איך להכין יומן רגשות, שלב אחר שלב ועם דוגמאות

כל יום וכל שעה אנו מרגישים רגשות. חלקם חיוביים, חלקם שליליים, חלקם עזים, חלקם מתונים יותר, וגם משך הזמן שלהם משתנה.

אין ספק שאנשים מרגישים רגשות, אבל האם אנו יודעים לזהות אותם? האם אנו מודעים לכך שאנו מרגישים אותם? יומני רגש יכולים לעזור לנו להיות מודעים יותר לתחושות שאנו חווים לאורך כל הדרך ביום, בנוסף לזהות אילו מצבים עוררו אותם וגם הם מאפשרים לנו לשקף על מה לַעֲשׂוֹת.

הַבָּא בואו נראה כמה צעדים ללמוד כיצד ליצור יומן רגשות, בנוסף להעיר על כמה יתרונות של רשומות מסוג זה ועד כמה הן שימושיות לפיתוח האינטליגנציה הרגשית והיכולות האמנותיות שלנו.

• מאמר קשור: "מהי אינטליגנציה רגשית?"

כיצד ליצור יומן רגשות ולהפיק ממנו תועלת?

אנו יכולים להגדיר כיומן רגשי כל סוג של רשומה שאנו עושים בו אנו מכניסים את הרגשתנו מדי יום או, גם, רק לציין את הימים בהם רגש, חיובי או שלילי, הפך להיות מאוד חשוב כי הוא מאוד אִינטֶנסִיבִי. סוגים אלה של יומנים נמצאים בשימוש נרחב בפסיכותרפיה כדי לגרום למטופל לרכוש ניהול טוב יותר של רגשותיו, כלומר, לפתח אינטליגנציה רגשית יותר, למרות שהיא מומלצת לכל אחד.

אנשים לא מרגישים אותו דבר לאורך כל היום. מצב הרוח שלנו משתנה עם חלוף השעות והימים, עם מספר גורמים המשפיעים על הרגשות שלנו. האנשים איתם אנו מתקשרים, הסיטואציות שעומדות בפנינו ודרך ההתנהגות שלנו גורמות לנו להתבטא בכל מיני סוגים של רגשות, כולם מסתגלים כל עוד הם נמצאים בתוך הבריאים ואינם מניחים שרמת שינוי גבוהה מדי עבור חיי היומיום שלנו.

על כל פנים, רגשות חיים אינם זהים לידיעה כיצד לזהות ולנהל אותם. קשה מאוד "לנתח" רגש בזמן שהוא נחווה, אך אפשר לעשות זאת בצורה אובייקטיבית יותר פעם אחת נרגענו וראינו את זה בפרספקטיבה הרחבה ביותר האפשרית, וזו המטרה העיקרית של יומני הרגש. בהיותנו רגועים אנו יכולים לשקף כיצד הרגשנו, באיזה מצב הופיע הרגש, איזו תגובה עשינו לפני המצב הבעייתי ומה אנחנו יכולים לעשות בעתיד כדי למנוע ממנו להיות אינטנסיבי מדי או מַזִיק.

טיפים לניהול יומן רגשי

כתב עת רגשי יכול להיעשות פשוט על ידי רישום הרגשות כפי שאנו חשים אותם על פיסת נייר. מספיק לקחת מחברת ובאופן סכמטי להתחיל לנהל את הרגשות שלנו על ידי כתיבתם. אנחנו יכולים להמשיך איך אנחנו מרגישים כל יום או פשוט לעשות את זה באנשים שבהם הרגשות היו מאוד עזים. האידיאל הוא לכוון כל יום, לשים את הרגשות החיוביים, כגון אושר, שמחה או אופוריה, כמו גם את השליליים, כגון עצב, כעס, חרדה או כעס.

הדרך שבה אנו מכוונים לרגשותינו היא די חופשית והיא מועילה כל עוד אנחנו לאפשר לנו למצוא דפוס רגשי כלשהו שחוזר על עצמו ואילו רגשות מצבים מעוררים אותנו בֵּטוֹן, קידום פיתוח אינטליגנציה רגשית. יכול להיות שיש אנשים שמצביעים על הרגשתם בצורה חופשית מאוד, אם כי ניתן לומר שהפרעה יכולה להיות מעט כאוטי ויותר מאשר לעזור לנו לנהל את הרגשות שלנו ולהביא לנו רווחה, מה שהוא יכול לעשות הוא לגרום לנו להרגיש מתוסכלים המום.

כדי להפיק את המרב מיומן הרגשות שלנו, רצוי לעקוב אחר הנקודות הבאות.

1. השתמש במחברת

כדי ליצור יומן רגשות, עדיף להשתמש במחברת נייר לפני השימוש בפנקס הניידים או שימוש במעבד תמלילים במחשב האישי שלנו. אחת הסיבות מדוע מחשב נייד עדיף על פני כל פורמט אחר הוא שקל לנייד אותו ולכתוב בו בכל פעם שאנו מרגישים השראה.

בנוסף, יומן זה אינו מיועד לכתיבה בלבד, שכן בהזדמנויות רבות, על מנת לייצג ולהסביר בצורה ברורה כיצד אנו מרגישים, עלינו ליצור שרטוטים, תרשימים, תרשימים או אפילו קולאז'ים.. מחברת פיזית היא פורמט מאוד המאפשר לנו לקיים אינטראקציה עם חופש אמנותי מוחלט, דבר שקשור ישירות לרגשות.

2. בחר זמן קבוע לכתיבה

כפי שהזכרנו, ישנם המעדיפים לציין כיצד הם הרגישו בכל יום, בעוד אחרים מעדיף לעשות זאת רק בימים ההם בהם רגש עז הציף אותם, לטובה וגם רע יותר. למרות שכתיבה ביומן זה היא דבר שאנו יכולים לעשות בכל עת של היום, אך רצוי לקבוע זמן קבוע בכל יום לרשום או, לפחות, לסקור אותו.

רעיון טוב הוא לכתוב (או לצייר) בעיתון הזה בלילה, טוב ממש בסוף היום אבל לא בהכרח לפני השינה.. זה הזמן בו יש פחות סיכוי שמצב הרוח שלנו ישתנה, מכיוון שמעט יותר יקרה לנו במעט שנותר מהיום. בנוסף, זה בלילה בו אנו נוטים להיות רגועים יותר, ושעות הלילה הן הזמן המתאים ביותר להרהר על מה שהרגשנו לאורך כל היום.

3. השתמש ברשת

אמנם אנו יכולים להשתמש בכל מכשיר אמנותי כדי לבטא ולתאר את רגשותינו, ראוי שבתוך החופש הזה נשתמש במינימום סדר ושימוש ברשת הוא דרך טובה להשיג אותו.. רשת זו עשויה שורות ועמודות יכולה לעזור לנו לקבל תרשים מדויק מאוד של האירועים הרגשיים שחווינו לאורך כל היום.

אנחנו יכולים להכניס מספר קטגוריות לכל טור: מצב, מחשבה, רגש, תשובה והצעות או חלופות לתשובה שלנו, בנוסף לשאלות.

3.1. מַצָב

ב"מצב "אנחנו יכולים מה קרה לנו במהלך היום שעורר רגש ספציפי. עלינו להיות כמה שיותר ספציפיים, לפרט כל מיני פרטים ואנשים המעורבים בסיטואציה. זה יכול להיות גם מצב עתידי שלמרות שזה לא קרה לנו, עדיין מעורר רגשות חיוביים ושליליים כאחד. כמה דוגמאות יכולות להיות:

"מחר יש לי בחינה בה אני מחזיק 60% מהציון לנושא שאני מתקשה להבין אותו".

"היום עמיתי קתרינה אמרה לי שאני חסר תועלת לעשות עבודה קבוצתית".

"הקיץ הזה אני נוסע לטנריף."

3.2. מחשבות

בטור "מחשבות" נשים את הרעיונות שקרו לנו (או שעוברים דרכנו) שקשורים לאותו מצב. מחשבות אלה, אם הן מקדימות מצב שטרם התרחש, יכולות להיות מוגזמות, הן קטסטרופליות והן אופטימיות מדי. על ידי כתיבתם בכתב העת אנו יכולים לזהות אם הם מציאותיים ופרופורציוניים למצב:

"אני עומד להיכשל בבחינה כי אני בקושי מבין את הנושא ולמרות שלמדתי הרבה והלכתי לכל השיעורים, אני עדיין לא מבין כלום".

"אני חושב שהוא העיר לי את ההערה הזו כי הוא לא אוהב אותי, כי החלק שלי בעבודה נעשה היטב והמורה נתן לנו ציון טוב בכל מקרה".

"כל יום אנחנו הולכים לחוף הים בטנריף, אני עומד לפגוש אנשים חדשים, אני הולך להחשיך וזו תהיה חופשה בלתי נשכחת."

3.3. רגשות

בחלק ה"רגשות "אנו שמים את מה שאנחנו מרגישים. זה אולי נראה החלק הכי קל, אבל זה הכי מוזר. קל לדעת כיצד לזהות את מחשבותינו, אך לא כל כך את רגשותינו. לפרט ולסמן כיצד אנו מרגישים, להסביר זאת בצורה הטובה ביותר במילים הוא הישג של ממש שעלינו לעשות התבוננות פנימית ניכרת ולהכיר ברגשות שאולי איננו מתכוונים אליהם מצטער:

“אני עצבני מאוד, אני מטפס על הקירות. אני לא יכול להתרכז כי הרעיון שאני עומד להיכשל עובר לי בראש כל הזמן וזה מציף אותי עוד יותר ”.

"למרות שאני יודע שהילדה הזאת טועה, היא גרמה לי להרגיש רע מאוד. אני מרגיש שאני לא שווה כלום, שאני לא יכול לקבל חברים טובים ושהאנשים המעטים איתם אני מתקשר אינם מסוגלים להעריך אותי כפי שאני ".

"יהיה לי ממש טוב. אני אהיה מאושר מתמיד. שום דבר לא ישתבש ".

3.4. תחושות פיזיות

אנו יכולים לשים קטגוריה לתחושות פיזיות אם כי גם ניתן לתאר אותן בטור הרגשות כתוצאה מהן. עלינו לפרט אם התחושות משתנות או שהן קבועות, אם הן לא מאפשרות לנו לבצע משימות רגילות או להעניק לנו הנאה. חלק מהתחושות הללו יכולות להיות הבאות, כולן יכולות להיגרם משתיהן רגשות חיוביים ושליליים: טכיקרדיה, הזעה, נשימה מהירה, קהות, רעידות ...

3.5. תשובה

אנו יכולים לנתח את ההתנהגות או התגובה שעשינו למצב, גם לראות אם זה מתאים או לא לסוג ההקשר והרגש שחווינו:

"אני כל כך המום שאני לא מסוגל ללמוד, וזה לא בסדר כי רק על ידי לימוד יהיה לי סיכוי מינימלי לעבור".

"אמרתי לה שהיא חסרת תועלת לחלוטין לדברים רבים אחרים, כגון היכולת לקרוא פסקה בקול בשיעור מבלי להסיח את הדעת."

"התחלתי לתכנן תוכניות כדי לוודא שהכל מתנהל כשורה לטיול. גיליתי אם יש צורך להתחסן ואם אני לא יכול לקחת על פי המאכלים או הירקות לאי ”.

3.6. הצעות

סוף כל סוף, אנו יכולים לשים את מה שהרגש הזה מציע לנו או איזו אלטרנטיבה אנו יכולים לתת לתשובה שכבר הגענו.

"אני צריך להירגע. אולי לא אצליח בבחינה, אבל הכי טוב שאני יכול לעשות זה להירגע עכשיו ולנסות לראות אם התוכן מתאים. לא כדאי להיות עצבני בבחינה כי אם כן, בטוח שפחות אברר על השאלות וגם לא אוכל לזכור מה למדתי ”.

"הדבר הטוב ביותר שאני יכול לעשות עם ההערות שלה הוא להתעלם ממנה. אין ספק שיש לה בעיה או שהיא על הקצה כי קרה לה משהו. מכיוון שעשיתי את החלק שלי טוב, אין לי סיבה רציונאלית להרגיש רע עם מה שהוא אומר לי. נכון שהייתי רוצה לרצות את כולם, אבל זה פשוט לא אפשרי ולפעמים יש אנשים שמתעסקים עם אחרים סתם בשביל הכיף ".

"למרות שאני נרגש כי אני נוסע לטנריף, אני צריך להירגע קצת ולהיות יזום. זה לא מעמיד את עצמך במצבים הגרועים ביותר, אבל זה קצת מציאותי. יכול להיות שאם אני אלך מאושר ובטוח מדי ברחבי האי הם בסופו של דבר ישדדו אותי לראות שאני לא צופה בחפצים שלי או שאני לא אראה כמה יקרים מסעדות, מלונות ומועדוני לילה. אני חייב ליהנות, אבל עם סיבה טובה ".

היתרונות של ניהול יומן רגשי

ישנם יתרונות רבים לניהול יומן רגשות. כשזה מגיע להביע את מה שהרגשנו במהלך היום, כתב עת מסוג זה מאפשר לנו להיות מודעים לאותם רגשות, לאילו מצבים גרמו להם, כיצד התנהגנו, כיצד ציפינו שהם ישתפרו ויהיו גרועים יותר ובנוסף זה מאפשר לנו לשקף ולמצוא דרכים לנהל טוב יותר את התחושות האלה. במילים אחרות, זה עוזר לנו לפתח את האינטליגנציה הרגשית שלנו וכתוצאה מכך הם מביאים לנו רווחה רבה יותר.

לדוגמא, כתב עת מסוג זה הוא מושלם לאנשים שיש להם מחשבות אובססיביות רבות, מחשבות שיכולות להגביל מאוד בעת עבודה או לימוד. באמצעות יומן הרגשות ולציין אותם בימים או ברגעים ובהקשרים שבהם הם מתרחשים, אנו יכולים לראות מהם הגורמים גורמים שגורמים לנו לקבל מחשבות מסוג זה, ובכך לעצור אותן על ידי הימנעות מהן או להיפטר מהן ישירות אוֹתָם.

רגשות הפכו לאמנות

יומני רגש הם לא רק כלי טוב להעניק רווחה רגשית לשלנו חיים, אך הם גם תרגיל אותנטי בידע עצמי ופיתוח הכישורים שלנו אָמָנוּתִי. כפי שהערנו, יש כאלה שמעדיפים להסביר את רגשותיהם באמצעות הטקסט הכתוב, אך אין זה אומר שאנו כותבים בצורה יבשה וקרה כיצד אנו מרגישים. אנו יכולים להשתמש במטאפורות, השוואות, לומר שלרגשות יש צבעים וצלילים או לתאר אותם על ידי אמירה שהם מעוררים מנגינה או שיר מסוים.

עם זאת, אם אנו אנשים ויזואליים יותר, כתב העת של רגשות יכול להיות שימושי מאוד ליישום מיומנויות ציור רבות בפועל. אנו יכולים לצייר, לצייר, ליצור דיאגרמות, לייצג באמצעות דמויות מופשטות את מה שאנחנו מרגישים... יומן הרגשות זו יכולה להיות יצירה אמנותית אמיתית, יצירת אמנות העשויה מחיינו, חוויותינו, רגשותינו, מחשבותינו ורגשותינו. זה הופך את הרגשות שלנו לאמנות.

הפניות ביבליוגרפיות:

• לופז א. וארנגו ט. (2002). אינטליגנציה רגשית. למידה וצמיחה ביחד: בוגוטה (קולומביה). מהדורות Gamma S.A.
• גולמן, ד. (1995). אינטליגנציה רגשית. למה זה יותר חשוב מה IQ: ברצלונה (ספרד). מהדורות B, S.A.
• ליהיא, ר. ל. (2003) "טכניקות עיבוד רגשיות", פרק 8 בטכניקות טיפול קוגניטיבי. מדריך מתרגל, ניו יורק, הוצאת גילפורד.