כיצד להפחית מתח על בסיס מדעי המוח?

לחץ הוא מנגנון חירום שצריך להפעיל בענייני חיים ומוות.

למעשה, לפי פרופסור סטנפורד רוברט ספולסקי, אדם צריך לחוות לחץ פעם אחת בחייו, 5 דקות לפני מותם. אבל אנחנו יכולים לנקוט באמצעים כדי להתמודד עם זה בצורה הטובה ביותר.

• מאמר קשור: "סוגי מתח והטריגרים שלהם"

השפעות פיזיות ופסיכולוגיות של מתח

כשהאדם ברח מחיה מסוכנת, הלחץ היה המנגנון שהפעיל את כל הגוף כדי להיות מסוגל להימלט מסכנה: קורטיקוסטרואידים מופרשים, השרירים מתוחים, הלב מזרים דם לגפיים כדי לקדם מעוף. ברגע שבטוח, ה מערכת העצבים הפאראסימפתטית, קידום מנוחה והתאוששות.

חווית הלחץ צריכה להיות קצרה, כי היא שוחקת אותך, שואבת את האנרגיה ומובילה לתשישות. גַם לשנות תפיסה: כשאתה בלחץ הראייה שלך מצטמצמת. רואים רק את הבעיה ולא מסוגלים לראות ולקחת בחשבון שום דבר אחר. חוסר היכולת לראות את התמונה הכוללת מונע ממך לנצל הזדמנויות, מה שהופך את זה לבלתי אפשרי למצוא פתרונות מיטביים לבעיה המורכבת.

לחץ הופך אחד לאגואי יותר. כשאתה לחוץ, כל תשומת הלב שלך הולכת לעצמך. להיות כל כך ממוקד באדם שלך משפיע על יחסים אישיים ומקצועיים, יש לזה השפעה שלילית על מיומנויות הקשבה ותקשורת.

• אולי יעניין אותך: "8 התהליכים הפסיכולוגיים הגבוהים יותר"

מדעי המוח של מתח וחוסן

במוח שלנו ישנם אזורים האחראים על ניהול התגובה לכל מה שסביבנו. כל גירוי (מצליל הנייד ועד למייל שאנו קוראים) עובר במערכת הלימבית, המערכת מבוגרת מהמוח ה"רציונלי" שלנו. המערכת הלימבית היא מערכת שאנו חולקים עם יונקים אחרים ואשר יחד עם המוח, אחראית להשאיר אותנו בחיים.

אזור של המערכת הלימבית, הנקרא אמיגדלה, מעריך את החשיבות עבורנו של כל גירוי ומעריך אם זה יכול להיות סכנה או איום אפשריים. הוא אחראי על הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית בשברירי שנייה, הוראת שחרור קורטיקוסטרואידים המכינים את הגוף להילחם או לברוח (כפי שתיארתי לך בתחילת מאמר זה).

עם זאת, לא כולם מגיבים אותו הדבר. ישנם אנשים שמצליחים לשמור על בהירות מחשבתית ולתת מענה הולם בנסיבות מאתגרות. ויש כאלה שלא יכולים לחשוב בבהירות, לקבל החלטה שלאחר מכן הם מתחרטים עליהן, או להמשיך להתעכב על מה שקרה, ומתעקשים ש"דברים צריכים להיות אחרת".

במילים אחרות, יש אנשים עמידים יותר מול לחץ (הם סובלים את זה טוב יותר ונשארים "מבצעיים") ויש אחרים שמושפעים יותר מלחץ.

• מאמר קשור: "עצבנות: מה זה, גורם ומה לעשות כדי לנהל את זה"

במה תלויה החוסן ללחץ?

20% זה גנטיקה, 80% ניסיון חיים (בעניין זה לחוויות הילדות יש משקל גבוה מאוד). אזורי המוח המעורבים בניהול מתח ובתגובה רגשית (מערכת לימבית ו קליפת המוח הפרה-מצחית) יש הפעלה וחיבור גדולות או פחותות בהתאם לגנטיקה ולניסיון חִיוּנִי.

הניסויים של ד"ר ריצ'רד דוידסון הראו שלפרופיל הגמיש יש הפעלה גדולה יותר של הקורטקס הפרה-מצחתי שמאל, מספר רב יותר של קשרים בין קליפת המוח הקדם-מצחית השמאלית לאמיגדלה (בשני הכיוונים) והאמיגדלה יותר לְהַרְגִיעַ.

כלומר, איך אדם תופס דברים ואיך מגיב אליהם, תלוי בהפעלה של מעגלים עצביים מסוימים.

איך להפחית מתח באופן טבעי?

להפחתת מתח באופן טבעי עלינו לקחת בחשבון את ה"נטייה" הזו שיש לנו ברמת הפרט, מתגלמים בהפעלה ובקישוריות של הקורטקס הפרה-פרונטלי השמאלי והאמיגדלה.

בעיקרון, על פי המאמר של דוידסון, חוסן ללחץ מתרחש באופן טבעי אם האמיגדלה פחות נפיצה, קליפת המוח הקדם-מצחית השמאלית פעילה יותר ויש קשרים טובים בין שניהם.

כדי לראות אם אפשרי שינוי באזורים אלה, דוידסון והצוות שלו ניהלו ניסוי, באמצעות תוכנית MBSR (הפחתת מתח עם מודעות). במשך 8 שבועות השתתפו המשתתפים במפגשים של שעתיים וחצי פעם בשבוע וביצעו את התרגולים בבית.

תוכנית MBSR מורכבת מתרגולים פורמליים ובלתי פורמליים של מיינדפולנס ומדיטציה יחד עם חלק חקר תיאורטי-מעשי ופרטני וקבוצתי ביחס לחוויות שונות הקשורות ללחץ ו כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת.

לאחר 8 שבועות, ה שינוי משמעותי לקראת הפעלת הקורטקס הקדם-מצחתי השמאלי (התוצאה שולשה 4 חודשים לאחר התוכנית).

בשנת 2016, סקירה שיטתית של מספר ניסויים אישרה כי תוכנית MBSR תורם להפעלה של קליפת המוח הקדם-מצחית, האינסולה, ההיפוקמפוס והקורטקס ה-cingulate (אזורי מוח המעורבים בתהליכי למידה וזיכרון, ויסות רגשי ולקיחת פרספקטיבה). האמיגדלה מראה פחות הפעלה וחיבור תפקודי טוב יותר עם קליפת המוח הקדם-מצחית השמאלית לאחר 8 שבועות של התוכנית באנשים עם מתח, אנשים עם חרדה ואנשים בריאים. בנוסף, אושר כי האמיגדלה "נרגעת" מהר יותר לאחר זיהוי גירוי רגשי כתוצאה מההשתתפות בתוכנית.