Come recuperare ore di sonno?

Lo stress quotidiano, la mancanza di tempo, lavoro, tempo libero e orari mutevoli spesso fanno sì che molte persone non dormano abbastanza. abbastanza per recuperare, cosa che ha ripercussioni a livello di salute, ed è anche frequente che non lo facciano con regolarità.

Alcune di queste persone cercano di ridurre o eliminare gli effetti negativi di dormire poco su base regolare recuperando ore di sonno. Ma, come recuperare ore di sonno? È possibile? Vediamolo in questo articolo.

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l'importanza del sonno

Il sonno è un processo fisiologico di grande importanza che svolgiamo non solo come esseri umani, ma anche in molti animali. Durante questo processo, nonostante il nostro cervello non smetta di funzionare, la nostra attività cerebrale e le onde che produce cambiamento, in modo tale che l'organo gestore del nostro organismo possa ridurre il consumo di energia e iniziare un processo di autoriparazione.

È un fenomeno vitale, in senso letterale:

la privazione del sonno può innescare gravi ripercussioni e se sostenuto per troppo tempo può portare alla morte.

Il sonno è un processo attivo e altamente strutturato in cui il sonno si ripete regolarmente. cicli composti da diverse fasi, in ciascuna delle quali si verificano diversi tipi di attività cerebrale.

In particolare, stiamo attraversando quattro fasi del sonno non REM (di cui le prime due corrispondono a sonnolenza e sonno). leggero e gli ultimi due corrisponderebbero al sonno ondulatorio lento e profondo, in cui avviene il riposo) e uno al sonno REM (nel che il cervello ha un'attività simile a quella della veglia e si ritiene che abbia a che fare con l'elaborazione delle informazioni ottenute durante il giorno).

Questo processo è dunque qualcosa di fondamentale, e svolgerlo in maniera ridotta o insufficiente provoca che il nostro organismo non è in grado di rigenerarsi completamente, in modo tale che possano manifestarsi diversi tipi di conseguenze.

Tra le diverse conseguenze possiamo trovare affaticamento, problemi di concentrazione e di memoria, diminuzione della sensibilità all'insulina, obesità e rischio di diabete, ipertensione arteriosa, aumento del rischio di problemi cardiovascolari e persino una significativa riduzione dell'aspettativa di vita o una maggiore probabilità di morte Presto. D'altra parte, anche il sonno eccessivo non fa bene, poiché può anche generare molti dei problemi sopra descritti.

Affinché, È conveniente avere un programma di sonno compreso tra sette e otto ore, essendo meno di sei e più di nove qualcosa di dannoso.

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Recuperare il sonno... è possibile?

Spesso le persone che dormono male si chiedono come sia possibile recuperare le ore di sonno. Anche se in seguito indicheremo alcune pratiche utili per migliorare il nostro livello di energia e riposo, dobbiamo tenerne conto Tieni presente che sebbene ci sembri che dopo aver dormito troppo dopo aver dormito poco per un po', può sembrare che stiamo ci svegliamo energici e completamente rinfrescati in realtà la scienza mostra che le conseguenze della privazione del sonno sono Mantenere.

Non è che dormire di più sia inutile, ma è vero le cure del sonno consentono un recupero parziale: parte del sonno perduto non viene recuperato.

Evidenza di conseguenze persistenti

La maggior parte degli studi effettuati sembra dimostrare che in realtà non recuperiamo del tutto quelle ore di sonno che abbiamo perso. O almeno, che le sue conseguenze rimangano.

Nelle persone che hanno dormito cinque o meno ore al giorno durante la settimana, sia che aumentino o meno le ore di sonno per cercare di recuperare energia, è stato osservato come la necessità di consumo di energia e il metabolismo sono disturbati. Tale alterazione facilita, tra l'altro, la comparsa dell'obesità.

Collegata a questo, è stata rilevata anche una maggiore propensione al diabete di tipo 2, poiché anche la sensibilità all'insulina è ridotta nell'organismo.

È stato anche osservato che i livelli di energia rimangono più bassi del solito dopo le prime ore, così come aumento dei livelli di sonnolenza e stanchezza fisica e mentale. I nostri riflessi rimangono ridotti, così come la nostra capacità di concentrazione in modo sostenuto, un po' per Altro lato logico se pensiamo che stiamo parlando di cinque giorni alla settimana dormendo poco e solo due dormendo di più.

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Sì, ci sono alcuni miglioramenti

Ora, è vero che i dati mostrano che le persone che non dormono a lungo nel tentativo di recuperare ore vedono di più alterata la loro sensibilità all'insulina in tutto il corpo mentre in coloro che lo fanno recuperare la sensibilità diminuisce in più zone specifica.

Inoltre, un recente studio pubblicato su Giornale di ricerca sul sonno sembra indicare che mentre potrebbe non eliminare tutti gli effetti negativi del poco sonno, recuperare il sonno durante il fine settimana lo fa che l'aspettativa di vita delle persone che ricorrono a questa pratica eguaglia nel tempo quella di chi dorme sette ore al giorno.

Ciò è particolarmente rilevante se confrontato con persone che dormono meno di cinque ore al giorno e poi non recuperano il sonno: il rischio di mortalità prematura aumenta drasticamente. Certo, i dati riflettono che il rischio non aumenta solo se il sonno durante il fine settimana si prolunga.

Inoltre, i recuperi del fine settimana sembrano aiutare a controllare le disregolazioni che la mancanza di sonno genera a livello di pressione arteriosa negli adulti, oltre a ridurre il rischio di obesità nei bambini (rispetto al rischio se non si tenta il recupero con un periodo prolungato di sogno).

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Come cercare un sonno ristoratore e come cercare di recuperare ore

Sia dormire poco che dormire troppo può far male, ma come regola generale il primo caso è molto più comune e diffuso. Si dorme poco per tanti motivi, spesso dovuti a cause esterne come l'orario di lavoro o interni come l'ansia. Ed è normale che questo schema si ripeta regolarmente, lasciandoci esausti. Come recuperare queste ore di sonno perdute o almeno liberarsi di parte della fatica che comporta?

1. Fai spazio per esso nel tuo programma di sonno

Abbiamo già visto che il sonno è necessario. Indipendentemente da tutto ciò che dobbiamo fare o che vogliamo sfruttare il tempo, il primo passo è progettare uno spazio in cui riposare. Si consiglia di farlo quotidianamente, in modo da avere una sana routine.

Se la notte non dormiamo bene, è consigliabile eliminare eventuali sonnellini diurni. Tuttavia, se il sonno è insufficiente durante la notte, indipendentemente dal fatto che facciamo dei sonnellini o meno, e anche se i pisolini non sono l'idea migliore per dormire bene, possono aiutarci a recuperare un po' di energia come qualcosa puntuale.

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2. Tieni un diario del sonno

Un'altra strategia utile è tenere traccia del tempo in cui dormiamo. Non stiamo parlando di andare a letto con un timer, ma di contare il tempo approssimativo in cui abbiamo dormito e, se possibile, gli stimoli o le cause che riteniamo possano aver reso difficile mantenere un programma normale. Questo serve anche a riflettere su come migliorare i nostri orari.

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3. Se dormi poco ogni giorno, approfitta delle vacanze

Se per vari motivi non è possibile dormire regolarmente, una pratica utile può essere quella di dedicare i fine settimana e le vacanze per recuperare le energie. Come abbiamo visto in precedenza, le ore di sonno non recuperare completamente e alcune delle difficoltà rimarranno, ma consentono una parziale ripresa.

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3. No alla caffeina e altri stimolanti

Bere caffè, tè, bevande energetiche e altre sostanze sono pratiche comuni che di solito usiamo per rimanere energici. È una strategia utile in tal senso, soprattutto se si verifica con orari di sonno adeguati o in cui abbiamo dormito sporadicamente meno del normale.

Tuttavia, se le difficoltà del sonno sono comuni, il consumo di queste sostanze è sconsigliato.

Anche se al mattino può andare bene per sgomberarci, dovremmo evitarli almeno durante il pomeriggio, in modo che la stanchezza possa portarci a dormire in modo naturale. Ciò è particolarmente rilevante se le cause della mancanza di sonno sono interne, come l'ansia, poiché il consumo di stimolanti in questo caso migliora l'attivazione nervosa.

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4. Preparare l'ambiente prima di dormire

È necessario tener conto che ci sono molti stimoli che possono causarci problemi a dormire in modo riposante e che rendono difficile compensare il sonno perso. In questo senso, dobbiamo tenerlo presente dobbiamo limitare o eliminare la presenza di luci dello schermo (computer, cellulari), cercare di stare in una zona con una temperatura relativamente costante e con spazio sufficiente per potersi riposare comodamente.

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5. il letto per dormire

Un altro problema che può rendere difficile dormire è il fatto che usiamo regolarmente il nostro letto per altre attività e anche per lavorare o studiare. Così, il nostro corpo non assocerà il letto al riposo ma all'attività, qualcosa che renderà difficile addormentarsi e recuperare le ore perse. Riserviamo il letto per dormire, o al massimo per mantenere i rapporti.

6. Esercizio, ma non prima di andare a letto

Un'altra strategia che può aiutarci a recuperare ore di sonno è stancarsi facendo esercizio. Tuttavia, dovremmo limitare l'esercizio quando si avvicina il momento di andare a letto: la pratica dell'esercizio genera un'attivazione dell'organismo che renderà difficile dormire se lo facciamo prima di andare a letto.

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7. Se vedi che non ti addormenti, non restare a letto

Spesso le persone con insonnia e altri problemi di sonno tendono a rimanere a letto anche se non riescono ad addormentarsi. La verità è che la cosa migliore da fare se questo non funziona è alzarsi e prendere aria un po', evitando stimoli come cellulari e televisori.

Se necessario possiamo fare qualche attività semplice e automatica, ma non è qualcosa di stimolante, impegnativo fisicamente o divertente o potrebbe liberarci.

8. tecniche di rilassamento

Può essere utile esercitarsi tecniche di rilassamento, soprattutto se una delle cause della mancanza di sonno è l'ansia.

Alcuni dei più semplici e basilari sono la respirazione. Per fare un esempio: inspira dal naso per cinque secondi, riempiendo lo stomaco prima dei polmoni, tieni premuto per cinque secondi e poi espira attraverso la bocca svuotando lo stomaco e i polmoni per un altro cinque. Ripetere questo per tre minuti può aiutarti a rilassarti, il che può rendere più facile addormentarsi.

Esistono anche molte altre varianti, ma di solito richiedono una formazione preliminare. Puoi eseguire pratiche che funzionano con la tensione e lo sforzo muscolare, come il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.