דיכאון: 12 טיפים למניעתו

רוב המומחים מסכימים לכך אנשים רבים יכולים לסבול מדיכאון בשלב כלשהו בחיים. זה לא מפתיע בקצב החיים של החברה של ימינו ובהשפעה של תרבות העם חברות מערביות, הנוטות לתגמל אנשים מושכים או מצליחים (למשל, ב עבודה).

בנוסף, מצב זה גדל עם המשבר הכלכלי, שגרם למצבים של פגיעות עבור אנשים רבים. כשמדברים על האטה כלכלית, אין מנוס מכך להתייחס למצב הרגשי של האדם. למעשה, אפילו המינוח שלה במיתון הכלכלי קשור לעיתים קרובות למושגים של מצב נפשי: דוגמה יכולה להיות תוצאה של "השפל הגדול" של התרסקות של 29.

סיבות שונות לדיכאון

אין מושג אחד סופי לגבי הסיבות להפרעות במצב הרוח: גורמים ביולוגיים, חינוכיים או פסיכו-סוציאליים בדרך כלל מתקשרים יחד עם הופעת הפתולוגיה הזו. קיימים סוגים שונים של דיכאון: דיכאון גדול, דיסטימיה, הפרעה רגשית עונתית, וכו. לכן תופעה זו ניגשה מנקודות מבט שונות, מה שמוליד מודלים מסבירים שונים המשפיעים על היבטים ביולוגיים, פסיכולוגיים או חברתיים.

באופן כללי, נראה שיש הסכמה כלשהי בקביעה שיש נטייה גדולה יותר או פחות לסבול מהפרעה דיכאונית כאשר מתמודדים עם טריגרים (מצבים, אירועים וכו ') בסדר גודל גדול או פחות, העלולים להופיע ברגע מסוים במהלך החיים. לדוגמא, דחייה או קשיים כלכליים עשויים להיות סיבה מספקת לערער את היציבות שלהם מבחינה רגשית לאדם, אך נראה כי הפרשנות שלו לעובדות היא המפתח להתפתחותו הפרעה.

12 הטיפים למניעת דיכאון

לכן, חינוך יכול לעזור לאנשים רבים לפרש בצורה חיובית את המצבים השליליים השונים שיכולים להיווצר במהלך החיים, מתנהג כגורם מגן. ולמרות העובדה שבמקרים חמורים מסוימים יש צורך לפנות למומחה כדי שיעזור להתגבר את ההפרעה בהקדם האפשרי, ניתן לרכוש סדרה של הרגלים כדי למנוע את הופעתה של זו פָּתוֹלוֹגִיָה:

1. משפר אינטליגנציה רגשית (EI)

ניהול רגשות בצורה מושכלת נחשב חיוני להתאמה פיזית ופסיכולוגית של עצמו. ה אינטליגנציה רגשית זה מובן כמערכת מיומנויות המאפשרת תפיסה, הערכה והבעה של רגשות, גישה אליהם, הבנתם ולבסוף ויסותם. ניתן לחיות את החוויה הרגשית בשתי דרכים שונות: חוויה ישירה והרהור על החוויה.

ישנן חקירות רבות המסקנות זאת אינטליגנציה רגשית היא אינדיקטור שימושי להערכת רווחתם הרגשית של אנשים והתאמה פסיכולוגית. למעשה, ציונים גבוהים באינטליגנציה רגשית קשורים בפרשנות אופטימית יותר לאירועים המתרחשים, שביעות רצון רבה יותר מהחיים ובריאות נפשית רבה יותר.

הקשר בין אינטליגנציה רגשית ודיכאון נחשב בתחילה כעקיף. עם זאת, מחקרים שלאחר מכן הראו זאת רמה נמוכה של EI משפיעה ישירות על הציונים שהתקבלו בדיכאון. השתתפות בקורסים או סמינרים של אינטליגנציה רגשית יכולה לסייע בשיפור מיומנות זו, ובכך למנוע דיכאון.

2. תרגול

בוודאי שמעתם את זה בעבר, אבל אנחנו הולכים לחזור על זה: פעילות גופנית מביאה לך יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים רבים. כדי למנוע דיכאון, פעילות גופנית היא חיובית, שכן מקדם שחרור אנדורפינים, כימיקלים המייצרים תחושת אושר ואופוריה.

בנוסף, גם פעילות גופנית לב וכלי דם וגם עבודת עמידות אנאירובית (למשל, עבודה עם משקולות) יביאו לך יתרונות לבריאותך הגופנית והנפשית. לבסוף, פעילות גופנית יכולה גם לשפר את הדימוי שלך על עצמך, וזה יכול לעזור בשיפור ההערכה העצמית שלך. פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע, בפגישות של 45 דקות, יכולה להספיק כדי למנוע הפרעות במצב הרוח.

3. לאכול בריא ומאוזן

דיאטה לא תרפא דיכאון, אך היא יכולה לעזור לנו להרגיש טוב יותר. אכילה בריאה ומאוזנת משפרת את בריאות הנפש ואת הרווחה, שכן הוא משפיע על הבריאות הכללית, ועל כן, על בריאות הנפש. מחקרים מסוימים טוענים שהתזונה הים תיכונית אידיאלית למניעת דיכאון. זה קורה מכיוון שמדובר בתזונה עשירה בחומצה פולית וויטמינים מקבוצת B החיוניים במסלולים המטבוליים של מתיונין, הומוציסטאין ועבור s-adenosyl-methionine (SAM), המעורבים בביוסינתזה של נוירוטרנסמיטרים המשפיעים על מצב הרוח, כגון דופמין ו סרוטונין.

מחקרים אחרים טוענים כי אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 (כגון סרדינים, פורל או אגוזים) מפחיתה את תסמיני הדיכאון. כמו כן, אכילת מזונות עשירים בטריפטופן מסייעת במניעת דיכאון. האחרון, יש להימנע ממאכלים שומניים "טרנסיים" (כגון מאפים תעשייתיים), מכיוון שהם מעדיפים תסמיני דיכאון. אלו משתתפים בעלייה במשקל הגוף והופכים אנשים לאומללים יותר.

4. קיים חיי חברה פעילים ותרגל את התחביבים שלך

קיום חיי חברה פעילים הוכח כיעיל במניעת דיכאון. רמעריצים חברים טובים, לכו לאירועים ותרגלו את התחביבים שאנחנו אוהבים, הם חיוביים לחיים מלאים יותר.

לָכֵן, יש צורך לא להתבודד ולצאת לבילוי טוב. הישענות על החברים הקרובים והמשפחה, כלומר אנשים שאכפת להם ממך, היא גורם מגן מפני דיכאון. כמו כן, אם אלה מהנים הם יגרמו לכם לבלות ויעבירו אתכם למצב נפשי חיובי ונעים.

בנוסף, תרגול התחביבים שלנו נותן משמעות לחיינו. מצא את הפעילויות המניעות אותנו וגורמים לנו להיות מצב זרימה הם הולכים לספק לנו רגעים מדהימים. למעשה, מחקר שנערך ביפן הראה זאת אלו שתרגלו פעילות גופנית באופן קבוע, אכלו תזונה בריאה ונהנו מתחביבם, הם היו מאושרים ופחות מועדים לדיכאון.

5. תפסיק להשוות את עצמך לאחרים ותפסיק לחשוב מה אחרים חושבים עליך

להשוות את עצמך ללא הרף לאחרים יכול להיות השלכות שליליות על ההערכה העצמית שלך. העולם בו אנו חיים דורש מאיתנו להיות מושלם בכל דבר ובכל עת, גם באופן לא רציונלי. אבל לא רק להשוות את עצמך לאחרים זה שלילי, אלא נהוג להיות מודע לכך שאחרים אהבו כל הזמן.

כולנו אוהבים להיות מוצאים חן בעינינו ומקובלים על ידי אחרים, אך רבים משקיעים יותר מדי זמן ואנרגיה בניסיון למצוא חן בעיני אחרים. ה שחיקה פסיכולוגית להשוות את עצמך לאחרים ולחשוב לרצות את כולם זה לא בריא ומייצר לחץ מיותר.

6. תחיה את ההווה

החיים בהווה דואגים לבריאות הרגשית שלך ולמצבך הנפשי. זה נראה קל לעשות, אבל בדרך כלל אנו נמצאים עם הגוף בהווה אך הנפש בעבר או בעתיד. לימוד לחיות בהווה עוזר לך לשפר את הרווחה ומגן עליך מפני דיכאון. זהו אחד מעקרונות הטיפול במיינדפולנס.

למידע נוסף על היתרונות של מיינדפולנס, אנו מזמינים אתכם לקרוא את המאמר שלנו:

“מיינדפולנס: 8 יתרונות של מיינדפולנס”

7. הציבו יעדים מציאותיים

גם אם אתם אוכלים בריא, עושים ספורט וחיים בהווה, שום דבר לא יניע אותך יותר מאשר להיות לך מטרה בחיים או מטרות להשיג. חקירה של Blue Zones, הגיע למסקנה שאלו שהיו להם מטרה בחיים חיו עד שבע שנים נוספות.

כעת, הגדרת יעדים לא רציונליים משפיעה לרעה על רווחתך. לכן, יש צורך שהיעדים שהגדרת יהיו מציאותיים. לבסוף, אין לשכוח שלא רק שליעדים ארוכי טווח תהיה השפעה חיובית, אלא, בנוסף, יש צורך במטרות קצרות טווח כדי להישאר מונעות במהלך התהליך, דבר שלעתים קרובות שכחנו.

8. קבל וסלח לעצמך

ללמוד לסלוח ולקבל את עצמך הוא היבט חשוב ביכולת למנוע דיכאון. זה יש לסלוח לעצמנו על הטעויות שעשינו או על הדברים שלא עשינו כמו שצריך. לא ניתן לשנות את העבר, אך את תפיסתנו בעבר.

לקבל ולסלוח לעצמך זו הבחירה שלך, מה שאומר גם להתמודד עם העבר שלנו ושלנו בהווה, ללמוד לחיות עם מה שאנחנו לא יכולים לשנות ולהניח גישה חיובית כלפיו חַיִים. זו משימה לא קלה, אך היא אפשרית.

9. למד לחיות עם חוסר וודאות

מאז שהיינו צעירים חונכנו לחיים רגועים ומושלמים, אך המציאות לא תמיד כזו, במיוחד בתקופות אלה. למשל, לפני קצת יותר מעשור היה מקובל שיש עבודה לכל החיים. כיום, עבודה יציבה הפכה לנדירה במקצועות רבים.

לָכֵן, היום אנחנו כאן, אבל מחר... מי יודע. קיום חשיבה גמישה הוא הרבה יותר מסתגל מאשר חשיבה נוקשה, וללמוד לחיות איתה. חוסר וודאות ועם גישה חיובית לשינוי, הופך אותך לאדם מוכן הרבה יותר ל מציאות עכשווית.

10. דאג לרמת הלחץ שלך

ה לחץ זה נפוץ מאוד בקצב החיים שאנחנו מנהלים, אבל כאשר מתח נמשך, הדברים יכולים להחמיר ולהוביל לדיכאון. למעשה, חקירות רבות מאשרות כי אחד התופעות שיכולות להופיע ב תסמונת שחיקה הוא דיכאון.

טיפול במתח מוקדם ככל האפשר יכול להועיל במניעת החמרה והתפרצות עתידית של דיכאון. בנוסף, הוכח כי ארגון זמן לקוי יכול לגרום להפרעות שונות, כגון דיכאון או חרדה.

11. הימנע מאלכוהול וסמים

אלכוהול הוא תרופה חוקית ומקובלת חברתית שעלולה להיראות מזיקה. המציאות היא שצורכים אותה לעתים קרובות עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות. תרופות אחרות כמו מַרִיחוּאַנָה, המסווגים גם כתרופות קלות, עלולים לגרום להפרעות דיכאון.

אך לא רק צריכה ממושכת של חומרים אלה מזיקה, אלא גם התעלות גבוהה או שתייה עלולה להוביל למעשים שבהם אתה עלול להתחרט. לכן, אתה לא צריך לצרוך סמים לא חוקיים, אבל אם אתה הולך לשתות אלכוהול, עשה זאת במידה.

12. לישון מספיק

היגיינת שינה טובה משפיעה באופן חיובי על הרווחה הרגשית שלך. שיבוש מקצבי היממה קשור לדיכאון, וסינכרון מחדש שלהם באמצעות תוספי מלטונין הוכח כבעל השפעה נוגדת דיכאון. אם שעות העבודה שלך מאפשרות זאת, נסו לקבל הרגלים שעוזרים לכם לישון טוב יותר.

לדוגמא, עקבו אחר לוח זמנים המאפשר לכם להירדם בערך באותו זמן ולהימנע מחומרים מרגשים לאחר אמצע אחר הצהריים.