8 esercizi di respirazione per rilassarti in un attimo

Lo stile di vita prevalente in società come la nostra, che rafforzano la competizione e l'auto-miglioramento costante, produce un'elevata quantità di stress sul nostro organismo, che altera il nostro benessere e può portare a problemi di ansia e persino disturbi. Uno dei modi per controllare la nostra attivazione mentale e fatica è attraverso il respiro.

La respirazione è una delle funzioni fondamentali dell'organismo che ci permette di ottenere l'ossigeno necessario alla sopravvivenza. Questa funzione può essere ostacolata in presenza di sollecitazioni o elementi contestuali che causare lo sviluppo di schemi accelerati che ostacolano il corretto ingresso di ossigeno nel organismo.

Tuttavia, allenare questa funzione può contribuire notevolmente a ridurre il livello di stress causato dalle circostanze ambientali e sociali. attraverso il rilassamento, riducendo problemi di insonnia, ipertensione, mal di testa, asma, disfunzioni sessuali o fobie, oltre ad aiutare a controllare meglio il processo percettivo, la gestione del dolore o di altre sensazioni prodotte da cause organiche o mentali.

Alcune tecniche di respirazione efficaci

Segue una serie di semplici esercizi di respirazione che possono essere eseguiti per rilassare corpo e mente.

1. Respirazione profonda

L'esercizio più semplice da eseguire tra quelli qui presentati. Fondamentalmente serve a calmarsi dopo una situazione stressante o faticosa. Si basa sul prendere aria attraverso il naso, trattenerla nei polmoni e infine rilasciarla dolcemente attraverso la bocca. Ciascuno dei passaggi dovrebbe durare circa quattro secondi.

2. Respirazione diaframmatica/addominale

Anche questo esercizio è molto semplice. È simile al precedente, ma in questo caso la respirazione sarà addominale. Per eseguirlo, hai bisogno di un posto dove puoi stare comodo, preferibilmente seduto o sdraiato. Innanzitutto, inspira attraverso il naso per circa quattro secondi, mantenendo l'aria all'interno per alcuni secondi ed espellendola delicatamente attraverso la bocca. Sono necessari lunghi respiri, con un alto volume d'aria che entra nel corpo.

Mettendo una mano sulla pancia e l'altra sul petto, è possibile verificare se l'aria viene trasportata correttamente nelle aree previste. La mano sul petto non deve muoversi durante l'inalazione, mentre l'aria deve essere sentita riempire la pancia.

Questo allenamento provoca il controllo del parasimpatico e una diminuzione della frequenza cardiaca.. Si consiglia di cercare di generalizzare e automatizzare questo tipo di respirazione per mantenere un certo controllo sul livello di eccitazione o attivazione del corpo.

3. Respiro pieno

Questo tipo di respirazione combina la respirazione profonda e addominale in un'unica tecnica. Il processo inizia con l'espulsione di tutta l'aria dai polmoni. Procediamo inspirando dolcemente e profondamente fino a riempire prima l'addome, per continuare inspirando fino a riempire anche i polmoni e il torace nella stessa inspirazione. L'aria viene trattenuta per alcuni secondi e poi il torace viene lentamente espulso per via orale e poi l'addome.

4. Respirazione alternata attraverso le narici o Nadi Shodhana

Questa tecnica generalmente applicata nel mondo del yoga si basa sull'alternanza delle narici durante l'inspirazione. Per prima cosa si copre una delle narici, per fare un'inalazione profonda attraverso la narice libera. Una volta inalato, si procede a coprire la narice attraverso la quale è entrata l'aria e si scopre l'altra, attraverso la quale avverrà l'espirazione.

Si ripete poi lo stesso procedimento, questa volta partendo dalla narice opposta all'occasione precedente (cioè per la quale si è effettuata l'espirazione). Questa tecnica sembra essere efficace nello schiarire la mente, attivando chi la pratica.

5. Respiro di fuoco o Kapalabhati

Un'altra tecnica dallo yoga. L'esercizio di respirazione inizia con un'inspirazione lenta e profonda, seguita da un'espirazione rapida e forzata dall'addome. Il ritmo inspirazione-espirazione viene incrementato ogni due secondi per un totale di dieci respiri. Questa è una respirazione molto energizzante, ma si consiglia una certa cautela in quanto può causare iperventilazione e dolore addominale. Per questo motivo non è altamente raccomandato per le persone con elevata ansia.

6. Respirazione per la gestione della rabbia

Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato in situazioni che provocano rabbia., con lo scopo di controllalo. Tenendo conto che l'inalazione provoca l'arrivo di ossigeno al corpo, e quindi di energia, può essere raccomandato che in situazioni in cui vogliamo controllare la nostra rabbia ci concentriamo sull'espirazione, un processo generalmente rilassante e liberatorio pressione.

Per questo esercizio, espirerai semplicemente con forza, svuotando i polmoni il più possibile in un'espirazione lunga e potente. Successivamente, inaleremo quando il nostro corpo ne avrà bisogno, per ripetere la procedura fino a quando la sensazione di pressione non sarà diminuita.

7. Visualizzazione guidata

Usata come meccanismo di rilassamento, questa tecnica permette soprattutto di calmare la mente **** l. Si basa sulla realizzazione di una respirazione profonda e regolare mentre un terapeuta o una registrazione indica il tipo di pensieri o immagini che l'individuo dovrebbe immaginare. In genere si tratta di porre la persona in uno scenario mentale piacevole, che gli permetta di vedere i propri obiettivi e visualizzare eseguirli. È una tecnica usata anche in consapevolezza.

8. Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

È una tecnica di rilassamento che include il controllo della respirazione e della tensione muscolare. Con gli occhi chiusi e una postura comoda, procedi a mantenere una respirazione profonda e regolare. Successivamente, procediamo a fare un tour dell'insieme dei gruppi muscolari nel corpo.

Ogni gruppo muscolare sarà teso in periodi da tre a dieci secondi per poi riposare tra dieci e trenta (Si raccomanda che il periodo di rilassamento sia tre volte quello della tensione), facendo una serie di tre ripetizioni.

Il processo di rilassamento muscolare inizierà alle estremità più distali del corpo, cioè le estremità e i punti più lontani dal centro del corpo, fino a raggiungere la testa. Quindi, la routine di rilassamento-tensione inizierà con i piedi, per continuare attraverso gambe, glutei, mani, braccia, schiena, petto, collo, mascella e testa.

Va fatto con una certa cautela in quanto la presenza di piccoli crampi, vertigini, formicolio o iperventilazione (se li si ha, si consiglia di interrompere l'esercizio), ma è una tecnica molto utile anche in pratica clinica.

Riferimenti bibliografici:

• Amuzio, A. (2002) Strategie di gestione dello stress: il ruolo del rilassamento. c. Med. Psychosom, n. 62/63
• Gonzalez, A. e io Amigo, io. (2000), Effetti immediati dell'allenamento di rilassamento muscolare progressivo sugli indici cardiovascolari. Psicotema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. e Bonner, G.. (1999). Effetti della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza sugli studenti di medicina e premedica. Giornale di Med comportamentale; 21: 581-599