7 טיפים להפסקת דאגה כרונית

מתי דאגה רגילה הופכת למוגזמת? חששות, ספקות וחששות הם חלק מהיום יום שלנו.

זה נורמלי לדאוג לגבי חשבון שאנחנו לא יכולים לשלם, ראיון עבודה או דייט ראשון, אבל כשהתחושה הזו נמשכת לאורך זמן וקשה לשלוט בה; כשאתה תוהה ללא הרף "מה אם..." ותרחישים מהמקרה הגרוע ביותר עולים בראש בדרכים המפריעות לחיי היומיום שלך, ייתכן שאתה סובל מדאגה כרונית.

חוסר שקט מתמיד, מחשבות שליליות, או תמיד ציפייה לגרוע מכל, עלולות להיות השלכות שליליות על הרווחה הפיזית והרגשית שלך. יכול להיות שאתה מרגיש עייף, מפחד ללא סיבה נראית לעין, שאתה סובל מנדודי שינה, ראש, בעיות בטן, התכווצויות או קושי להתרכז בלימודים או בלימודים עבודה. אנשים רבים נופלים לדינמיקה של פורקן השליליות שלהם לקרובים אליהם, תרופות עצמיות, שימוש לרעה בסמים ובאלכוהול או בריחה מהמציאות מול מסך.

אם אתה מרגיש מאוד מודאג ועצבני, יש דרכים להתגבר על המחשבות השליליות הקבועות הללו.. דאגה כרונית היא הרגל שהמוח שלך רכש ומכשיר מחדש את המוח שלך להרגיש רגוע יותר, לראות את החיים מנקודת מבט מאוזנת יותר ופחות קטסטרופלית, זה אפשרי.

למה כל כך קשה לנו להפסיק לחשוב על זה?

דאגה מתמדת יכולה לשמור אותך ער בלילה ועצבני ומתוח במהלך היום. גם אם אתה שונא להרגיש ככה, אתה לא יודע איך לעצור את זה. האמונות שלנו, הן השליליות והן החיוביות,

לעורר חרדה ומחשבות לא רציונליות.

• ה אמונות שליליות לגבי דאגה הם גורמים לך להרגיש שאתה הולך לאבד שליטה, שאתה פוגע בבריאות שלך, שזה לעולם לא ייגמר. אמונות שליליות אלו, או "דאגה לדאגה", גורמות לך ליפול למעגל קסמים.

• אמונות חיוביות יכולות להזיק לא פחות. הם עשויים להוביל אותך לחשוב שהדאגה שלך תעזור לך להימנע מדברים רעים שיקרו לך, להימנע בעיות, להיות מוכנים לגרוע מכל, או להוביל לפתרון רק על ידי חשיבה על זה הרבה. נושא. יהיה לך קשה יותר לשבור את ההרגל לדאוג אם אתה חושב שזה מועיל לך במשהו. כאשר אתה מבין שדאגה היא לא הפתרון אלא הבעיה, אתה יכול להתחיל לשלוט במוח שלך.

עצות מועילות לסיום דאגה כרונית

לְמַרְבֶּה הַמַזָל, מהפסיכולוגיה יש לנו כמה כללים שאנחנו יכולים ליישם כדי להפחית את רמת הדאגה הזו.

1. פנה זמן לדאגה

תן למוח שלך רשות לדאוג, אבל רק כל עוד הגדרת. כאשר מופיעות מחשבות שליליות, כדאי לדחות אותן, לא להימנע מהן, אם לא להשאיר אותן לאחר מכן. קבע לוח זמנים, שאמור להיות זהה לכל יום (לדוגמה, בזמן הקפה מ-15:00 עד 15:20), במהלך זה תקופה אתה יכול לתת דרור למחשבות השליליות שלך, אבל מחוץ לשעות אלה הן יהיו אסורות בהחלט.

רשום את החששות שלך. כשמחשבה שלילית תוקפת אותך, כתוב פתק קצר והמשיך במשימות שלך. יהיה לך זמן מאוחר יותר לחשוב על זה, לכן, עכשיו אין לך צורך לעשות זאת.

קרא את רשימת הבעיות שלך במהלך התקופה שנקבעה. אם מה שרשמת ממשיך לגרום לך לאי נוחות, תן לעצמך רשות לחשוב על זה, אבל רק בזמן שהוקצב לכך. אם, להיפך, נראה לכם שעוצמתו נעלמה, קצרו את זמן הדאגה ותהנו מהיום.

2. התווכח עם עצמך על אמיתות המחשבות השליליות שלך

אם אתה סובל מדאגה כרונית, תפיסת העולם שלך עלולה להיות מאיימת יותר ממה שהיא באמת. לדוגמה, אתה יכול להגזים באפשרות שדברים ישתבשו, לדמיין את התרחיש הגרוע ביותר, ולקחת את אמיתות הרעיונות שלנו כמובן מאליו. אתה עלול גם לזלזל ביכולות שלך להתמודד עם בעיות יומיומיות. ותניח שלא תדע איך להתמודד איתם. סוגים אלה של מחשבות ידועים בתור עיוותים קוגניטיביים, הם כוללים:

• לחשוב שהכל שחור או לבן, בלי קשר לאמצע. "אם דברים לא הולכים טוב, זה בגלל שאני בלגן מוחלט".
• הכליל לעובדה הפשוטה של ​​חוויה שלילית כלשהי, מתוך אמונה שזה תמיד יהיה המצב. "לא קיבלתי את העבודה הזאת; לעולם לא אעבוד שוב".
• לתת יותר מדי חשיבות לדברים השליליים ולזלזל בחיוביים. "טעיתי בשאלה האחרונה בבחינה; אני טיפש." הדגישו את הטעויות ותשכחו מההצלחות.
• תתעלם מההישגים. "המצגת הייתה מוצלחת, אבל זה היה רק ​​עניין של מזל".
• צפו שהגרוע מכל יקרה. "הטייס אמר שעברנו אזור של מערבולות; המטוס עומד להתרסק".
• תאשימו את עצמכם על מה שהייתם צריכים או לא הייתם צריכים לעשות והענישו את עצמכם בתוכחות מתמשכות. "לא הייתי צריך להתחיל איתה את השיחה; אני אידיוט".
• תייגו את עצמכם על טעויות העבר. "אני בלגן, אני משעמם; מגיע לי להיות לבד".
• קח אחריות על אירועים שאינם בשליטתך. "זו אשמתי שהוא עבר את התאונה ההיא; הייתי צריך להזכיר לו לנסוע לאט".

איך להפריך את המחשבות האלה

כאשר אתה מרגיש רדוף מהמחשבות האלה, שאל את עצמך את השאלות הבאות:

• איזה הוכחות יש לי שזה נכון? וכי הם לא?
• האם יש פרספקטיבה חיובית או מציאותית יותר לראות את המצב?
• מה ההסתברות שהדבר המפחיד הזה באמת יקרה? אם הסיכוי שזה יקרה נמוך, מה סביר יותר שיקרה?
• האם המחשבה הזו מועילה? זה עוזר לי במשהו או שזה מזיק לי?
• מה היית אומר לחבר שהעלה את החשש הזה איתי?

3. להבחין בין מה שיש פתרון למה שאין

מחקרים מראים שבזמן שאתה עסוק בדאגה, אתה מרגיש זמנית פחות חרדה. חשיבה על הבעיה גורמת לך להרגיש בטעות שאתה עושה משהו כדי לתקן אותה. אבל לדאוג ולתקן משהו הם שני דברים שונים מאוד.

פתרון בעיות כרוך בהערכת המצב, ציון הצעדים שיש לנקוט כדי להתמודד איתו, ולאחר מכן הפעלת תוכנית הפעולה. לא משנה כמה זמן אתה משקיע במחשבה על הגרוע מכל שיכול לקרות, זה לא הופך אותך מוכן יותר להתמודד עם זה, אם זה יקרה בסופו של דבר.

האם לבעיה שלך יש פתרון?

בעיה הניתנת לפתרון היא בעיה המאפשרת לך לנקוט בפעולה מיידית כדי לפתור אותה. לדוגמה, אם אתה מודאג לגבי החשבונות שלך, אתה יכול להתקשר לנושים שלך ולנהל איתם משא ומתן מחדש על מועד הפירעון.

הדאגות שלא מובילות לשום דבר הן אלו שאינן מאפשרות לך שום פעולה או שאינן ניתנות לפתרון. "מה יקרה אם יום אחד יהיה לי סרטן? מה עלי לעשות אם הילד שלי עבר תאונה?"

• אם יש לך פתרון, עשה סיעור מוחות על כל הפתרונות האפשריים שאתה יכול לחשוב עליו. התמקד בדברים שאתה יכול לשנות והניח בצד את הדברים שאינם בשליטתך. לאחר הערכה של האפשרויות שלך, התחל את תוכנית הפעולה. ברגע שתהיה לך תוכנית ותתחיל לבצע אותה, אתה תרגיש הרבה יותר טוב.
• אם אין לך פתרון, קבל את אי הוודאות. אם אתם סובלים מדאגה כרונית, בוודאי הדאגות שלכם יהיו מסוג זה. על ידי דאגה, יש לך הרגשה שאתה יכול לחזות מה צופן לך העתיד ובכך למנוע הפתעות לא נעימות אפשריות. אבל דברים לא עובדים ככה. חשיבה על הדברים שיכולים להשתבש לא הופכת את החיים ליותר צפויים. התמקדות רק בגרוע ביותר שיכול לקרות מונעת ממך ליהנות מהזמנים הטובים של ההווה. עליך להילחם בצורך שלך להחזיק הכל בשליטה ולחפש תשובות מיידיות.

4. לשבור את מעגל הקסמים

כאשר אתם סובלים מדאגה כרונית אתם מרגישים שהמחשבות שלכם מסתובבות על גלגל נצחי, שאתם יוצאים מכלל שליטה, שאתם הולכים להשתגע או שמשקל החרדה בסופו של דבר ירסק אתכם. אבל אתה יכול לנקוט בצעדים הבאים כדי לשבור את ספירלת החרדה הזו ולתת לעצמך הפסקה:

• לעשות פעילות גופנית. הזזת הגוף משחררת אנדורפינים, המסייעים בהפגת מתחים ומתח. מקד את תשומת הלב שלך במה שאתה מרגיש בזמן ריצה, ריקוד, הליכה, בנשימה שלך ובקצב הלב שלך.
• הירשמו לשיעורים יוֹגָה או טאי צ'י. דיסציפלינות מזרחיות אלו שומרות על תשומת הלב שלך בהווה, עוזרות לנקות את דעתך ולקדם רווחה.
• לנשום עמוק. כאשר אתה מודאג, הנשימה שלך מואצת, מה שמוביל לתמונות קשות יותר של חרדה. על ידי תרגול תרגילי הרפיה עמוקים אתה יכול להרגיע את המוח שלך.

5. שתף את הדאגות שלך

זה אולי נראה כמו פתרון פשוט מאוד, אבל דבר עם חבר מהימן או בן משפחה שמקשיב לך בקפידה, מבלי לשפוט או לבקר אותך היא הדרך היעילה ביותר להרגיע את החרדה שלך. כאשר אתה רואה שאתה עומד להסתחרר, ביטוי מילולי של החששות שלך יעזור לגרום להם להיראות פחות רציניים.

שמירה על דברים בפנים רק תגדיל אותם והם בסופו של דבר יהיו מהמם. שיתוף אותם עם מישהו שאתה סומך עליו יעזור לך לראות אותם בפרספקטיבה. ואם החששות שלך מוצדקים, אולי המבט של מישהו אחר יעזור לך למצוא את הפתרון.

6. תרגלו מיינדפולנס

לדאוג בדרך כלל פירושו התמקדות בעתיד: מה יכול לקרות ומה אתה יכול לעשות כדי להימנע מכך. או בעבר: לנזוף בעצמך על מה שאמרת או עשית בצורה לא נכונה. מיינדפולנס עוזר להתמקד בהווה ולכן להשתחרר מדאגות.

• הכירו ותראו את החששות שלכם. אל תנסו להתעלם או להילחם בהם, פשוט התבונן בהם כאילו היית צופה מבחוץ, מבלי להגיב או לשפוט.
• תן להם ללכת. תשימו לב שכאשר לא תשימו לב למחשבות הללו שמופיעות פתאום, הן בסופו של דבר ייעלמו כמו עננים בשמים הנדחפים על ידי הרוח.
• שמור את תשומת הלב שלך בהווה. מקד את תשומת הלב שלך איך הגוף שלך מרגיש, הנשימה שלך, והמחשבות שעולות בראש שלך; אם אתה נקלע לאחד מהם, החזיר את תשומת לבך להווה.
• עשה זאת מדי יום. שליטה בטכניקה זו לוקחת זמן, אל תתייאש אם בהתחלה אתה מתקשה לשלוט במחשבות השליליות שלך. רק להפריע להם ולחזור להווה יעזור לכם לחזק את השגרה וליצור הרגל לשבור את ספירלת הדאגה.

7. לך לאיש מקצוע

אנשי מקצוע בתחום הבריאות הפסיכולוגית יכולים לעזור לך להבין טוב יותר את הסיבות והטריגרים לדאגה שלך. מה עוד, הם יציעו לך כלים המותאמים למקרה שלך כדי שתוכל לעבוד על החסימות הרגשיות הללו עד שתחזור להיות הבעלים של ההווה והעתיד שלך.