חוסר ריכוז: סיבות ו-10 עצות להילחם בו

אנו מבצעים כל הזמן פעולות ומשימות מורכבות הדורשות רמת ריכוז גבוהה. פעילות גופנית אינטנסיבית, קריאה, עבודה או לימודים, או אפילו משהו פשוט יחסית כמו מעקב חוט השיחה מחייב אותנו להשקיע את משאבינו הנפשיים בביצוע הפעולה הזו. אבל לעתים קרובות אנו מגלים שמסיבות שונות איננו מסוגלים לכך. אנחנו מאבדים את החוט.

ויש אלמנטים שונים שיוצרים אותנו חוסר ריכוז זה מופיע בביצועים ובמשימות יומיומיות. בואו נראה כיצד לזהות את התסמינים הללו ומה לעשות כדי להתגבר עליהם.

• מאמר קשור: "קשב סלקטיבי: הגדרה ותיאוריות"

ריכוז כיכולת שכלית

מושג הריכוז אינו בדיוק חדש או לא ידוע. כולנו השתמשנו במונח יותר מפעם אחת, אנחנו יודעים למה הוא מתייחס ושיש לנו את היכולת הזו במידה רבה או פחותה. עם זאת, לפני שנתחיל לדבר על מתי אנחנו חסרים, אולי כדאי לתת תיאור קצר של מה שאנחנו מבינים ככזה.

ריכוז מובן כיכולת או יכולת של בני אדם (ומינים אחרים) לעשות זאת למקד את המשאבים הקוגניטיביים שלהם בגירוי או פעולה, בצורה כזו ששאר הסביבה מטושטשת ומוזנחת חלקית אלא אם כן גירוי כלשהו מושך את תשומת ליבנו. במילים אחרות, ניתן להבין זאת כמי שמוקד תשומת הלב יוצר אלמנטים קונקרטיים, בוחר את הגירוי ושומר אותו שם. היא מאפשרת לנו, כפי שהוזכר בהקדמה, לעקוב אחר חוט המשימה ולבצע אותה בהצלחה.

במיומנות זו למידת המוטיבציה יש הרבה מה לעשות לגבי מה שאנחנו עושים: הרבה יותר קל להתרכז כשאנחנו רוצים ואנחנו אוהבים לעשות את מה שאנחנו עושים, כשזה סופג אותנו. למעשה, ישנם מושגים, כגון אירוסין, על סמך זה.

• אולי יעניין אותך: "סוגי מוטיבציה: 8 מקורות המוטיבציה"

בעיות הנובעות מחוסר ריכוז

אבל יותר מהזדמנות אחת אולי לא נוכל לשמור על תשומת לב או להשקיע מספיק משאבים נפשיים כדי להתמקד באמת במשהו, יש חוסר ריכוז. זה אולי במבט ראשון לא נראה רציני במיוחד, במיוחד בהתחשב בכך שאנו חיים בחברה שבה הצרכים הבסיסיים ביותר להישרדות, אבל האמת היא שזה יכול לייצג בעיה גדולה ולפסול לבצע פעולה ביעילות יָעִיל. ויכולות להיות לזה השלכות בתחומים שונים.

למשל, ברמה האקדמית או בעבודה, יכולת הריכוז שלנו מאפשרת לנו לבצע את המשימות הנדרשות מאיתנו או לרשום נכון את מה שעלינו לעשות או לשמור בזיכרון. אי יכולת להתרכז נכון יגרום לנו להזדקק להרבה יותר זמן לבצע כל פעולה, או אפילו לא להיות מסוגלים לעשות אותה באותו הרגע. זה משהו שבשלב מסוים קרה לכולנו, אבל זה נפוץ מאוד יכול לגרום לביצועים גרועים.

במקרים קיצוניים יותר בהם הנבדק לא הצליח להתרכז כלל במשך זמן רב, זה עלול להוביל לכישלון בית ספרי, סכסוכים בעבודה או במקרים קיצוניים פיטורים.

ברמה האישית, חוסר הריכוז מתורגם גם למעט רצון לפעול. אם אנחנו רוצים לעשות משהו אבל לכל הפחות נאבד את החוט בסופו של דבר התאכזבנו, ועזבנו את זה לפעם אחרת.

כשמדובר בקשרים חברתיים, זה גם יכול ליצור כמה קשיים. אם נתנתק מהשיחות שהם מנהלים איתנו (שבכלל יכול להיות קל עבור האחר לראות), אדם אחר עלול להתרשם שאנו לא רוצים או לא מעוניינים באינטראקציה, מה שעלול לגרום לאי נוחות ואף קונפליקטים.

אבל גם לא צריך לקחת את זה לקיצוניות. לכולנו יש לעתים קרובות רגע של חוסר ריכוז, ולמרות שזה נחווה כמשהו שלילי על ידי הרוב, בתנאים מסוימים זה יכול אפילו להיות אדפטיבי: בעצם המוח שלנו לא להודיע ​​שיש לנו משהו שמדאיג אותנו יותר באותו רגע, או שמשאבי הקשב שלנו נמוכים באותו רגע ואנחנו צריכים מנוחה. העובדה שהיא לא מתפקדת נובעת בעיקר מהצורך לבצע את הפעולות המדוברות, וזה עשוי להיות תלוי במצב.

גורמים אפשריים לבעיות ריכוז

כפי שציינו, לכולנו יש מפעם לפעם רגעים שבהם הריכוז מכשיל אותנו. ברוב המקרים אנחנו לא מדברים על הפרעה, אם כי בחלק מהפרעות ו מחלות שאנו יכולים למצוא את עצמנו מתמודדים עם חוסר ריכוז מתמשך או חוזר כמו סימפטום. בואו נסתכל על כמה סיבות נפוצות.

1. מסיחים

כשאנחנו עושים משהו, אנחנו לא עושים אותו בחלל ריק. אנו ממוקמים בסביבה והקשר ספציפיים, בהם אנו כל הזמן מופיעים גירויים שונים שיכולים להפריע לביצועים שלנו על ידי תביעת תשומת הלב שלנו.

2. תחרות משימות

לעשות שני דברים או יותר בו-זמנית, אלא אם כן יש לנו אחד מהם מאוד אוטומטי, זה מסובך. למרות שיש לנו כמה טווחי תשומת לב מחולקים, התרכזות במשהו דורשת לשים הרבה מתשומת הלב שלנו עליו, והמשימה האחרת יכולה להסיח את הדעת.

3. דאגות ומחשבות

אחד המסיחים השכיחים שבדרך כלל פוגעים בריכוז שלנו הוא קיומו של מחשבות או דאגות שסופגות את תשומת הלב שלנו ומקשות על שמירת תשומת הלב שלנו משהו. מחשבות או חששות אלו יכולות להיות חשובות ובנאליות כאחד..

• מאמר קשור: "רומינציה: מעגל הקסמים המעצבן של המחשבה"

4. עייפות

זה כבר נדון לעיל, אבל עייפות היא אחד הגורמים השכיחים ביותר לריכוז ירוד. משאבי הקשב שלנו מוצו ואנחנו לא יכולים לשמור אותם קבועים על אלמנט מסוים. זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לבעיות ריכוז.

5. ירידה במוטיבציה

אם אנחנו עושים משהו שאנחנו לא אוהבים והיינו מעדיפים לעשות משהו אחר, קשה יותר להישאר ממוקדים. והאם המוטיבציה היא מרכיב חשוב מאוד בכל הנוגע לשמירה על ריכוז משאבי הקשב שלנו.

6. חרדה ואי נוחות

אם אנחנו מרגישים רע, אנחנו עצבניים או שסתם היה לנו איזשהו גועל נפש להתרכז ברציפות יכול להיות מסובך, שכן משלו אי נוחות (בנוסף לדאגות האפשריות ולמחשבות הנלוות) הולכת לתבוע חלק מתשומת הלב של נושא.

7. התרחבות מוגזמת, שמחה קיצונית ואנרגיה

גם ההיפך מהנקודה הקודמת יכול להקשות מאוד על שמירה על ריכוז. השמחה שאנו חשים דורשת גם חלק מתשומת הלב שלנו, ואם מה שאנחנו עושים הוא המקור שלה, ההתרכזות בדברים אחרים הופכת מסובכת. רמות אנרגיה גבוהות עלולות לגרום לתשומת הלב לקפוץ ולעבור מנקודה אחת לאחרת, ללא יכולת להתרכז.

8. הְזדַקְנוּת

יכולות נפשיות כמו זיכרון או יכולת ריכוז אינן תמיד יציבות, אלא ככלל הם נוטים לרדת לאט לאט עם הגיל. אנחנו מדברים על אובדן נורמטיבי, שאין צורך לסבול מכל סוג של דמנציה.

הפרעות ומחלות שבהן יש חוסר ריכוז

למרות שהסיבות לעיל שכיחות בכל האוכלוסייה, כפי שציינו בחלקן ריכוז הפרעות ומחלות נכשל עקב השינויים שנוצרו על ידי אלה תנאים. כמה מהם הם כדלקמן.

1. הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות

הפרעת קשב וריכוז מתאפיינת דווקא בקשיים בשמירה על ריכוז ובאפשרות של אנשים אלו להיות מוסחים, בין אם הם היפראקטיביים או לא. הסובלים ממנה מוסחים בקלות, הם נוטים לשכוח חפצים ודברים לעשות ומתקשים בביצוע משימות. במקרים בהם יש היפראקטיביות, יש גם תסיסה, עצבנות ואימפולסיביות.

2. אלצהיימר ודמנציות אחרות

דמנציות ומחלות נוירודגנרטיביות גורמות לרוב לבעיות קשב וריכוז ככל שהמוח מתדרדר. יחד עם בעיות זיכרון, יכולת הריכוז היא לרוב אחת המיומנויות הראשונות שדעכה.

• מאמר קשור: "אלצהיימר: גורמים, תסמינים, טיפול ומניעה"

3. סכִיזוֹפרֶנִיָה

למרות שהדבר הראשון שעולה בראש כשמדברים על סכיזופרניה הם הזיות, עוד אחד מהתסמינים התכופים של אלו הסובלים מהפרעה זו היא נוכחות של קשיי קשב, במיוחד אצל אלו הסובלים מסוימות הְתדַרדְרוּת. זאת מבלי לקחת בחשבון נוכחות של התפרצות פסיכוטית אפשרית, בה הריכוז נוטה להיסחף לעבר הזיות.

3. הפרעות במצב הרוח

אנשים הסובלים מדיכאון מתקשים לרוב להתרכז, ומוחם עסוק לרוב במחשבות שליליות. עצב ומחשבות אוטומטיות הנוצרים באפיזודות דיכאוניות, האנהדוניה, האדישות והפאסיביות הנלוות בדרך כלל מקשים מאוד על המטופל להתרכז.

לגבי אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית, בנוסף לבעיות של אפיזודות דיכאוניות, יהיה להם גם חוסר ריכוז כשהם בשלב המאניה. באפיזודה מאנית האדם מרחיב, אנרגטי, מואץ, נסער ואף עשוי להיות עצבני. התמקדות ושמירה על תשומת הלב בגירוי ספציפי היא הרבה יותר מורכבת, קפיצה מגירוי אחד למשנהו.

4. שימוש בחומרים

מספר רב של תרופות וחומרים אחרים מקשים מאוד על הנוטלים את הריכוז, בין אם בגלל דיכאון של מערכת העצבים ובין אם בגלל גירוי יתר. מצד שני, חומרים אחרים כמו קפה יכולים להגביר את רמת האנרגיה של אדם עייף, או אחרים כמו טיליה להרגיע מישהו עצבני, עד כדי הקלת ריכוזם.

כמה דרכים לממש את טווח הקשב שלך

חוסר ריכוז עלול להציק ולגרום לבעיות שונות בחיי היום יום שלנו. לכן אימון זה מומלץ מאוד. כמה דרכים לעכב חוסר ריכוז או אפילו לחזק את היכולת הזו הן כדלקמן.

1. תרגל פעילות גופנית

תרגול קבוע של פעילות גופנית וספורט תורם רבות לשיפור יכולת הריכוז, בנוסף לשריפת אנרגיה ומאפשרת שחרור אנדורפינים שיגרום לנו להרגיש טוב יותר.

2. לישון מספיק

כבר ציינו בעבר שעייפות היא אחד הגורמים שגורמים לחוסר ריכוז במשימות שלנו. אנחנו צריכים לישון מספיק ולנוח כדי להיות מסוגלים לשחזר את האנרגיה והמשאבים שלנו.

3. לְנַתֵק

בהקשר לנקודה הקודמת, אנו מוצאים את הצורך להתנתק באופן מיידי מחובותינו, עבודתנו או הלימודים. זה הכרחי שיהיה קצת זמן לעצמך, מבלי להיקלט תמיד באותה משימה. אם לא נתנתק בסופו של דבר נתיש את עצמנו, בין אם נישן ובין אם לא.

4. אל תקיף את עצמך במסיחים

הטלפון הנייד, המחשב, הטלוויזיה, האנשים שמדברים מסביב... אם יש לנו הרבה יכולת ריכוז הם אולי לא מפריעים לנו, אבל רוב האנשים יראו את תשומת הלב שלהם נלכדת על ידי סוג זה של מסיחים. למרות שהם לא מצלצלים, הנוכחות שלהם מאפשרת למשוך תשומת לב (האם מישהו מסתכל בפייסבוק, וואטסאפ או גלישה באינטרנט, למרות שאתה צריך לעשות את העבודה שאתה צריך לספק בשבוע שאתה מגיע?).

אנחנו גם לא אומרים שעלינו לבודד את עצמנו לחלוטין כדי לעשות משהו, אלא עלינו להיות מודעים ולא להגביל את עצמנו.

5. חפשו למצוא מוטיבציה במה שאתם עושים

הגדרת יעדים שבאמת מניעים אותנו וקשר אותם למה שאתה עושה מקל על השמירה על ריכוז. אם מה שאנחנו עושים לא מניע אותנו, אנחנו יכולים לנסות להבין את זה על ידי קישור זה לחיי היומיום שלנו או ביסוסו כצעד הכרחי להשגת מטרה זו.

6. תרגול מדיטציה

מדיטציה הוכחה כיעילה בגירוי יכולת קשב, מלבד היותו תרגול שמאפשר לנו להירגע ולדמיין דברים בצורה אובייקטיבית יותר.

• אולי יעניין אותך: "איך ללמוד לעשות מדיטציה, ב-7 שלבים פשוטים"

7. דבר אחד בכל פעם

התמודדות עם מספר דברים מקשה לשמור על תשומת הלב שלך על אחד ומובילה לריכוז לקוי. התארגן והקדש את עצמך למשימה אחת עושה את זה קל להישאר ממוקדים במה שאנחנו עושים.

8. איפה זה חשוב

ביצוע כל פעולה בהקשר שמקל עליה מועיל. לימוד במיטה, למשל, מקל על ההירדמות בעשיית משהו (ובתמורה, שכשמגיע הזמן לישון קשה לנו יותר לעשות זאת) בזמן העבודה ליד השולחן עושה את זה קל לעבוד על מחשב, לכתוב או לקרוא. גם תנאי האור והקול חשובים.

9. תקרא ותכתוב

קריאה וכתיבה הן פעולות שלמרות שמרגע שלמדנו הן עשויות להיראות לנו פשוטות, הן לרוב דורשות מינונים גבוהים של ריכוז. במיוחד אם אנחנו עושים את זה ביד. בנוסף, מבנה נאום כדי להביע את מה שאנו רוצים להביע מאלץ אותנו להתמקד במציאת דרך לעשות זאת.

10. צור תכנון

אחת הדרכים לחזק את הריכוז, כמו גם את יכולת המשמעת, היא לפתח תכנון שלוקח בחשבון את מה שאנחנו הולכים לעשות. בתכנון זה עלינו לשלב לא רק את מה שעלינו לעשות, אלא גם גם תקופות מנוחה. כעת, חשוב שהתכנון יהיה ריאלי כי אחרת הוא יכול ליצור ירידה במוטיבציה.