טכניקות שליטה רגשית: 10 אסטרטגיות יעילות

כל אירוע, פשוט ככל שיהיה, מעורר רגשות שונים מאוד. הסיבה לכך היא שחלק גדול מהמוח שלנו, ה מערכת הלימבית, מטפל בהם ועושה רגשות מושרשים כל כך בטבעו של האדם, עד שנוכל להתחשב בכך שהם חלק מאיתנו ודרך התגובה שלנו לעולם.

טכניקות שליטה רגשית

כל אחד מהזיכרונות המרכיבים את היסטוריית חיינו קישר א מטען רגשי, וזהו אין דבר שגורם לנו להרגיש חיים יותר מאשר רגשות. אולי מסיבה זו, אחד הסמלים המייצגים הגדולים שלו הוא דמות הלב, האיבר השומר על חיינו. רגשות גורמים לנו להוציא את הטוב ביותר בנו, אך הם יכולים גם להוציא את הגרוע ביותר בהווייתנו, ובכך אני לא מתכוון רק לרגשות שליליים כמו כעס או פחד, כי אפילו עומס יתר של רגשות חיוביים כמו שמחה יכול להוביל אותנו לאופוריה ואיתו לחוסר שליטה על שלנו התנהגות.

מסיבה זו, כמעט אף אחד מהרגשות שלנו לא עוקף את הפילטר של מַצְפּוּן. אם ניקח בחשבון שאנחנו מרגישים ללא הרף, נוכל לזהות בקלות שאנשים גם כל הזמן מתעלים או אנו מדחיקים את רגשותינו, כך שלכולנו יש שליטה רגשית מסוימת אותה אנו מבצעים באופן אוטומטי ולכן חסר הכרה. אך למרות השליטה הזו שלמדנו, בחלקה ונכתב בחלקה בחומר הגנטי שלנו, הכל אנשים בשלב כלשהו בחיינו הרגשנו שינוי או חסר שליטה בגלל חוויותינו רִגשִׁי

רגשות ורגשות יוצרים משקעים

כולנו יודעים שרגשות משנים את החשיבה שלנו. למעשה, רבות מההפרעות הפסיכולוגיות והפסיכיאטריות מתעוררות לעיתים קרובות כתוצאה מתגובה רגשית בלתי מידתית שהאדם אינו מסוגל לשלוט בה. בשנות השלושים הפסיכואנליטיקאי פרנץ אלכסנדר מצא כי אנשים המדכאים את רגשותיהם סובלים מלחץ דם גבוה לצמיתות.

הרגשות המודחקים הופכים לגולשים ומבקשים להשתחרר ולייצר את פסיכוסומטיזציה, המורכב מביטוי של פסיכולוגי באמצעות תסמינים גופניים, כך שגם הגוף חולה. אבל המפתח להסתדר עם הרגשות שלנו הוא גם לא לא להדחיק אותם, כי לא להדחיק אותם בצורה. חלקם עלולים להוביל לסוגים אחרים של הפרעות חמורות עוד יותר, ולהביא אותך לבעיה רבה יותר מכפי שאתה יכול חֲרָטָה. במובן זה, אני רוצה להמליץ ​​לך לקרוא את המאמר מאת ברטרנד רגדר, שקוראים לו "10 הכללים המהותיים לשחרור נטל רגשי", שם תלמד טכניקות אחרות לניהול הרגשות שלך.

אנחנו לא יכולים לנתק ולא לבחור את הרגשות שלנו, אבל אנחנו יכולים לנסות להדריך אותם באמצעות שליטה רגשית, שאין להבין אותה כצורה של דיכוי רגשות., אלא כדרך לווסת אותם, וכך להיות מסוגלים לשנות את מצב הרוח שלנו ואת המצב הסנטימנטלי שלנו, במידת הצורך. המטרה של טכניקות שליטה היא להימנע מכך שכאשר מופעל רגש שלילי, הוא גורר אותנו למטה ומביע אותו בצורה גדושה שעליה נוכל להצטער אחר כך. להלן מספר טכניקות שיעזרו לך לשלוט ב שלך רגשות ותחושות.

טכניקות לא קוגניטיביות לוויסות רגשות

אף על פי שפסיכולוגים לא אוהבים לקבוע מצבים של הימנעות או בריחה ( סגנון התמודדות עם הימנעות והמעוף אינו יעיל במיוחד לפתרון בעיות), במקרה של שליטה ברגשות שליליים, אני, כמו עמיתים רבים אחרים, אעשה חריג ואציין כי הראשון וה טכניקת השליטה הרגשית הפשוטה ביותר היא ללמוד להימנע ממה שמייצר רגשות שליליים.בין אם מדובר באנשים או במצבים, כגון ניסיון להימנע מאדם שמציף אותנו בכל פעם שאנחנו רואים אותם, לא הולך לאירוע שאנו יודעים שבן זוגנו לשעבר ישתתף בו, או אם אנו בדיאטה הימנעו מאוכלים אסורים לפנינו דוגמא.

טכניקות נשימה עמוקה

עוד אחת מהטכניקות הפשוטות והשימושיות ביותר לשליטה על רגשות ותגובות פיזיולוגי, לפני, במהלך ואחרי התמודדות עם מצבים אינטנסיביים רגשית, הוא נשימה עמוקה. מצד אחד בגלל שהוא מחמצן את האיברים שלנו וגורם למוח לעבוד טוב יותר, ומצד שני בגלל מרגיע ובכך מרגיע אותנו.

ישנן מספר טכניקות לביצועו, ידועה היא לבצע את שלבי הנשימה על ידי ספירה, ניתן כבר לגוון בספירה זו שלכולנו מקצבי נשימה שונים וזה לא נאלץ לאלץ את הנשימה, האידיאל הוא למצוא את המספר המתאים ביותר ל שֶׁלָנוּ. דוגמה לדרך זו של נשימה עמוקה היא כדלקמן:

• השראה עמוק תוך ספירה נפשית עד 5

• לִשְׁמוֹר נושם תוך כדי ספירה נפשית עד 4

• מְשׁוּחרָר האוויר בזמן שאתה מונה נפשית עד 10

• (חזור מספר פעמים עד שתרגיש רגוע יותר)

בדרך זו נקבל א נשימה איטית וקצת יותר אינטנסיבית מהנשימה הרגילה שלנו. ניתן לוודא שאתה נושם נכון על ידי הנחת יד אחת על בית החזה והשנייה על הבטן, אתה עושה זאת נכון אם נשימה רק מזיזה את היד מהבטן (מסיבה זו נשימה עמוקה נקראת גם בטן או סרעפתית).

טכניקות קוגניטיביות לוויסות רגשות

כאשר אנו חווים רגש שלילי, תשומת הלב שלנו ממוקדת במחשבות האוחזות את הרגש הפעיל, ואם אנו הופכים ללא הרף את המחשבות הללו, אנו מחזקים את הרגש רגשות. אבל, עם זאת, אם נחשוב פחות על האירוע שהביא את הרגש השלילי, הוא פוחת. אנו רואים בעובדה זו כיצד רגש ומחשבה קשורים זה בזה.

בשביל ה פסיכולוגיה קוגניטיבית-התנהגותית הפסיכולוגיה האנושית מתבטאת בשלושה מישורים הנמצאים באינטראקציה מתמדת, כפי שמראה התוכנית הבאה:

כפי שאמרתי בעבר, אי אפשר לשנות רגשות, אך מכיוון שרגש ומחשבה הולכים כך יחד יד ביד אם נשנה את חשיבתנו נוכל לווסת את הרגשות שלנו וגם את הרגשות שלנו פעולות. זהו העיקרון הבסיסי של טכניקות קוגניטיביות כמו אלה המוצגות להלן.

אישורים חיוביים

זה כבר חלק מהידע הפופולרי שחשיבה חיובית גורמת לנו להרגיש טוב יותר, אנחנו אפילו יכולים למצוא מותגים בשוק שהפכו את ההצהרות החיוביות לסוג של 'מיתוג'והם מוכרים לנו מוצר שפונה לרגש. אז אם אישורים חיוביים הפכו פופולריים כל כך, זה חייב להיות בגלל שהם צריכים לעבוד. על מנת למלא את דעתנו בהצהרות חיוביות עלינו לרוקן אותה ממחשבות שליליות, לשם כך עלינו קודם לזהות אילו מחשבות מייצרות, מתחזקות או מגבירות את הרגשות השליליים שלנו וגורמות לנו להרגיש עצובים, כּוֹעֵס, חָרֵד, מפוחד וכו '.

לאחר הזיהוי, עלינו להחליף אותם בחיוביים יותר, לשם כך, אם כי ניתן לעשות זאת מבחינה נפשית, אני ממליץ לציין כל מחשבה שלילית וחשבתי זאת תחליפים. ברגע שזה נעשה, אתה רק צריך להוציא את זה לפועל ובכל פעם שהמחשבה השלילית מופיעה, שנה אותה לחיוב באופן אוטומטי. דבר שנראה כה פשוט יפחית את החרדה הקוגניטיבית והפיזית שלנו.

מחשבה נעצרת

אסטרטגיה זו מבקשת לשלוט במחשבה וניתן להשתמש בה לפני, במהלך או אחרי המצב שיוצר את הרגש השלילי. זה בערך שכאשר אתה מתחיל להבחין בעצמך, עצבני או נסער, שים לב למחשבות שאתה עובר ולזהות את הקונוטציות השליליות שיש לך עבורך. עם הניתוח הקטן הזה, תן לעצמך פקודות לחפש את הפרעת המחשבה שמעוררת את הרגש, כמו: "תפסיק!"," עצור! "," עכשיו! "," די! ". לאחר הוראה עצמית זו, החלף את המחשבות שהתגלו כשליליות אישורים חיוביים.

הקושי היחיד בטכניקה פשוטה זו הוא שזיהוי המחשבות שרגשות שליליים מעוררים והפיכתם לחיוביים לוקח מעט תרגול.

חזרה נפשית

לפעמים כשאדם יודע שהוא צריך לעשות משהו שהוא לא מרגיש בטוח לגביו, כמו לדבר בפומבי או להופיע סוג כלשהו של מבחן, למשל בחינה, אנו צופים את חרדת הרגע ומבססים אותה ברגע הנוכחי, מה שמייצר את החרדה לפני המעשה גוברת, שכן עם מחשבות שליליות הן מתחזקות שלילית ונכנסת ספירלה למעלה.

להכין את עצמנו להתמודד עם מצבים אלה ולהילחם בחרדות שהם מייצרים, בטכניקה של חזרה נפשית זה אידיאלי, מלבד פשוט. זה מורכב מהמחשה שהמצב החשש מתפתח ללא בעיות, ואתה מרגיש בטוח ונינוח מכיוון שאתה מרוצה מאופן הפעולה שלך. אתה יכול גם לחזור לעצמך על סיסמאות כגון: אני מסתדר טוב, אני רגוע, הציבור אוהב את זה... זה יחזק את הטכניקה. תכנן את ביצוע הפעולה שלך ותתרגל אותה נפשית שוב ושוב. עם כל חזרה נפשית רמת החרדה תפחת ותחושה זו תעניק לך יותר ביטחון להתגבר על המצב בהצלחה.

שינוי נקודת מבט

אנשים נוטים לעשות שתי טעויות גדולות שיכולות להשפיע על האיזון הרגשי שלנו. מצד אחד אנחנו אֶגוֹצֶנטְרִי ואנחנו רואים כי נקודת המבט שלנו היא הנכונה או התקפה היחידה, ומצד שני, אנו מעניקים כוונות אחרות שאולי אינן נכונות. זה יכול להוביל לוויכוחים או להרגיש רע ללא סיבה. לכן ניסיון לשנות את נקודת המבט שלנו על אנשים או אירועים יכול להיות מועיל. ישנן מספר דרכים לשנות את נקודת המבט שיש לנו ולאמץ נקודת מבט אחרת, להלן אחשוף שתיים.

הראשון שאני ממליץ עליו הוא להרחיב את מוקד המצבמכיוון שככל שאנחנו קרובים יותר למשהו, אנו רואים פחות. לשם כך אנו יכולים להתרחק מהמצב באופן מילולי או נפשי בניסיון לראות את המצב בשלמותו ולנתח את המצב שוב מנקודת מבט זו. דרך נוספת לשנות את נקודת המבט שלך היא שים את עצמך במקום האחרוחשבו מה מרגיש אותו אדם או אילו נסיבות עשויות להניע את התנהגותו.

בדרך זו, מתוך אֶמפַּתִיָה, סביר מאוד שנרכוש עמדות סובלניות יותר כלפי אותו אדם ונפחית את רגשותינו השליליים כלפיו. אם, למשל, אתם נמצאים במסעדה ואתם מתחילים לכעוס מכיוון שהמלצר לא משרת אתכם, חשבו שאולי יש לו הרבה עבודה או ש משהו השתבש במטבח, כמה אתה צריך להרגיש המום באותו זמן, וזה בוודאי יעזור לך להרגיש רגוע יותר ויהיה לך יותר סבלנות.

מסכם

הטכניקות שהצגתי בכתיבה זו, למרות היותן פשוטות, הוכיחו את יעילותן בפרקטיקה הקלינית, ולכן מעטות פסיכותרפיסטים הם מסרבים להם בתרגול המקצועי היומיומי שלהם, אבל כמו רוב הדברים בחיים כדי להפוך את זה למיומנות שלנו הם צריכים להתאמן.

אם תצליח לשלב אותם ברפרטואר ההתנהגויות שלך, סביר מאוד שתשיג שליטה גדולה יותר ברגשות ורגשות שמתעוררים ביומיום שלך.