10 טיפים לשינה בלילה כאשר יש לך חרדה

כאשר אנו חווים תקופת לחץ, אחד התפקודים המושפעים הוא מנוחה ויכולת שינה טובה, משפיעים ומחמירים עוד יותר את מצבנו.

שינה חיונית לתפקוד תקין ולמנוחת הגוף שלנו והמוח שלנו, ומסיבה זו עלינו לתת לה את החשיבות של היכולת לעשות אותה כמו שצריך. אסטרטגיות שונות נוסו ועשויות להיות מועילות בהכנות לשינה, בהגעה לישון בקלות רבה יותר ובמקביל גם להועיל לירידה בתחושה של לחץ.

אחד הגורמים החשובים ביותר הוא ביסוס שגרה מתאימה לא רק בלילה, שעוזרת לנו להירגע, אבל גם במהלך היום, הגדירו זמן להתאמן או משך מתאים במקרה שנרצה לעשות תְנוּמָה. למרות זאת, אם אתה רואה שאי הנוחות שלך נמשכת, אתה לא יכול לישון ואתה מרגיש יותר ויותר עייף, פנה לרופא ובקש עזרה מקצועית.

במאמר זה תדעו את החשיבות של שינה ומנוחה מספקת ו אילו אסטרטגיות ניתן לבצע כדי להירדם כאשר אתה מוצא את עצמך בזמנים של לחץ וחרדה.

• מאמר קשור: "סוגי הפרעות חרדה ומאפייניהם"

למה חיוני לישון טוב?

שינה היא צורך בסיסי בסיסי עבור הגוף והמוח שלנו לנוח ולבצע פונקציות אחרות. למשל, בתקופת השינה, המוח מגבש את המידע הנרכש במהלך היום על מנת לשפר את הלמידה, ולכן חיונית בגילאי ההתפתחות המוקדמים. אירוע נוסף המתרחש במהלך השינה הוא הירידה בפעילות המוח, ובכך מאפשר לאיבר זה לנוח.

למרות שזה אולי נראה כמו תהליך שאנחנו פשוט עושים, אנו מבינים את המורכבות שלו כאשר מתעוררות בעיות כדי ליישב אותו. מקובל שבזמנים בהם אנו מודאגים וחרדים יותר, קשה לנו יותר להירדם, להישאר לישון או להצליח לחזור לישון אם נתעורר במהלך הלילה. הלחץ שומר אותנו פעילים ולא נותן לנו להגיע למצב של ישנוניות.

עלינו לשקול את הזמן שההשפעה הזו נמשכת, שכן אם נראה שהיא נמשכת יותר מחודש ורוב או כל ימים שאנו עלולים לסבול מהפרעת שינה כגון נדודי שינה, עדיף במקרה זה להתייעץ עם איש מקצוע שידריך אותנו בנושא התאוששות.

על מנת לשפר את השינה שלך בתקופות של לחץ גדול יותר, הנה כמה טיפים שעשויים להיות שימושיים עבורך.

• אולי יעניין אותך: "10 עקרונות בסיסיים להיגיינת שינה טובה"

אסטרטגיות לשינה בשלבי חרדה ומתח

כמו בשאר תחומי חיינו, הרגל שינה טוב ובריא חיוני לביצוע נכון של תהליך זה. לשם כך, נבדקו כמה אסטרטגיות שהיו חיוביות למאבק בנדודי שינה בזמני לחץ. כמה מהטכניקות הללו משמשות בטיפול כדי להתמודד עם הפרעות שינה, בדרך זו אנו יודעים שהם יהיו יעילים.

כל אדם נהנה ממאפיינים שונים, ולכן, חלק מהעצות עשויות עובדים טוב יותר עבורנו מאחרים, נסה אותם ובחר את אלה המועילים לך והמתאימים ביותר אתה.

1. קבע שגרה נכונה

הזמן שלפני ההירדמות הוא קריטי לגוף שלנו לדעת שזמן השינה מתקרב ובכך להתחיל להירגע.. אז קבעו שגרה שעוזרת לכם להירגע ומכינה אתכם למנוחה: קבעו לוח שינה, כלומר באיזו שעה תלכו לישון ומתי תתעוררו, בצע פעילויות המאותתות לגוף שלך שאתה מוכן לשינה, כמו צחצוח שיניים, הדלקת מנורת הלילה, כיבוי מכשירים אלקטרוניים או קריאת ספר. סֵפֶר.

פעולות קודמות אלו לא אמורות להיות מעוררות מכיוון שבדרך זו אנו נותנים אותות סותרים למוח שלנו והוא יישאר מופעל.

• מאמר קשור: "לחץ בעבודה: גורמים וכיצד להילחם בו"

2. לא בודק את הטלפון לפני השינה

נכון להיום, מקובל מאוד להסתכל על הנייד מהמיטה, גם כשהאור כבוי. פעולה זו פוגעת בפיוס השינה, שכן המוח שלנו מופעל, הוא חושב שזה עדיין בשעות היום, מה שמקשה על תחילת שלבי השינה הראשונים. כשגרה לפני השינה, כבו את הנייד או שימו אותו על שקט והרחק מהישג ידכם כדי לא להתפתות להרים אותו.

3. הכינו חדר מתאים לשינה

הסביבה המקיפה אותנו כשאנחנו ישנים, הסביבה של החדר שלנו, חייבת להיות מתאימה כדי להעדיף הירדמות. יש לוודא שהטמפרטורה נכונה, לא קרה ולא חמה מדי, השתדלו לשמור על החדר חשוך ככל האפשר ולנסות שלא יהיו רעשים או שהם מינימליים.

כמו כן, חשוב שיהיה לך נוח במיטה, כלומר שהמזרון והכרית שלך יהיו נאותים כדי שהיציבה של הגוף שלך תהיה נכונה.

• אולי יעניין אותך: "איך לייצר הרגלים בריאים חדשים?"

4. להרגיע את המוח

במצבי לחץ מקובל שעולות דאגות ומחשבות מתמדות שלא נותנות לנו להתנתק ולהמשיך להגביר את החרדה. ייתכן שתמצא שימושי לבצע שגרות שעוזרות לך לייצב את דעתך ובו זמנית להירגע, למשל לכתוב, לקרוא או אפילו לצפות בטלוויזיה קטנה ולהימנע מתוכן כלומר מלחיץ אכן כן, חשוב שהם לא יהיו קשים ולא ידרשו מאמץ פיזי או אינטלקטואלי גדול.

פעילויות אלו עוזרות לנתק את המחשבות שלנו ולהשאיר אותנו ממוקדים במשהו אחר מלבד הדאגות שלנו, ובכך מנסים להירדם טוב יותר. באותו אופן, הכתיבה מאפשרת לנו גם לארגן את המחשבות שלנו ובכך להפחית מתח.

• מאמר קשור: "מה זה מיינדפולנס? 7 התשובות לשאלותיך

5. אל תישאר במיטה אם אתה לא נרדם

קרה לכולנו מדי פעם שאנחנו מתחילים להתהפך במיטה מבלי להירדם, מה שמקשה יותר ויותר על השגת המטרה שלנו. אם לאחר 15 או 20 דקות לא נרדמת, מומלץ לקום וללכת לחדר אחר להירגע, למשל לסלון, שבו אתה יכול לשכב על הספה, להימנע מלהדליק את הטלוויזיה או לצפות ב נייד, פשוט תשכב, כאשר אתה מבחין שאתה מתחיל להירדם, חזור למיטה שלך כדי להתחיל את לִישׁוֹן.

6. הימנעו מפעילויות מלבד שינה במיטה

חיוני שתשייך את המיטה לשינה ולא לפעילויות אחרות שאתה עושה בזמן ערות, כמו לימוד או צפייה בסרט. בדרך זו אנו מבקשים לתפוס את המיטה כגירוי מרגיע שנותן לנו מנוחה רק כאשר אנו שוכבים עליה.

7. בצע תרגילי הרפיה

על מנת להפחית חרדה, זה יכול לעזור לך לבצע טכניקות הרפיה. שכבו על הגב על המיטה והתחילו לנשום לאט עם השראות ותפוגות איטיות ועמוקות. הרפי את הגוף שלך ומקד את תשומת הלב שלך בחלקים שונים של זה; שימו לב כיצד הם נרגעים ומפחיתים מתח. התקנת תשומת הלב שלך על הגוף שלך, על איך הוא מרגיע, אתה גם יכול להפסיק לחשוב על דאגות.

• אולי יעניין אותך: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם במתח"

8. ארוחת ערב קלה

אם נאכל ארוחת ערב הרבה לפני השינה, הגוף שלנו צריך יותר זמן לעכל את כל האוכל וכך הוא ימשיך להיות מופעל.. סביר גם שכאשר אנחנו הולכים לישון אנחנו מרגישים מאוד כבדים ומלאים מדי, מה שמקשה על ההירגעות וההירדמות. השתדלו לאכול ארוחת ערב קלה, לא בכמות גדולה ואוכל לא מאוד שמנוני או קשה לעיכול, השתדלו גם לא לאכול אותו ממש לפני השינה; כך תמנעו עיכול רע.

באותה מידה, אין לצרוך מזונות או משקאות מעוררים כמו קפה, קולה, תה... כלומר משקאות המכילים קפאין המפעילים את גופנו ומעוררים את התחושה ההפוכה שאנו מחפשים. כן, זה יכול לעזור לך לשתות משקה חם כמו חלב או חליטה, מכיוון שהם יעזרו לך להירגע.

9. להתעמל

למרות שלא מומלץ לעשות ספורט בעצימות גבוהה זמן קצר לפני השינה מכיוון שאתה מייצר אנדורפינים שיכולים להפעיל את הגוף, פעילות ספורטיבית במהלך היום ועושה זאת באופן קבוע, כשגרה, עוזרת לישון ביתר קלות, מכיוון שאנו עוזרים לעייף את הגוף שלנו יותר. גוּף. זה גם אומת פעילות גופנית קשורה למלטונין, הורמון הקשור לשינה.

בנוסף, עיסוק בספורט גם עוזר באופן ישיר להפחית את הלחץ ולהתנתק מהדאגות שלנו. אם אינכם רגילים להתאמן, תוכלו להתחיל באימונים בעצימות נמוכה יותר כמו יוגה או הליכה מעט מדי יום, כ-30 דקות.

10. אל תיקח תנומות ארוכות מאוד

לעשות או לא לנמנם תלוי בכל אדם, מכיוון שלא כולנו מרגישים אותו הדבר או עוזרים לנו להיות פרודוקטיביים יותר. אבל אם נחליט לישון קצת אחר הצהריים, את תקופת המנוחה הזו לא ניתן להאריך הרבה, זה נחשב הזמן מומלץ לא יעלה על 30 דקות, משך זה כבר מאפשר לנו לנוח ומספיק לא להפריע לשינה לַיְלָה.

כמו כן גם נמנע מלתת תנומה זמן קצר לפני השינהכלומר, ננסה לעשות זאת בשעות אחר הצהריים המוקדמות כדי שהמרווח בין זה ללילה יהיה ארוך ככל האפשר.