כיצד לשלוט בכעס: 7 טיפים מעשיים

בעיות הקשורות לכעס הן סיבה תכופה להתייעצות עם אנשי מקצוע בפסיכולוגיה.

יש אפילו מטפלים שמתמחים רק בתחום שליטה בכעס וה תוֹקפָּנוּת, נתונים שאומרים לנו שזה משהו שמשפיע על אנשים רבים. איך לשלוט בכעס? זה בדיוק מה שהמטופלים שואלים את עצמם, מכיוון שלעתים קרובות קשה לנהל את הנטייה האגרסיבית או לכעוס ללא עזרה חיצונית.

היום אנו מתמודדים עם בעיית הכעס והתוקפנות, ומציגים כמה טיפים לשלוט בה.

מה זה בעצם כעס?

כעס הוא רגש המאופיין בעלייה מהירה בקצב הלב, לחץ הדם ורמות הנוראדרנלין והאדרנלין בדם. זה נפוץ גם אצל האדם שמרגיש כעס מאדים, מזיע, מותח את שריריו, נושם מהר יותר ורואה את אנרגיית גופו גדלה.

להיות רגש הקשור ל כונן אגרסיבייש מומחים שמצביעים על כך שכעס הוא ביטוי לתגובה שמוחנו פולט לתקוף או לברוח מסכנה. מצד שני, המצב הנפשי של רגעי כעס גורם לנו אינסטינקטיבי ומפחית את יכולת ההיגיון שלנו.

הגורמים לכעס

כעס יכול להתעורר כתוצאה ממצב של חוסר ביטחון, קנאה, פחד וכו '. כעס יכול להופיע גם כשאנחנו לא מסוגלים להתמודד עם סיטואציה קונקרטית, להיות מסוגל לפגוע או לעצבן אותנו באופן בו האנשים סביבנו פועלים.

בקיצור, כעס או אגרסיביות מופיעים לעיתים קרובות במצבים שאנו תופסים כאיום. לכן כעס מבוסס על רגשות כמו פחד, פחד, תסכול או אפילו עייפות.

כאשר אנו מתוסכלים ממשהו, אנו יכולים להגיב בדרכים שונות. במקרה הנוכחי, אחת התגובות האפשריות לתסכול היא כעס. תוקפנות, מצדה, היא הביטוי החיצוני של הכעס שאנו חשים.

כעס מופיע באופן אוטומטי במצבים מסוימים שמפריעים לנו להשיג מטרות או מטרות. הרגשות שאנו חשים אינם מיוצרים ללא סיבה, אך לכל אחד מהם יש פונקציה ספציפית. במקרה של כעס, המוח גורם לכך היה להכין את עצמנו להתאמץ עדיף להתגבר על הקושי שהוצג בפנינו.

סוגי כעס

לכעס יש פנים שונות ולובש צורות שונות:

1. התנהגות תוקפנית ואלימות זה יכול להופיע כדרך להשיג יעדים שונים כאשר לא הצלחנו להשיג אותם מבלי להשתמש באלימות. במקרה זה נוכל לדבר על כעס אינסטרומנטלי מכיוון שאנו משתמשים בו כאמצעי להשגת משהו. מטפלים מקשרים התנהגות זו עם כישורי תקשורת לקויים או שליטה עצמית, אך תמיד ניתן יהיה לשפר היבטים אלה.

2. עשוי להופיע כעס כפיצוץ, בגלל שסבלנו מצב לא הוגן או מטריד במשך זמן רב. לפיכך, התסכולים היומיים הקטנים מצטברים ועל ידי כך שאיננו מביעים את אי הנוחות שלנו, בסופו של דבר אנו מתפוצצים בשלב זה או אחר. הפיתרון לסוג זה של מעגל קסמים הוא ניהול נכון של כעסים, ולא בנייתו עד שהוא מתפוצץ.

3. כעס כהגנה זה מתעורר כשאנחנו תופסים שהם תוקפים אותנו או שאנחנו עומדים בפני קושי. בדרך כלל, אנו נוטים להגיב בצורה שלילית יותר על ידי אינטואיציה מאשר על ידי עובדות אובייקטיביות, מה שעלול להוביל לכך שכעסנו אינו מוצדק באופן אובייקטיבי.

איך לשלוט בכעס? כמה טיפים להתמודד עם זה

היו מודעים לגורמים המובילים אותנו למצב של כעס זהו צעד נהדר להתקדם לניהול טוב של הכעס שלנו. למידה לשלוט בכעס כוללת לימוד רציונליזציה של כמה רגשות ודחפים לא רציונליים ויחסית את התגובות שמפיקות אירועי חיים מסוימים.

אחרת, אגרסיביות וכעס יכולים להוביל אותנו למצב כוננות קבוע שעלול לייצר חוויות אישיות גרועות. לכן, אחד הגורמים המרכזיים בניהול כעסים הוא שליטה עצמית, אך יש להדגיש את הדינמיקה הבאה על מנת לפתח מניעת כעסים:

1. לא לצבור כעס אלא לנהל אותו כמו שצריך

כשמשהו לא הוגן קורה ואנחנו לא מגיבים, אנו צוברים כעס וכעס. במוקדם או במאוחר, כל הכעס הזה שאנחנו שומרים עליו יתפוצץ ויכול להוביל לפרק של אלימות מילולית ו / או פיזית. לכן, חשוב להתמודד עם בעיות עם אסרטיביות ושליטה, כדי לא לתת לכדור הכעס לצמוח ברגע לרגע.

2. הימנע ממנטליות הזוכה / המפסידה

בהזדמנויות רבות אנו כועסים בתגובה ל תסכול שלא השגנו יעדים מסוימים שהצבנו לעצמנו, או כשמשהו לא יצא כפי שציפינו. במקרים אלה, אֶמפַּתִיָה זהו המאפיין המובהק בקרב אלו שיודעים לנהל תסכול, לשלוט בכעס ולקבל נסיגות בספורטיביות. עלינו להימנע מלהציב מערכות יחסים בין אישיות כמשחק מפסיד.

3. התבונן בסיבות ובתוצאות של חוסר ההתלהבות שלנו

תחשוב על זה ו לנתח אם התגובה הרגשית שלנו מוצדקת באמת יכול לעזור לנו. פעמים רבות אנו לא חושבים מדוע אנו מתפוצצים בהתקף כעס, למשל כאשר אנו נוהגים ברכב ו אנו מגיבים באופן מיידי על ידי העלבה או תנועה של נהגים אחרים כשהם עושים משהו לא בסדר.

בשלב זה יהיה חיוני לעשות מדיטציה מדוע אנו מגיבים בצורה כזו: האם חשבת על ההשלכות האפשריות של פרק של כעס בזמן נהיגה? ככה, אולי כדאי לקחת את המצבים האלה בדרך אחרת.

4. תנוח מספיק

כשאנחנו מותשים פיזית או נפשית, תגובות הכעס והדחפים התוקפניים שלנו תכופות יותר ויש לנו פחות כלים לנהל אותם. מסיבה זו יש צורך לנוח ו לישון בשעות הדרושות: גם כמותית (ישן לפחות 8 שעות) וגם איכותית (נח טוב).

בנוסף, ישנם זמנים שונים ביום בהם אנו חשופים ביותר להתפרצות של כעסים, ומשתנים מאדם לאדם. אנו מסוגלים לשלוט בכעס כשאנו מנוחים, מכיוון שנוכל לנתח טוב יותר מצבים.

5. הרפיה, מדיטציה, שליטה עצמית ...

הרפיה היא הדרך הטובה ביותר למנוע התפרצויות כעס. ישנן דרכים שונות להירגע: להתאמן בספורט, ה יוֹגָה, ה מֶדִיטָצִיָה, ה מודעות, לעשות אמבטיה חמה, או כל שיטה שמסיחה את דעתך ומביאה אותנו למצב של חיוביות.

למעשה, ברגעים הספציפיים שבהם אנו מגלים שיש לנו תגובה זועמת, מומלץ לנסות לנשום עמוק לאט למשך עשרים שניות לפחות: זה יגרום לגופנו לטהר את השליליות ואת חוסר הרגיזות שיש מצטער.

6. הימנע ממצבים ואנשים מעצבנים

עלינו להימנע מלהימצא במצבים בהם אנו יודעים שהם יכולים להגביר את כעסנו או להוביל אותנו למצב שלילי. סביר להניח שאתה מכיר אנשים מסוימים שמרגיזים אותך במיוחד (החששים אנשים רעילים).

ככל האפשר, נסה הימנע מהקשרים שבהם אנו יודעים שנוכל להתפוצץולגבי האנשים שמרגיזים אותנו, לפעמים יהיה בלתי אפשרי שלא יהיה קשר כלשהו (בוסים, בן משפחה ספציפי) לכן, ככל האפשר, כדאי לנסות לשוחח עם אותו אדם כדי שהאינטראקציות לא יהיו כמו מגרים.

7. טיפול אצל פסיכולוג

עזרה מפסיכותרפיסט מורשה ומקצועי יכול לעזור באופן נחרץ לנהל תגובה מסוג רגשי זה, במיוחד כאשר יש לו בנקודה בה התנהגויות אגרסיביות שמקורן בשליטה על כעסים לקויים תָכוּף.

טיפול פסיכולוגי במקרים אלה נועד לשנות עמדות המייצרות מצבים של כעס, ולאפשר להשיג ארגון מחדש קוגניטיבי כך שהמטופל יוכל לנהל ולשלוט בהם לך ל. בחלקם משתמשים גם טכניקות שליטה רגשית לשלוט בכעס ובכך לנהל אגרסיביות.

הפניות ביבליוגרפיות:

• אזרין, נ.ה. ונון, ר.ג. (1987). טיפול בהרגלי עצבים. ברצלונה: מרטינס רוקה.
• קרספו, מ. ולרואי, ג. (1998). טכניקות שינוי התנהגות. מדריד: דיקינסון
• סוס, V. (קומפ.) (1991). הוראות שימוש בטכניקות טיפול והתנהגות. מדריד: המאה העשרים ואחת.
• Froján, M.X. (1998). ייעוץ התנהגותי. טיפול פסיכולוגי קצר. מדריד: פירמידה.
• איזקיירדו, א. (1988). שימוש בשיטות וטכניקות בטיפול התנהגותי. ולנסיה: פרומוליברו.
• פיין, ר.א. (2005). טכניקות הרפיה. מדריך מעשי. בדאלונה: פיידוטריבו.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. ולברדור, פ. ג '. (1990). שינוי התנהגות: ניתוח מקרה. מדריד: תה.