נשימה סרעפת (טכניקת הרפיה): כיצד היא מתבצעת?

נשימה דיאפרגמטית או בטן זהו סוג של נשימה שבה שריר הסרעפת משמש בעיקר לנשימה.

בנוסף להיותו סוג של נשימה, זוהי גם טכניקת הרפיה, המשמשת במיוחד במקרים של הפרעת פאניקה, הפרעות חרדה אחרות או חרדה באופן כללי.

במאמר זה נספר לכם ממה מורכבת הטכניקה הזו, ממה היא יכולה לעזור לנו, מה הם השלבים שיש לבצע כדי לבצע אותה ומהם יתרונותיה העיקריים.

• מאמר קשור: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם בלחץ"

נשימה סרעפת (כטכניקת הרפיה)

נשימה סרעפת, הנקראת גם נשימת בטן, היא טכניקת הרפיה בשימוש נרחב במקרים של אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה, כמו גם הפרעות אחרות של חֲרָדָה.

נשימה דיאפרגמטית מורכבת מנשימה עמוקה ומודעת, הכרוכה בעיקר בשימוש ב דיאפרגמה לנשימה (אם כי באופן הגיוני שרירים ו / או איברים רבים אחרים משתתפים בתהליך זה פִיסִיוֹלוֹגִי). הסרעפת היא שריר רחב הממוקם בין חללי החזה לבטן.

בנשימה מסוג זה, האזור שעובד הכי הרבה בגופנו הוא האזור התחתון של הריאות, המתחבר עם הסרעפת והבטן. לכן, למרות שמבחינה טכנית הבטן היא לא זו ש"נושמת ", סוג זה של נשימה מקבל את המינוח הזה.

דרך נשימה סרעפת, הריאות מתמלאות באוויר, המגיע לאזור התחתון שלה, כפי שראינו. תודה על זה,

יש אוורור טוב יותר בגוף, אנחנו יכולים ללכוד יותר חמצן ויש ניקוי טוב יותר בתהליך הנשיפה.

חשיבותה של הסרעפת

ראינו את חשיבותה של הסרעפת בנשימה מסוג זה; המפתח הוא ללמוד להיות מודעים לתנועתו (מכיוון שבכל פעם שאנו נושמים, אנו מזיזים את הסרעפת באופן לא מודע), וכדי לשלוט בה תוך התערבות עליה.

הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית

ברמה הנוירופיזיולוגית, נשימה סרעפת מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית (SNP); זכור כי מערכת זו היא זו היוצרת, יחד עם מערכת העצבים הסימפתטית, את מערכת העצבים האוטונומית (ANS).

ה- ANS (המכונה גם מערכת עצבים נוירוגטטיבית או קרביים), היא אחת השולטת בפונקציות הלא רצוניות של הקרביים, כלומר קצב הלב, תפקוד נשימתי, עיכול, רוק, הזעה, הַטָלַת שֶׁתֶן...

מערכת העצבים הפאראסימפתטית מצידה היא המאפשרת לנו לחזור למצב מנוחה לאחר רגע או תקופה של מתח (מצד שני, מערכת העצבים הסימפתטית היא זו שמפעילה אותנו ו"הופכת אותנו לדרך "ברגע) מלחיץ).

באמצעות SNP, אנו פולטים תגובות הרפיה באמצעות ויסות מערכות והתקנים שוניםכגון: מערכת העיכול, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת גניטורינארית ...

במובן זה, ה- SNP מאפשר לדופק הלב שלנו להאט, לרוק יותר, לנשימה שלנו להאט... בקיצור, להירגע.

• אולי יעניין אותך: "מערכת העצבים הפאראסימפתטית: תפקודים ומסלול"

כלי עזר של הטכניקה

נשימה דיאפרגמטית כטכניקת הרפיה יכול לעזור לנו להתגבר על הפרעת פאניקה. בנוסף, זוהי טכניקה שנוכל להשתמש בה כשאנחנו מרגישים חרדה או עצבים מוגזמים, שיכולה לעזור לנו לנשום יותר בקלות ולנשום יותר אוויר.

לפיכך, התועלת העיקרית שלה היא לקדם הרפיה, שיכולה לשפר בעקיפין תחומים אחרים בחיינו (למשל זה יכול לגרום לנו לפעילות ולהתעמלות יותר, להרגיש תחושת רווחה גדולה יותר, להתרכז טוב יותר, וכו.).

• אולי יעניין אותך: "סוגי הפרעות חרדה ומאפייניהם"

כיצד לתרגל זאת (שלבים)

כטכניקת נשימה, נשימה דיאפרגמטית מורכבת מהדברים הבאים: היא מערבת את האדם (או המטופל) למד לנשום בעזרת הסרעפת (כלומר עם הבטן או הבטן) במקום עם החזה.

לפיכך, מלמדים את האדם לשלוט בנשימה באמצעות הרפיה של שרירי הבטן והתכווצות הסרעפת, הרפיה של השרירים הבין -צלעיים.

באמצעות נשימה דיאפרגמטית מבצעים תרגיל נשימה בבטן. אבל ממה הוא מורכב בדיוק? אנו נכיר את השלבים הדרושים לביצוע טכניקת הרפיה זו:

1. תרגיש בנוח

קודם כל, נשב על כיסא שנוח לנו (נוכל גם לבחור לשכב על הגב, עם כרית מתחת לראש). בשני המקרים, אבל, חשוב שהגב שלנו יתמך.

2. הניחו ידיים

השלב השני בנשימה הסרעפת הוא הנחת הידיים; אחד על החזה, ואחד על הבטן (הבטן ממוקמת ממש מעל הבטן).

3. לִשְׁאוֹף

נתחיל בלקיחת אוויר דרך האף לאט ובעומק. בזמן שאנו מבצעים פעולה זו, עלינו לספור עד שלוש (יש גרסאות של הטכניקה שבה היא נספרת עד שתיים), מנסים למלא את כל הריאות, תוך כדי התבוננות כיצד הבטן יוצאת לכיוון מִתוֹך.

נראה כיצד, כשאנחנו שואפים את האוויר, היד שלנו עולה מעט (כי הבטן "עולה", היא מתנפחת). חשוב כאן לשמור על החזה דומם.

4. הַפסָקָה

בשלב הבא של תרגיל נשימה סרעפתי זה, ניקח הפסקה קצרה, שתימשך מספר שניות.

5. לִנְשׁוֹף

לאחר מכן, נמשיך אל לנשום החוצה דרך הפה לאט תוך ספירה עד שלוש; אנו נעשה זאת על ידי הוצאת האוויר כששפתיים ביחד וכמעט סגורות. מיד נבחין כיצד הבטן נעה פנימה (הבטן שוקעת).

סדר פעולות

נעקוב אחר הרצף הבא: שאפו לספירה של שלוש, ונגרש לספירה של שלוש (יש גרסאות ב- זה נשאף לספור לשניים, ולנשוף לספור עד ארבע, הכל תלוי בצרכים שלנו וב העדפות).

באמצעות רצפים אלה נשיג נשימה איטית, עמוקה ואפילו.

6. תרגול

השלב האחרון של הנשימה הסרעפת כולל תרגול. בתחילה, האידיאל הוא לתרגל את הטכניקה במשך חמש או עשר דקות בכל יום, שלוש או ארבע פעמים ביום.

ככל שאנו מפנים זאת, אנו יכולים וחייבים להגדיל את הזמן והתדירות של תרגול יומיומי.

יתרונות נשימה סרעפת

מהם היתרונות בשימוש בנשימה סרעפת כטכניקת הרפיה? מבחינה הגיונית, היתרון העיקרי שלה הוא שהוא יכול ** לעזור לנו להתגבר על הפרעת פאניקה, כמו גם על הפרעת חרדה אחרת. **

עם זאת, אם נשתמש גם בנשימה מסוג זה ביומיום ו / או במצבי מתח או חרדה, היתרונות שאנו יכולים להשיג ממנה רבים אף יותר:

• הריאות מאווררות ומנקות היטב.
• יש תחושה אובייקטיבית וסובייקטיבית של הרפיה בגוף.
• הריאות מקבלות כמות חמצן גבוהה.
• יש גירוי של מחזור הדם והלב.
• יש שיפור במעבר המעיים.
• יש עיסוי באיברים השונים המעורבים.
• דרך הנשימה הטבעית שלנו משתפרת (עם תרגול).

הפניות ביבליוגרפיות:

• סוס (2002). מדריך לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בהפרעות פסיכולוגיות. כרך 1 ו -2. מדריד. המאה ה -21 (פרקים 1-8, 16-18).
• גיטון, א. ג. & הול, ג'יי. (2006). אמנת הפיזיולוגיה הרפואית. אלסבייה; מהדורה 11.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. וויאריאל-ריוס, א. (2018). השפעת טכניקת הנשימה העמוקה על רמת החרדה אצל מבוגרים. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• מרינו, ג'יי. ונוריגה, מ. (2005). פיזיולוגיה כללית: מערכת העצבים האוטונומית. כלי קורס פתוח. אוניברסיטת קנטבריה.