המלצות לשינה לא סדירה במהלך כליאה

לאחר שהיו מרותקים לבית במשך יותר מ -30 יום, אנשים רבים הבחינו כי לוח השינה הרגיל שלהם השתנה.

לִפְעָמִים חוסר איזון אלה בלוח הזמנים הרגיל נובע מחרדה, חוסר הוודאות והרגשות העולים על גדותיהם הנחווים, אך זה נובע גם מכך שאין לנו לוח זמנים שאליו עלינו להסתגל.

• מאמר קשור: "5 שלבי השינה: מגלים איטיים ל- REM"

שינה לא סדירה במהלך כליאה

העובדה שאין לנו פעילות גופנית גבוהה, יחד עם אי שמירה על אותה פעילות נפשית במהלך היום גורמת לכך שבלילה אנו מרגישים פחות עייפים. בנוסף, מגורמים אלה רוב האנשים בבית אינם צריכים להסתגל לשעות העבודה, למעט מקרים של עבודות טלפוניות שבהם מתבצעת לוח זמנים קבוע.

כל התנאים הללו העדיפו במידה פחותה או פחות כי האוכלוסייה הכללית ראתה את דפוס השינה שלהם מושפע, הן מבחינת הפיוס והן על ידי שמירה עליו.

מסיבה זו אנו רואים צורך לספק כמה המלצות להקלת שינה לא סדירה.

היגיינת שינה

לפני שנלך לכמה הנחיות ספציפיות, יש צורך להעיר שחשוב שנשמור על "היגיינת שינה" טובה. זה על סדרת הרגלים וגישות המסייעים לנו לשמור על איכות שינה טובה באופן כללי. בין הרגלים אלה עלינו לזכור את הדברים הבאים.

1. נסו להימנע ממשקאות מגרים

הימנע ממשקאות מגרים, כמו אלה עם קפאיןבמשך שש שעות לפחות לפני השינה.

2. הימנע מצריכת אלכוהול משעות אחר הצהריים המוקדמות

כישלון לעשות זאת יכול להוריד משמעותית את איכות השינה שלך.

3. נסו להימנע מעישון גם בלילה

למרות שמעשנים לפעמים חושבים שעישון מרגיע אותם, האמת היא שזה מפעיל את הגוף.

4. התעמלו במהלך היום אך לא מאוחר מדי

אל תעשו פעילות גופנית לפחות שעתיים לפני השינה.

5. נסו להימנע גם מארוחת ערב עמוסה וכבדה

הימנע ממאכלים עם שמנים מזוקקים מוגזמים, סוכרים ופחמימות פשוטות. חשוב שתנסה גם לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה, ואם זה מוקדם יותר, כך ייטב.

6. נסו לשמור על סביבה מתאימה לשינה

כלומר, נסה שיהיה בחדר שלך טמפרטורה טובה, מעט רעש, תאורה המקלה על השינה, וכו.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "איך לישון בשקט: 9 טיפים"

7. השתמש במיטה רק לשינה ולקיום יחסי מין

אם אתה מבצע פעילויות אחרות כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה, שיחה, זה יעלה לך יותר לשייך את המיטה לשינה וזה ישפיע על דפוס השינה שלך.

8. עשו תרגילי הרפיה

השעות האחרונות לפני השינה נסה פעילויות מרגיעות שמקלות על השינה: לראות סרט שאינו מרגש יתר על המידה, לקרוא משהו נחמד, להקשיב למוזיקה שקטה ...

9. נסו לחבר פעילות כלשהי עם שינה

לדוגמא, לפעמים יש לנו סוג של "שגרה" לפני השינה (לצחצח שיניים, ללכת לשתות מים, לקרוא כמה עמודים בספר וכו '). אם אנחנו תמיד מבצעים את אותה הפעילות רגע לפני שנלך לישון זה יכול לעזור לנו לחבר את הפעילויות האלה עם שינה והמוח שלנו ישייך את שני הדברים.

הנחיות התנהגות

כשאנחנו לא יכולים לישון מה שקורה בדרך כלל זה אנו מתחילים להיות עצבניים ולצפות בעצמנו שוב ושוב. זה בתורו גורם שכשאנחנו רואים שאנחנו עדיין לא מסוגלים לישון, אנו מגבירים את ההפעלה שכבר הייתה לנו על ידי הזנת לולאה, כך שקשה לנו עוד יותר להירדם. כדי לנסות להקל על זה יש מה שמכונה "שליטה בגירוי". זה מורכב מהבאים הבאים.

נסו ללכת לישון בערך באותה שעה בכל פעם

אתה צריך ללכת לישון בזמן שהיית עושה לפני הכליאה.

לכו למיטה ונסו לישון, השתדלו לא להיות כל הזמן בצפייה עצמית

מעל לכל, אל תשתמש ברגע זה כדי לתכנן מה תעשה, דאגה ...

קח הפסקות

אם לאחר כ -20 דקות אתה עדיין לא מצליח לישון, קם מהמיטה והסתכל מהחדר. גשו לחדר אחר בבית ונסו לעשות פעילות מרגיעה: צפייה בטלוויזיה, קריאה וכו '. משהו שלא דורש הרבה הפעלה.

כשרואים את הנמנום חוזר, חזור למיטה

כשחזרת למיטה, נסה לעשות את אותו הדבר כמו בנקודה 2. אם אתה רואה שאתה עדיין לא ישן, עליך לחזור לשלב 3. יהיה עליך לחזור על כך כמה שיותר פעמים עד שאתה ישן.

שמרו על לוחות הזמנים

למרות שלא נח גם באותו לילה חשוב שתנסה לקום בזמן שהיית עושה בעבר. אם, לעומת זאת, תמשיך לישון עד השעה 12 בצהריים, נמשיך עם אותה בעיה, נדחה את זמן השינה בלילה ונמשיך בלי שנוכל לישון.

לא לנמנם

צעד חשוב נוסף הוא לנסות לא לנמנם אחר הצהריים. עכשיו יש לנו הרבה זמן פנוי ואנשים רבים משתמשים במשאב הזה כדי לגרום לזמן לעבור מהר יותר, אבל זה בכלל לא מועיל לנו כשמנסים לחזור לדפוס שינה רגיל.

מסכם

חשוב שתדעי שרכישת דפוס שינה קבוע אינה עניין של כמה ימים. זה לוקח זמן והתמדה. בנוסף, כפי שאמרנו בעבר, הנסיבות שיש לנו כיום מקשות עלינו לחזור לשגרה הרגילה שלנו.

מאז פסיכולוגים של מריבה אנו מציעים הנחות על טיפול מקוון של עד 20% לכל האנשים הזקוקים לפגישות פסיכולוגיה בשלב זה. אנו מציעים גם הנחה של 30% על טיפול מקוון עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות ואנשים מובטלים. אל תפקפק צור עימנו קשר אם אתה חושב שאתה זקוק למידע נוסף.

הפניות ביבליוגרפיות:

• סביליה, י. וכומר, ג. (2015). טיפול פסיכולוגי בדיכאון. מדריך עזרה עצמית שלב אחר שלב, ולנסיה, ספרד, פרסומי המרכז לטיפול התנהגותי: מהדורה 8.