16 המפתחות ללמידה לנהל כעסים בעצמנו

כעס הוא רגש בסיסי שיכול להיות מסתגל אם נדע איך להתמודד איתו ולנצל אותו היטב. עם זאת, אם לא נאפנן אותו כראוי, זה יכול להזיק לנו בטווח הקצר והארוך.

על מנת להקל עליך לנהל נכון את הכעס בעצמךלהלן נסביר כמה הרגלים או דרכי פעולה שמיטיבים עם הרגולציה שלו והופכים אותו להסתגלות באמת. אם אתה רוצה להמשיך ללמוד כיצד לנהל טוב יותר את הכעס באמצעות הרגלים, המשך לקרוא.

• מאמר קשור: "8 סוגי הרגשות (סיווג ותיאור)"

מה זה כעס?

כעס הוא רגש המופיע באדם כאשר הוא חושב שהתרחשה או תתרחש תוצאה שלילית לאינטרסים שלו, שמאמין שניתן היה להימנע מכך אם מישהו אחר היה חושב על זה או פועל אחרת.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא מדובר רק בתופעה פסיכולוגית אנטי-חברתית. הוא אכן מציג פונקציה של הסתגלות לסביבה, שכן הוא מאפשר ארגון וויסות תהליכים פנימיים הן של הנפש והן של הגוף בכלל; בָּה מופיעה עלייה בהפעלה הפיזיולוגית, כגון מוטורי או קרדיווסקולרי, ביחס לתחושת כעס המתרחשת כאשר המטרות הרצויות אינן מושגות או שהצרכים אינם מסופקים. באותו אופן, הוא גם אדפטיבי מכיוון שהוא מאפשר לווסת ולבנות מערכות יחסים המבוססות על מאזן הכוחות עם אנשים אחרים, תוך ביטוי חוסר שביעות רצון, כעס או אי הסכמה.

בדרך זו, הוא נחשב לרגש שלילי סובייקטיבית, שכן הוא מראה כעס וזעם הקשורים לחוויות או לרצונות ומחוללים אי נוחות, אך בו בזמן היא נתפסת כתגובת הישרדות בסיסית, מכיוון שהיא מעודדת אותנו לקחת יוזמה כדי להימנע מהעתיד נֵזֶק.

בהתייחסות לכעס, ניתן להבדיל בה שלושה מרכיבים, בהתאם למערכת המופעלת או קשורה. כעס, כפי שכבר הזכרנו, מתייחס למצב הרגשי; תוקפנות תהיה המרכיב המקושר לביצועים התנהגותיים; ולבסוף, עוינות קשורה לגורם הקוגניטיבי, עם היחס שיש לנו כלפי כעס.

לפיכך, מכיוון שלפעמים יש שינויים אם המרכיב הרגשי הזה, הכעס, אינו נשלט היטב, הם יכולים להופיע השפעות אצל אנשים, מפסיקות להציג יתרונות ויכולות ליצור רק בעיות ואי נוחות אצל האדם אשר זה מראה. לכן, יהיה צורך לעבוד על הרגלים ודרכי פעולה המאפשרים לווסת מצבי כעס.

• אולי יעניין אותך: "למה כשאנחנו כועסים אנחנו לא עצמנו"

מפתחות פסיכולוגיים שעוזרים לווסת ולנהל את הכעס בעצמו

חיוני להכיר את הסיבות, שיכולות להיות מגוונות, או את השלבים השונים דרכם כעס חולף על מנת לזהות אותו כאשר לפני ולפעול לווסת אותו ולהימנע אפשרי השפעות. בדרך זו זה יהיה מאוד חשוב ללמוד לבצע שליטה עצמית טובה.

הנה כמה הרגלים או דרכי פעולה שמאפשרים לך לשלוט בכעס ושהוא לא מגיע לרמות מזיקות.

1. היו מודעים לתסמינים הגופניים הראשונים

כבר הזכרנו שאחת התגובות העיקריות לכעס היא הפעלה פיזיולוגית, כמו פעילות קרדיווסקולרית או הזעה מוגברת. לפיכך, חשוב לזהות את התסמינים הגופניים המוקדמים הללו ו יכולת לפעול בטרם עת על ידי החלטה להתרחק ממקור הקונפליקט ולהירגע מחדש.

• מאמר קשור: "ידע עצמי: הגדרה ו-8 טיפים לשיפורה"

2. תן שם לרגשות שאנו חשים

לאחר זיהוי התגובות הראשונות, מומלץ לציין את מה שאנו מרגישים, על מנת למצוא את המשמעות ולהנמק את התגובה. מאפשר לנו לקבל פרספקטיבה ולא לפעול בצורה לא הולמת ואימפולסיבית.

באופן דומה, זה יכול להיות מועיל לתרגל מיומנות זו ברציפות, כהרגל, שכן זה עוזר להקל על התהליך כשאתה במצב של כעס.

• אולי יעניין אותך: "מהי אינטליגנציה רגשית?"

3. עצור לרגע ותחשוב לפני שאתה פועל

חשיבה לפני פעולה חיונית ויכולה לחסוך מאיתנו פעולות אימפולסיביות ושליליות שמסבכות את המצב ושלא ממש דומות למי שאנחנו. צורת התנהגות מתחשבת יותר זו שימושית ברוב המצבים בחיינו.; לכן, טוב לבסס את זה כהרגל של פעולה.

• מאמר קשור: "שליטה עצמית: 7 עצות פסיכולוגיות לשיפורה"

4. אתה לא נשאר עם כעס בפנים, הביע אותו

כפי שראינו, הכעס מאפשר לנו לפעול בצורה מסתגלת ופונקציונלית, שכן הוא מאפשר לנו להגן על המטרות והצרכים שלנו.

אבל כדי שהתועלת של זה תהיה באמת פונקציונלית, נצטרך קודם כל להיות מודעים למה שאנחנו מרגישים, להירגע, לארגן את הרעיונות והיעדים העיקריים שלנו כדי לעשות זאת. להעביר את הכעס שלנו ואת אי ההסכמות שלנו במצב כזה באסרטיביות, כלומר, להגן על הזכויות והאינטרסים שלנו מבלי לעשות זאת בצורה תוקפנית או עוינת.

חשוב לא לצבור כעסים, בצורה זו יומלץ לבטא אותו, אך כפי שכבר אמרנו, בצורה הולמת ולא אימפולסיבית.

• אולי יעניין אותך: "אסרטיביות: 5 הרגלים בסיסיים לשיפור התקשורת"

5. נסו לא להראות מנטליות של מנצח/מפסיד

באותה מידה, מומלץ להיות אמפתי ומבין עם אחרים, מבלי להראות דיכוטומיה של המנצח או המפסיד, שבו מאמינים שביחסים בין אישיים אחד מנצח, מה שרומז שהאחר חייב להפסיד.

6. שנה את הדרך בה אתה מתייחס או מבטא את מה שאתה מרגיש

בהינתן מידת ההפעלה המתרחשת במהלך תחושת הכעס, היכולת לזהות אותו ולרכך אותו או לעזור לבטא אותו כראוי מועילה לנו.

באותו אופן שבו הצבענו על הצורך להיות אסרטיביים, חיוני להביע את הכעס שלנו ברוגע וב בלי להרים את הקול ובלי להשתמש בשום סוג של עלבון או לשון הרע.

7. נסה להיות אדם אמפתי

כשהעלינו את ההגדרה של כעס ראינו שאחת הסיבות להופעתו נובעת מהאמונה שאחרת אדם לא לקח בחשבון או לא פעל כראוי כדי להועיל להישגים שלו מטרות.

בדרך זו, לפני שמאשימים את הפרט האחר, יש צורך לנסות לשים את עצמנו במקומו כדי להבין מדוע הוא פעל כך או למה אתה חושב ככה.

כך, זה גם יעזור לנו לפעול בצורה מיטבית, שכן נבין טוב יותר את הסיבה להתנהגותם.

• מאמר קשור: "אמפתיה, הרבה יותר מאשר לשים את עצמך בנעליו של מישהו אחר"

8. אימון הקשבה קשובה ופעילה

באותו אופן, כדי להבין את הסיבה להתנהגותו של האחר, חיוני להקשיב לו ולתת להם תשומת לב לדעת מה הוא חושב או למה הוא מציג את ההתנהגות שגרמה לכעס שלנו ולמצב של לך ל.

חיוני לאמן כישורי תקשורת טובים לדעת איך לבטא בצורה נאותה את מה שאנחנו מרגישים וחושבים איך לקבל היטב את מה שהפרט השני אומר לנו.

• מאמר קשור: "10 מיומנויות התקשורת הבסיסיות"

9. אפשרו לעצמכם רגעים ביום להרהר ולהיות עם עצמכם

באותה מידה שמומלץ לחשוב לפני שפועלים כאשר אנו נמצאים במצב של כעס, זה גם מועיל לקבל את רגעי ההשתקפות, החשיבה והשהייה איתנו עצמם, להיות מודעים יותר למה שאנחנו מרגישים, למה שאנחנו מרגישים, למה שמדאיג אותנו... בקיצור, אם יש משהו שמכעיס אותנו.

בדרך זו יהיה קל יותר להכיר את עצמנו וכך לקבל את רגעי הרפיה והשלווה שלנו.

10. קח את הזמן שלך להירגע ולנשום

תרגולים אלה יכולים להיעשות הן בזמן מצב הכעס והן בזמנים אחרים של היום כדי לעזור לנו להיות רגועים יותר. הרפיה ונשימה נכונה, עם נשימות קצרות ונשימות ארוכות עוזר לנו להפחית את מצב ההפעלה הכללי שלנו, שכפי שראינו הוא סימן אופייני לכעס ובאותו אופן מועיל לקבל את רגעי הניתוק שלנו.

כמה תרגולים אופייניים להפעלת נשימה והרפיה הם יוגה או מדיטציה.

• אולי יעניין אותך: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם במתח"

12. אימון ספורט

פעילות גופנית היא לוחמת לחצים וכעסים טובה או מפחיתה. זה מועיל למצוא את הפרקטיקות שאנחנו הכי אוהבים כדי ליצור שגרה, מאז שנראה שספורט עוזר לנו להתנתק נפשית ולהפחית מתח שרירים, מתח וכעס, מה שמאפשר לנו מאוחר יותר לתפוס את המצב בפרספקטיבה כדי להבין אותו טוב יותר ולפעול יותר אדפטיבי.

13. אימון החיפוש אחר פתרונות

חשוב לא להישאר מעוגן בבעיה או במצב שגורם לנו לכעס, כך זה יהיה חיוני לתרגל את יצירת הפתרונות שעוזרים לנו לפעול בצורה הטובה ביותר כאשר אנו מרגישים כּוֹעֵס. כעס לא חייב להיות התוצאה הסופית, אלא צריך להוות אינדיקטור שמשהו לא בסדר על מנת לפעול ולשפר את מדינתנו.

14. מנוחה טובה

כדי להתמודד טוב יותר עם מצבים שונים או לא להיות כל כך מתוסכל או עצבני חשוב מאוד לישון ולנוח כמו שצריך, לישון את השעות הדרושות (מינימום 7 באופן כללי, או 7 וחצי עד 8 אצל מתבגרים, מבוגרים צעירים ואנשים בגיל העמידה).

• מאמר קשור: "7 הפרעות השינה העיקריות"

15. אל תהיה תמיד עם אנשים רעילים

על מנת למנוע כעס ורגשות כעס, חיוני לברוח ממצבים או מאנשים שלילי שאנחנו יודעים שהם לא מביאים לנו שום דבר טוב ורק לא יוצרים אי נוחות, ובכך משפיעים על היום שלנו יְוֹם.

16. אם המצב מציף אותך, בקש עזרה מקצועית

כמו במצבים רבים אחרים, אם אתה רואה שהטכניקות המוצעות אינן מספקות או שתחושות הכעס אינן ניתנות לשליטה ומשפיעות ללא הרף על הפונקציונליות שלך, בכל פעם שאתה קולט שהמצב בורח לך מהידיים, חיוני שתבקשי עזרה מאיש מקצוע.

עם התמיכה שהפסיכולוגים מציעים תוכל ללמוד לנהל רגשית את מצבך, ו אנו נעזור לך להבין טוב יותר את הסיבה למצבך וכיצד להשתמש בטכניקות ואסטרטגיות יעילות להתמודדות עם זה.