איך להילחם בחרדה מאכילה? 20 טיפים

במדינות מפותחות נפוץ מאוד לסבול מהחרדה האיומה; עם זאת, כל אחד מתמודד עם בעיה פסיכולוגית זו בצורה שונה.

יש אנשים שעושים את הצעד החכם לפנות לעזרה מקצועית ולראות מה עומד מאחורי תסמיני החרדה שלהם. אחרים, לעומת זאת, בוחרים באסטרטגיות פחות מתאימות להתמודד עם זה. בין האמצעים הנפוצים ביותר היא אכילת יתר, כלומר ביצוע אכילה מוגזמת או ביצוע התנהגויות לא בריאות עם אוכל.

סוג זה של התנהגות, למרות שכיח באוכלוסייה, יכול להיות גם סימן לבעיה הרבה יותר גדולה, כמו הפרעות אכילה.

בתנאי שניקור בין הארוחות וצריכת מזון מופרזת אינו מרמז על הפרעה פסיכולוגית, המחייבת את התערבות דחופה של פסיכותרפיסט, אפשר לעקוב אחר שורה של עצות להפחתת סוג זה של התנהגות חרדה.

בוא נראה כמה טיפים להתמודדות עם התשוקות, בנוסף לראות מאכלים שתורמים לשובע ולהרגעה.

• מאמר קשור: "מהי חרדה: איך לזהות אותה ומה לעשות"

כיצד להילחם בחרדה מאכילה

אלו הם חלק מההרגלים נגד מתח שקשורים להרגלי אכילה.

הרגלים להציג

יש סדרה של פעולות שאתה יכול לנסות ליישם על בסיס יומי שיעזור לשלוט בחרדה מאכילה. בנוסף, אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, ההרגלים המתוארים להלן יכולים לתרום לירידה במשקל, בנוסף להפחתת אחוז השומן בגוף וסיכון נמוך יותר לסבול ממחלות כמו סוכרת או בעיות שֶׁל הַלֵב.

1. לשתות יותר מים

צמא מבולבל לעתים קרובות עם רעב. אחרי הכל יש תחושה שהקיבה ריקה ושצריך למלא אותה מחדש.

עצה שימושית מאוד היא שאם התשוקות מופיעות בשעות מוזרות, כדי לזהות אם אתם באמת רעבים או לא, כדאי לשתות כוס אחת או שתיים גדולות של מים. במקרה שהרעב נמשך, אפשר להמשיך בעצות הבאות.

2. לאכול חטיפים בריאים

אם לאחר שתיית מים רואים שהדחף לאכול לא שוכך, אפשר לנסות להילחם ברעב על ידי אכילת חטיפים בריאים.

חתיכת פרי, ירקות כבושים, גזר נא וירקות אחרים הם אופציה מצוינת להשביע את התיאבון בשעות מוזרות.

מזונות אלו בדרך כלל עשירים בסיבים ודלים בקלוריות., מה שגורם לך להרגיש שובע בבטן מהר יחסית ואם אתה עדיין לא שבע, אתה יכול לאכול קצת יותר מבלי להסתכן לעלות במשקל או להרגיש אשמה על כך.

3. חליטות

אפשרות נוספת מתאימה מאוד היא לקחת חליטות. בשוק יש כל מיני סוגים וטעמים, שיכולים להיות דרך טובה להערים על המוח לחשוב שהוא נאכל.

מומלצים במיוחד אלה שיש להם ניחוחות כמו נענע, בעיקר בגלל הארומה המתוקה שלה.

תרופות צמחיות כגון ולריאן, פסיפלורה, פריחת התפוז ומיסה לימון הם אידיאליים, ראשית, למילוי הבטן ולהרוג את התיאבון, ושנית, להרגעת החרדה.

4. אין משקאות מעוררים

לא כל העירויים תקפים. משקאות מרגשים כמו תה או קפה, גם אם לא מוסיפים סוכר, אינם אופציות מתאימות.

הסיבה לכך היא שהם מעוררים, וגורמים לעצבנות גדולה יותר מאוחר יותר, מה שיכול להפוך את הרצון לאכול לעוצמתי עוד יותר.

5. ללעוס מסטיק

לפי מחקר שנערך על ידי מכון ריגלי למדע, לעיסת מסטיק מדי יום יכולה לעזור להפחית כמעט 1,000 קלוריות בחודש. בין הגורמים שהשערו תורמים לכך הוא שמסטיק ממותק בדרך כלל, בצורה כזו טעמו המתוק עוזר לספק את הרצון לאכול משהו מתוק.

בנוסף, הלעיסה מייצרת אפקט מרגיע, מגבירה את זרימת הדם למוח.

עם זאת, אין לנצל לרעה את הפינוק שנראה לא מזיק, שכן הוא צריכת יתר שלו עלולה לייצר השפעות משלשלות שעלול להידרדר לשלשול כרוני.

6. אכילה תכופה במהלך היום

אחד המיתוסים על ירידה במשקל ושליטה בחרדה מפני אוכל הוא דיאטה. אמונה זו שגויה לחלוטין, בנוסף לעובדה שזו רק הדרך שבה היא תורמת לטפח את התשוקה לאכול יותר ממה שצריך.

אכלו לעתים קרובות, במיוחד חמש פעמים ביום, עם לוחות זמנים מוגדרים היטב ולא יותר משלוש שעות בין הארוחות מסייע במניעת אכילה מוגזמת.

אכילה מספר פעמים ביום מקשה על תחושת הרעב בין הארוחות, בנוסף אם אתה רוצה מנקר, המחשבה שלא כדאי לאכול כשנשאר כל כך מעט לארוחה הבאה עוזרת להימנע מזה נֶקֶר.

מצד שני, ככל שאתה ממשיך יותר מבלי לאכול, כך גדל הסיכוי שתאבד שליטה ובולמוס.

7. שינה טובה

שינה פחות מ-7 השעות המומלצות יכול להגביר את ייצור ההורמונים שמעוררים את התיאבון.

בנוסף, כאשר אתה מרגיש עייף, אתה עשוי ללכת למקרר לעתים קרובות יותר כדי לראות אם אתה יכול לשחזר את האנרגיה שלך על ידי חטיף.

• אולי יעניין אותך: "10 עקרונות בסיסיים להיגיינת שינה טובה"

8. לעשות פעילות גופנית

פעילות גופנית מפחיתה את התיאבון, כמו גם עוזרת להרגיע את החרדה הודות לשחרור אנדורפינים.

אין צורך לעשות תרגילי כוח או לרוץ מרתון. מספיק לצאת לטיול של חצי שעה בשכונה, בקצב עדין ולהסתכל על ריהוט הרחוב. זה יעזור להרגיע ולהתנתק מכל החרדה שסובלים.

עם זאת, אם אתה בוחר בתרגילים תובעניים יותר פיזית ונפשית, כמו ללכת לחדר כושר או ללמוד ריקוד, אירובי, שחייה או כל סוג אחר של פעילות מכוונת הן אפשרויות טובות מאוד להרוג רעב, בנוסף לתרום לבריאות טובה. צוּרָה.

אנשים שמקפידים על הרגלים בריאים בחייהם נוטים פחות להקפיד על הרגלים לא בריאים בדרכים אחרות.. לפיכך, פעילות גופנית יכולה לתרום בעקיפין לשמירה על הרגלי אכילה טובים.

9. לאכול יותר רגוע

עם קצב החיים בו אנו חיים בחברות מתועשות, זה נורמלי בקושי עשר דקות לאכול. הם נאכלים בחיפזון, מבלי לטעום את טעם האוכל או ללעוס אותו כמו שצריך.

האידיאל הוא לנסות להפוך את הארוחה לרגע של שלווה ורוגע, ולעשות את זה כאילו זה טקס. הקדישו מינימום של בין 20 ל-25 דקות, שכן תחושת השובע מתחילה להופיע כאשר פרק הזמן הזה עובר באכילה.

ראוי גם שאחרי שסיימתם לאכול, קומו מהשולחן כדי להימנע מלחזור על הארוחה או תכינו את קומבינת הקפה ואז תחזרו לאכול עוד קינוח.

יתר על כן, על ידי כך, עיכול רע נמנע עם הבעיות המקבילות שלו בחדר האמבטיה.

10. ערכו את רשימת הקניות

זה מאוד חשוב היה ברור מה אתה הולך לקנות כשאתה הולך לסופר. בהזדמנויות רבות, במיוחד כאשר רשימת הקניות אינה מוכנה כלל, ההפצצה המתמדת של מבצעים, הצעות ופרסומות בצבעים בהירים מפעילים את ההשפעה הפסיכולוגית העיקרית שלהם: זו של קניית דברים שאינם הם צריכים.

לכן, ללא הרשימה המוכנה, סביר יותר שתרכשו את העסקה של שניים לאחד על לחמניות או צ'יפס במילוי שוקולד שהנחה של 20%.

הכנת הרשימה אינה שיטה בלתי ניתנת לטעות, אבל היא תעזור לך להיות ממוקד יותר במה שאתה צריך לקנות ובמה שאתה באמת צריך לקנות.

עשה את המאמץ המנטלי לקנות רק את מה שברשימה חשוב מאוד ובמידת האפשר עדיף לעשות את הקניות לאחר האכילה, שכן תהיה בטן מלאה ולא תיפול לפיתויים שנגרמו מרעב.

רכיבי תזונה משביעים ומרגיעים

בנוסף להרגלים בריאים המאפשרים לך שליטה טובה יותר על הרצון לאכול, ישנם מספר מזונות אשר, בשל ההרכב התזונתי שלהם, הם תורמים לשובע רב יותר וגם לתחושת רווחה רבה יותר. להלן הרכיבים התזונתיים המעורבים בהפחתת החרדה והמזונות שבהם הם נמצאים.

1. טריפטופן וסרוטונין

חלבונים מהחי, הקיימים בדגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב, כמו גם ירקות כמו בננות, אננס ו אגוזים הם מקור טוב לטריפטופן, חומצת אמינו חיונית שיש לה השפעה מרגיעה על אורגניזם.

חומר זה, לאחר שעבר מספר מחזורים מטבוליים, הופך לסרוטונין., נוירוטרנסמיטר המעורב בשליטה בתיאבון ומצב הרוח

2. פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות, המצויות בלחם, אורז, דגנים, עדשים ועוד רבים, קשורים לסרוטונין מוגבר, וכך גם טריפטופן. הדבר המומלץ הוא בעלי אחוז גבוה של סיבים ובעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר. המשמעות היא שרמות הגלוקוז בדם אינן עולות כל כך מהר.

יש לכך השפעה של זמן ארוך יותר שבו אתה שבע, בנוסף לעובדה שאין עליה דרסטית ברמות הגלוקוז.

• אולי יעניין אותך: "פסיכולוגיה ותזונה: חשיבותה של אכילה רגשית"

3. אומגה 3

חומצת שומן זו נמצאת בדגים ואגוזים שמנים. חומר זה נקשר להפחתה ברמות החרדה.

4. מגנזיום

אגוזי מלך הם מקור טוב מאוד למגנזיום., מה שעוזר להרגעת עצבנות. מספיק לקחת בין 3 ל-4 אגוזים ביום.

5. איזופלבונים

הסויה מכילה איזופלבונים, שצריכתם נקשרה לכמות גדולה יותר של לפטין בגוף, הידוע כהורמון המדכא את התיאבון.

6. סִיב

כל המזונות עם צריכה גבוהה של סיבים משביעים, במיוחד אלה המכילים סיבים מסיסים, מכיוון שהם סופגים יותר מים.

בין מזונות אלו ניתן למצוא כרישה, קטניות, אגוזים, שמרים בירה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, קרדונים, בצל, ארטישוק, שום או עוֹלֶשׁ.

7. ויטמין B3

בוטנים ואגוזי מלך גולמיים הם אספקה ​​מצוינת של ויטמין B3, במיוחד ניאצין. חומר זה היה קשור להפחתת נדודי שינה.

על מנת להשיג רכיב תזונתי זה חשוב מאוד לצרוך את האגוזים ללא קלייה.

8. שׁוּשׁ

ניתן לראות שצריכה של כ-3.5 גרם ליקריץ (השורש, לא הממתק!) עוזרת להפחית החרדה לאכול, בנוסף להפחתת הרעב וקשורה לאחוז נמוך יותר של שומן גופני.

חשוב לא להתעלל, שכן הוא יכול לגרום להפרעות קצב ויתר לחץ דם.

9. קפסאיצין

מה שהופך את הצ'ילי לחריף הוא קפסאיצין, חומר שמפחית את תחושות הרעב ותורם להוצאה קלורית מוגברת.

הסיבה לכך שאוכל חריף גורם להוצאת יותר אנרגיה קשורה לתרמוגנזה: חריף גורם ליותר חום להשתחרר, לבזבז יותר אנרגיה. במקרה, זה גם תורם לדרגה גבוהה יותר של שובע..

עם זאת, חשוב מאוד לא להתעלל חריף או לקחת את זה כל יום, מאז הצגתו כמו המרכיב הנפוץ בתזונה האורגניזם יכול להתרגל אליו ולהפסיק להשפיע קודם לכן מוּזְכָּר.

כמו כן, חריף יכול לפגוע בבטן.

10. חומצה אולאית

חומצה אולאית, הקיימת בשמן, היא שומן ובנוסף, המזון המכיל אותו הוא היפר-קלוריות. אבל זה לא אומר שזה לא תורם להשביעת הרעב, להיפך. תרכובת זו, בהגיעה למעי, הופכת ל-oleoiletanoamide, אשר מרסן את הרעב.

לכן שמן זית כתית מעולה הוא מאכל שאסור להחמיץ בכל מטבח ויש לכלול אותו במידה שכן. ארוחת בוקר טובה המבוססת על פרוסת לחם מלא עם שמן היא דרך טובה להתחיל את היום.

הפניות ביבליוגרפיות:

• בוליק, סי. מ., סאליבן, פ. F., Fear, Joyce, P. ר. (2007) הפרעות אכילה והפרעות חרדה קודמות: מחקר מבוקר. החוק הפסיכיאטרי הסקנדינבי. 96(2), 101-107.
• הרמן, סי. P., & Polivy, J. (1975). חרדה, איפוק והתנהגות אכילה. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.