Pilates a casa: 10 esercizi per principianti

Viviamo in una società sedentaria. Alzarsi, mangiare, andare al lavoro, fare festa... sono attività frequenti e quotidiane nella vita delle persone nella nostra società. Tuttavia, in generale la maggior parte della popolazione passa la maggior parte del tempo seduta in un mondo pieno di costante competizione e stress.

Pertanto, la realizzazione di sport con una certa frequenza è un elemento essenziale per mantenere la salute sia fisica che mentale. All'interno del mondo dello sport possiamo trovare una grande varietà di discipline, alcune delle quali assumono un grande spesa economica per la loro manutenzione o eccessivo dispendio di tempo per combinarli con altri responsabilità. Tuttavia, ci sono alternative che possono essere fatte senza spendere molto tempo o denaro. Un esempio di questo è Pilates.

Cos'è il Pilates?

Pilates è un metodo originariamente pensato per la riabilitazione fisica ideato da Joseph Hubertus Pilates, al fine di contribuire al recupero personale attraverso l'unione tra corpo e mente. È un tipo di esercizio fisico anaerobico in cui un alto controllo del

respirazione e una certa capacità di concentrazione per eseguire i vari movimenti. Per quanto riguarda la respirazione, è importante che l'inalazione avvenga attraverso il naso e mentre mantenere in tensione i muscoli addominali, in modo da ossigenare ed esercitare adeguatamente il muscoli.

I suoi vantaggi sono molteplici, passando per il riduzione dello stress sia a livello psicologico che fisiologico, l'aumento dell'elasticità e della forza dei muscoli (soprattutto lombari e addominali, il correzione della postura e aumento dell'autostima derivante dal miglioramento della destrezza, della coordinazione, dell'agilità e della forza che la sua pratica implica.

Inoltre, il Pilates è un'attività che si può fare con pochissimo materiale, quindi è molto economico farlo con una certa assiduità. Non richiede invece grandi capacità tecniche o sforzi insostenibili, poiché lavora con le parti del corpo; Questo rende il Pilates un'ottima opzione per le persone di età matura o che non sono abituate a fare esercizio.

Esercizi di Pilates facili da fare a casa

Poi Verranno mostrati una serie di semplici esercizi per chi vorrà iniziare in questa disciplina.

Per realizzarli, non è necessario disporre di una grande quantità di materiale, essendo sufficiente nella maggior parte dei casi con un tappetino per eseguire comodamente gli esercizi, e poterli eseguire facilmente dal nostro casa. Si consiglia di farlo in una zona tranquilla (non dimentichiamo che è un'attività che mira a rilassare sia il corpo che la mente) e ventilata.

1. arrotolare

Questo esercizio è molto semplice. Si basa su siediti sul tappetino con le gambe distese e procedi cercando di afferrare i piedi con le mani, mantenendo la tensione muscolare per circa quindici secondi. È necessario eseguire più ripetizioni di questo esercizio.

Questa attività lavora per allenare addominali, spalle e muscoli delle gambe.

2. Rotolando indietro

Sul tappeto, procediamo a sederci abbracciando le gambe, che saranno flesse verso il torace e appoggiando la testa sulle ginocchia. In questa posizione, l'utente deve dondolarsi all'indietro fino a quando le scapole toccano il suolo, durante l'inspirazione, per poi espirare tornando alla posizione di partenza. È fatto continuamente per tre minuti.

3. manubri

Questa attività si svolge stando seduti e con l'ausilio di alcuni pesi o sostituti (ad esempio due bottiglie d'acqua o kettlebell). Seduti con i piedi appoggiati a terra ad una certa distanza l'uno dall'altro e con la schiena completamente dritta e i pesi tra le mani, l'esercizio si basa sull'allungare le braccia verso l'alto durante l'espirazionee flettili dietro il collo mentre inspiri.

Questo esercizio funziona per lavorare e rafforzare i tricipiti e aiuta a ridurre il rilassamento nella parte interna delle braccia.

4. La sega

Esercizio per rafforzare la vita. L'individuo si siede con le gambe divaricate e le braccia e la schiena distese. Quindi, inspirando, gira il tronco a sinistra, facendo uno sforzo per afferrare il piede sinistro con la mano destra. Quindi eseguire l'azione opposta, ruotando il tronco verso destra e afferrando il piede destro con la mano sinistra. Ripeti continuamente quattro o cinque volte su ciascun lato.

5. Sollevamento

Uno dei modi più comuni per lavorare la parte superiore del corpo. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino. Poi, Con le ginocchia appoggiate a terra e la schiena e la testa dritte, fai un push-up, cercando di farlo lentamente e sentire la tensione muscolare. Ripetere il processo almeno fino a dieci volte. Se hai abbastanza resistenza, puoi farlo con le gambe dritte.

6. Tonificazione lombare e addominale

Questa attività, sebbene semplice, può richiedere un certo sforzo. In questa occasione l'individuo deve sdraiarsi a faccia in su sul tappeto. Quindi, con le braccia tese che fungono da supporto, procedi alzando le gambe ad angolo retto. Dopo alcuni secondi (ne consigliamo dieci), e con le gambe dritte, continua il movimento fino a portare i piedi davanti alla testa, toccando terra. Dopo alcuni secondi in questa posizione, le gambe tornano a 90 gradi rispetto al corpo, cioè nella posizione precedente. Infine, le gambe vengono abbassate fino a quando non sono completamente distese. Si consiglia di eseguire più ripetizioni, a seconda della resistenza di ciascuna.

7. Torsione della colonna vertebrale

Questo esercizio è molto semplice. L'utente è seduto con le gambe unite e le braccia distese. Quindi, mentre inspiri, procedi a ruotare il tronco tre volte su uno dei lati, raggiungendo la massima rotazione possibile. Una volta raggiunto quel punto, torna alla posizione di partenza espirando. Poi la stessa procedura viene ripetuta fino a tre volte nella stessa direzione, per eseguire successivamente le stesse tre ripetizioni nella direzione opposta.

Questo è uno dei migliori esercizi di Pilates per allenare i muscoli del core.

8. Il teaser (il V)

Sul tappetino, l'utente giace supino e con le braccia tese. Quindi procedere ad alzare le gambe, distese, fino a metà altezza (circa 45 gradi, anche se l'inclinazione dipenderà della capacità e resistenza di ciascuno) procedere anche sollevando il tronco e ponendo le braccia parallele alle gambe allungato. In questo modo il corpo forma una V, utilizzando un gran numero di muscoli nella zona lombare e addominale, oltre ai muscoli delle gambe e delle braccia.

9. tricipiti tuffi

Questo esercizio viene eseguito in piedi, con le braccia tese verso l'alto.. Procedere come nel caso del tratto iniziale per abbassare le braccia fino a raggiungere il suolo. Quindi procedi a camminare con le mani in avanti, riuscendo ad appoggiare le ginocchia a terra. Quindi procedi con una serie di tre flessioni (appoggiando le ginocchia a terra). Infine si procede per tornare alla posizione di partenza, concatenando a ritroso i passi fin qui seguiti. Puoi fare diverse ripetizioni.

10. Abbraccio con la gamba: forbice

Questa attività si svolge come segue: per prima cosa, sdraiati sulla schiena sul materassino, si inizia con allungare entrambe le gambe e posizionarle a un angolo di novanta gradi rispetto al corpo. Fatto ciò, una delle gambe tese viene abbracciata mentre l'altra recupera la posizione originale, appoggiata a terra completamente distesa. Dopo da uno a due secondi di mantenimento di questa posizione, sali e abbraccia l'altra gamba e abbassa quella che era in precedenza, alternando in più ripetizioni (almeno due serie da dieci).

Questo esercizio può essere utilizzato per esercitare l'elasticità dei muscoli e rafforza anche le cosce.