può funzionare, riducendo i nostri livelli di stress attraverso la respirazione, il corpo, l'esercizio fisico e la meditazione.

Ora vedremo 4 semplici posizioni yoga che possono aiutarci a ridurre l'ansia lieve. Logicamente, tornano utili con la pratica e in combinazione con altri esercizi di yoga.

1. Posa del cane a faccia in giù

Questa è una delle tipiche posizioni yoga, ideale per i principianti. Consiste nel piegare il tronco verso il basso allungando le braccia e appoggiandole a terra, con le gambe leggermente divaricate. Il nostro corpo deve avere la forma di una "V" rovesciata.

2. Posa del cane a faccia in giù con la gamba sollevata

Questa seconda posizione è un'evoluzione della precedente; così, solleviamo una delle gambe. Lo facciamo separando prima il piede da terra e sollevandolo progressivamente.

Dovremo restare così per qualche secondo, con la gamba fissa e forte.

3. Posizione del guerriero

Nella posizione del guerriero, staremo in piedi con le gambe leggermente aperte, una di fronte all'altra. Il tronco e la schiena devono rimanere dritti. Inspiriamo profondamente ed espiriamo; pieghiamo il ginocchio destro formando un angolo di 90º, e alziamo entrambe le braccia con le mani intrecciate e verso l'alto.

4. Posa della mucca

In questa posizione, ci metteremo a quattro zampe sul pavimento (tappetino) (con le ginocchia e le mani che toccano il suolo). Le mani dovrebbero essere appena sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Testa dritta in avanti, piedi dritti.

Dovremo alzare e arrotondare la colonna; metteremo il coccige dentro e spingeremo fuori il calcio. Osserviamo il fatto, inspiriamo ed espiriamo.

Riferimenti bibliografici:

• Battista, M.R. e Dantas, E.H. (2002). Yoga per il controllo dello stress. Fit Perf J, Rio de Janeiro, 13-20.
• Gongora, M.M. (2014). Hatha Yoga per ansia e dipendenze. Editoriale Oriente, Santiago de Cuba.
• Korman, G.P. e Garay, C.J. (2007). Complementarità terapeutica: terapia cognitiva e yoga, 85-96.
• Krisanaprakornkit, T., Krisanaprakornkit, W. et al. (2008). Terapia meditativa per i disturbi d'ansia. La Biblioteca Cochrane, 2: 1-22.