איך ללמוד להתייחס לעצמך באדיבות בזמנים קשים?

תחשוב לרגע על תקופה שבה אדם שאתה באמת מעריך סובל בדרך כלשהי, מסיבות בריאותיות, סנטימנטליות או עבודה... איך אתה בדרך כלל מגיב לאנשים האלה במצבים מהסוג הזה? מה אתה אומר להם? באיזה טון אתה הולך? מהי תנוחת הגוף והתקשורת הלא מילולית שלך?

כעת חשבו על אירוע בו סבלתם מסיבה דומה ובדקו האם הדרך שלכם להגיב לעצמכם, לדבר אל עצמכם ולפעול דומה או להיפך, שונה. זהה את ההבדל בדפוס.

סביר להניח שתהיו ביניהם רוב מכריע של האוכלוסייה הרבה יותר רחמן כלפי אחרים מאשר כלפי עצמה, כפי שנחשף במחקר משנת 2016 שנערך בארצות הברית על ידי חוקרים מאוניברסיטת טקסס קריסטין נף (יוצר שותף של תוכנית Mindful Self-Compassion (MSC) ו מריסה נוקס: 78% מהאוכלוסיה הכללית בארה"ב רחמנים יותר כלפי אחרים מאשר עצמם, 6% רחמנים כלפי עצמם יותר מאחרים, ו-16% הם באותה מידה רַחוּם.

• מאמר קשור: "10 הרגלים יומיומיים המשפרים את האיזון הרגשי שלך"

מהי חמלה עצמית?

חמלה עצמית כרוכה בהתייחסות לעצמך כפי שהיית מתייחס לחבר שחווה סבל כי הוא עובר תקופה קשה, מצב כואב, מכל סיבה שהיא. יכול להיות שאתה מרגיש אשם או לא מספיק או שנאלצת להתמודד עם מצב קשה מאוד. כשם שהתרבות המערבית נוטה להתמקד בטיפול באחרים באדיבות, היא אינה מציעה את אותו הדבר כאשר מי שנמצא בצרות הוא עצמו. חמלה עצמית היא תרגול שפותח לנו את הדלת להיות מבינים יותר עם עצמנו כשאנחנו סובלים, כשאנחנו מרגישים לא מספיקים.

יסודות ליבה של חמלה עצמית

חמלה עצמית היא לא רק היכולת להתייחס לעצמנו בצורה ידידותית יותר, אלא התפיסה כוללת שלושה מרכיבי ליבה הפועלים כמנגנונים של מנגנון הרחמים העצמיים ואשר מופעלים כאשר אנו חשים כאב:

• תשומת לב מלאה או מיינדפולנס: המודעות לסבל שאנו חווים; ההבנה שקשה לנו היא הצעד הראשון כדי ששאר מרכיבי החמלה העצמית יוכלו להתגלות.
• אנושיות משותפת: ההכרה שכולנו עושים טעויות וחשים כאב, אנחנו לא לבד בחוויית הסבל.
• חסד עם עצמך: במקום לשחרר ביקורת עצמית חריפה וחסרת מצפון, לתת לעצמנו חסד, קבלה ללא תנאי ומנחם את עצמנו מקל עלינו להירגע כאשר הנסיבות מורכבות וקשה להתמודד איתן. לסבול.

אלמנט המיינדפולנס עונה על השאלה "מה אני חווה?" (מודע למה שקורה, מבלי להתנגד לחוויה). מצד שני, חמלה עצמית מתמקדת בטיפול באלה שחווים את החוויה בשאלה "מה אני צריך עכשיו?"

• אולי יעניין אותך: "קבלה עצמית ללא תנאי: מה זה ולמה זה משפר את בריאותנו הנפשית"

דוגמה לחמלה עצמית במצב אמיתי

תאר לעצמך שהחבר הכי טוב שלך מתקשר אליך לאחר ויכוח עם הבוס שלו. במשרד והרגע פוטרת.

"שלום" - אתה עונה, מרים טלפון. "מה שלומך?"

"אני הרוס", הוא אומר, בין יבבות. "אבל מה קרה?" אתה שואל.

"אתה זוכר שאמרתי לך שאני לא מרגיש שהבוס שלי מעריך את העבודה שלי ושהוא גם הפעיל אותי כל הזמן בלחץ רב? היום היא ביקשה ממני להפסיק את מה שאני עושה כדי לטפל בכמה משימות של עמית אחרת שהתחילה את החופשות שלה ואני התפוצצתי. כעסתי וסיפרתי לו הכל בשיא קולי. שאר האנשים במשרד פנו לשמוע את הצעקות שלי ואז הייתי בהלם. פוטרתי. מה אני הולך לעשות עכשיו?".

לאחר שהקשבת לחברך, אתה נאנח ואומר: "לשם שינוי, עשית את זה בצורה הגרועה ביותר. תמיד היית קולני, לא מסוגל לשלוט בדחפים שלך להיות ולא יודע איך להגן על עצמך כשמישהו מתעלל בך. ככה היו החיים בשבילך".

האם אי פעם היית מדבר בצורה הזו אל מישהו שאכפת לך ממנו? התשובה ברורה: לעולם לא תעשה זאת. עם זאת, מעניין שזו השפה שבה אנו נוטים להשתמש עם עצמנו במצבים כאלה. אם נאמן חמלה עצמית נוכל לדבר אל עצמנו כחבר טוב במילים כמו אלה:

"כל כך מצטער. קשה לעבור את מה שקרה לך. אני רוצה שתדע שאני כאן בשבילך ושאתה מאוד חשוב לי. האם יש משהו שאני יכול לעשות כדי לעזור?"

• מאמר קשור: "התפתחות אישית: 5 סיבות לרפלקציה עצמית"

המיתוסים הכוזבים על חמלה עצמית והראיות המדעיות שמפריכות אותם

בואו נראה את חמשת המיתוסים הנפוצים ביותר על חמלה עצמית ומה מחקרים מדעיים שונים הראו בהקשר זה, תוך פירוק המיתוסים הללו.

1. חמלה עצמית היא דרך לרחם על עצמו

בעוד שאנשים רבים חושבים על חמלה עצמית כעל רחמים על עצמם, למעשה, חמלה עצמית מגביר את היכולת שלנו לקבל, לחוות ולהכיר ברגשות קשים באדיבות, שבאופן פרדוקסלי עוזר לנו לעבד ולהרפות מהם בצורה מלאה יותר. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). בעוד שרחמים עצמיים היו אומרים לנו "מסכנים אותי", רחמים עצמיים גורמים לנו להיות מודעים יותר שהחיים קשים לכולם ועוזרים לנו לא להגזים במימד שלנו דאגות.

• אולי יעניין אותך: "6 מפתחות להילחם בחבלה עצמית ולעמוד ביעדים"

2. רחמים עצמיים הם חלשים

חוקרים מגלים שחמלה עצמית היא אחד המקורות החזקים ביותר של כוח פנימי עושה אותנו עמידים יותר כאשר אנו מתמודדים עם קשיים משמעותיים, כגון גירושין או כאב כרוני (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. רחמים עצמיים הם אנוכיים

בניגוד לרעיון שרחמים עצמיים הם אנוכיים, המחקר הוכיח זאת אנשים בעלי חמלה עצמית נוטים להיות יותר אכפתיים ותומכים במערכות יחסים (Neff & Beretvas, 2013), נוטים יותר לעסוק בבעיות ביחסים (Yarnell & Neff, 2013), הם רחמנים יותר כלפי אחרים ומסוגלים לסלוח מוקדם יותר לאלה שגרמו להם כאב (Neff & Pommier, 2013).

4. רחמים עצמיים הם פינוק עצמי

חמלה דוגלת בבריאות לטווח ארוך, לא בהנאה לטווח קצר (בדיוק כמו שאמא חומלת לא נותנת לילד שלה לאכול את כל הממתקים שהיא רוצה, אלא אומרת לה "לאכול את הירקות"). אנשים בעלי חמלה עצמית עוסקים בהתנהגויות בריאות יותר כגון פעילות גופנית (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), אכילה טובה (Schoenefeld & Webb, 2013) ופנייה לרופא באופן קבוע יותר (Terry et al., 2013).

• מאמר קשור: "6 אמונות מגבילות, וכיצד הן פוגעות בנו על בסיס יומיומי"

5. רחמים עצמיים הם דרך להמציא תירוצים

חמלה עצמית נותנת לך את הביטחון להודות בטעויות, במקום להאשים אנשים אחרים בהן.. מחקרים גם הוכיחו שאנשים בעלי חמלה עצמית לוקחים אחריות אישית יותר מעשיהם (Leary et al., 2007) ונוטים יותר להתנצל אם הם פגעו במישהו (Brienes & Chen, 2012).

6. רחמים עצמיים יפגעו במוטיבציה

רוב האנשים מאמינים שביקורת עצמית היא מניע יעיל, אבל היא למעשה מערערת את הביטחון העצמי ועלולה להוביל לפחד מכישלון. מוטיבציה עם חמלה עצמית נובעת מהרצון לבריאות ולרווחה הופך למנוף הרגשי לשינוי. מחקרים מראים שלאנשים בעלי חמלה עצמית יש סטנדרטים אישיים גבוהים; הם אינם מענישים את עצמם כאשר הם נכשלים (Neff, 2003b); לפיכך, הם פחות מפחדים מכישלון (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) ויותר סביר לנסות שוב ולהתמיד במאמציהם לאחר הכישלון (Breines & Chen, 2012).

• אולי יעניין אותך: "סוגי מוטיבציה: 8 מקורות המוטיבציה"

התוכנית Mindful Self-Compassion (MSC), אמת מידה עולמית

MSC פותח במשותף ב-2010 על ידי כריסטופר גרמר, PhD, פסיכולוגית מובילה בשילוב מיינדפולנס בפסיכותרפיה, וקריסטין נף, PhD, חוקרת פורצת דרך בתחום החמלה העצמית. התוכנית נלמדת ב-24 מדינות ו-12 שפות. כדי להשתתף בקורס MSC אין צורך בניסיון קודם במיינדפולנס או מדיטציה.

למעשה, זכור כי MSC היא בעיקר תוכנית אימון חמלה ולא תוכנית אימון מיינדפולנס, אם כי מיינדפולנס היא הבסיס לחמלה עצמית. MSC היא גם לא פסיכותרפיה במידה שההתמקדות היא בבניית משאבים רגשיים במקום בגילוי פצעים ישנים. השינוי שנוצר משילוב של חמלה עצמית לאורך הקורס הוא מתקדם, ב ככל שאנו מפתחים את היכולת להיות עם עצמנו בעוד רַחוּם. התכנית מורכבת ממפגשים של כשעתיים 30 דקות בהם מדיטציות, תרגילים, מצגות בנושאים השונים הנידונים, דיונים ותרגולים בקבוצה בַּיִת. המטרה היא שהמשתתפים יוכלו לשלב חמלה עצמית עם חוויות של חיי היומיום שלהם..

על ידי השתתפות בקורס MSC תלמדו:

• יישם חמלה עצמית בחיי היומיום שלך בצורה מעשית.
• להבין את היתרונות של חמלה עצמית, על פי מחקרים מדעיים.
• הניעו את עצמכם בצורה חביבה יותר ובלי כל כך הרבה ביקורת עצמית.
• ניהול רגשות קשים ביתר קלות.
• עדיף להתמודד עם מערכות יחסים קשות.
• לנהל טוב יותר את עייפות המטפל.
• תרגלו את אומנות ההנאה מכל רגע והערכה עצמית.

ב-4 באוקטובר הבא נתחיל פנימה PSYCHOTOOLS מהדורת הסתיו של קורס MSC הרשמי בן 8 שבועות בפורמט פנים אל פנים עם מספר מקומות מוגבל.

אם אתה רוצה להירשם או לברר על אימון המיינדפולנס ו/או החמלה העצמית המותאם אישית שלנו, צור קשר עם המדריך שלנו Ferran דרך טופס יצירת הקשר של PSICOTOOLS. García de Palau, מורה מוסמך של תוכניות MSC (מיינדפול Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) והדרכה של שיטת Eline Snel לילדים ולמתבגרים. לפראן ניסיון רב ומציע שירותים לחברות, קבוצות מקצועיות ויחידים. פנו אלינו ופראן ידריך אתכם בהתאם לצרכים ולרגע החיוני שלכם.