טיפול קוגניטיבי התנהגותי ומיינדפולנס לטיפול בחרדה

חרדה היא אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים פונים לעזרה פסיכולוגית. בין אם בצורה של פוביות, חרדה כללית, אובססיות, התקפי פאניקה, חרדה הנגזרת ממתח וכו '.

במשרדי בלאס פלמאס דה גראן קנריה אני מטפל באנשים עם הפרעות חרדה מדי יום. זה מאמץ גדול שאני עושה עם המטופלים שלי כדי למנוע מחרדה להמשיך לשלוט בחייהם. והמאמץ מתוגמל מכיוון שאחוז גבוה מאוד מהם משיג את הרווחה שהם כל כך זקוקים להם. מה ניתן לעשות בטיפול במקרים אלה? בוא נראה.

• מאמר קשור: "מהי חרדה: כיצד לזהות אותה ומה לעשות"

מהו הטיפול הרגיל בחרדה?

לחרדה פתולוגית שני תסמינים עיקריים שהם מוקד הטיפול. אחת מהן היא דאגות או מחשבות מודאגות. השני הוא הפעלת יתר (עצבנות, מתח, טכיקרדיה וכו ') המלווה את המרכיב הקוגניטיבי.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי מסורתי ממקד את הטיפול בשני מרכיבים אלה באופן הבא:

להפעלת יתר פיזיולוגית

משתמשים בטכניקות הרפיהכגון נשימה מבוקרת או הרפיית שרירים מתקדמת. תרגילי חשיפה מתבצעים, במידת האפשר, גם למצבים הגורמים לחרדה.

על ידי התקרבות לגירויים החרדתיים נוצרת להם הרגל המפחיתה את תחושת העצבנות.

דאגות

באשר לחששות, ארגון קוגניטיבי מילולי וניסויים התנהגותיים הם הוכיחו שהם יעילים ביותר.

בעזרת ארגון מחדש מתחילים להכיר ולזהות חששות. מצד שני, יש ויכוח על חוסר סובלנות לחוסר וודאות ועל הצורך להתמודד עם התחושה של אי יכולת לשלוט בהיבטים מסוימים בחיים. התועלת שבחששות מוערכת גם כן מחדש ועובדים על האמונות המקיימות אותם.

לבסוף, נוצרים ניסויים התנהגותיים כדי לחשוף את האדם לתוצאות התחזיות של חששותיו. בזכות הניסויים הללו אמונות החולים אינן מאושרות, שבדרך כלל מנבאים תוצאות גרועות בהרבה ממה שקורה בסופו של דבר.

התועלת של מיינדפולנס

טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה, בכל אחד מביטוייו, הוכיח מדעית את יעילותו במחקרים רבים. לאחר מכן… מדוע לכלול מיינדפולנס בטיפול?

קושי לשלוט במחשבות

זה ידוע היטב כי ניסיון לשלוט או לשנות את מחשבותיך הוא משימה מפרכת. לפעמים אנחנו לא יכולים לזכור משהו שאנחנו רוצים ופעמים אחרות, מחשבות חרדות עולות במוחנו ללא שליטה. למעשה, ככל שאנחנו מנסים לזכור יותר קשה, אנחנו נחסמים יותר. י ככל שאנו מנסים לשכוח יותר, כך מחשבותינו נוכחות יותר.

ההערכה היא שיש לנו כ -4,000 מחשבות במהלך מצב הערותנו, שנמשכות רק שניות ספורות, ולעתים נדירות קשורות למשימה שאנו מבצעים. הם מחשבות אוטומטיות מכל הסוגים, חלקן ניטרליות, אחרות נעימות, רבות מהן אבסורדיות, ואחרות לא נעימות.

אנשים עם בעיות חרדה הם נוטים להתמכר למחשבות לא נעימות ולשחזר אותם שוב ושוב, יחד עם מצב רוח לא נעים.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "מיינדפולנס: 8 יתרונות של מיינדפולנס"

פיתרון חלופי

רבות מהמחשבות האוטומטיות הגורמות לנו מצוקה, כמו גם חלק מהאמונות השולטות בחיינו, ניתנות להערכה מחדש ולבניה מחדש. שינויים אלה מתרחשים בזכות הרציונליזציה של מחשבות ותוכניות נפשיות מסוימות מביאה לשיפור באיכות החיים ורווחת האנשים.

אך ישנם מקרים בהם לא ניתן לשנות מחשבות או אמונות, או פעולה זו עלולה להוביל לאי נוחות גדולה יותר מזו הנוכחית. או אז מצאתי את התועלת יוצאת הדופן של טיפולי הדור השלישי.

טיפול בקבלה ומחויבות (ACT)

ACT שייך לדור האחרון של טיפולים קוגניטיביים התנהגותיים, ומדגיש את הצורך לשחרר את השליטה באירועים פנימיים ו לקבל חוויות בבואן. אחת הבעיות החמורות ביותר שאנו סובלים היא כביכול "הימנעות חווייתית". אנו משתדלים להימנע מהרגשה או מחשבה על דברים לא נעימים ומנסים לשלוט בהם כפי שאנו עושים עם אירועים חיצוניים.

אם אנחנו רוצים להפסיק לצפות בטל 5, עלינו רק לשנות את הערוץ. אם אנחנו רוצים להפסיק לחשוב שבננו יעשה תאונה כשהוא יוצא לחגוג עם המכונית, ולא מרגיש ייסורים מכך, זה מסובך יותר.

התוצאה של הימנעות בכל מחיר מהרגשות, המחשבות והתחושות הפיזיות שאנו מוצאים לא נעים, זה להפסיק לחיות כדי להתמסר לגוף ולנפש להילחם נגד שלנו "צרה". המאמץ בטיפול קבלה ומחויבות מושקע בהתאוששות או למצוא חיים משמעותיים, המבוססים על הערכים של כל אדם.

כדי לנהל מחשבות פולשניות, התפתחה ACT טכניקה הנקראת דיפוזיה קוגניטיבית. אחת המטרות של טכניקה זו היא להראות כי מחשבות הן בדיוק מחשבות או זיכרונות, ואסור להתבלבל עם הפניות שלהם (אירועים אמיתיים הגורמים לפחד או חֲרָדָה).

דיפוזיה קוגניטיבית מושגת כאשר המטופל מגיע לאובייקטיבי יותר ו הרחיק את עצמך ממחשבותיך שלך, ובכך להקטין את האמינות וההיקשרות אליהם, עם שיפור במצב הרוח כתוצאה מכך.

מה תורמת מיינדפולנס?

אין ספק שלכולנו נוצר רעיון מה זה מיינדפולנס. עלייתו בשנים האחרונות גרמה לו להיות חלק מתרבות ההמונים. בכל מקום יש קורסים, חניכות ומטפלי מיינדפולנס. זה חל כמעט על כל דבר ובכל דרך שהיא, בא להימכר כפתרון עולמי לכל בעיה. אך עלינו להיות קפדניים וזהירים, מכיוון שעוסקים בפיקוח על כל טכניקה טיפולית על ידי אנשי מקצוע.

מיינדפולנס מובן כמודעות מלאה ולמרות שאין הגדרה מדויקת של המונח, חוקרים שונים טוענים שכן חוויה המאופיינת בתשומת לב לרגע הנוכחי, ללא שיפוט ועם קבלה.

מיינדפולנס מטרתו להתחבר לכאן ועכשיו, פשוט לשים לב ולהיות מודעים למה שאנחנו מרגישים, חושבים ועושים ברגע הנוכחי. התודעה נודדת כל הזמן בכיווני העתיד הלא ודאיים, הגורמים לנו חרדה, או ברגעי העבר הבלתי ניתן לשחזור, שגורמים לנו לחוש עגמומיות. התנדנדות זמנית מתמדת זו מביאה אותנו לנטוש את הדבר היחיד שאמיתי עבורנו, שהוא היכולת שלנו לפעול ברגע הנוכחי.

מיינדפולנס בהפרעות חרדה

כלי זה הוכיח שהוא בעל ברית רב עוצמה של טיפול קוגניטיבי התנהגותי בהפרעות חרדה, מכיוון שהוא שוקל היבטים שעד כה הוזנחו.

תסמינים פיזיולוגיים, רגשיים, קוגניטיביים והתנהגותיים קשורים לחרדה קלינית, כולם מוקפים בנסיבות של כל אדם. בהזדמנויות רבות, הבעיה של האדם המודאג מורכבת על ידי הימנעות מדויק מחוויות לא נעימות.

לשפוט את המחשבות, הרגשות או התגובות הפיזיות שלנו כלא נעימות, ולהתמזג עם אירועים אלה הפרעות פנימיות, הרצון לשלוט ולהימנע מהן בכל מחיר, הן המרכיבים השומרים חֲרָדָה.

תסמינים אלה של חרדה מבוססים על 3 הטיות קוגניטיביות שאנשים עם בעיה זו מציגים:

תשומת לב סלקטיבית

אנשים הסובלים מחרדות למקד את תשומת ליבם בגירויים שעלולים לאיים, לאבד מידע נוסף חשוב המתרחש סביבו ואין לו שום קשר לחרדה שלו.

הטיה פרשנית

מקובל גם שאנשים אלה מפרשים גירויים ניטרליים, או מעט מאיימים, כקטסטרופלים.

חשיבה ממוקדת בעתיד

על מנת למנוע את הצרות שההטיות הקוגניטיביות שתוארו לעיל מנבאות, אנשים מודאגים לבלות את מרבית זמנם ב"מה יכול לקרות ", במקום לחיות כאן ועכשיו.

התועלת של מיינדפולנס

בעזרת מיינדפולנס אנו מלמדים מטופלים למקד את תשומת ליבם ברגע הנוכחי. ברגע שהם שמים לב שאתה ממקד את תשומת לבך במחשבות עתידיות, אנו מחזירים את תשומת ליבך לחוויות עכשוויות.

על ידי יישום מיינדפולנס בטיפול בחרדה קלינית, אנו יכולים לעבוד גם על הימנעות נוקשות התנהגותית או חווייתית, קוגניטיבית ורפרטואר התגובות ההתנהגותיות המוגבל של המטופל.

הדבר הראשון שנעשה הוא הרחבת המודעות לרגע הנוכחי ולחוויות המתרחשות שם. זה גורם לשינוי בגישה לחיים, הפחתת הנטייה לשפוט ולשלוט באירועים פנימיים.

תרגול המיינדפולנס עוזר לנו לממש את ההתמוססות הטבעית של מחשבותינו ורגשותינו, מבלי להשאיר "שאריות" או "עקבות" במוחנו. אנו רואים אירועים פנימיים אלה מופיעים לפני התודעה המתבוננת שלנו, נפרשים ונעלמים שוב.

עדכון הוא המפתח

פסיכולוגיה היא מדע צעיר, כמו גם טיפולים פסיכולוגיים מבוססי ראיות, והם מתעדכנים כל הזמן. יש צורך לכלול את ההתקדמות הטיפולית האחרונה בעבודה היומיומית של פסיכולוגים במטרה לתת את השירות הטוב ביותר לחולים.

האיחוד בין טיפול קוגניטיבי התנהגותי לבין העדכונים האחרונים בטיפולים בהקשר, אשר יש להם גם הוכחות מדעיות מוכחות, כגון טיפול במיינדפולנס ובקבלה מחויבות, היא שילוב שמגדיל את סיכויי ההצלחה בטיפול.

תפילת השלווה אומרת "... תן לי את השלווה לקבל את הדברים שאני לא יכול לשנות, את האומץ לשנות את הדברים שאני יכול לשנות, ואת החוכמה לדעת את ההבדל."

פסיכולוג מקצועי, המחויב לעבודתו, יכול לעזור לך לזהות ולשנות את המחשבות והרגשות האפשריים, ולהכיר את אלה שלא ניתנים לשינוי. לאחר שזיהית את ההיבטים בחייך שלא ניתנים לשינוי, זה יעזור לך לקבל אותם ולהתמקד בהווה. מצד שני, זה יעבוד איתך כדי לשפר את היכולות שלך, להנחות את חייך על סמך הערכים שלך ולעזור לך להשיג את הרווחה שאתה מייחל לה.