8 טיפים להתמודדות עם נדודי שינה ולניהולם

בעיות נדודי שינה הן מקור נפוץ לאי נוחות עבור אנשים רבים ברחבי העולם אשר הם חווים את היומיום שלהם, אבל למרבה המזל, אף אחד לא נידון שצריך להתפטר ולסבול אותם מבלי להיות מסוגל לעשות כלום.

וזה שלמרות שבשעת השינה אנחנו לא יכולים לבצע פעולות בצורה מודעת, לפני ואחרי כן אנו יכולים ליישם שגרות והרגלים בריאים מבחינה פסיכולוגית בחיי היום-יום שלנו שעוזרים לנו לנוח טוֹב. אז במאמר זה תמצאו כמה טיפים וטריקים כדי לנהל ולהתגבר על נדודי שינה.

• מאמר קשור: "חמשת שלבי השינה: מגלים איטיים ל-REM"

טיפים לניהול נדודי שינה ולישון טוב

נדודי שינה היא אחת מהפרעות השינה הנחקרות ביותר בתחום הרפואה והפסיכולוגיה, ו אנשי מקצוע בתחום הבריאות מצאו בהדרגה פתרונות שונים לפתרון בעיה מסוג זה. חלקם יכולים להיעשות רק בפיקוח רפואי או פסיכותרפי, אבל אחרים, פחות יעילים אך פשוטים יותר, יכולים להיות מיושמים בעצמו.

להלן נפתח בקצרה את העצות הכלליות העיקריות בהן תוכל להשתמש כדי להתמודד עם נדודי שינה בהצלחה.

1. טכניקות הרפיה

טכניקות הרפיה הן כלים שאנו יכולים להשתמש בהם מדי יום כדי להירגע לפני הולכים לישון, במיוחד אם יש לנו קושי להירדם או שיש לנו בעיות עם נדודי שינה.

יש לנו הרבה טכניקות מהסוג הזה וכרגע יש לנו אפשרות למד את שניהם טלמטית דרך האינטרנט או על ידי פנייה לכל מומחה בתחום חוֹמֶר.

חלק מטכניקות הרפיה שאנו יכולים ליישם בחיי היום יום שלנו הן תרגילי נשימה מבוקרים, עיסוי, ארומתרפיה, תרפיה במוזיקה או נשימה מְבוּקָר.

אחת הטכניקות המומלצות ביותר מסוג זה היא טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון, מתודולוגיה בשימוש תדיר הן בתחום הפסיכולוגיה והן בתחום הרפואה. זוהי תוכנית הרפיה שיתרונותיה הוכחו מדעית ואשר מורכבת ממנה הרפיה מתקדמת ומודעות לקבוצות שרירים שונות לאורך תקופה של כ-10 דקות.

• אולי יעניין אותך: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם במתח"

2. הקפידו על לוח זמנים קבוע של שינה

שמרו על לוח זמנים ברור של שינה ועקבו אחריו על בסיס שבועי, תוך כיבוד היומי של השעה שבה אנחנו הולכים לישון וזה שאנחנו קמים למחרת הוא עוד טיפ שימושי מאוד כדי לנצח את נדודי השינה.

תחזוקה ממושמעת של סדר יום שינה מרגיל את הגוף שלנו להפעיל ולנטרל תמיד בו זמנית, משהו חיוני לתפקוד תקין של מקצבים צירקדיים (המקצבים הטבעיים ש"השעון הביולוגי" של המוח עוקב אחריהם).

3. לעשות פעילות גופנית

ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע במהלך השבוע תורם אף הוא לחיים בריאים. בריא יותר והיא עוד אחת מהדרכים הקלאסיות שבהן נוכל להתגבר על הבעיות שלנו נדודי שינה.

שגרת פעילות גופנית זו חייבת להיות מאורגנת בהתאם לצרכים וליכולות הפיזיות שלנו, תוך הימנעות מכל סיכון לפציעה או ביצועים מוגזמים לגופנו.

חוץ מזה, רצוי להתאמן בשעות הראשונות של אחר הצהריים, השארת רווח של לפחות חמש שעות למנוחה לפני השינה (כלומר, לא לעשות את זה ממש לפני השינה, כדי לא לשנות את הביוריתמים הטבעיים של האורגניזם).

לסיום, יש לציין שבאמצעות ביצוע תרגיל מכל סוג שהוא אינטנסיבי ומעייף אותנו, נוכל להשתחרר אנדורפינים בגופנו, חומרים כימיים שעוזרים לנו להיות במצב רוח טוב יותר ולהירדם טוב יותר בגלל עֶרֶב.

• מאמר קשור: "מוטיבציה ספורטיבית: מה זה, בשביל מה היא מיועדת ואיך להגדיל אותה"

4. תזונה בריאה

אוכל יכול להיות גם מרכיב שיש לקחת בחשבון כדי להתגבר על מקרים של נדודי שינה ובעיקר על סוג המזון והדרך בה אנו צורכים אותו בלילה. מצד אחד, בעיות עיכול יקשו על ההירדמות, ומצד שני, תת תזונה יחשוף אותנו יותר ללחץ, וזה לא מסתדר עם שינה.

מומחי תזונה מייעצים שאת הארוחה האחרונה ביום יש לאכול בין 7 ל-8 בערב כדי להספיק לעכל לפני השינה. יחד עם זאת, רצוי גם לאכול מעט ולאכול מזונות לא כבדים במיוחד.

באופן דומה, ישנם גם הרגלים בריאים מסוימים שאנו יכולים לתרגל מדי יום לפני השינה, כגון נטילת עירוי ולריאן או דומה.

• אולי יעניין אותך: "חמש אפליקציות התזונה הבריאה הטובות ביותר"

5. הימנע מחשיפה לילית לכל מסך

רצוי להימנע מחשיפה למסכים מכל הסוגים זמן קצר לפני השינה, ללא קשר אם הם מהמכשיר הנייד, שכן יכול להפריע להירדם הטבעי במוח. וזה שחשיפה של עצמנו לכל כך הרבה אור יכולה לבלבל את השעון הביולוגי הפנימי שלנו, עושה שמערכת העצבים שומרת על רמת עוררות גבוהה בכך שהיא מתפקדת כמעט כאילו הייתה מלאה יְוֹם.

למרות שקשה לנו מאוד, בגלל התלות הרבה שיש לרוב האנשים בטלפונים ניידים ואחרים מכשירים אלקטרוניים, לפני השינה רצוי לעשות פעילויות מרגיעות אחרות כמו קריאה או האזנה מוּסִיקָה.

6. לקרוא

קריאה יכולה להיות גם אחד ההרגלים שאם נמשיך בהדרגה ולאורך זמן, יכול לשמש מרכיב להפעלת שינה על ידי לאפשר לנו להתנתק.

קריאה היא אחת הפעילויות המרגיעות ביותר המתאימות להן ממש לפני השינה, במיוחד אם לא מדובר טקסטים מסובכים מאוד או שמהווים אתגר להבנה או לשינון (פסולות הערות באוניברסיטה, עבור דוגמא). לכן מומלץ מאוד לעשות כמה דקות לפני השינה, הרגל שניתן לשלב עם צריכת כל סוג של חליטה מרגיעה.

7. לעשות מדיטציה

כמו טכניקות ההרפיה הקלאסיות, ה מֶדִיטָצִיָה זוהי צורה של שליטה נפשית המבוססת על מסורות מזרחיות עתיקות, שיכולה להיות בעלת ברית טובה להכין את הגוף שלנו בדקות שלפני השינה.

ישנן דרכים רבות לעשות מדיטציה כדי להרפות את הגוף שלנו; אחד השיטות העדכניות והמשומשות ביותר בכל רחבי העולם הוא מיינדפולנס., מתודולוגיית הרפיה המשמשת בתרגול קליני ובהשראת מסורות בודהיסטיות מסוימות, אך התפתחה בתחום של מחקר מדעי.

מיינדפולנס או קשב מלא מאפשרים לנו להיות מודעים גם לגוף שלנו וגם לגוף שלנו תוכן נפשי ומאפשר לנו להתמקד ברגע הנוכחי, לשכוח דאגות העבר או עתיד.

8. צור סביבה ידידותית לשינה

יצירת סביבה מתאימה לשינה מורכבת מסדרה של קווים מנחים שיכולים לעזור לנו להירדם ועם אילו אנו יכולים להקל על המוח והגוף להיכנס בהדרגה לשלב ההירדמות.

חלק מההנחיות הללו עשויות להיות, כפי שצוין, הימנעות מחשיפה למסכים בהירים, כיבוי כל אור בבית שהוא חזק מדי או לעשות אמבטיה מרגיעה ממש לפני השינה.