פחד מחזרה לדיכאון: 6 טיפים להתמודדות ולהתגבר עליו

הפרעת דיכאון היא אחת השכיחות ביותר, ונחשבת לאחת המגבילות והכואבות ביותר מבחינה רגשית. כמו כן, שיעור ההישנות שלו גבוה, ובכך מייצר פחד מיכולת להישנות.

ישנם גורמים שאינם ניתנים לשינוי וקשורים לסיכון גבוה יותר להצגת הפתולוגיה שוב. אבל ישנם משתנים אחרים שניתנים לשינוי ושהנבדק עשוי לקחת בחשבון כדי להפחית את ההסתברות להישנות לפסיכופתולוגיה זו.

במאמר זה נדבר על הפחד להישנות לדיכאון ונראה מספר טיפים להפחתת הסיכון להישנות ולניהול הפחד הזה.

• מאמר קשור: "דיכאון מג'ורי: תסמינים, גורמים וטיפול"

מאפיינים של הפחד להישנות לדיכאון

דיכאון הוא ההשפעה השכיחה ביותר בהפרעות מצב הרוח, בהנחה שאחוז קרוב ל-90% מהסובלים ממעמד זה של פסיכופתולוגיות. ארגון הבריאות העולמי רואה בה את ההפרעה הנפשית השכיחה ביותר המשפיעה על 300 מיליון אנשים ברחבי העולם. זו גם אחת ההפרעות הכי משביתות וזו שמייצרת הכי הרבה עלויות וסבל.

השפעה זו על מצב הרוח קיימת במיוחד אצל נשים, ומופיעה אצלן פי 1.5 עד פי 3 יותר מאשר אצל גברים. הוא גם נצפה יותר בסביבה העירונית מאשר בסביבה הכפרית.

טווח הגילאים הסביר ביותר לפתח שינוי זה הוא בין 18 ל-29 שנים, אם כי אף אדם אינו פטור.

; נצפו גם מקרים בילדות, ויש שיעור גבוה של קשישים שמראים זאת. מסיבה זו גיל המראה הממוצע הוא 35 שנים.

ברגע שאדם חווה את הסימפטומים של דיכאון, קל לו לחשוש מחזרה לפסיכופתולוגיה זו, גם לאחר הפיכת הדף. לָכֵן, הפחד מחזרה לדיכאון יכול להפוך לבעיה פסיכולוגית בפני עצמה, ואפילו סיבה להגיע לטיפול פסיכולוגי גם אם אינך סובל יותר מהפרעת דיכאון. ובתוך כל זה, זה קשור מאוד לכך שהסיכויים להישנות אינם נמוכים.

למרות שסבל מפחד מסוים מפני הישנות הוא טבעי, אם מתרחשות נסיבות מסוימות זה יכול לשתק אותנו ולגרום למה שמכונה בפסיכולוגיה נבואה המגשימה את עצמה. לכן, כפי שנראה בהמשך, האידיאל הוא לא להיסחף בפחד ו להשתמש ברגש הזה ככוח מניע לשמור על הרגלים המקדמים בריאות נפשית טובה בנו. אם לא נעשה זאת, יתכן והחשש מפני הישנות לדיכאון יוביל אותנו למעגל קסמים של פסימיות ויגביר את הסיכוי שנסבול מהפרעה נפשית.

• אולי יעניין אותך: "6 סוגי הפרעות מצב הרוח"

האם יש סיבות לדאגה?

מהלך הדיכאון משתנה מאוד ותלוי בגורמים שונים כגון תחלואה נלווית עם הפרעות אחרות, מעקב טיפול, בין היתר. למרות שרוב הנבדקים מחלימים לפני שנתיים, כ-15% נוטים להיות כרוניים, ובכך מאריכים את השינוי ליותר משנתיים.

בואו נראה אילו תקופות קשורות לקורסים השונים של הפרעה זו. בהתחשב בכך שכדי לאבחן דיכאון, המהדורה החמישית של מדריך האבחון של האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית סבורה כי יש לעמוד בקריטריונים למשך שבועיים לפחות, ההערכה היא שהנבדק נמצא בהפוגה חלקית מהאפיזודה הדיכאונית אם לא עומדים בקריטריונים אך חלפו פחות מחודשיים, ובהפוגה מלאה אם ​​אין תסמינים במשך לפחות חודשיים או יותר מזג אוויר.

מצד שני, אדם נחשב כמי שהחלים כאשר הוא נשאר בהפוגה (כלומר ללא תסמינים) במשך יותר מ-6 חודשים ברציפות והצליחה לחזור לתפקוד הרגיל, הקודם. כעת, שני האירועים השליליים שיכולים לקרות, כלומר הנבדק מראה שוב תסמינים, הם הישנות והישנות.

ההבדל העיקרי הוא ש, במקרה של הישנות, הסימפטומים חוזרים על עצמם במהלך תקופת ההפוגה; כלומר, לפני שסתיימו 6 החודשים, אותו פרק נבחן אז. מצד שני, בהישנות התסמינים מופיעים שוב לאחר שהנבדק החלים; לכן, זה מרמז על הופעת אפיזודה דיכאונית חדשה.

גם משך הפרקים משתנה; ההערכה היא שאם לא מבצעים סוג של התערבות, הזמן הממוצע של הפרק הראשון יכול להימשך בין 6 ל-9 חודשים. דיכאון מקושר להישנות גבוהה, כאשר הישנות נפוצות למדי. לדוגמה, ההערכה היא כי 30% מהנבדקים מראים תסמינים שוב במהלך השנה הראשונה לאחר ההחלמהבמיוחד במהלך החודשים הראשונים. באופן כללי, בין 50% ל-85% יש הישנות.

לפיכך, ההערכה היא שקיום פרק ראשון מייצג סיכון של 60% ללקות בשני, לאחר 2 פרקים מהווים 70% מהפרק נוסף והצגת 3 פרקים היא בסיכון של 90% לפתח רובע. המספר הממוצע של פרקים שאדם יכול להציג הוא 4 עד 5 במהלך חייו.

נצפו סדרה של גורמים הקשורים לעלייה בסבירות להישנות או הישנות. אלה הם: בעל היסטוריה של כרוניות קודמת, כלומר, לאחר שהיה אפיזודה שנמשכה יותר משנתיים; להראות חומרה רבה יותר של הפרק הראשון; יש תגובה גרועה לטיפול אקוטי, אין שיפור או איטיים להראות שיפור; הופעה מוקדמת יותר של ההפרעה; להיות מבוגר עכשיו; זמן קצר (לכל היותר חודשים) חלף מאז הפרק האחרון; קיימים גורמי לחץ פסיכו-סוציאליים כרוניים המשפיעים על הנושא; ולהראות עיוותים קוגניטיביים לא מטופלים.

• מאמר קשור: "8 סוגי הרגשות (סיווג ותיאור)"

כיצד להפחית את אי הנוחות ואת הסיכון להישנות?

כעת, כאשר אנו יודעים את המהלך האופייני להפרעת דיכאון, אנו יודעים שתדירות ההישנות היא גבוהה וכי אנחנו לא צריכים להרגיש רע בגלל שאנחנו מפחדים, כי זה משהו נורמלי. אך חשוב לזכור כי כל מקרה הוא שונה וכי ישנן אסטרטגיות או טכניקות שאנו יכולים לבצע כדי להגדיל את תקופת ההחלמה ולהפחית הישנות.

בדומה לכך, במקרה של הישנות, עובדה זו אינה אומרת כישלון, לא הכל אבוד. אפשר להתערב שוב ולהתאושש שוב.

להלן נראה כמה טיפים שעשויים להיות שימושיים עבורכם, נסו לבחור את אלו המתאימים לכם ביותר לנהל את הפחד מהישנות בדיכאון על ידי פיתוח שגרות לשמירה על בריאות טובה נַפשִׁי. אם אינכם רואים שיפור או שמים לב שהמצב מעבר לכם, האפשרות המומלצת ביותר היא לפנות לאיש מקצוע.

1. לעשות ספורט

פעילות גופנית היא אחד העצות העיקריות שניתנו לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית כאחד.. העיסוק בספורט מקושר לעלייה באנדורפינים, שהם סוג של נוירוטרנסמיטר הם פועלים בעיקר על ידי הפחתת תחושת הכאב ולכן מגבירים את רווחתו של המטופל. נושא.

כמו כן, ספורט גם מניע אותך וגורם לך לזוז, להימנע מלהישאר במיטה או לעשות כלום, שהן התנהגויות המקלות על הישנות. מצד שני, הספורט גם מעסיק את המוח שלנו לתקופה מסוימת, ועוזר לנו להסיח את דעתנו ולהתנתק.

• אולי יעניין אותך: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של אימון גופני"

2. לשמור על קשרים חברתיים

אנשים הם יצורים חברתיים וככאלה אנחנו צריכים לקשר ביניהם. בידוד הוא התנהגות הנוטה להיות קשורה לדיכאון. כך נמנע מאיבוד קשר עם החברים או המשפחה שלנו. מפגש עם אנשים אחרים יעזור לך להתנתק, לצאת מהבית, לתכנן תוכניות, תהיה לך הזדמנות להביע את עצמך לשחרר קיטור, אבל בלי לבזבז את כל הזמן בדיבור על זה, כי גם לעשות את זה בעודף זה לא טוב ולא נוכל להסיח את דעתנו בסופו של דבר, זה עוזר לנו להרגיש נתמכים.

• מאמר קשור: "בדידות לא רצויה: מה זה ואיך אנחנו יכולים להילחם בה"

3. לעשות פעילויות שאתה אוהב

כפי שכבר ראינו, דיכאון נוטה ליצור אצל הנבדק חוסר רצון גדול יותר לעשות דברים. תסמינים אופייניים הם אנהדוניה (אובדן תחושת ההנאה) או אבוליה (ירידה במוטיבציה). לכן, יהיה חשוב לך להישאר פעיל כדי למנוע הישנות למצבים אלה, לתכנן פעילויות שאתה אוהב, לעזור לך להסיח את דעתך וליהנות.

מומלץ לתכנן אותם מראש, שיהיו פעילויות שמתבצעות בזמן מסוים ולהיות מסוגלים להיות שהם צריכים הסתייגות; כך יהיה לך פחות סיכוי לסגת. באותו אופן, אם ניפגש עם אדם לעשות את הפעילות, אנחנו מתחייבים, גם פחות סביר שלא נגיע.

• אולי יעניין אותך: "התפתחות אישית: 5 סיבות לרפלקציה עצמית"

4. קבע שגרה בריאה

גורם סיכון או משתנה נוסף הקשור לנטייה רבה יותר להישנות הוא מוביל א לא מאורגן ולא בריא: לא לענות על צרכים בסיסיים או לעשות זאת בצורה לא בריאה מַתְאִים. כדי להיות טוב מבחינה נפשית, חיוני שיהיה לנו טוב גם פיזית, יש לנו א מגוון המספק לנו את כל אבות המזון הדרושים ושאנחנו נחים וישנים לפחות 7 שעות ברצף.

כדי להקל עליכם את ההתארגנות, מומלץ לתכנן שגרה ולכתוב אותה, כדי שיהיה קל יותר לעקוב ולעמוד בו.

• מאמר קשור: "איך לייצר הרגלים בריאים חדשים?"

5. לחיות את ההווה

העבר הוא משהו שקרה, וככזה אנחנו לא יכולים למחוק אותו וגם לא טוב להכחיש אותו. פשוט נקבל את זה, אבל ננסה לא להישאר מעוגנים באירועים שכבר חווינו. ננסה לחיות בהווה ולהתמקד בלהיות טוב עכשיו. ה"אני" שלך של ההווה הוא זה שחייב לשלוט ולכוון את חייך, אל תיתן לזיכרונות העבר למנוע ממך לעשות זאת. במובן זה, ה מודעות, המבוססת על הצבת מודעות כאן ועכשיו, הוכחה כיעילה במניעת הישנות בדיכאון.

6. אל תאשים את עצמך שאתה לא תמיד 100%

זה נורמלי שיש ימים טובים יותר מאחרים ולהרגיש רע לפעמים. אז אל תאשימו את עצמכם שיש לכם ימים רעים, הדבר החשוב הוא שתהיו מודעים לכך ותפעלו לשיפור, אינכם יכולים להיסחף לתחושה הרעה הזו. מול אירועים שליליים או מלחיצים, טבעי לא להרגיש טוב, לאפשר לעצמך להיות כזה כדי שבהמשך תוכל לצבור כוחות ולעלות שוב למעלה.