טיפים להתגבר על התקף פאניקה: מה לעשות, ב-5 מפתחות

התקף הפאניקה יכול להפוך לשינוי פסיכולוגי הפוגע קשות באיכות החיים של הסובלים ממנו.

במאמר זה נראה ממה מורכבת התופעה, ונחשוף כמה טיפים להתגבר על התקף פאניקה תוך התחשבות בכל הידע המדעי שנוצר לגביו.

• מאמר קשור: "סוגי הפרעות חרדה ומאפייניהם"

מהו התקף פאניקה?

התקף פאניקה, המכונה גם התקף פאניקה, הוא הופעה פתאומית של מצב פסיכולוגי המאופיין בעוררות יתר ותחושת פחד וחולשה כללית. האדם שחווה את זה חי על בשרו לתקופה קצרה יחסית, הנמשכת מספר דקות, ואשר בדרך כלל מגיעה לשיא עוצמתה בסביבות 10 דקות לאחר הופעתה.

זהו שינוי שגורם לתסמינים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים, כלומר מייצר שינויים בדרך החשיבה וההרגשה, אבל גם בתהליכים ביולוגיים בסיסיים יותר, כמו לחץ דם.

למעשה, בזמן התקפי פאניקה קצב הלב עולה מאוד, ובדרך כלל מופיעות רעידות והזעות קרה, במקביל לכך שמתעוררות מחשבות קטסטרופליות (כלומר, מניח שהגרוע מכל יקרה או אפילו שחיינו בסכנה) ואנו נכנסים למצב של ערנות יתר ורגישות קיצונית לגירויים, כמו גם קשיי נשימה טוֹב.

כמובן, התסמינים הללו אינם תואמים את המתרחש מבחינה אובייקטיבית, ולמעשה את ההתקפות של פאניקה יכולה להתרחש כמעט בכל הקשר: בתור בסופר, משתזף, וכו

אין סיבה נראית לעין שמצדיקה לבדה את הפעלת אי הנוחות העזה הזו. מה שיכול לקרות הוא שאתה סובל מהשפעה מצטברת של כמה דאגות שגורמות לנו לחרדות במשך זמן רב. תקופה, ושאירוע מסוים לא מזיק או בעייתי קטן מקל על הביטוי של התקף הפאניקה על כל הסימפטומים שלו טיפוסי.

כל התסמינים הללו מספרים לנו על אופי התקף הפאניקה, שהוא חלק ממערך של הפרעות פסיכולוגיות הידועות כהפרעות חרדה, בהן אנו מוצאים, למשל, את פוביות.

• אולי יעניין אותך: "מהי חרדה: איך לזהות אותה ומה לעשות"

איך להתגבר על התקף פאניקה?

אלו טיפים שימושיים כדי לדעת כיצד להתגבר על התקף פאניקה.

1. לך לפסיכולוג

העצה הראשונה קשורה למניעה ולביצוע התערבות פסיכולוגית.. צעד ראשון זה מקל עלינו להתמודד עם התקפי פאניקה ובמקביל לעזור להם להתבטא בתדירות נמוכה יותר, ולבסוף להיעלם.

בנוסף, במשרד הפסיכולוג תוכלו גם לפתור את התהיות שלכם לגבי מה שקורה לכם ותקבלו הדרכה לדעת בדיוק מה לעשות בכל מקרה ומקרה. יש לראות את הטיפים לניהול התקף פאניקה שתראו בהמשך כעזרה מקבילה להתערבות פסיכולוגית זו.

2. למד לזהות את הסימפטומים

ברגע שאתה רואה שהתקף החרדה בא לידי ביטוי באמצעות הסימפטומים שלו, התמקד במשימה של כתיבת איך אתה מרגיש, רגשית, קוגניטיבית ופיזיולוגית. לכו לרשום את הסדר שבו השינויים האלה מתרחשים, את תוכן המחשבות שלכם, את הדרך בה אתם חווים את הרגשות שלכם וכו'.

כאשר התקף הפאניקה נגמר, נסה להמשיך ולהשלים את המיני-דוח הזה בהקדם האפשרי, מבלי לאפשר לך לשכוח מידע רלוונטי.

רישומים עצמיים אלו יכולים לעזור לך מאוד לזהות מיד מתי התקף פאניקה עומד להתעורר., כדי שבעתיד תהיה לך הכנה טובה יותר, והם גם יועילו מאוד לפסיכולוגים שעוקבים אחרי מה שקורה לך.

3. מצא מקום בו יש שקט

כאשר אתה מבחין בהתקף חרדה שמתחיל להתרחש, למצוא מקום רגוע יחסית שבו אתה יכול להיות. חשוב להדגיש את ה"יחסית": אל תהיו אובססיביים למצוא הכי הרבה שכונה שקטה ובודדה, כי תחושת הדחיפות תדלק עוד יותר את ההפרעה של חרדה.

אם אתה עם יותר אנשים, אל תנסה להרחיק את האזור הזה מהאנשים האלה אם זה יגרום לנו לרוץ או לחפש בטירוף. אין שום דבר רע בלהיות פגיע ברגע של התקף פאניקה, תופעה שמצד שני היא תכופה מאוד זה קרה להרבה אנשים בשלב מסוים בחייהם, אז אולי הם אפילו יבינו אותך. בצורה מושלמת.

4. אל תעמיד פנים שהבעיה לא שם

הניסיון להתנהג כאילו לא נקבל התקף חרדה אינו הפתרון, ולמעשה הוא רק יגרום לנו להרגיש פגיעים יותר לתסמיני ההפרעה הזו. אתה צריך להניח את זה יש לנקוט באמצעים מסוימים כדי לנהל את אי הנוחות הזו, להפריע לכל מה שעשינו לפני שהופיעו התסמינים הראשונים.

לכן, ברגע שאתה באזור הרגוע, שכח מהאחריות שלך או מהאינטראקציות החברתיות שלך במהלך הקצר הזה פרק של דקות, ואם אתה מרגיש שאתה מעדיף להיות לבד, תקשר את זה למי שנמצא איתך בלי לדאוג מה הוא עלול לַחשׁוֹב; הם יבינו.

5. מקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך

התקפי פאניקה גורמים למיקוד שלך לפעול בצורה לא סדירה, תגובת יתר לכל גירוי, זיכרון או תמונה נפשית שיש בהם מרכיב מסוים המסוגל ליצור חרדה. למשל, אזעקת רכב שנדלקת לפתע מרחוק, זיכרון ילדות כואב וכו'.

משהו שיכול לעזור לך לא להאכיל את מקורות הפחד האלה הוא להתמקד במשהו מאוד קונקרטי ופשוט: הנשימה שלך. כדי לעשות זאת, אין דבר טוב יותר מאשר ללמוד טכניקות נשימה מבוקרות, משהו שכנראה תתאמן במפגשי פסיכותרפיה וזה כלול גם בכמה תרגילים של הַרפָּיָה.

כאשר אתה מתמקד בנשימה נכונה, אתה לא רק תורם לחמצן את הגוף שלך; אתה גם מרכך את מכת התקף הפאניקה.