6 טיפים (והרגלים) טובים להגברת ההערכה העצמית שלך

הערכה עצמית היא אחד המבנים הפסיכולוגיים שעברו מענה רב ביותר מאז שאברהם מאסלו כלל אותה כמרכיב בסיסי בהיררכיה של צרכי האדם (1943).

המחברים אישרו רבים מאוד הקשר בין הערכה עצמית לרווחה רגשית, ביניהם קרל רוג'רס (פסיכולוג שהציע את תורת האישיות מהזרם ההומניסטי), אלברט אליס (יוצר טיפול התנהגותי רגשי רגשי) או מ '. רוזנברג (מחבר אחד הדיווחים העצמיים המדדים על הערכה עצמית, סולם ההערכה העצמית של רוזנברג) בין היתר.

• מאמר קשור: "16 ספרים בנושא הערכה עצמית ושיפור עצמי"

הגבירו את ההערכה העצמית באמצעות הרגלים פסיכולוגיים

בואו נראה כמה מהידע התיאורטי שנרכש בתחום זה יכול להיות מיושם בצורה מעשית ופשוטה על בסיס יומיומי לגרום להערכה העצמית שלנו לגדול.

1. קבל החלטות ללא דיחוי 

דאגות הנובעות מבעיות ואירועים בחיים נוטות להיות תכופות יותר בזמן שבין התרחשות המצב המסוים לפתרונו. לכן, מומלץ מאוד הימנע מדחיית ההתמודדות עם האירוע באופן שיימנע מהאכלה מוגזמת של תהליכי הפעלה חוזרת ונשנית.

כלי טוב ניתן למצוא במודל לפתרון בעיות שהוצע על ידי ד'זורילה וגולדפריד (1971), המורכב מתהליך של חמישה שלבים בהם הוא בא לידי ביטוי: פיתוח אוריינטציה כללית נאותה לבעיה, הבטחת הגדרה וניסוח הבעיה, ההצעה לייצור חלופות, קבלת ההחלטות עצמה ושלב אחרון של אימות הפיתרון שנבחר.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "סחבת או תסמונת "אני אעשה את זה מחר": מה זה ואיך למנוע את זה"

2. מקטין דיסוננס קוגניטיבי

ה דיסוננס קוגניטיבי הוא מושג שהציע הפסיכולוג החברתי ל '. פסטינגר (1959) כדי להסביר את מצב המתח שחווה אדם כאשר מערכת האמונות שלו מתנגש עם התנהגותם בפועל ומשפיע לרעה על שינוי עמדותיו של נושא.

בהתחשב בעובדה זו, האדם מנסה ליצור מערך הכרות חדש העולה בקנה אחד עם התנהגותו על מנת להפחית אי נוחות הנגרמת על ידי אי התאמה ראשית על ידי: שינוי עמדתי, תוספת של עיצור מידע בין אמונות והתנהגויות או טריוויאליזציה של העמדות או ההתנהגויות המובעות.

בקיצור, תיאוריה קפדנית זו מדגישה את חשיבות הקוהרנטיות בין המחשבות (הערכים של עצמו) לבין הפעולות המיושמות בפועל; ככל שרמת האי-התאמה גבוהה יותר, כך רמת המצוקה הפסיכולוגית האישית גבוהה יותר.

3. זיהוי ושינוי האמונות המגבילות שלך

המי (2013) בעבודתו מפתח את המושגים אמונות מגבילות (CL) לעומת CL. אמונות חזקות (PC) המגדירות אותם כשני סוגים של קוגניציות שיש לאדם על עצמו ושקובעות ברמת ההערכה העצמית הנמוכה והגבוהה, בהתאמה. באופן ספציפי, אמונות מגבילות מתייחסות למכלול הרעיונות השליליים שאדם מציג לגבי עצמו ועל זה משקפים מידה נמוכה של ביטחון בהשגת יעדים חיוניים.

נהפוך הוא, אמונות רבות עוצמה מאופיינות בכך שהם מעניקים לאדם מערכת אמונות גלובלית חיובית ואופטימית לגבין תכונות משלו, ולכן הם מנחים בחברת פרויקטים ויוזמות שהנושא מציע לאורך כל חייו. לכל החיים.

תרגיל השתקפות טוב לביצוע הפיכתם של רעיונות מגבילים לרעיונות רבי עוצמה יכול להיות, כהגדרתו של חמי, מימוש רשימה של כל ה- LC בתחומי החיים השונים (משפחת מוצא, משפחה שנוצרה, חברים, סביבה המקצועית והחברה) השאלה לגבי ההיגיון או האמיתות שלה והחלפתה על ידי קבוצת מחשב חדשה, חלה גם על החמישה אזורים שצוינו. מכל אלה על האדם להפנים אותם ולתת להם משקל רגשי גדול יותר.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "מושג עצמי: מהו ואיך הוא נוצר?"

4. התחל יומן תודה

מבחינה אבולוציונית, האדם הראה נטייה חשובה לכך לשמור על מידע הקשור לרגשות בצורה ברורה יותר בזיכרון אינטנסיבי כמו פחד או כעס, לרעת נתונים אחרים ניטרליים יותר, לא כל כך שימושיים בהשגת הישרדותם שלהם.

נכון לעכשיו, למרות שההקשר השתנה, נראה שזה נוהג נפוץ בקרב אנשים המציגים תפקוד של הערכה עצמית נמוכה, דספרוגני או מאופיין חששות מרובים, נוכחות של הטיה קוגניטיבית-קשבית שמובילה אותם לזכור בצורה הרבה יותר משמעותית את ההיבטים הפסימיים, הלא נעימים או השליליים של מיום ליום.

מסקנה מוכחת מדעית במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטה האמריקאית בקנטקי (2012) ובמקומות אחרים פרסומים בכתבי עת ספציפיים כגון רגש (2014) אישיות והבדלים אישיים (2012) או כתב העת לפסיכולוגיה של ספורט יישומי (2014) לאשר את קשר בין תרגול של הכרת תודה יומיומית לבין עלייה ברמת ההערכה העצמית.

לפיכך, על פי ממצאים אלה, אסטרטגיה ליישום על בסיס יומיומי עשויה להיות מורכבת מפתיחת יומן. צוות הכרת תודה כאשר ביטויי הכרת התודה שהביעו כלפי עצמו ו / או מכוונים אל השאר.

• מאמר קשור: "60 ביטויי תודה והכרת תודה"

5. הסר את "תמיד", "לעולם", "הכל", "כלום"

אהרון בק הציע בשנות השבעים את המודל שלו שבו הוא חשף, בין היתר, את ההטיות הקוגניטיביות המתרחשות בהפרעות דיכאון, מה שמכונה עיוותים קוגניטיביים. אלה נאספים ברשימת רעיונות מעוותים שביניהם בולטים "חשיבה דיכוטומית" ו"צריך ".

במקרה הראשון, האירועים שקורים מוערכים בצורה קיצונית, ללא ניואנסיםלדוגמא: "חבר שלי לא התקשר אלי, אף אחד לא אוהב אותי." בשני, לנושא יש כללים נוקשים ותובעניים מדי לגבי מה צריך לקרות. מה קורה, למשל: «השגתי בולט בבחינה והייתי צריך להגיע מצוין, אני חֲסַר תוֹעֶלֶת".

בדרך כלל, מחשבות מסוג זה אינן מבוססות באופן אובייקטיבי ואינן תואמות את המציאות, שמומלץ להטיל ספק בסוג זה של אמונות ויצירה רִגשִׁי שיפור הקבלה העצמית והפחתת הדרישה העצמית (שנוטה להפחית באיכות הדימוי האישי של האדם).

לפיכך, המטרה הסופית טמונה בשינוי והחלפת סוגים אלו של רעיונות ברעיונות רציונליים, הגיוניים ופחות קטסטרופאליים.

6. עשו פעילויות מהנות באופן קבוע 

ברמה הביוכימית, החומרים המופרשים בשיעור גדול יותר כאשר האדם מבצע פעילויות מעניינות עבורם, מניע ויש להם אפקט מתגמל הם אדרנלין, אנדורפינים (הורמונים המווסתים את מצב הרוח) וגם את סרוטונין (משדר עצבי המעורב בתהליכים מיניים, בשינה ובתגובה רגשית).

לכן, מומלץ מאוד לערוך רשימה קטנה של פעילויות נעימות בעלות אופי שונה אשר ניתן לתרגל מדי יום: פעילויות אישיות (אמבטיית בועות), בחברה (ארוחת ערב עם חברים), פעילויות של הַעֲשָׁרָה בהתבסס על חששות אישיים (להתחיל קורס שפה), פעילויות לטיפול עצמי (ללבוש בגד בצבע המועדף) וכו '.

ברוב המקרים, זו לא שאלה של חשיבה בעיסוקים עם מימוש מורכב, אלא של פעולות קטנות הפועלות כ"גחמה נעימה "ולכן משפרות את זו בריאות.

הפניות ביבליוגרפיות:

• הברון ר. ובירן, ד. (1998): פסיכולוגיה חברתית. מדריד: אד 'פירסון.

• Hemmi, M (2013) האם אתה מעז לחלום? ברצלונה: עורך פאידוס.

• לברדור, פ. ג'יי, קרוזאדו, ג'יי. ומונוז, מ. (1998): מדריך לשינוי התנהגות וטכניקות טיפול. מדריד: עריכת פירמידה.

• מנדז קרילו, פ., אוליבארס ר., י. ומורנו ג., פ. (1999): טכניקות שינוי התנהגות. מהדורה שנייה. מדריד: עריכת Biblioteca Nueva.

• קוויצ'נו, ג'פסי מרגריטה ווינאצ'יה, סטפנו. (2014). איכות חיים במתבגרים: ניתוח מכוחות אישיים ורגשות שליליים. טיפול פסיכולוגי, 32 (3), 185-200.

• טופר, ש. מ., צ'יצ'י, ק. ופיטרס, פ. (2012). מכתבי תודה: ראיות נוספות להטבות מחברים. כתב העת ללימודי האושר, 13 (1), 187-201.