טכניקת עצירת מחשבות: מאפיינים ושימוש בטיפול

טכניקת עצירת המחשבה, הנקראת גם חסימת מחשבות או עצירת מחשבה, הומצא על ידי ביין בשנות ה-20, והותאם ופותח על ידי וולפה בסוף שנות ה-50. זוהי טכניקת שליטה עצמית יעילה להפחתת או להימנע ממחשבות מעליבות.

במאמר זה נדע בדיוק כיצד הוא מיושם, מאפייניו והמטרות שהטכניקה חותרת אליה.

• מאמר קשור: "רומינציה: מעגל הקסמים המעצבן של המחשבה"

טכניקת עצירת מחשבות: מה זה?

טכניקת עצירת המחשבות מורכבת מהפסקת מחשבות הרהור באמצעות מילה קשורה. במילים אחרות, ולפי וולפה, האדם מאומן בסופו של דבר להוציא כל מחשבה מהרהרת (לא רצוי או לא פרודוקטיבי) אפילו לפני הניסוח שלו.

כל זה מוביל לצמצום שרשרת המחשבות המלוות ברגשות שליליים; לפיכך, רגשות שליליים "מנותקים" לפני שהם יכולים להתעורר.

חשיבה מחשבתית

טכניקת עצירת המחשבות היא סוג של תרגיל שמיושם כאשר יש לנו מחשבות מחשבות (רומינציה), כלומר כאשר אנו חושבים על דברים ללא להגיע למסקנות, רק לסקור בפירוט את מה שמדאיג אותנו בצורה לא מתפקדת לחלוטין (מכיוון שאנחנו לא משיגים פתרונות, אנחנו פשוט "חושבים" במעין מעגל מרושע.

במילים אחרות, מחשבות מעליבות מחשבות לא רצויות שחוזרות על עצמן בראשנו ומובילות לתחושות לא נעימות

; הם אפילו משפיעים על מצב הרוח שלנו. סגנון החשיבה הגירה נפוץ בהפרעות מסוימות כגון דיכאון.

• אולי יעניין אותך: "הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD): מהי ואיך היא באה לידי ביטוי?"

איך מיישמים את זה בטיפול?

טכניקת עצירת המחשבה מורכבת מהדברים הבאים: ראשית, כאשר אנו מוצאים את עצמנו בתוך תחילת ההרהור, עלינו ללכת למרחב שקט שבו הם לא יכולים להפריע לנו (לדוגמה א חֶדֶר). זה מומלץ בפעמים הראשונות, אבל זה כאשר כבר רכשנו את התרגול, לא יהיה צורך "לבודד", ונוכל ליישם את טכניקת עצירת המחשבה כמעט בכל סביבה או הקשר.

ברגע לבד ורגועים, נקדיש את עצמנו לחשוב בכוונה (או בלי כוונה, לתת לזה "לזרום") במחשבה הזו שכל כך מטרידה אותנו. ננסה להתמקד בזה, במקום לנסות להימנע מזה., התעלם ממנו או בורח ממנו.

מילת מפתח

נמקד אליו את תשומת הלב (גם אם החרדה תגבר), ונשאר כך לפחות דקה. בדיוק ברגע שבו המחשבה נמצאת ברגע "שיא" ו/או החרדה או הפחד עזים או אפילו בלתי נסבלים, נצעק בקול רם את המילה "עצור!" או "די!"

אתה יכול גם להשתמש במילים אחרות שמשרתות אותנו; הדבר החשוב הוא שכשאנחנו אומרים את זה אנחנו מבינים שכל המחשבות האלה במוחנו נעצרות. האם המטרה הסופית היא שהפעולה של צעקת מילת "X" קשורה בעצירת המחשבה.

חזרות

לאחר שנבצע את ההליך, נצא מהחדר או מהמקום בו אנו נמצאים. אם טכניקת עצירת המחשבה תיושם בצורה נכונה ושיטתית, לאט לאט נבין זאת אחרי שצעקנו את המילה, אנחנו מרגישים קצת יותר רגועים, ושהמחשבות באמת פסקו.

זה גם על להיות קבוע ולרכוש קצת תרגול; המוח חייב להתרגל לזה ולשייך את שתי הפעולות הללו.

לאחר כל זה, נצטרך להיכנס שוב לחדר או למקום שבחרנו ולחזור על התהליך שוב. הפעם, נגיד את המילה בנימה מעט נמוכה יותר. נחזור על התהליך, נכנסים ויוצאים מהחדר, ונפחית עוד ועוד.

אם טכניקת עצירת המחשבות עובדת היטב, בסופו של דבר אפילו לא נצטרך לומר את המילה בקול רם יותר, אנחנו יכולים אפילו לחשוב על זה, עם אותה השפעה של עצירת מחשבה.

הַכלָלָה

ככל שנתרגל יותר את הטכניקה, כך גדל הסיכוי שהקשר בין המחשבה לעצירה בעת צעקות, אמירה או חשיבה של מילת המפתח יתרחש.

יגיע הזמן שבו נוכל לבצע את טכניקת עצירת המחשבה בלי שמישהו מסביבנו ישים לב, במצבים כמו במרחבים ציבוריים, בפגישות, בארוחת ערב עם חברים, נהיגה וכו'. אנחנו יכולים אפילו לעשות את זה באופן לא מודע. בסופו של דבר יהיה זה המוח שלנו שיגיב כך ללא צורך ב"לתת פקודות", כאשר הוא יבין שהתחיל לולאת מחשבה.

מטרות

באמצעות טכניקת עצירת המחשבות, אנו יכולים להפחית את התדירות ו/או משך המחשבות המהרהרות או האובססיביות שלנו, או להסיר אותם לחלוטין או להפוך אותם פחות פולשניים.

אם נשיג אחד משלושת הדברים הללו, סביר להניח שאיכות החיים שלנו והרווחה הפסיכולוגית שלנו תגדל, ובכך לאפשר לנו ליהנות מהיום יום שלנו יותר ואפילו שנוכל להתמקד בעבודה או בדברים אחרים עניין ב.

הפניות ביבליוגרפיות:

• סוס, v. (2010). מדריך לשינוי התנהגות. גואיאקיל: אוניברסיטת גואיאקיל.
• גונזלס, אני. (2009). אסטרטגיות קוגניטיביות התנהגותיות לניהול הכמיהה. RET, Revista de Toxicomanias, 57,12-17.