50 modi per perdere peso in modo sano

L'obiettivo principale per praticare l'esercizio fisico in modo regolare e mangiare sano dovrebbe essere sempre il benessere fisico e mentale della persona.

A volte, il benessere comporta la perdita di quei chili in più, poiché il sovrappeso e l'obesità sono due condizioni altamente dannose per la nostra salute. In questo articolo ti forniamo alcuni suggerimenti che possono aiutarti a perdere peso., ma ricorda che la perdita di peso a lungo termine e, quindi, il suo mantenimento, include tre tipi di variabili: fisiche, nutrizionali e psicologiche.

• Quando si parla di obesità ce ne sono di diversi tipi. Visita il nostro post "Tipi di obesità: caratteristiche e rischi” per essere ben informati.

Dieta sì, ma sana

Ed è che le indagini in questa linea di azione parlano dell'importanza di combinare questi tre fattori, che non possono essere compresi separatamente. Per esempio, lo stato emotivo influenzerà le nostre prestazioni fisiche o l'aderenza alla dieta, oppure l'esercizio fisico senza una dieta corretta non permetterà di raggiungere l'obiettivo di perdere peso, perché perché ciò avvenga ci deve essere un disallineamento calorico: l'apporto calorico deve essere inferiore al suo bruciare.

Per quanto riguarda la dieta, è necessario capire che viviamo in un'epoca in cui molti degli alimenti che che consumiamo passano attraverso diversi processi chimici e vendiamo in grandi quantità per massimizzare il loro efficacia dei costi. Quindi è necessario educarsi agli aspetti nutrizionali non solo per dimagrire, ma per mangiare correttamente. Dopotutto, stiamo parlando di salute e la perdita di peso non dovrebbe mai essere un'ossessione.

• Se vuoi sapere che tipo di dieta fa per te e allo stesso tempo influisce positivamente sulla tua salute, dai un'occhiata a questo articolo: "I 4 tipi di diete sane per essere al top della forma"

Non dimenticare di fare esercizio

La chiave, quindi, è combinare la corretta alimentazione con il corretto esercizio fisico. E dico corretto perché è possibile allenarsi e non vedere risultati, o perché ristagniamo e no miglioriamo o semplicemente per disinformazione su come allenarci per raggiungere gli obiettivi che ci prefiggiamo proponiamo. La realtà è che devi fare sport se vuoi perdere peso e migliorare la tua salute, perché lo squilibrio calorico non dovrebbe essere causato dal vivere in "modalità digiuno" o dal mangiare solo insalate.

• Articolo correlato: "Sport 5 esercizi per tonificare il tuo corpo in 20 minuti"

Suggerimenti per bruciare i grassi e perdere peso

Questo articolo è pensato proprio per questo, per evitare disinformazione. Nelle righe seguenti troverai 50 consigli per dimagrire e dimagrire in modo sano.

1. Non andare al supermercato affamato

I dati scientifici dimostrano che andare al supermercato a stomaco vuoto fa un disservizio. La fame causerà un "effetto carving" o sindrome del desiderio, quindi sarai più propenso ad acquistare cibi con alte dosi di zucchero.

2. Ridurre l'assunzione di zucchero

Dovresti evitare il più possibile il consumo di carboidrati raffinati e prodotti zuccherini (ad alto indice glicemico), perché causano iperglicemia e fanno abbassare il livello di glucosio nel sangue aumenta rapidamente, provocando il rilascio di insulina e di conseguenza l'immagazzinamento di glucosio sotto forma di grasso.

3. ...e sale

Il consumo eccessivo di sale provoca ritenzione idrica e, di conseguenza, aumento di peso.

4. treno al mattino

Se puoi, allenati la mattina. Magari dopo una lunga giornata di lavoro trovi qualche scusa per non farlo.

5. Mantienilo reale

L'eccesso di motivazione è dannoso quanto la mancanza di motivazione, perché può causare frustrazione, tanto che decidiamo di abbandonare prematuramente i nostri obiettivi.

6. allenare la forza

L'allenamento della forza fa aumentare il metabolismo basale. Ciò significa che quando riposi bruci più calorie.

7. Yogurt, fallo greco

Lo yogurt greco è ricco di proteine ​​e le proteine ​​sono lente da digerire, questo significa che rimarrai soddisfatto più a lungo. Fornisce anche iodio, che è vitale per la tiroide e poiché la tiroide è responsabile della lavorazione e della conservazione dei grassi; e contiene vitamina D e calcio, che combattono l'effetto del cortisolo, l'ormone dello stress, che provoca l'accumulo di grasso nella zona addominale. Meglio se scremato.

7. fare cardio

L'esercizio cardiovascolare è necessario per perdere grasso. Per fare questo, devi farlo a un'intensità del 60-70% della tua frequenza cardiaca massima.

8. Migliore allenamento misto

Tuttavia, i migliori risultati si ottengono combinando entrambe le forme di allenamento: cardio e forza.

9. Esegui routine che includono tutto il corpo

Le routine che includono esercizi per tutto il corpo sono le migliori per bruciare i grassi.

10. fare circuiti

Gli esercizi in circuito hanno dimostrato di essere uno dei modi migliori per bruciare i grassi.

11. Sbarazzarsi di ansia e stress

L'ansia ti fa mangiare più del necessario e lo stress ti fa non essere in grado di seguire una routine e abitudini sane.

12. Trascorrere il tempo

Pertanto, invece di lavorare, lavorare e lavorare, prenditi del tempo per te stesso. Anche se è necessario includerlo nella tua pianificazione quotidiana.

13. pratica il burpee

Includi il burpee nella tua routine di allenamento, poiché favorisce la perdita di grasso e aiuta a tonificarsi.

14. Mangia pesce (con Omega 3)

C.Mangiare pesce ti darà proteine ​​e anche grassi sani. Secondo il British Journal of Nutrition, il pesce ti aiuta a bruciare più calorie e ti fa sentire più pieno.

15. Metti poco cibo nel piatto

Se metti una grande quantità di cibo nel piatto, probabilmente mangerai di più. Quindi evita di mangiare molto e di consumare calorie inutili.

16. controllare le calorie

Se non controlli ciò che mangi, è anche più probabile che tu mangi troppo.

17. pianificalo

Se non pianifichi il tuo allenamento e cosa mangerai, non vedrai risultati.

18. fare esercizio con un amico

Allenarsi con un amico aumenterà la motivazione e l'adesione all'allenamento.

19. Riempi la dispensa con quello che ti serve

Se andare a fare la spesa affamati ti farà male, lo sarà anche avere una dispensa piena di cibi malsani.

20. Bere acqua

L'acqua è necessaria per rimanere ben idratati durante l'allenamento. Puoi berlo con il limone e beneficiare così della vitamina C fornita da questo agrume.

21. Rimuovi dalla tua vista ciò che non mangerai

Avere nella dispensa cibi che non dovresti consumare fa male al controllo del peso, ma lo è anche avere cibo in vista.

22. Inizia con un'insalata

Iniziare il pasto con un'insalata ti aiuterà a saziarti prima. L'insalata è un piatto ipocalorico.

23. Aumenta il tuo NEAT

Il NEAT è l'attività fisica che svolgiamo senza lo scopo di praticare sport. Ad esempio, andare al lavoro a piedi, salire le scale, ecc. Se vuoi perdere peso, guadagnalo.

24. Sii consapevole della tua dieta e scoprilo

L'informazione è potere. Ecco perché articoli come questo sono così utili.

25. comprare un cardiofrequenzimetro

Se vuoi sapere in quale intervallo della frequenza cardiaca massima ti stai muovendo, comprati un cardiofrequenzimetro.

26. Evita cibi leggeri

Gli esperti avvertono che i cibi leggeri possono contenere tanto o più sale o zucchero rispetto ai prodotti che intendono sostituire.

27. Riposo

Per recuperare e funzionare, il corpo ha bisogno di riposo. Quindi non allenarti troppo a dormire tra le 6 e le 8 ore al giorno.

28. avere un obiettivo chiaro

Il tuo obiettivo deve essere chiaro e anche misurabile. Questo ti permetterà anche di vedere i risultati e servirà come feedback.

29. bere il tè verde

Il tè verde è una sana alternativa al caffè che aumenta il metabolismo ed è ricco di antiossidanti. Questa infusione contiene antiossidante ECGC, che aiuta a bruciare i grassi e ne previene la formazione.

30. mangiare proteine

Le proteine ​​aiutano a riparare e costruire i muscoli, e questo accelera il metabolismo basale. Quindi bruciamo di più quando siamo a riposo.

31. mangiare pepe di Caienna

Il pepe di Cayenna contiene capsaicina, che accelera la combustione dei grassi nel corpo.

32. Mangia pasta e riso integrale

La pasta e il riso integrale sono carboidrati complessi e vengono quindi assorbiti più lentamente dall'organismo. Ti lasciano sazio più a lungo e sono ricchi di fibre.

33. Mangia verdure e verdure

Sono alimenti ipocalorici e ricchi di vitamine e minerali.

34. mangiare più frutta

mangiare più frutta, proprio per lo stesso obiettivo del punto precedente

35. mangiare 5 volte al giorno

È meglio mangiare 5 volte al giorno in quantità moderate piuttosto che abbuffarsi 3 volte al giorno. Ti mantiene sazio più a lungo e il corpo brucia di più in questo modo.

36. prendi l'aceto di mele

Gli alimenti acidi, come l'aceto di mele, aumentano la combustione dei carboidrati fino al 40%. Studi scientifici dimostrano che in particolare questo aceto questo aceto è l'ideale per bruciare i grassi.

37. Mangia cibi ricchi di fibre

La fibra è essenziale per regolare la corretta funzione intestinale e ci fa sentire sazi.

38. avere farina d'avena per colazione

Avere farina d'avena a colazione è una buona opzione per la colazione. La farina d'avena è un alimento ricco di fibre che accelera il metabolismo ed è ideale per sentirsi sazi più a lungo. Inoltre, è un cereale ricco di proteine, sali minerali e antiossidanti.

39. ...e con le uova

Un'indagine di Rivista di ricerca sulla nutrizione ha dimostrato che le uova a colazione ci fanno sentire sazi fino a tre ore dopo e bruciano calorie per le successive 24 ore.

40. Attenzione alle diete

Perdere peso è un processo lento e richiede lavoro. Le diete miracolose che promettono risultati rapidi spesso causano un effetto di rimbalzo in seguito.

41. Fai yoga e pilates

Yoga e Pilates aiutano a stabilizzare il core, cioè la zona addominale.

42. Evita le bevande analcoliche

Le bevande analcoliche sono bevande ad alto contenuto di zucchero.

43. Moderato consumo di alcol

L'alcol è considerato un alimento con valore nutritivo zero, ma fornisce calorie.

44. Prenditi un giorno per non pensare alla dieta

Per mantenere alta la motivazione per il resto della settimana, va bene interrompere la dieta per un giorno.

45. Prendi il controllo dei tuoi risultati

Misura il tuo aumento di forza, la tua resistenza, il tuo peso, ecc. Quindi puoi vedere come stai improvvisando.

46. fare colazione

Uno dei pasti più importanti della giornata è la colazione.. Non evitarlo perché ti influenzerà per il resto della giornata.

47. prendere le noci

Le noci contengono un alto contenuto di grassi, ma è grasso insaturo, cioè sano.

48. Conosci la quinoa

La quinoa è un cereale che contiene proteine ​​di alta qualità ed è considerata una fonte completa di aminoacidi. Aiuta a costruire muscoli e perdere peso.

49. Se hai un cane, portalo a fare una passeggiata.

Portare a spasso il cane è un buon modo per rimanere attivi e bruciare calorie extra.

50. cena leggera

Una strategia utile per perdere peso è mangiare di più o di meno. La colazione dovrebbe essere il pasto più pesante e la cena il più leggero.

Riferimenti bibliografici:

• Allison, David B.; Fede, Myles S. (1996). "L'ipnosi in aggiunta alla psicoterapia cognitivo-comportamentale per l'obesità: una rivalutazione meta-analitica". Giornale di consulenza e psicologia clinica.
• Fardello, S; Todd, C; Collina, J.; Lal, S (2012). Burden, Sorrell, ed. "Supporto nutrizionale preoperatorio nei pazienti sottoposti a chirurgia gastrointestinale" (PDF). Il database Cochrane delle revisioni sistematiche.
• Harsha, D. W.; Brai, G. A. (2008). "Perdita di peso e controllo della pressione sanguigna (Pro)". Ipertensione.