חלון סובלנות ואסטרטגיות ויסות רגשי

לכל ההפרעות הנפשיות או הפרעות האישיות יש מרכיב משותף: הופעה במידה רבה או פחותה של חוסר ויסות רגשי. או כמקור, תחזוקה או תוצאה של ההפרעה האמורה.

חוסר ויסות (או חוסר ויסות) רגשי הוא תגובה רגשית שאינה נופלת בטווחים המקובלים המקובלים לתגובות רגשיות. במילים אחרות: הרגש משתלט על האדם.

רמת העוררות המרבית שאדם יכול לעמוד בה נקבעת בשולי מה שנקרא חלון הסובלנות. אם נישאר בגבולותיו נוכל להתמודד עם מצבים, ללמוד ולהרגיש רווחה וביטחון. חציית ספי החלון מובילה אותנו ל"חטיפה רגשית" שבו הרגשות משתלטים על הפעולות שלנו.

במאמר זה אנו הולכים להסביר מהו חלון הסובלנות, מה קורה כשאנו חוצים את גבולותיו, מה גורמים משפיעים על מידת הרחבה של השוליים הללו וכיצד נוכל להרחיב את האזור הזה כדי להפוך את עצמנו לגמישים יותר.

• מאמר קשור: "פסיכולוגיה רגשית: תיאוריות עיקריות של רגש"

חלון הסובלנות

קונספט זה נוצר על ידי ד"ר דן סיגל במטרה לתאר את "אזור הגירוי האופטימלי" של אנשים. בתוך אזור זה, אנו מיומנים בניהול רגשות גם כאשר אנו לחוצים, עצובים או כועסים..

אם נמצא את עצמנו בתוך האזור הזה, זה לא משנה באילו נסיבות נמצא את עצמנו כי נהיה מסוגל להרגיש ולחשוב בו זמנית.

ישנם גורמים שונים שיכולים לפעול כטריגרים לחוסר ויסות רגשי, כגון מצבים של מתח ממושך, קונפליקטים, פרידות, דחיות, אובדן אנשים חשובים, פיטורים ותקופה ארוכה וכולי.

טריגר מגביר את הסבירות שאדם יהפוך לחוסר ויסות רגשי, אבל זה לא גורם ישיר, שכן הדרך שלנו להתמודד עם מצבים שמתעוררים בחיים לא כל כך קשורה למצב עצמו, אלא עם את היכולת שיש לנו להתמודד עם המצב הזה בצורה הטובה ביותר.

יש אנשים שנשארו בתוך חלון הסובלנות אפילו כלואים במחנות ריכוז נאציים (אני ממליץ על הספר "האדם מחפש משמעות" מאת ויקטור פרנקל).

• אולי יעניין אותך: "מהי אינטליגנציה רגשית?"

מה קורה כשאנו חוצים את ספי חלון הסובלנות?

ישנן שתי דרכים לחצות את סף חלון הסובלנות: מעל או מתחת. כאשר אדם חווה יותר מדי אקטיבציה אנו מדברים על עוררות יתר וכאשר הוא לא חווה מספיק זה נקרא hypo-arousal.

עוררות יתר

חציית סף חלון הסובלנות בחלק העליון מערכת העצבים שלנו נרגשת מאוד. במקרה זה קשה מאוד לחשוב והפעולות שלנו הן תגובתיות או אימפולסיביות.

כאשר אדם שוהה באזור עוררות יתר, הוא חווה:

• תחושות מוגברות.
• תגובתיות רגשית.
• ערנות יתר
• תמונות חודרניות.
• שינוי התהליך הלוגי של המחשבות.

זה כאן איפה מנגנוני לחימה או ברח מופיעים במצב מאיים.

• מאמר קשור: "סוגי מתח והטריגרים שלהם"

היפואקטיבציה

חציית סף חלון הסובלנות בתחתית מערכת העצבים שלנו מופעלת מעט מאוד. זה למשל כאשר אנו משותקים על ידי חדשות רעות, כאשר יש לנו פגמים בזיכרון לאחר אירוע שלילי, אנו נבהלים ולא יכולים לזוז או לפעול.

זה בדרך כלל מופיע כמנגנון הגנה במצבים מסוימים. האדם חווה:

• היעדר תחושות
• קהות רגשות
• ירידה ביכולת לעבד קוגניטיבית
• תנועות פיזיות מופחתות

תופעה זו מופיעה בצורה מאוד ברורה בהפרעות דיכאון, והיא אופיינית מאוד גם במצבים טראומטיים. כאשר האדם חסום ואינו יכול להגיב.

• אולי יעניין אותך: "סוגי דיכאון: הסימפטומים, הגורמים והמאפיינים שלהם"

אילו גורמים משפיעים על רוחב השוליים של חלון הסובלנות?

ככל שהשוליים של חלון הסובלנות צרים יותר, כך גדל הסיכוי שנחצה אותם.

הוכח באמצעות מחקרים רבים על טראומה שכל החוויות השליליות שאנו עוברים במהלך חיינו ושאיננו יודעים איך להתמודד עם הם יוצרים צלקות שמצמצמות את חלון הסובלנות.

כמה מהגורמים המשפיעים על רוחב אזור הסובלנות שלנו הם הבאים.

1. חוויות טראומטיות לא מנוהלות

כשמדברים על חוויות טראומטיות, לא מדובר רק באירועים קיצוניים כמו שוד, תאונה, אונס, אסון טבע או פיגוע טרור. חוויה טראומטית היא זה שגורם לנו סבל.

הצטברות של חוויות טראומטיות בלתי מנוהלות לאורך חיינו מצמצמת את חלון הסובלנות. אני שם דגש מיוחד על המושג "לא מנוהל", שכן אדם שעבר חוויות טראומטיות מרובות, אך הצליח להתמודד איתן, הופך לאדם עמיד יותר.

• מאמר קשור: "מהי טראומה וכיצד היא משפיעה על חיינו?"

2. סוג התקשרות בילדות

יש כיום קו חזק מאוד של מחקר על איך סוג החינוך ו הקשר שהיה לנו עם הורינו או דמויות התקשרות בילדות היא קובעת לא רק את הדרך שלנו להתמודד עם העולם, אלא גם את רמת ההפעלה הבסיסית של מערכת העצבים שלנו, ביסודה זו הלימבית (זו שמעבדת רגשות).

3. עיוותים קוגניטיביים או טעויות חשיבה

הן מחשבות אוטומטיות היוצרות את הדיאלוג הפנימי שלנו. הם טעויות כי הם מפרשים את המציאות בצורה סובייקטיבית, תוך התייחסות רק לחלק מהמידע.

4. אמונות מגבילות

הם רעיונות מוצקים לא מודעים ואוטומטיים שמכוונים את חיינו.. הם עמוקים יותר משגיאות מחשבה ומקורם בילדות (אם כי חלקם יכולים להתפתח במהלך החיים לאחר אירועים מזעזעים)

גם טעויות חשיבה וגם אמונות מגבילות הן שתי דרכים לפרש את המציאות. כאשר אנו מפרשים זאת בצורה שלילית, עוינת, מסוכנת ואנו מעריכים שאין לנו את היכולת להתמודד עם זה, חלון הסובלנות שלנו יהיה צר מאוד.

כיצד נוכל להרחיב את השוליים של חלון הסובלנות?

השוליים של חלון הסובלנות גמישים ואנחנו יכולים להרחיב אותם כדי להפוך לאנשים נוספים. מִתאוֹשֵׁשׁ מַהֵר.

1. שורש או הישאר בהווה

באמצעות טכניקות כמו מיינדפולנס, אנו מפעילים תשומת לב ויכולת "לחזור" לרגע הנוכחי. כאשר אנו מבינים שהמחשבות שלנו לקחו אותנו לעתיד או לעבר וגורמות לנו סבל.

• אולי יעניין אותך: "מה זה מיינדפולנס? 7 התשובות לשאלותיך

2. צור מקומות בטיחות פנימיים ודמיוניים

זה רצוי לחשוב על מקום (או ליצור אותו נפשית) שמייצר הרגשה של רווחה וביטחון. בכל פעם שאתה מרגיש שאתה חוצה את סף חלון הסובלנות אתה יכול לחזור לאותו מקום בטוח כדי להירגע.

3. הרפיה או נשימה

כל טכניקת הרפיה או נשימה תעזור לך להגביר את רמת הסובלנות שלך.

כטכניקת הרפיה חזקה מאוד אני מציע ההרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון המבוססת על מתח והתרחבות של קבוצות שרירים שונות.

כטכניקת נשימה אני ממליץ הנשימה המרובעת, מכיוון שקל מאוד לזכור וליישם ברגעים מאוד רגשיים:

• שאפו 4 שניות.
• החזק את האוויר למשך 4 שניות.
• נשוף 4 שניות.
• החזק את האוויר למשך 4 שניות.
• ותתחיל מחדש. בצע לפחות 3 חזרות.

4. לעשות טיפול פסיכולוגי

עשיית טיפול היא אסטרטגיה בסיסית כי לא רק חשוב ללמוד כלים שיכולים לעזור לווסת את הרגשות שלך ולהתמודד בצורה אדפטיבית יותר עם מצבי לחץ, אבל גם לדעת למה אתה חווה את הרגשות האלה, מה יש מתחת, ומשתנה מהשורש.

לפיכך, הטיפול עוזר לך גם בידע העצמי הזה וגם בלימוד הכלים הנכונים.