יש לי חרדה: מה אני יכול לעשות?

חרדה היא תגובה מורכבת, שיש לה תגובה פיזיולוגית, קוגניטיבית והתנהגותית. זהו רגש שכמו כל הרגשות מטרתו להכין את הגוף לפעולה.

עם זאת, אם רגש זה אינו מסתגל, הוא מסדר את ההתנהגות ומפריע לפעילויות ולתפקוד של האדם.

חרדה מייצרת תסמינים פיזיולוגיים כגון רעד, חוסר מנוחה, מתח וכאבי שרירים, או עייפות. ובעיות התנהגות כמו עצבנות, חוסר מנוחה, עצבנות, חוסר סבלנות ואיכות שינה ירודה. מה לעשות בקשר לזה?

• מאמר קשור: "7 סוגי החרדות (מאפיינים, סיבות ותסמינים)"

חלון סובלנות לחרדה

חלון הסובלנות, מושג שפותח על ידי ד"ר דן סיגל, מתייחס לטווח או לכמות החרדה שאדם מסוגל לחוות בצורה סובלנית.כלומר שמירה על הרמוניה. כאשר אנו נמצאים בתוך חלון הסובלנות שלנו, אנו נמצאים בתוך אזור הבטיחות שלנו, ניתן לנהל אותם ללא הצפה רגשית.

חלון סובלנות זה שונה עבור כל אדם, מכיוון שמקורו בחוויות מנוסים במצבים מסוכנים או טראומטיים וכיצד ניתן היה לחזור למצב של רוגע.

ויסות קיים מתרחש כאשר אתה מתחיל לצאת מחוץ לחלון הסובלנות, מגביר מתח וחרדה. הסיבה לכך היא שהמוח מאמין שטראומה או מתח קיצוני שחוו בעבר חוזרים על עצמם.

ישנם שני מצבים המתרחשים כאשר אנו נמצאים מחוץ לשוליים הבטיחותיים, המכונים הפעלת יתר ותת-הפעלה, המתרחשים כאשר אתה מוריד רגולציה.

1. עור יתר

זה קורה כשאתה מעל לרמת הסובלנות המקסימלית. רגשות כמו פחד, פאניקה, חרדה, כעס או ערנות יתר מורגשים בעוצמה. היפראקטיביות מקשה גם על שינה, אכילה, שליטה ברגשות או ריכוז.

זאת בשל פעילות מוגברת של מערכת העצבים האוטונומית הסימפתטית, האחראית על ויסות פעולות הקשורות למתח באופן לא רצוני.

2. היפואקטיביציה

בניגוד לקודם, קורה כאשר הוא מתחת לטווח הסובלנות. המטרה היא להרגיש הימנעות, כך שאתה עלול להרגיש עייף, מבולבל, מוסחת או נבוך. זה יכול להשפיע גם על הרגלי שינה ואכילה, קושי להביע, לעבד מחשבות ורגשות, ולהגיב פיזית.

הסיבה לכך היא הפעלת מערכת העצבים האוטונומית הפאראסימפתטית, האחראית בין היתר על הרפיה, נשימה ודופק.

ניהול חלונות סובלנות

חלונות רחבים יותר מאפשרים לך שלמות גדולה יותר בחיים, בעוד שככל שאתה יותר נוטה לנוקשות ולמצוקה רגשית.

ללמוד לנהל את חלון הסובלנות שלך מאפשר לך להתמודד עם דרישות החיים. ישנן שתי דרכים להישאר באזור האופטימלי שלך: ויסות עצמי המסייע בתהליך לחץ וחרדה והרחבת חלון הסובלנות להתמודדות עם דרישות החיים.

• אתה עשוי להתעניין ב: "10 טיפים חיוניים להפחתת לחץ"

כיצד לשפר ויסות עצמי רגשי

חוויות מוקדמות עם התנהגות המטפלים שלנו ממלאות תפקיד מהותי בוויסות הרגשי ובחלון הסובלנות שלנו.

תינוקות, כאשר הם נולדים, סובלים מרמות גבוהות של אדרנלין, והמגע עם האם או המטפלת מווסת הורמון זה. על ידי אינטראקציה של הורמון אחר, אוקסיטוצין. הורמון זה הוא נוירוטרנסמיטור הממריץ את הקשרים העצביים החיוניים להתפתחות ולהבשלת מוח התינוק.

מדעי המוח הראו כי לתינוקות וילדים צעירים אין יכולת ביולוגית להשלים את מעגל הלחץ בכוחות עצמם. זה נבנה לאורך זמן באמצעות חוויות של ויסות משותף.

תינוק או ילד שהצליחו לפתח סגנון התקשרות מאובטח מסוגלים לווסת את עצמם במצבם הרגשי או להישאר במידה רבה בתוך חלון הסובלנות שלהם., כמו לעזור למישהו אחר לווסת את עצמו.

לעומת זאת, אנשים שפיתחו התקשרות לא בטוחה הם בעלי יכולת מוגבלת לויסות עצמי רגשי, ולכן הם עשויים להיות בעלי סובלנות נמוכה לחרדה.

כיצד לשפר את חלון סובלנות החרדה שלך

מחקרים אחרונים מצאו כי השראה של תחושות ביטחון אצל מבוגרים יכול לעזור להתגבר על ההשפעות השליליות של התקשרות לא בטוחה.

אנשים שחיו בתנאי לחץ מציפים את גופם בהורמון הקורטיזול, א כימיקל החוסם באופן זמני את ההיפוקמפוס האחראי להיווצרות זיכרונות מפורשים או מוּדָע.

לפי חסרונות, הצטברות הזיכרונות הגלומים או הלא מודעים מוגברת, עקב השפעת האדרנלין המיוצר על ידי האמיגדלה. זיכרונות אלה מופיעים כהברקות או כרגשות מוחצים של אימה, גוף וחוסר אונים.

היכולת לזהות את חלון הסובלנות שלך מאפשרת לך לנקוט בצעדים כדי שלא תהיה מוצף רגשית. ניתן להשתמש באחת מהטכניקות הבאות:

• בצע כל פעילות גופנית. מהליכה, ריצה או כל ספורט.
• הכירו במחשבות שליליות ונסחו אותן מחדש באופן חיובי.
• ניהול יומן עוזר לנקות את מחשבותיך ולפרוק את כל הרגשות שנצברו במהלך היום.
• תרגל מדיטציה, תרגילי נשימה, והפסקות קצרות במהלך היום.

תרגול קבוע של טיפים אלה ילמד אותך לזהות באופן אינסטינקטיבי את חלון הסובלנות שלך. ויסות עצמי בעת הצורך.

הרחב את חלון הסובלנות בזכות היצירתיות

בזכות פנים ההמיספרה הימנית מזוהים רגשות, ביטויים, מה שמקל על הקשר החברתי. הוא אחראי על יצירתיות, דמיון, תחושת תנועה במרחב, תפיסה תלת מימדית וחוש מוזיקלי.

הזיכרון הגלום הוא חלק מהזיכרון הביוגרפי, מהחוויה הגופנית והרגשית שלנו, מחיבור הביטחון ותשומת הלב הנתפסת. זיכרון מרומז נמצא בחצי הכדור הימני, ואילו זיכרון מפורש, זיכרון מודע, נמצא בשמאל. חצי הכדור השמאלי הוא האחראי על השפה, ההיגיון וקבלת ההחלטות.

כדי להיות יצירתי אתה זקוק לשילוב של שתי ההמיספרות, זה לא מוגבל לתפקודים של ההמיספרה הימנית, מכיוון שזה כולל מספר פונקציות ומבנים מוחיים. יצירתיות היא תהליך נפשי מורכב ביותר.

מהפרקטיקה הפרטית שלי אני מבצע הפעלות אישיות של טיפול באמנות למבוגרים, דיסציפלינה פסיכותרפויטית המשתמשת בניסויים יצירתיים, עד להתאושש ולשחזר את הזיכרון הגלום המתפטר מחוויות קודמות, עוזר במציאת שפה בה ניתן להבין ולתקשר רגשות נִגזָר.

זה מרחיב את חלון הסובלנות, אתה לומד מהם הגבולות האישיים שבהם אתה מרגיש באיזון ובהרמוניה, והתהליך העצבי לניהול חרדה משולב. שילוב זה כולל ויסות גוף, איזון רגשי, הכרה עצמית ואמפתיה, קידום רווחה.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Porges S. (2017). מדריך כיס לתיאוריה הפוליווגלית. הכוח הטרנספורמטיבי של הרגשת בטחון. ברצלונה: מערכת העורכים אלתריה ס.ל.
• סיגל ג'יי ד. (2011). ראיית מחשבה. המדע החדש של טרנספורמציה אישית. ברצלונה: פיידוס.
• מוראלס אגילאר, ד ', 2018. אתגרים בפסיכותרפיה: טראומה מורכבת, התקשרות וניתוק. עבודת תואר ראשון. מרכז קליני הומניסטי.
• מאסיני פרננדז, ג. וקורי אבריל, מ ', 2018. האמנויות והטיפול באמנות כגישה לטראומה ולזיכרון רגשי. פרויקט מחקר ALETHEIA. בית החולים הפסיכיאטרי של Vallecas, בית החולים האוניברסיטאי Infanta Leonor.