5 שלבים ללמוד להתייחס לרגשות שלך

לכל הפרעות הנפש או האישיות יש מרכיב משותף: קיום מערכת יחסים לא מתפקד עם רגשות באמצעות התנהגויות הימנעות חווייתיות כמו בריחה או הימנעות.

במאמר זה אני חושפת את המושג הימנעות חווייתית, כיצד היא פועלת, אילו השלכות יש לה, עבור מהי האסטרטגיה הנפוצה ביותר לנסות לשלוט ברגשות ולמה בטווח הארוך היא לא עושה זאת זה עובד.

כדי לנהל מערכת יחסים טובה עם הרגשות שלך, חשוב לאמץ את האסטרטגיה ההפוכה: להישאר איתם, להבין אותם., השתמש בהם לטובתך ותוכל להתייחס בצורה בריאה יותר.

• מאמר קשור: "חוסר יציבות רגשית: מה זה ובאילו סימנים אפשר לזהות?"

מהי הימנעות חווייתית?

הימנעות חווייתית (EE) היא תופעה המתוארת מטיפול הקבלה והמחויבות (ACT) המקיפה את כל אותם ניסיונות לשלוט באירועים פרטיים (לדוגמה, רגשות, מחשבות, זיכרונות, התנהגויות, תחושות גופניות) במטרה לנסות לשנות את עוצמתם, תדירותם או צורתם.

הניסיון להגן על עצמנו ממה ש"כואב לנו" הוא מעשה ביולוגי וקשור להישרדות המין. אבל היום זה לא רק משהו ביולוגי, אלא דרך ההתמודדות הזו עם רגשות נלמדת חברתית כבר שנים. מבחינה היסטורית, חלק "פרימיטיבי" זה זכה לזלזל ואנשים רגישים סווגו כ"חלשים".

גדלנו לשמוע ולשלב בדיאלוג הפנימי שלנו ש"להרגיש רגשות לא נעימים זה נורא", שהמצב הטבעי שלנו הוא להיות שמחים ואנחנו אומרים לעצמנו דברים כמו "אם אחרים יראו אותי בוכה הם יחשבו עלי רע", "אני לא יכול לשאת רגשות שליליים", "אני חייב להבריא כמה שיותר מהר", "אם אני רע, משהו רע קורה"...

הימנעות חווייתית היא מאוד חזקה ויעילה בטווח הקצר, ומסיבה זו היא האסטרטגיה הנפוצה ביותר. כל הניסיונות לשלוט ברגשות פועלים בטווח הקצר: אם אני מאוד חרד מלהיות בסיטואציות חברתיות ואני לא הולך למסיבה, החרדה נעלמת אוטומטית. החיסרון הוא שהשליטה הרגשית הזו נמשכת זמן קצר מאוד ועד מהרה אי הנוחות חוזרת, בוודאי, ביתר כוח.

בטווח הארוך, הבעיה מתעצמת ומתפשטת ליותר ויותר תחומים.. אם הימנעות ממצב ביטלה את החרדה שלי, זה יגדיל את ההסתברות שאמנע מעוד ועוד מצבים שמייצרים את הרגש הזה.

בנוסף, סביר להניח שמתחילות להופיע מחשבות מבטלות מהסוג "אני לא מסוגל להתמודד עם המצבים האלה", "אני לא מיומן חברתית", "לעולם לא אהיה".

• אולי יעניין אותך: "הונאה עצמית והימנעות: למה אנחנו עושים מה שאנחנו עושים?"

שלבים עיקריים להתייחסות בריאה לרגשות שלך.

מתוך ACT ופסיכולוגיה חיובית הם מציעים ללמוד להתייחס לרגשות בצורה אחרת. אם הניסיון לברוח, לשלוט, לזלזל ברגשות לא עובד... **למה לא ללמוד לחיות איתם? **

הצעדים האלה הם המפתח למערכת היחסים הזו כדי להיות בריאה ולהרגיש שאתה לא כל הזמן נלחם. 4 השלבים העיקריים משמשים כאשר הרגשות נמצאים בתוך חלון הסובלנות, ואם הרגשות הכריעו אותנו נכלול את שלב מספר 5 שאוסיף בסוף.

1. זיהוי רגש (זיהוי וסיווג)

בכל מצב שאנו מנסים להימנע ממנו, אנו חשים רגש לא נעים.: זה יכול להיות עצב, אשמה, כעס, חרדה...

ברגע זה חשוב לעצור ולהתבונן כיצד אנו חשים את הרגש הזה, אילו תחושות גופניות יש לנו כאשר אנו חשים אותו (לחץ בחזה, קשר בבטן, חנק, טכיקרדיה...). לכל הרגשות יש את החלק הפיזי שלהם.

לאחר זיהוי, אנחנו שמים שם ומסווגים: זה עצב, חרדה, כעס, אשמה, בושה או רגשות משניים כמו תסכול, אכזבה, נטישה, בדידות, השפלה...

זה עונה על השאלה: מה אני מרגיש? הצבת שם ושם משפחה תעזור לנו בשלב הבא.

• מאמר קשור: "10 הרגלים יומיומיים המשפרים את האיזון הרגשי שלך"

2. תאמת את הרגש

לאמת זה "לתת לו ערך". אנחנו מרשים לעצמנו להיות איתה, מנתחים את המצב והמחשבות שגורמות לו, ו אנחנו מרשים לעצמנו להרגיש את זה: "זה נורמלי שאתה מרגיש ככה במצב הזה שאתה חושב שאתה לא מוכן אליו, שום דבר לא קורה. זה בסדר".

זה טוב להרגיש רגשות, זה אנושי. בשלב זה אנו עונים על השאלה: למה אני מרגיש את זה?

• אולי יעניין אותך: "אימות רגשי: 6 טיפים בסיסיים לשיפורו"

3. לשאול את המטרה

השאלה למה מראה לנו את המקור. אבל בפסיכולוגיה זה לא כל כך חשוב מאיפה הרגש מגיע אלא לתפקוד של הרגש הזה וענה על השאלה: למה אני מרגיש את זה?

כשלומדים לזהות את מטרת הרגש, הכל הרבה יותר קל. לכל הרגשות יש תפקיד, לדוגמה:

• עצב עוזר לנו להעריך אובדן, להעריך מה השתבש, ללמוד, לחפש תמיכה.

• הכעס מניע אותנו לפעול במצב בו אנו מרגישים שנפגענו או הפריעו לנו.

• פחד מופיע במצבים שעלולים להיות מסוכנים ומאיץ בנו להגן על עצמנו או לתקוף.

• אשמה משמשת לשמירה על יחסים חברתיים באמצעות התנצלויות או מעשים לפיצוי על "הנזק שנגרם".

• מאמר קשור: "8 סוגי הרגשות (סיווג ותיאור)"

4. לפעול ללא שימוש בהימנעות חווייתית

אם עקבת אחר כל השלבים הקודמים, כנראה שהרגש שלך ירד בעוצמתו, מאז פשוט להישאר איתו ולנתח אותו "בלי להילחם", וגם השיפוט לא מאפשר לו לווסת את עצמו טִבעִי.

השלב הבא, אם כן, הוא לפעול לפתרון המצב המעורר. נחשוף את עצמנו למצבים שנהגנו להימנע מהם, כמו לנהל שיחות לא נוחות, הבעת רגש, הצבת גבול, משא ומתן, פתרון סכסוך, השתתפות באירועים...

חשוב מאוד לחשוף את עצמך לאט לאט ולהעלות את רמת המורכבות (עוצמת הרגש) שאתה יכול לנהל. בכל צעד תקבלו ביטחון וביטחון עצמי.

5. שלב חירום נוסף: אוורור רגשי

במקרה של להיות באזור עוררות יתר ולשים לב שהרגשות השתלטו, חשוב מאוד להוסיף את השלב הזה בהתחלה.

אוורור רגשי הוא הביטוי של הרגשות שמדכאים אותנו: לבכות אם מתחשק לנו, לצרוח אם אנחנו צריכים... נסה לתעל את הרגש הזה החוצה (מבלי לפגוע בעצמך או באנשים אחרים) ולא להשאיר אותו לכוד בפנים. "רגשות שמודחקים מצטברים עד שאתה מתפוצץ."

בכי הוא מנגנון האוורור הרגשי היעיל ביותר והנורמה החברתית בדרך כלל דוחקת בנו "לא לבכות"... אנחנו זורקים אבנים על הגג שלנו.

• אולי יעניין אותך: "מהי אינטליגנציה רגשית?"

לסיכום

היכולת לשמור על מערכת יחסים בריאה עם הרגשות שלך חיונית להיות אנשים עמידים ולהשגת רווחה ושלווה.

אם אתה לא מרגיש מסוגל לפעול כדי לפתור את הקונפליקט שנגרם על ידי הרגש, אתה לא יודע מאיפה להתחיל, אתה חושב שחסרים לך הכלים להשיג את זה או שניסית אבל זה לא עבד, אני ממליץ לך לפנות לפסיכולוג כדי שתוכל לבצע את השינויים הללו בתמיכה.