כיצד להעלים חרדה מאוכל, ב-8 שלבים

בפעולת האכילה, למרות שזה אולי נראה רק אקט פיזי, מתערבים גם משתנים פסיכולוגיים. מסיבה זו, בתקופה האחרונה ישנה מודעות מסוימת לאופן שבו המצב הרגשי משפיע על התזונה שלנו וכיצד הוא משפיע על המצב הרגשי שלנו.

למעשה, כפי שהסברנו במאמר "תסמונת אכילת לילה: גורמים, תסמינים וטיפול בהפרעת אכילה זו", חרדה או דיכאון יכולים להוביל אדם לחוות רצון עז לאכול. כעת, לחרדה מאכילה יכולות להיות סיבות שונות: פסיכולוגיות, אנדוקריניות, סיבות הקשריות וכו'.

במאמר זה נדבר על חרדה מאכילה ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להפחית אותה.

• מאמר קשור: "פסיכולוגיה ותזונה: חשיבותה של אכילה רגשית”

איך להעלים חרדה מאכילה

הפחתת חרדה מאכילה אפשרית אם מבוצעות אסטרטגיות שונות הכוללות מנטאליות, תזונתיות, אורח חיים וכו'. אבל מהן האסטרטגיות הללו? בשורות הבאות נסביר לך אותם.

1. 5 ארוחות יומיות

להרגלים שלנו יש תפקיד חשוב מאוד בכל הנוגע לפיתוח חרדה מאוכל, ומסיבה זו הפעמים שאנו אוכלים ומספר הפעמים שאנו אוכלים ביום זה משפיע על רמת הרעב שלנו. אם יש לנו לוח זמנים פחות או יותר קבוע, אנחנו מעבירים לגוף הודעה מתי אנחנו הולכים לאכול אוכל.

לאכול 5 ארוחות ביום חשוב שהגוף יזון היטב ויש פחות סיכויים לנשנוש בין הארוחות. אם אנו מרגישים שובע, החרדה לאכול פוחתת.

2. הסר מעיניך את המאכלים שאתה לא רוצה לאכול

פעמים רבות החרדה לאכול יכולה להתעורר בגלל שראינו את חפיסת השוקולד במקרר או את העוגיות האלה בארון המטבח. ישנם מאכלים שהם פיתויים שאי אפשר לעמוד בפניהם, במיוחד אלה עתירי שומן וסוכר.. למעשה, מזון ממריץ את אותם אזורי מוח שתרופות מעוררות, כמו אזורי מוח הקשורים להנאה, ולכן נוח להימנע מגירויים מסוימים שמובילים אותנו לאכול ב אימפולסיבי

למרות שאזור המוח הזה הקשור להנאה עוזר לנו לחזור על התנהגויות שהן הכרחיות עבורן ההישרדות שלנו, ייתכן שהאסטרטגיה הביולוגית הזו לא לגמרי מתאימה כשאין אוכל איכות. אזור החיזוק, שהוא אזור המוח המעורב בתהליך זה, ממוקם באזור ה-Ventral Tegmental.

• מאמר קשור: "אזור טגמנטלי גחון: אנטומיה, תפקודים והפרעות”

3. לאכול פחמימות מורכבות

התזונה שלנו יכולה לגרום לנו להיות רעבים יותר או פחות במהלך היום. דוגמה לכך היא כאשר אנו אוכלים מאפים תעשייתיים ומזונות הגורמים להיפרגליקמיה. עם סוג זה של אוכל אנחנו אולי מרגישים שבעים כרגע, אבל אחרי זמן קצר אנחנו מרגישים א חרדה גדולה לאכול כי ירידת הסוכר גורמת לאפקט אכילה כפייתי הנקרא "חרוט". האלטרנטיבה הטובה ביותר להימנע מכך היא לאכול מזונות עם פחמימות מורכבות., למשל, אורז חום, ששומר על רמת הסוכר בדם ומשאיר אותנו שבעים לאורך זמן.

• מאמר קשור: "16 המזונות המשביעים והאידיאליים ביותר לירידה במשקל”

4. תעשה פעילות גופנית

חרדת מזון יכולה להופיע גם כאשר אין לנו הרגלים בריאים המאפשרים לנו להיות ממושמעים. לכן, תרגול פעילות גופנית ואכילת מזונות בריאים שומרים אותנו בשורה ומסייעים לנו ברווחה הכללית. הערכה עצמית חיובית, שעולה אם אנו עוסקים בספורט אך אם איננו אובססיביים לאימוני ספורט, משפיעה גם על מצב הנפש שלנו. יש לכך השפעה גם כשזה מגיע לאי תחושת חרדה מאוכל.

5. תרגלו אכילה מודעת

מיינדפולנס הוא תרגול עתיק יומין שמקורו בחוכמה בודהיסטית, והוא מאפשר א אדם לחיות ברגע הנוכחי, בקשר עם עצמו וזה עוזר לאמץ מנטליות של רחמים עצמיים.

מיינדפולנס יכול להיות קשור גם לאוכל, מה שמכונה אכילה מודעת. תרגול זה מאפשר שינוי לקראת חיים בריאים, לקראת המפגש עם הגוף שלנו ו אנו אוכלים, מה שמספק הנאה רבה יותר מאוכל, בריאות טובה יותר ומפחית חרדה מפני לאכול.

6. היו מודעים למה שאתם אוכלים וגלו

אבל לא רק שאתה יכול להיות מודע למה שאתה אוכל עם אכילת מיינדפולנס, אלא שאתה יכול גם ללמוד על תזונה באופן כללי, משהו שיספק לך ידע ויעזור לך לבחור את המאכלים שיגרמו לך להרגיש טוב יותר. אכילת מזונות דלים בסוכר, עשירים בסיבים או עשירים בחלבון הן אפשרויות שיאפשרו לנו להפחית את החרדה מאכילה. הגוף שלך בוודאי יעריך את זה, וגם המוח שלך.

7. אל תהיה אובססיבי לגבי קלוריות

זה בסדר לשמור על ספירת קלוריות גסה, אבל נניח שזה נורמלי להגזים. גבול שהצבת לעצמך ושגם אם תוך שבוע הצלחת לשמור על תזונה בריאה מאוד, אתה צריך לטפל בעצמך בצורה של אוכל שאתה אוהב מאוד ללא קשר למה שמשמין אותך; זה ישמש כתגמול כדי להניע אותך וגם יעזור לך להפיג מתחים, מה שימנע ממך בסופו של דבר להתבולל מתוך תסכול טהור ולסבול יותר חרדה בגלל זה.

8. לך לפסיכולוג

רבים מההרגלים שיש לנו יכולים להשפיע על הרווחה שלנו, ואותו דבר יכול לקרות כשאוכלים. לפעמים לא קל לשנות התנהגויות מסוימות וחלק מהאנשים עלולים לסבול מבעיות רגשיות או הפרעות הגורמות לחרדה מאכילה. כבר דיברנו על תסמונת אכילת לילה בתחילת המאמר הזה, אבל יש הפרעות אחרות, למשל, הפרעת אכילה מוגזמת, שקשורים גם לחרדה.

מצד שני, מחקרים רבים מצביעים על כך דיכאון יכול להוביל אדם לאכול כמויות גדולות של מזון. מסיבה זו, יכול להיות שמאחורי החרדה מאכילה מסתתרת בעיה פסיכולוגית שחייבת להיות מטופלת על ידי מומחה, ופסיכולוגים יכולים לעשות עבודה מצוינת בהקשר זה.

פסיכולוגיה של אכילה

זרם שזוכה ליותר ויותר קבלה ובו עבודת הפסיכולוג חשובה ביותר הוא הפסיכולוגיה של האוכל. וזהו זה המוח והגוף שלנו קשורים קשר הדוק, ובגלל זה ניתן להבין את חרדת המזון מתוך דיסציפלינה זו.

הפסיכולוגיה של האכילה מכסה נושאים מעניינים כמו: אילו מזונות משפיעים על מצב הרוח שלנו? o כיצד ניהול רגשות מכריע בעת ביצוע תוכנית דיאטה?

• אם אתה רוצה לדעת יותר על תחום זה, אתה יכול לקרוא את המאמר: "פסיכולוגיית אכילה: הגדרה ויישומים”