הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון: שימוש, שלבים ואפקטים
בעשור האחרון מייחסים את הפריחה במרשם של טכניקות הרפיה בתחום הפסיכולוגיה הקלינית והבריאותית העדויות המוחשיות להאצה בקצב החיים שהאדם שילב כדרך תפקוד רגילה יום יומי.
תרגול מסוג זה נועד לשמש לא רק כסוג של התערבות להפחתת לחץ אישי, אלא גם כאלטרנטיבה יעילה במניעת הופעתו. הרגיעה המתקדמת של ג'ייקובסון היא אחת הנפוצות ביותר; בהמשך נראה את מאפייניו, את שלביו וכיצד הוא מתבצע.
יסודות טכניקות הרפיה
הרפיה נחשבת כתגובה המנוגדת למתח או לתגובת המתח.
בתגובת הלחץ יש הפעלה של הענף האוהד של ה מערכת העצבים האוטונומית (SNA). ה- SNA הוא החלק בגוף השולט על פעולות לא רצוניות, כגון קצב לב ונשימה, כיווץ והרחבת כלי הדם, עיכול, רוק, הזעה וכו '.
מערכת העצבים אנטונומו מחולקת למערכת העצבים הסימפתטית (המכינה את הפרט לפעולה) ולמערכת העצבים הפאסימטית. (המבצע פונקציות הפוכות מהראשון כגון שמירה על מצב מנוחה בגוף לאחר מאמץ, הפחתת רמת הלחץ של אורגניזם).
הרפיה מייצרת הפעלה של הענף הפאראסימפתטי של ה- SNA. לכן, הרפיה יכולה להיחשב כמצב של היפואקטיביציה.
- מאמר קשור: "6 טכניקות הרפיה קלות למאבק בלחץ"
מהי הרפיה?
ההגדרה שניתנה מהפסיכולוגיה של רגשות מציעה להמחיש הרפיה כ-
מצב פיזיולוגי, סובייקטיבי והתנהגותי הנחווה במהלך התרחשות של רגש עז אך עם סימן הפוך (במיוחד לגבי רגשות לא נעימים כמו כעס, לחץ או אגרסיביות). לכן הרפיה מאפשרת לנטרל את השפעות ההפעלה הפיזיולוגיות הנגזרות מסוג זה רגשות, כמו גם להיות משאב שימושי מאוד להפחתת חרדה, פחדים או תסמינים של דִכָּאוֹן.יתרונות אחרים של הרפיה מורכב מ: שיפור זרימת הדם, לחץ הדם וקצב הלב, אופטימיזציה של תפקוד גלי המוח, ויסות של קצב נשימה, מעדיף את העומק בשרירים, מגביר את תחושת הרוגע והחיוניות הכללית, ומאפשר רמה גבוהה יותר תשומת לב ל. בקיצור, לרגיעה יש את היכולת לספק לגוף מצב של רווחה הקלה על סינכרון הולם בין התפקוד הפיזיולוגי והפסיכולוגי אִישִׁי.
באופן ספציפי יותר, לרגיעה יש את המטרות הבסיסיות הבאות: הפחתה או ביטול מתחים יומיומיים, הגדלת רווחה כללית, קידום ידע עצמי, הגברת ההערכה העצמית, שיפור ביצועי הפעילות של הנושא, שיפור ב התמודדות עם מצבים מטרידים או קונפליקטים אישיים מסוימים, ונגזר מכך, בחירה ביחסים בין אישיים יותר משביע רצון.
שיקולים כלליים של הנהלים
ראשית כל, היבט שיש לקחת בחשבון כשמוציאים לפועל טכניקה מסוג זה היא העובדה ש זה מערך למידה שישתכלל כפי שהם מיושמים. התהליך דורש שלב אימונים המאפשר להגיע לתוצאות טובות יותר וטובות יותר לאחר התרגילים, ולכן תרגול הוא דרישה חיונית להערכת יעילותו.
הזמן המושקע בתרגילי הרפיה נע בין 30-40 דקות ביום לשני הראשונים שבועות בהמשך להפחית את משך הפעילות לכ -10 דקות או לרווח אותה כל יומיים, למשך דוגמא.
בעת ביצוע ההדרכה יש לקחת בחשבון כי הרפיה צריכה להיעשות בראש סדר העדיפויות בחדר שקט ושקט, הרחק מהפרעות, ועם טמפרטורה נעימה ואור בינוני (אם כי זה לא בלעדי). בנוסף, מומלץ לאדם ללבוש בגדים נוחים ומשוחררים.
ההשפעות של טכניקות אלה
כאשר מטרת הרגיעה היא להרגיע את העוררות הפיזיולוגית הגבוהה במצב נעשה שימוש בחרדה עזה, נהלי הרפיה קצרים יותר המותאמים לסוג המצב בו בֵּטוֹן. כאשר המטרה היא להוריד את רמת ההפעלה הכללית, מומלץ לבצע את התרגיל הנרחב ביותר מבחינת זמן בהקשר רגוע וללא גירוי סביבתי.
עם סיום שלב האימון, האדם מגביר את תפיסת המסוגלות העצמית שלך בטיפול במצבי לחץ ובשמירה על מצב כללי רגוע של רווחה גבוהה, הפחתת ההסתברות שאירועים חדשים של רמת חרדה מוגברת עלולים להתרחש.
אימון מאפשר גם שליטה עצמית גדולה יותר במחשבות מטרידותמכיוון שכפי שצוין לעיל, המצבים הפיזיולוגיים והפסיכולוגיים קשורים זה לזה. טכניקות הרפיה מיושמות בדרך כלל כמרכיב אחד נוסף בהתערבות אזור פסיכולוגי שלם יותר שבו הרגשי, הקוגניטיבי ו התנהגותי.
מצד שני, יש לציין כי בהתאם לאדם, תרגול הרפיה יכול לגרום לו לחוות תחושות חדשות שאינן מוכרות לו. מכיוון שמדובר בהיבט נפוץ לחלוטין, מומלץ רק שהאדם יידע את סוג התגובות שעשויות להתרחש בעבר ואת הסיבה לכך. חלק מתחושות אלה עשויות להיות מורכבות מ: כבדות של חלק בגוף או ההפך, תחושת קלילות; תחושת ריפוד בגפיים; כמו גם עקצוצים, תחושת חוסר תנועה או נטישה של הגוף וכו '.
הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון
טכניקה זו פותחה בשנת 1929 וכיום היא אחת הנפוצות ביותר. מורכב ללמוד למתוח ולהרפות את קבוצות השרירים השונות בגוף.
ההרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון מבוססת על העובדה שתגובת הלחץ מייצרת סדרה של מחשבות והתנהגויות הגורמים למתח שרירים אצל האדם. מתח זה מגביר את התפיסה הסובייקטיבית של חרדה. הרפיה מתקדמת מפחיתה את מתח השרירים הזה, ואיתו את תחושת החרדה.
ברמה הפרוצדוראלית, ההדרכה מתקיימת במשך שבעה שבועות לפחות. במהלך תקופה זו, המשתמש יצטרך ללמוד למתח ולהרפות 16 קבוצות שרירים בכל הגוף: ידיים, אמות, שרירי זרוע, כתפיים, מצח, עיניים, לסת, גרון, שפתיים, צוואר, עורף, גב, חזה, בטן, רגליים (ירכיים ו עגלים).
שלב המתח נעשה עבור המשתמש ללמוד לתפוס את התחושות הקשורות להופעת חרדה או מתח, בהיותם תחושות אלה אלו שיעידו על האדם שהוא צריך להירגע. מתח שרירים זה מאפשר לשרירים להירגע אפילו יותר מאשר אילו נרגעו בעבר במתח. בסוף האימון תלמד להרפות את השרירים שלך ישירות מבלי להכניס אותם למתח.
שלבים
ברגיעה המתקדמת של ג'ייקובסון בדרך כלל עוקבים אחר השלבים הבאים:
- בשבועיים הראשונים יתאמנו בכל יום על מתיחות ואז הרפייה של כל 16 קבוצות השרירים.
- בשבוע השלישי משך הזמן להירגע מצטמצם.
- במהלך השבוע הרביעי אתה לומד להירגע ישירות מבלי להכניס את השרירים למתח בעבר.
- בשבוע החמישי והשישי אתה לומד להיות רגוע תוך כדי פעילויות שונות בישיבה וגם בעמידה והליכה.
- בשבוע האחרון מתרגלים הרפיה מהירה פעמים רבות ביום במצבים לא מלחיצים.
- לבסוף, הרפיה מתחילה להיות מיושמת במצבים מעוררי חרדה, החל מאותם מצבים הגורמים פחות חרדה. ברגע שהחרדה מצטמצמת במצב זה, אנו עוברים למצב הבא.
הִתמַמְשׁוּת
באופן ספציפי יותר, בכל תרגיל מתח-מתח על המשתמש להמתח קבוצת שרירים למשך כחמש-שמונה שניות. מאוחר יותר, תוכלו למקד את תשומת לבכם בתחושה שאתם חווים כאשר אתם מתמודדים עם מתח שרירים זה. לאחר שניות אלה, האדם ירגיע את קבוצת השרירים הזו במשך עשר או חמש עשרה שניות, ואז יתרכז בתחושות שהוא חווה באזור הנינוח.
לגבי היציבה שיש לשמור עליה במהלך הפעילות, ניתן לעשות זאת בשלוש עמדות שונות:
יושב על כורסה, עם ראש תומך, כמו גם הגב והרגליים מונחים על הרצפה. הזרועות נינוחות על הירכיים.
שוכב על משטח קשה, כדי לתמוך בכל הגוף והראש מוגבה מעט.
תנוחת העגלה, יושבת על כסא, כשהגוף נוטה קדימה, הראש מונח על החזה והידיים על הרגליים.
יישום הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון
הרגיעה המתקדמת של ג'ייקובסון מתמקדת בלימוד המתאמן להבחין בין התחושה של מתח והתפשטות בחלקי הגוף השונים בהם מופץ האימון, בסך הכל 16 קבוצות שְׁרִירִי.
מאותו רגע ואילך, הנושא יוכל לשלוט באופן מיטבי באילו מצבים יומיומיים גורמים לכל אחד מהנושאים תחושות של מתיחות-מתח וכיצד עליכם להמשיך לשחרר קבוצות שרירים במקרה שתבחינו בעודף מתח. מצבים מתוחים בדרך כלל, כאשר מתייחסים לרגשות פחות נעימים, הם יורדים עם אימונים, כך שמצב הרווחה הרגשית והפסיכולוגית של הפרט נוטה להתגבר בהדרגה.
דוגמא
כדוגמה להוראות היישום ניתן להשתמש בנוסחאות הבאות:
ביטויי אינדוקציה מוצגים במקום נוח ושקט עם גירוי מסיח דעת קטן רגוע כמו “אתה נוח ונינוח, אתה יכול לשמוע את נשימתך, שום רעש לא נשמע רק תהיה בשקט...". לאחר מכן, החל לעבוד על קבוצת השרירים הראשונה, מקפידים על ההוראות הבאות:
1. תשומת לב ישירה לזרוע הימנית, ביד ימין במיוחד, סגור אותו, נענע אותו בכוח, והתבונן במתח שנוצר ביד ובאמה (למשך 5 או 8 שניות).
2. תפסיקי להתאמץ, הרפי את ידך ותני לה לנוח במקום שיש לך מנוחה. שימו לב להבדל בין מתח להרפיה (10-15 שניות).
3. קמץ שוב את האגרוף הימני ומרגישים את המתח ביד ובאמה, צפו בזהירות (10-15 שניות).
4. ועכשיו שחרר שרירים והפסיק להתאמץ ומאפשר לאצבעות להירגע רגוע. שימו לב שוב להבדל בין מתח שרירים להרפיה (10-15 שניות).
וכן הלאה בשאר קבוצות השרירים: ידיים, אמות ידיים, שרירי זרוע, כתפיים, מצח, עיניים, לסת, גרון, שפתיים, צוואר, עורף, גב, חזה, בטן, רגליים (ירכיים ו עגלים).
בקיצור, אימון בהרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון מחייב, כפי שנצפה, יישום שיטתי, מובנה ורצף היטב את מכלול ההליכים שנחשפו במטרה להשיג רמה של יעילות מַתְאִים. מובן אפוא כי הנוהג המתקיים לאורך זמן הוא שיאפשר שיפור נוסף ב את מימושו, באופן שתרגילים מסוג זה מופנמים כהרגל יומיומי חדש יום יומי.