הפרעת דיכאון עונתית: מהי וכיצד למנוע אותה

להיות עם שפל מפעם לפעם או להרגיש עצוב על אירוע שקרה בחיים זה נורמלי. אבל אם הסבל מתמשך, אתה עצוב לרוב והמצב הזה משפיע על חיי היומיום שלך, אתה עלול לסבול דִכָּאוֹן.

ישנן הפרעות דיכאון שונות, כגון דיכאון מז'ורי, דיכאון פסיכוטי או הפרעת דיכאון עונתית (עָצוּב). נדבר על האחרון במאמר של היום.

הפרעת דיכאון עונתית (SAD): מהי?

סאד הוא חלק מהפרעות במצב הרוח, משפיע על רווחתנו, על האינטראקציה החברתית שלנו, התיאבון והתשוקה המינית שלנו, י הוא מאופיין בכך שהוא מתרחש בתקופה מסוימת של השנה, בדרך כלל בחורף. ההערכה היא כי נכון להיום מחלה זו פוגעת בין 3% ל -10% מהאוכלוסייה במדינות עם שינויים עונתיים פתאומיים, כמו מדינות הנורדיות.

הקשר בין מזג האוויר למצב הרוח שלנו

כשאנחנו מתעוררים בבוקר חורפי אחד ומסתכלים דרך החלון לראות יום אפור וגשום, אנחנו בדרך כלל מרגישים שמדובר ב"יום ספה, שמיכה וסרטים. " להפך, אם כשאנחנו מסתכלים החוצה אנו רואים יום שמש, אנחנו רוצים לצאת ליהנות מהיום השמש.

תופעה זו משכה את תשומת ליבם של חוקרים רבים, ולכן בוצעו מגוון מחקרים בקו מחקר זה מאז שנות ה -70. על פי חקירה של המשרד כתב העת הבריטי לפסיכולוגיה

, גם חשיפה לשמש וגם טמפרטורות חמות מעדיף את מחשבות חיוביות י להפחית חרדה. מצד שני, עודף לחות בסביבה גורם לעייפות ומקשה על הריכוז.

כמו כן, הגשם והקור דיכאון ומשאלות אובדניות גוברים. עם זאת, שינויים אקלימיים אלה האופייניים לעונות מסוימות בשנה אינם משפיעים על כולם באותה עוצמה.

השערת חוסר הארה

את המונח הפרעת דיכאון עונתית טבע נורמן רוזנטל, פרופסור לפסיכיאטריה קלינית באוניברסיטת ג'ורג'טאון (וושינגטון, ארצות הברית) שחקר במשך 20 שנה SAD במכון הלאומי לבריאות הנפש בארה"ב.

על פי התיאוריה שלו, חולים הסובלים מהפרעה זו חווים תסמיני דיכאון במהלך חודשי הסתיו והחורף מכיוון שיש פחות אור שמש, והם מתחילים להשתפר עם בוא האביב. אחת הסיבות לכך היא בגלל היעדר ויטמין די.

עבודת מחקר שנערכה על ידי אוניברסיטאות ג'ורג'יה, פיטסבורג (ארצות הברית) והאוניברסיטה הטכנית ב קווינסלנד באוסטרליה, שבדקה מעל 100 מאמרים מובילים, הסיקה כי קיים קשר בין ויטמין D לדיכאון חוֹרפִי. ויטמין D מעורב בסינתזה של סרוטונין ודופמין במוח, שני הנוירוטרנסמיטרים קשורים לדיכאון.

בעקבות מחקרו על רוזנטל הגיע טיפול באור (נקרא גם "פוטותרפיה"), טיפול ב- SAD (והפרעות אחרות) מטרתו לשנות את השעון הפנימי המווסת את מחזורי הפעילות של האורגניזם, השוכן במוח ומופעל על ידי הגירוי אוֹר.

תסמינים של הפרעת דיכאון עונתית

בניגוד לדיכאון אופייני, חולי SAD לא מאבדים את התיאבון, המשקל והשינה, אלא במקום זאת בעלי צורך מוגזם בשינה ונטייה לעלות במשקללכן, לגבי נקודה אחרונה זו, SAD גורם להם לאכול באופן כפייתי, במיוחד מזון עם צריכת קלוריות גבוהה. התסמינים בדרך כלל מתעצמים לאט בסוף חודשי הסתיו והחורף.

להלן הסימפטומים של הפרעת דיכאון עונתית:

• חוסר תקווה
• תיאבון מוגבר עם עלייה במשקל (תשוקה לפחמימות פשוטות)
• ישנוניות בשעות היום
• ירידה בחשק המיני
• פחות אנרגיה ויכולת ריכוז
• אובדן עניין בעבודה ובפעילויות אחרות
• תנועות איטיות
• בידוד חברתי וקשיים בין אישיים
• עצב ועצבנות
• מחשבה אובדנית

SAD או הפרעה אפקטיבית עונתית (SAD) מופיעים במדריך להפרעות נפשיות (DSM-III-R) ובסיווג הבינלאומי למחלות, מהדורה עשירית (ICD-10).

מחקרים אישרו יציבות אבחונית מספקת עבור SAD.

הבסיסים הביולוגיים שלהם נחקרו גם בהם נראה כי גורמים שונים מעורבים, בעיקר גנטיים, נוירואנדוקריניים ואלקטרופיזיולוגיים

הפרעת דיכאון עונתית באביב ובקיץ

מומחים מסוימים גם מאשרים כי קיימת גרסה אחרת של SAD שחלק מהאנשים סובלים ממנה בקיץ, ויש להם תסמינים אלה:

• חוסר תיאבון
• ירידה במשקל
• נדודי שינה
• עצבנות וחרדה
• אי שקט

שישה טיפים למניעת סאד

במקרים חמורים, SAD חייב להיות מטופל על ידי מומחה. אך במאמר זה אנו מציעים לך כמה טיפים כדי שתוכל למנוע הפרעה זו. אלה כמה טיפים שיכולים להועיל להשיג זאת:

1. לך לרחוב

היציאה החוצה קשה לאנשים עם סאד, במיוחד בגלל עייפות יתר ונמנום במהלך היום. אם למזלך יש לך עבודה שמאלצת אותך לעזוב את הבית, יהיה לך קל יותר להתגבר על דיכאון עונתי. אם זה לא המקרה, יש צורך שלא תישאר בבית, מכיוון שמחקרים רבים מאשרים כי יציאה החוצה וקבלת אוויר מעלה את רמות סרוטונין, שיכולים לעזור באופן נחרץ להילחם ב תסמונת סרוטונין.

אם אתה חושב שאין לך לאן ללכת או כל סיבה לצאת מהבית, פשוט צא לטייל במקום שקט. אם למרבה המזל היום טוב, תוכלו ליהנות גם מויטמין D שמספק יום שטוף שמש.

2. לעשות ספורט

במשך כמה עשורים, מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה לשפר את הרווחה הנפשית שלנו ללא קשר לגיל או למצב הגופני. "להתאמן באופן קבוע זה טוב למצב הרוח שלך ולהערכה העצמית שלך", מסביר הפסיכיאטר ג'ון רייטי בית הספר לרפואה בהרווארד, מחבר הספר "המדע החדש והמהפכני של פעילות גופנית ו מוֹחַ".

פעילות גופנית מקדמת שחרור אנדורפינים, כימיקלים המייצרים תחושת אושר ואופוריה. לשילוב של עבודה קרדיווסקולרית עם עבודת עמידות אנאירובית, כמו עבודה במשקל, יש יתרונות לבריאות הגופנית והנפשית. בנוסף, זה יכול גם לגרום לנו להרגיש טוב יותר בכך שנראה את עצמנו טוב יותר.

למידע נוסף על היתרונות הפסיכולוגיים שתרגול של פעילות גופנית מספקת לך, אנו מזמינים אותך לקרוא את המאמר שלנו:

• “10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני”

3. הקיפו את עצמכם עם המשפחה והחברים

נשען על החברים הקרובים והמשפחה שלך, כלומר על אנשים שאתה יכול לסמוך עליהם ויקשיבו לך יועיל לך, כי יהיה להם אכפת ממך, ועצם נוכחותך משמש כגורם מגן מפני דיכאון ומחשבות לא הגיוניות אופייני לפתולוגיה זו.

כמו כן, אם החברים שלך מהנים, הם יגרמו לך לבלות טוב ולהעביר אותך למצב רוח חיובי ונעים.

4. הגדר יעדים ויעדים לחורף זה

הגדר יעדים ושיהיו יעדים משפיעה לטובה על המוטיבציה ומשפר את הרווחה, כל עוד הם מציאותיים.

אך לא רק שליעדים ארוכי טווח תהיה השפעה זו, אלא גם שיהיו מטרות קצרות טווח כדי להישאר מונעות במהלך התהליך. למעשה, בהזדמנויות רבות הצבנו יעדים מבלי לקחת בחשבון שעלינו קודם לחרוג ממטרות קטנות יותר. ניתן להתעלם מההיבט הזה, שנראה כל כך ברור, ולגרום לנו להרגיש גרוע יותר. לכן, עליך להיות בעל החשבון.

5. לאכול בריא

אכילה בריאה ומאוזנת משפרת את בריאות הנפש ואת הרווחה. דיאטה לא תרפא דיכאון, אך היא יכולה לעזור לנו להרגיש טוב יותר, מכיוון שהיא משפיעה על הבריאות הכללית ועל כן על בריאות הנפש. מחקר שבוצע באוניברסיטת קליניקה אוניברסידאד דה נווארה, הצביע על כך דיאטה יכולה להגן מפני דיכאון ולהפחית את הסיכון ב-40-50%.

המחקר הובל על ידי ד"ר מיגל אנחל מרטינז גונזלס, שטוען כי סוג זה של דיאטה מספק חומצה פולית ו ויטמינים מקבוצת B החיוניים במסלולים המטבוליים של מתיונין, הומוציסטאין ועבור s-adenosyl-methionine (SAM). האחרון משתף פעולה בביוסינתזה של נוירוטרנסמיטרים המשפיעים על מצב הרוח, כמו דופמין וסרוטונין.

יתר על כן, מחקרים אחרים קובעים כי מזונות עשירים בטריפטופן מסייעים במניעת דיכאון. מצד שני, חומצות שומן רב בלתי רוויות (כמו אומגה 3) וחד בלתי רוויות (משמן זית, חלקן אגוזים וכו ') משפיעים על מבנה קרומי תאי העצב ומשפרים את תפקודם של סרוטונין.

לבסוף, מולטי ויטמינים ותוספי ויטמין D צריכים להיות גם חלק מהתזונה למניעת סאד, ויש להימנע ממזונות מזוקקים ומזונות מזוקקים. מזונות המכילים שומני "טרנס" (כגון מאפים), מכיוון שהם משפיעים על העלייה במשקל הגוף, מגבירים את הסיכון להשמנת יתר, והופכים אנשים נוחים יותר אוּמלָל.

6. תרגול מיינדפולנס

אורח החיים של חברות מערביות יכול לגרום לאנשים רבים לסבול ממתח, דיכאון, חרדה וכו '. מיינדפולנס עוזר לנו להכיר את עצמנו, לחקור בתוכנו ולהראות את עצמנו כמו שאנחנו. בעזרת התרגול שלו משפרים מודעות עצמית, ידע עצמי ואינטליגנציה רגשית. בנוסף, זה מפחית מתח, חרדה, ובין היתרונות הפסיכולוגיים האחרים, משפר את ההערכה העצמית.

אבל יותר ממכלול של טכניקות להיות ברגע הנוכחי, זוהי גישה לחיים, סגנון התמודדות המקדם כוחות אישיים. תרגול מיינדפולנס משפר את מצב התודעה והרוגע, המסייע לוויסות עצמי של התנהגות, בנוסף ליצירה סביבה המסייעת לראות את החיים באור חיובי, שיכולה להועיל באמת במניעת הפרעת דיכאון עוֹנָתִי.

למידע נוסף על מיינדפולנס, אנו מזמינים אתכם לקרוא מאמר זה:

• “מיינדפולנס: 8 יתרונות של מיינדפולנס”