איך להרגיע בזמן התקף פאניקה

כולם חווים, במידה רבה או פחותה, את מה שאנו מכירים כחרדה. מצב זה של הפעלה פסיכולוגית ופיזיולוגית בדרך כלל הולך יד ביד עם אי נוחות משמעותית מאוד, כמו גם תחושת ערנות או פחד גם כאשר אין שום דבר בקרבת מקום המהווה סכנה ממשית.

עם זאת, יש מי שבנוסף לתחושת חרדה בהקשרים מורכבים ותובעניים של היום-יום (כמו לפני בחינה), חווים התקפי פאניקה יחסית תָכוּף. אם תחושת החרדה היא נורמלית, לעבור את ההתקפים האלה כבר לא כל כך, מכיוון שהם חוויות שונה מבחינה איכותית ממה שיכול לקרות לנו כשאנחנו שמים לב שהיום קשה לנו מֵעַל.

במאמר זה נראה כיצד להחזיר שליטה ולהירגע במהלך התקף פאניקהלמרות שקשה למצוא "תרופה מיידית" וחלק גדול מההצלחה או הכישלון של משימה זו יהיו תלויים במצב בו אנו נמצאים. אבל ראשית, נתחיל עם הבסיס.

• מאמר קשור: "7 טכניקות וטיפים להפחתת חרדה"

מהו התקף פאניקה?

לתופעה זו מימדים שונים. בהיבט הפסיכולוגי שלו, התקף פאניקה מניח את הניסוי של פחד עז התעורר פתאום, והרבה פעמים ללא טריגר ברור או עם מפוזר למדי. כך למשל, הוא יכול להופיע כאשר מטיילים במקום בו יש הרבה שיחים עם קוצים בצידי השביל, גם אם קשה יחסית להיתקע בהם.

התקפי חרדה

לכן, בדרך כלל יש להם שורש רגשי בלבד, זר להיגיון, למרות שזה לא תמיד המקרה וסכנות אמיתיות עלולות לעורר אותן. משברים אלו נמשכים בדרך כלל מספר דקות, אם כי לעיתים הם יכולים להימשך עד שעה או יותר. התסמינים הבסיסיים שלו הם הבאים:

• סְחַרחוֹרֶת.
• בחילה.
• איבוד שיווי משקל.
• קשיים בדיבור.
• קשיי נשימה רגילים.
• האצת דופק.
• רעידות וחוסר תחושה של השרירים.
• מחשבות הקשורות לפחד.

לפיכך, התקפי פאניקה הם משהו דומה למה שיקרה אם נשחרר את כל החרדה שנאגרה במהלך ימים ולתת לזה להשפיע עלינו בצורה מרוכזת תוך מספר דקות, במיוחד במהלך הראשון חָמֵשׁ. מצד שני, בהזדמנויות רבות הופעתם של פרקים אלו אינה ניתנת לחיזוי, בין היתר כי הופעתן אינה תלויה אפילו בשאלה האם אנו חושבים על משהו שמלחיץ אותנו.

מה לעשות בזמן התקף פאניקה?

כדי לנהל את התקף הפאניקה בצורה הטובה ביותר ולהירגע שוב בהקדם האפשרי, עקבו אחר ההנחיות שתראו למטה.

1. אם אתה יכול, מצא מקום שקט בקרבת מקום.

זה טוב למצוא מקום שקט, שכן הימנעות מחשיפה לסביבות עמוסות מדי בגירויים עלולה לעורר בהלה. עם זאת, חשוב מאוד שתחפשו את אותו מרחב של רוגע יחסי במקומות הקרובים ביותר שבהם אתם נמצאים, במרחק מטרים ספורים בלבד.

אם אתם מתכוונים לזוז יותר, למשל לשנות את רצפת הבניין בו אתם נמצאים או ללכת לפארק, זה בעצם יכול להפוך לבריחה. מה שמביא אותנו לטיפ הבא.

2. אל תברח

בריחה רק מאשרת את המסגרת התודעה שבה אתה נמצא כשאתה חווה את הפאניקה, שכן היא מזכירה לך שיש משהו שאתה צריך לנסות להתרחק ממנו. כלומר, אם אתה מסתובב הרבה, קל מאוד להפוך את ההעברה הפשוטה למשיכה נמהרת, מה שמזין בתורו את הפחד שהמצב שמשפיע עליך עלול לעקוב אחריך (כן, גם אם מה שגורם לך לפאניקה הוא לא משהו חומרי או מאוד מפוזר).

• אולי יעניין אותך: "סוגי מתח והטריגרים שלהם"

3. אל תחפשו הסחות דעת מורכבות

להציב לעצמך את המשימה לחשוב על דברים מורכבים מאוד רק יתסכל אותך, מכיוון שכאשר אתה חווה התקף פאניקה, לא תוכל לעשות זאת, מה שייתן לך סיבה נוספת לדאגה.

כלומר, אם כשאתה מרגיש את הסימפטומים של משבר של המאפיינים האלה אתה מתחיל לנסות להיזכר מי היו מלכי הגודו מחצי האי האיברי, או שאתה מציע לחזור על שיחה דמיונית, כישלון יזכיר לך שוב ושוב שזה קורה משהו רציני מספיק כדי לזחול דרך כל תהליכי החשיבה שלך.

4. קח גישה מאוד פסיבית

כדי להירגע במהלך התקף חרדה, עדיף להישאר במשהו כמו "מצב של שינה": לא להתרכז בשום דבר מסוים, ולא לטפל בכל מה שקורה לנו סְבִיב. בהנחה שהבעיה העיקרית היא התקף הפאניקה עצמו ולא סכנה אמיתית שנמצאת בקרבת מקום, הדבר הרצוי הוא להתעלם מהכל ולתת לחוויה לעבור לבד, בדיוק כמו שגולש סקי היה עושה כשהוא מבחין שיש לו יריעת קרח מתחת.

עזרה להשיג זאת היא להפסיק למקד את המבט, ומיד לאחר מכן, לחזור נפשית על מילה פשוטה מאוד, אם כי מבלי לשים לב אם אנו עושים זאת נכון או לא.