7 טכניקות מוכחות להתגבר על חרדה (ואיך ליישם אותן)

חרדה היא תגובה טבעית ונפוצה מאוד ביום יום שלנו ולעיתים יכולה להועיל לעזור לנו להתמודד עם מצבים מאתגרים. למרות זאת, כאשר החרדה הופכת עזה יותר ומפריעה לחיי היומיום, היא עלולה להפוך לבעיה. למרבה המזל, ישנן טכניקות יעילות לשלוט על חרדה ולהתגבר עליה. במאמר זה, נחקור שבע שיטות מוכחות להפחתת חרדה, שיעזרו לך לנהל חיים מאוזנים ומספקים יותר.

חרדה היא רגש המתרחש כתגובה טבעית של הגוף למצבים שאנו רואים בהם פוטנציאל מלחיץ או מסוכן, שכן הוא מכין אותנו להיות ערניים ולהתמודד טוב יותר עם המצב שאנו תופסים כאיום עתיד. במקרה זה אנו מדברים על תגובה אדפטיבית לחרדה. דוגמה יכולה להיות החרדה שאנו חשים כאשר אנו מתמודדים עם אתגר, כגון התמודדות עם מבחן או הרצאה. הניצוץ החיובי הזה של: "! איזה עצבים! אני הולך ללמוד!", מה שגורם לנו להתכונן טוב יותר להתמודדות עם האתגר.

אולם, במקרים אחרים, תגובת החרדה מתרחשת באופן שאינו מותאם במיוחד ומותאם למצב בו האדם נמצא, כי למרות שלא. אין איום וגם לא סכנה אובייקטיבית, צפויות מחשבות ודאגות עתידיות שאינן אמיתיות ובתשעים אחוז מהמקרים לא עומדות לִקְרוֹת. מחשבות אלו מתמקדות במצבים עתידיים שאנו עלולים להיתקל בהם ולהאמין שיהיו בלתי ניתנים לשליטה ובלתי עבירים, ויגבירו עוד יותר את החרדה שלנו.

.

היינו עומדים בפני מצב בו קרוב משפחה צפוי ואינו מגיע בזמן, אינו מתקשר, לא נותן סימנים... והמחשבה שמופעלת היא כמו "קרה לו משהו?, היה לו תְאוּנָה? ...” במקרים אלו, החרדה הופכת למקור לאי נוחות וסבל, והופכת לבלתי מסוגלת עבור האדם. חלק מהתסמינים שיכולים להתבטא הם בצורה של דאגות תמידיות, פחד עז, ​​דפיקות לב, הזעה וקשיי ריכוז.

• אנו ממליצים לך לקרוא: "חרדה, רגשות וסומאטיזציה: איך הם קשורים?"

אילו שיטות עוזרות להתמודד עם חרדה?

למרבה המזל, ישנן טכניקות יעילות לשלוט ולהפחית חרדה. במאמר זה, נחקור שבע שיטות מוכחות להפחתת חרדה, שיעזרו לך לנהל חיים מאוזנים ומספקים יותר.

1. תרגל מדיטציית מיינדפולנס

מדיטציית מיינדפולנס היא תרגול עתיק יומין הכולל התמקדות ברגע הנוכחי וקבלתו ללא שיפוט. הוכח שהתרגול הקבוע של מיינדפולנס מפחית חרדה ומתח על ידי קידום הרפיה, הגברת המודעות העצמית וטיפוח חוסן רגשי. כדי להתחיל מדיטציית מיינדפולנס, מצאו מרחב שקט, שבו בנוחות ושימו לב לנשימה שלכם.. כאשר עולות מחשבות או רגשות, קבלו אותם ללא שיפוט והחזירו בעדינות את תשומת הלב לנשימה. קח לפחות 10 דקות ביום לתוצאות מיטביות.

2. הקפידו על פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא כלי רב עוצמה להפחתת חרדה ומתח. פעילות גופנית מסייעת בהפחתת מתחים ומתח המצטברים בגוף, וכן מגרה את השחרור של אנדורפינים, שהם כימיקלים במוח הפועלים כמשככי כאבים טבעיים ומעלים את מצב הרוח תתעודד. ניתן לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית, פעילות אירובית בעצימות גבוהה יותר, יחד עם פעילות לחיזוק שרירים. בנוסף, לפעילות גופנית סדירה יכולות להיות יתרונות משותפים כגון שיפור איכות השינה, חיזוק הביטחון העצמי וקידום הרפיה.

3. פתח שגרת שינה בריאה

שינה לקויה עלולה להחמיר את החרדה. הקמת שגרת שינה עקבית יכולה לעזור לשפר את איכות השינה ולהפחית את רמות החרדה.. כדי לקדם שינה רגועה, קבע שעת שינה ושעת ערות קבועה, צור שגרת שינה מרגיעה, הקפד ודא שסביבת השינה שלך נוחה ונינוחה, והגביל את החשיפה למסכים ולפעילויות מעוררות לפני לִישׁוֹן.

4. אתגר מחשבות שליליות

חרדה כרוכה לרוב בדפוסי חשיבה שליליים שיכולים להנציח תחושות של מתח ופחד. טכניקות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכולות לעזור לך לזהות ולאתגר את המחשבות השליליות הללו, ולהחליף אותן בנקודות מבט מאוזנות ומציאותיות יותר. התחל בזיהוי עיוותים קוגניטיביים נפוצים כגון חשיבה קטסטרופלית, חשיבה בשחור-לבן והכללת יתר. השלב הבא הוא לנסח מחדש את המחשבות הללו על ידי בחינת הסברים חלופיים והתמקדות בראיות הסותרות את ההנחות הראשוניות שלך.

5. השתמש בטכניקת מעגל ההשפעה

כשאתה מוצא את עצמך מול מצב חרדה שבו אתה נתקע במחשבות אובססיבי, לא עושה כלום, רק "דואג" למה שעלול לקרות, להתמקד במעגל של לְהַשְׁפִּיעַ. כלומר, לדאוג למה שבידכם לעשות, מה שתלוי בכם. מה שלא תלוי בך ולא בידיים שלך לעשות, קבל את זה. התמקדות בביצוע פעולות שנמצאות בידינו עוזרת לנו להירגע.

6. לטפח רשת תמיכה

רשת תמיכה חזקה יכולה לעזור לך לנהל חרדה בצורה יעילה יותר. מצא חברים, משפחה או אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שיכולים לספק הדרכה, עידוד והקשבה זהירה. אפשרות נוספת היא להצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים עם חרדה, בה תוכלו לחלוק את החוויות שלכם וללמוד מאחרים המתמודדים עם אתגרים דומים.

7. השתמש בטכניקות הרפיה

טכניקות הרפיה יכולות לעזור להתמודד עם הסימפטומים הפיזיים של חרדה ולקדם תחושת רוגע. חלק משיטות הרפיה כוללות תרגילי נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת ודמיון מודרך. נשימה עמוקה כרוכה בנטילת נשימות איטיות ומבוקרות, תוך התמקדות במילוי הסרעפת. הרפיית שרירים פרוגרסיבית כוללת מתיחה והרפיה של קבוצות שרירים שונות באופן רציף.. דמיון מודרך כולל הדמיה של סצנות של רוגע ושלווה כדי לעורר תגובה של הרפיה. אתה יכול להתנסות בטכניקות שונות כדי למצוא את הטכניקות המתאימה לך ביותר.

מסקנות

אם החרדה יוצרת רמה של אי נוחות שמפריעה לחיי היומיום שלך ומתמשכת, ייתכן שיועיל לפנות להכוונה מקצועית.. מטפל יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות התמודדות, לספק תמיכה וליווי במהלך התהליך, כמו גם לעזור לך לחקור אם יש סיבה או טריגר ספציפיים שלך חֲרָדָה.

לסיכום, חרדה היא תגובה נפוצה וטבעית למצבים שמלחיצים אותנו, אבל כשהיא הופכת למכריעה ומפריע לחיי היומיום שלך, חיוני לנקוט בצעדים כדי ללמוד לנהל ולהגיב אליהם יותר בָּרִיא. על ידי יישום שבע הטכניקות המוכחות הללו, אתה יכול להפחית את החרדה שלך ולהחזיר לעצמך תחושת איזון ורווחה. זכרו ששינוי לוקח זמן ושההתקדמות יכולה להיות הדרגתית. היו סבלניים ואדיבים כלפי עצמכם במהלך התהליך הזה בזמן שאתם פועלים לשילוב שיטות אלו בחייכם.

לבסוף, היו אדיבים לעצמכם במהלך התהליך הזה בזמן שאתם פועלים לשילוב שיטות אלו בחייכם. התגברות על חרדה אינה דרך ליניארית ויכולות להיווצר כשלונות. כאשר מתעוררים אתגרים, הזכר לעצמך את ההתקדמות שלך ואת המחויבות שלך לצמיחה. אתה יכול לנהל יומן כדי לתעד את החוויות, הרגשות וההישגים שלך, שכן זה יכול לשמש תזכורת מועילה לחוסן ולנחישות שלך.