כיצד לשפר את השליטה באימפולסיביות באמצעות הרגלים

אחד ההיבטים החשובים ביותר בעבודתם של פסיכולוגים הוא היכולת למצוא כלליות בבעיות של האנשים שאנו מטפלים בהם.

במילים אחרות, חלק ניכר מהעבודה שלנו מכוון להתייחס לחוויות היומיומיות שלהם שגורמים להם לאי נוחות, ומזהים דפוסי התנהגות שמסבירים כמה מהם בו זמנית; הנטייה הפסיכולוגית שמולידה את האדם מועד שוב ושוב עם אותה אבן.

לדוגמה, במשך עשרות שנים של מחקר אנו יודעים שרבות מהבעיות שחווים מי שמגיע לפסיכותרפיה מקורן בבעיות רעות. שליטה בדחפים, דפוס התנהגות שיכול להוביל לצורות שונות של אי נוחות: התמכרויות, נטייה לכסוס ציפורניים, ניהול לקוי של כעסים, וכו לכן, במאמר זה נראה טיפים כיצד להגביר את השליטה באימפולסיביות שלך באמצעות הרגלים פשוטים להגיש בקשה על בסיס יומי.

• מאמר קשור: "איך לשלוט בכעס: 7 עצות מעשיות"

טיפים לשיפור השליטה באימפולסיביות באמצעות הרגלים

יישם הרגלים אלה בחיי היומיום שלך כדי לחזק את השליטה העצמית שלך ולשמור על אימפולסיביות.

1. שמור תיעוד משלך של התנהגויות אוטומטיות

ראשית כל, יש צורך להיות מודע לבעיה שברצונך לפתור הכנסת הרגלים חדשים לחייך. לשם כך, עליך להרגל לנתח את ההתנהגות שלך בחיפוש אחר התנהגויות בעייתיות הקשורות לשליטה לקויה בדחפים; כאשר אתה שם לב שמשהו כזה קורה לך, רשום במחברת שאתה תמיד נושא את כל מה שקשור אליו בהישג יד. עם מה שהרגשת, חשבת ועשית רגע לפני ואחרי שביצעת את ההתנהגות בעייתי.

מטרת ההרגל הזה היא להתחיל לזהות היבטים משותפים בכל המקרים שבהם הדחף "משתלט" על ההתנהגות שלך, דבר שיעזור לך לעצור אותה בעתיד.

2. אמצו הרגלים המורידים את רמות החרדה שלכם

פעמים רבות, בעיות שליטה עצמית ניזונות מחרדה מצטברת, הרגשה לראות את עצמנו מוצפים מהאתגרים הסובבים אותנו. מסיבה זו, כאמצעי מניעה, חשוב שתכניסו ליום-יום שלכם הרגלים שקשורים להימנעות מחשיפה לחרדות מצטברות.

להתחלה, לוודא שאתה ישן טוב, מכיוון שמשהו פשוט כמו לא לישון מספיק יחליש אותך מאוד נפשית ויגרום לך זה ייתן לך נטייה להיסחף אחרי ההרגלים הישנים שלך, הכוללים ליפול לטעויות שלך שוב ושוב רָגִיל.

כמו כן, הימנעו משתיית קפה במשך יותר משעה לאחר ההתעוררות, וכן לעשות ספורט אירובי מתון להיות מסוגל להרחיק את הלחץ שנוצר בעקבות האחריות שלך, הדאגות שלך וכו'.

3. הגדר מטרות ספציפיות

לאט לאט, הציבו לעצמכם יעדים מאוד ספציפיים וקצר טווח (בימים או בשבוע או שבועיים). תצוגה) שקשורות להתקדמות בכיוון שבו ברצונך לשנות את שלך התנהגות. בדרך זו אתה תשפר את יכולת השליטה בדחפים שלך ובו בזמן תהיה לך חזון ברור של ההישגים שלך, מאחר שלא תגדיר את המטרות שלך בצורה מעורפלת וקלה לפירוש בדרכים שמברכות את עצמך מדי.

באותן מקרים שבהם אתה נכשל, אמצו חשיבה בונה, שימו לב לטעויות שלכם, ונסה שוב את האתגר שעדיין לא הצלחתם להתגבר עליו.

4. זיהוי רגשות ציפייה

עכשיו שיש לך ניסיון בזיהוי המצבים הפסיכולוגיים הקודמים לביטוי של את הדחפים האלה שאתה חייב לשלוט, קל לך יותר לעצור אותם לפני שזה יותר מדי מאוחר. כאשר אתה מבחין במחשבות, רגשות או דימויים מנטליים אלה שעולים במודעות שלך, התמקד בביצוע משימה שאינה תואמת את ההתנהגות שאתה רוצה להימנע ממנה.

5. לתת לעצמך תמריצים

תגמל את עצמך על ההתקדמות שאתה עושה, אם אפשר בלי להסתמך תמיד על תגמולים חומריים. לדוגמה, כאשר אתה משיג את היעדים של שבוע שלם, אתה יכול ללכת למסעדה שאתה אוהב, ובפעמים אחרות אתה יכול תן לעצמך תמריץ יותר סמלי או הקשרי, כגון תליית משהו על קיר חדר השינה שלך שמייצג את ההתקדמות שלך.

מחפשים עזרה מקצועית?

במקרים מסוימים זה לא מספיק לנסות לשנות הרגלים בעצמך ו יש צורך להיעזר באיש מקצוע בתחום הפסיכולוגיה.

במצבים כאלה, התערבות פסיכולוגית מורכבת ממעבר של תכנית "הכשרה" בה פסיכולוגים אנו נותנים את המפתחות התיאורטיים והמעשיים להתקדמות ולגרום לשיפורים להחזיק מעמד לאורך זמן בצורה מסוימת עִקבִי.

בתוך תקופה קצרה ניתן להגיע לתוצאות מדהימות, והיתרונות של ההתקדמות הללו ניכרים מאוד בהיבטים שונים של החיים.

הפניות ביבליוגרפיות:

• קאר, ג'יי. ו. וצ'ונג, אני. M. (2005). טיפול בהיפוך הרגלים בהפרעות טיק: ביקורת מתודולוגית על הספרות. שינוי התנהגות, 29(6), עמ'. 858-875.
• Christenson, G.A., Crow, S.J. (תשע עשרה תשעים ושש). אפיון וטיפול בטריכוטילומניה. כתב העת לפסיכיאטריה קלינית. 57(8): עמ'. 42 - 47
• Rheaume, J.; פריסטון, מ.ה.; Dugas, M.J.; Letarte, H.; לדוסר, ר. (1995). פרפקציוניזם, אחריות ותסמינים אובססיביים-קומפולסיביים. מחקר וטיפול בהתנהגות 33(7): עמ'. 785 - 794.