התגברות על מחשבות שליליות בגישה הקוגניטיבית-התנהגותית

מחשבות שליליות הן חלק מחייהם של אנשים רבים, ולמרות שלפעמים אין להם את זה עוצמה מספיקה כדי להוות בעיה רצינית, לפעמים הם הופכים להיות סיבה לפנות לעזרה מקצועי.

במאמר זה נראה כיצד ניתן להתגבר על מחשבות שליליות באמצעות אחד ממודלי ההתערבות הפסיכולוגיים היעילים ביותר: קוגניטיבי-התנהגותי.

• מאמר קשור: "טיפול קוגניטיבי-התנהגותי: מה זה ועל אילו עקרונות הוא מבוסס?"

מהו המודל הקוגניטיבי-התנהגותי?

הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית היא פרדיגמה בפסיכולוגיה שמטרתה להתערב הן בתהליכים נפשיים והן ב התנהגות ניתנת לאובייקט בקלות באמצעות התבוננות, שכן מניחים ששני האלמנטים הם חלקים בסיסיים של החוויה בן אנוש.

כך, למשל, כאשר מטפלים בבעיות פסיכולוגיות, אנשי מקצוע המסתמכים על ה מודל קוגניטיבי התנהגותי אנו מבינים שכדי להקל על שינוי לטובה, עלינו לקדם א טרנספורמציה הן באופן החשיבה של האדם, והן באופן שבו הוא צריך לתקשר עם הסביבה, בהתחשב בכך ששני התהליכים, ביחד, מחזקים זה את זה ומאפשרים לאדם הנעזר לבצע קפיצת מדרגה איכותית פנימה דרך החיים שלהם, אימוץ מנטליות בונה יותר ויש להם משאבים טובים יותר לפתור את שלהם בעיות.

מהן מחשבות שליליות?

המושג "מחשבות שליליות" אינו חלק מהז'רגון הטכני בו משתמשים פסיכולוגים, למרות שהוא זה שימושי לביטוי רעיונות מסוימים בצורה פשוטה ומובנת לאורך כל הדרך עוֹלָם. בדרך כלל, זה מתייחס רעיונות ואמונות המופיעים פחות או יותר חוזרים בתודעתו של האדם שחווה אותם, ושמובילים לאימוץ גישה לא בונה, עקב פסימיות, מול משהו שנתפס כבעיה.

הנה משהו להדגיש: מחשבות שליליות אינן רק בגלל שהן קשורות לרגשות או רגשות כואבים או לא נעימים. למרות שבפועל זה נכון שהם נוטים ללכת יד ביד עם אי נוחות, בעיקר ה חֲרָדָה או עצב, חוויות אלו אינן משהו שבעצמו מוביל אותנו בהכרח לאמץ גישה שפועלת נגדנו.

לפיכך, במחשבות שליליות ישנם שני הדברים: כאב רגשי, מצד אחד, והנטייה להתמודד עם אי הנוחות דרך סוג של התנהגות שלא רק שלא עוזרת לפתור את מה שקורה לנו, אלא גם מונעת מאיתנו לשנות ל טוב יותר.

הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית חלה על מחשבות שליליות

אלו הם הרעיונות המרכזיים המגדירים את הדרך שבה פסיכולוגים משתמשים במודל הקוגניטיבי-התנהגותי כדי לעזור לאנשים עם מחשבות שליליות.

1. סקור אמונות בעייתיות

כמעט כל בני האדם מתפתחים מערכת אמונות שדרכה הם מפרשים את מה שקורה להם ואת מה שקורה בעולם בכלל. רבות מהאמונות הללו מועילות כדי לקבל חזון מושכל של מה שקורה סביבנו, אבל אחרות נותנים לנו נטייה לחזור שוב ושוב על התנהגויות שפוגעות בנו, ועם זאת, איננו יכולים להפסיק לְשַׂחֵק.

לכן, פסיכולוגים מומחים בגישה הקוגניטיבית-התנהגותית אנו עוזרים לאנשים לסקור את האמונות שלהם, שרבים מהם כל כך ישנים וכל כך חשובים לנו שאפילו לא תיקנו בקיומם, כדי לשאול אז באיזו מידה הם נכונים ומתאימים לנו.

2. נתח את ההקשר של האדם

גם התנהגויות אובייקטיביות (למשל, תמיד ללכת לאותו בר בסופי שבוע) וגם רעיונות ו האמונות של אנשים (למשל, מה מאמינים בבילוי) קשורות, מתאימות כל אחד.

לכן פסיכולוגים שעובדים דרך הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית אנחנו לא מגבילים את עצמנו להציע תמיד את אותם פתרונות כמו מישהו שמשתמש בשיקוי קסם שעובד לכולם. במקום זאת, אנו לומדים תחילה את המקרה המסוים הן של האדם והן של הרגליו והסביבות אליהן הוא נחשף, כדי לספק פתרונות מותאמים לכך.

• אולי יעניין אותך: "הרהור: מעגל הקסמים המעצבן של המחשבה"

3. עזרה בניהול אי נוחות

כשזה מגיע לניהול מחשבות שליליות, חשוב לא להזין את הרעיון שהאדם שהולך לפסיכולוג חייב לקוות להיפטר לחלוטין מהתחושה הזו שגורמת לו לסבול. ציפיות מסוג זה לא רק מתסכלות; אחרים, זה מונע התקדמות, כי זה גורם למה שהיא באמת התקדמות לעבור ככישלון.

המפתח הוא לא לחסום רגשות או רגשות, אלא ללמוד לסבול רמה מסוימת של אי נוחות המתוגמלת על ידי היכולת לנהל את מיקוד הקשב, כלומר, התהליך שבו אנו מחליטים במה תתמקד התודעה שלנו.

4. למד כיצד להשתמש בסביבה ככלי

אחד העקרונות הבסיסיים של המודל הקוגניטיבי-התנהגותי הוא זה שינויים לטובה אינם מגיעים רק דרך התבוננות פנימית, כלומר באמצעות רפלקציה ובכלל בחינת רעיונות. יש לשלב היבט זה המתמקד בתכנים נפשיים, מצד אחד, עם אימוץ הרגלים באינטראקציה שלנו עם הסביבה ועם אחרים. בדרך זו, נקדם שינויים במוחנו ובתודעתנו תוך שימוש בסביבתנו ככלי.

דוגמה מעשית: אם אנחנו נוטים לחוש חרדה רגע לפני שאנחנו מתחילים ללמוד למבחן, יש אנשים שמוצאים זה עובד כדי להחביא את הטלפון הנייד שלך במגירה, להרחיק אוכל, ולהחזיק דף נייר עם לוח הזמנים של הלימודים שלך בהישג יד. הנוף.

זה סביבה שבה איננו מתמכרים להתנהגויות שגורמות כל הזמן למחשבות שליליות להופיע בנו ("מה אני מפספס ברשתות החברתיות שלי?") וזה מקל על אימוץ אמצעים לכוון את הרגשות שלנו למשימה שבאמת עוזרת לנו להרגיש טוב יותר.

5. שימוש בטכניקות הרפיה

טכניקות הרפיה עוזרות לנו לנתק את עצמנו מאותה חוויה שבה מחשבה ש דאגות אותנו עוברות במוחנו שוב ושוב, לא נותנות לנו להתמקד באחרים דברים. האם תרגילים פשוטים יחסית שאנו יכולים להשתמש בהם ברגעי מפתח כדי לשבור את מעגל הקסמים של מחשבות שליליות.

רוצה לקבל תמיכה פסיכולוגית מקצועית?

אם אתה מעוניין לקבל תמיכה פסיכולוגית המבוססת על המודל הקוגניטיבי-התנהגותי כדי ללמוד לנהל מחשבות שליליות, אני מזמינה אותך ליצור איתי קשר. אני פסיכולוג ויועץ בעל ניסיון רב שנים ביישום התערבות מסוג זה פסיכולוגית, ואני מטפלת באנשים במפגשים אישיים וכן בטיפול זוגי והתערבות ב עֵסֶק. אתה יכול לסמוך על השירותים שלי במרכז שלי הממוקם במדריד, או באמצעות הפעלות מקוונות בשיחת וידאו.

כדי לראות את פרטי הקשר שלי, עבור אל הדף הזה.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Foroushani PS, Schneider J, Assareh N (אוגוסט 2011). סקירת מטה של ​​היעילות של CBT ממוחשב בטיפול בדיכאון. BMC פסיכיאטריה. 11(1): 131.
• הופמן, ש.ג. (2011). מבוא ל-CBT מודרני. פתרונות פסיכולוגיים לבעיות נפשיות. צ'יצ'סטר: ווילי-בלאקוול.
• רוברטסון, ד. (2010). הפילוסופיה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי: סטואיות כפסיכותרפיה רציונלית וקוגניטיבית. לונדון: קרנק.
• רודריגז ביגליירי, ר. & Vetere, G. (2011). מדריך לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בהפרעות חרדה. בואנוס איירס: בואו נעמוד.
• Wampold, B.E., Flückiger, C., Del Re, A.C., Yulish, N.E., Frost, N.D., Pace, B.T., et al. (2017). במרדף אחר האמת: בחינה ביקורתית של מטא-ניתוחים של טיפול קוגניטיבי התנהגותי. מחקר פסיכותרפיה. 27 (1): עמ'. 14 - 32.