הידעתם שיותר חשוב מהערכה עצמית הוא הרחמים העצמיים?

האמת היא שהעלאת ההערכה העצמית אינה פשוטה כמו הגדלת מסת השריר. ההערכה העצמית או הערך העצמי שאתה מייחס לעצמך קשורים רבות לאיכות החיים שלך ולמערכות היחסים החברתיות שלך; זה לדמיין את עצמך / או כאוצר, שהוא מיוחד ולכן ראוי לכבוד.

אבל כדי להרגיש כמו אוצר, מסר מרומז הוא שאתה חייב להתבלט ולהיות מיוחד במשהו, בהשוואה לאחרים. גַם זה מרמז על הצבת יעדים שיש לעמוד בהם שמצדיקים את הערך העצמי הזה. כלומר, הערכה עצמית תלויה בגורמים חיצוניים רבים, ושיפור ההערכה העצמית בדרך כלל מוביל אותך להשוואה ותחרות מתמדת עם אנשים אחרים.

למה להיות יותר חמלה עם עצמך כל כך חשוב?

אנחנו אוהבים את המונח הערכה עצמית, כי לחשוב על שיפור ההערכה העצמית זה כמו לחשוב על הגדלת מסת השריר והתחזקות. רוב האנשים מרגישים שהם צריכים להתחזק כדי להתמודד עם הקשיים בחייהם., שדימוי עצמי נמוך, חלש מאוד, לא מסוגל להתמודד עם ביקורת, דחייה... מחוסר כוח אישי.

במובן זה, תרגילים והצעות רבות לשיפור ההערכה העצמית מבוססים על הזנה של עצמך במסרים חיוביים ומניעים ("אתה יכול, אתה בעל ערך, להסתכל על כל מה שהשגת, אתה יכול לאהוב את עצמך יותר" וכו') יש הרעיון שזה פשוט שאלה של בליעת המסרים והמחשבות המצוינות (כגון אוכל) כדי לחזק את עצמך לאט לאט. קצת. זה נשמע קל.

למה הרעיון של להעלות את ההערכה העצמית לא עובד

הבעיה היא שאם ההערכה העצמית שלך נמוכה, אתה מתקשה להאמין לדברים החיוביים שאנשים אחרים אומרים לך. אם אתה משוכנע שאתה רע, חסר תועלת, בעייתי וכו'. הן אמונות כל כך מושרשות שהן לא ישתנו רק בגלל שמישהו אומר לך אחרת.

באותו אופן, התמקדות בהיבטים שבהם אתה בולט כדי להרגיש מיוחד או טוב יותר לפני אחרים בלבד מפעיל עליך יותר לחץ, שכן תמיד יהיו אנשים טובים או מצטיינים ממך בכל תחום בחיים חַיִים. כשאתה מוצא את עצמך נבחן ומשווה כל הזמן כדי להוכיח את הערך שלך שוב ושוב, פרויקט העבודה על הערכה עצמית הופך לגלגל אוגר.

• מאמר קשור: "ניהול רגשי: 10 מפתחות לשלוט ברגשות שלך"

סיפור אחר על הערכה עצמית

למעשה, מה שאתה מזהה בתור א הערכה עצמית נמוכה, זה לא אינדיקטור לחולשה, אבל זה אומר שיש מבקר חזק מאוד בראש שלך.

דמיינו את עצמכם בחלקים המורכבים משחקנים וקולות פנימיים שונים, לכל אחד תפקיד. פחות או יותר כמו בסרטים או בסדרות, שם הגיבור חייב לקבל החלטה קשה ופתאום אנו רואים מדברים עם המלאך שלו והשד הפנימי שלו שמופיעים לידו, נותנים לו לחלוטין להפך.

המבקר הפנימי שלך מייצג את הקול שאחראי על השליטה בהתנהגות שלך. זה הקול הזה שקורא לך בבוקר: "היית צריך ללכת לישון מוקדם יותר אתמול בלילה." ובלילה לפני השינה: "היית צריך להשלים יותר משימות במהלך היום הזה". הכוונה שלו לא רעה, הוא רוצה להגן עליך, להכין אותך לגרוע מכל ולוודא שאתה עומד בדרישות היומיומיות. הבעיה היא שאם הוא חזק מאוד, בטווח הארוך הוא מחליש אותך, כי כמובן, זה כמו להיות ליד מישהו, שלא סומך כלל על היכולות שלך.

הדינמיקה של המבקר הפנימי

אם המבקר או השופט הפנימי שלך חזקים מאוד, זה שומר אותך בכוננות מתמדת, צופה בכל מה שאתה עושה, כמו אמא או אבא חסרי אמון ותמיד תמצא דברים שעדיין צריך לתקן, כך שלעולם לא תעשה מספיק כדי לשמח אותם.

מההיגיון של המבקר, את ההערכה העצמית זה בהישגים שמייצגים אדם. ככל שיותר הישגים, כך ערך אישי יותר. אז אם אתה עוקב אחר הנרטיב של המבקר הפנימי, ההערכה העצמית שלך תשתפר כשתגיע תוצאות: זכייה באיזו תחרות, קידום בעבודה וכל מה שנותן הכרה חברתית ו הערצה. במילים אחרות, ההערכה העצמית שלך תשתפר רק לאחר שלב של מאמץ שהטיח המבקר, כאשר יגיע רגע של תהילה שיזין את הביטחון שלך. למרבה הצער, הישגים הם רק רגעים ואחרי זמן מה הרגש שלשנייה יכול לקיים ניצוץ של הערכה עצמית חולף.

• אולי יעניין אותך: "תפיסה עצמית: מה זה ואיך זה נוצר?"

ההשפעות של ביקורת כרונית

האמונה שאתה צריך ערנות וביקורת מתמדת כדי לשמור על מוטיבציה ולהיות מסוגל לבצע ביצועים טובים יותר לא אושרה. במקום זאת קורה ההיפך: ככל שהביקורת העצמית גדולה יותר, בטווח הארוך יורדת היכולת היצירתית והמניעה שלך וזה אפילו יכול להוביל אותך למצבים חזקים של דיכאון.

מדעית הוכח שביקורת עצמית מתמדת מעלה משמעותית את רמות הלחץ שניתן למדוד על סמך רמות הקורטיזול והאדרנלין בדם. זה מכניס אותך למצב הישרדות קבוע, שבטווח הקצר יש לו תפקיד להתריע בפני סכנה, אבל בטווח הארוך זה מעצבן ושחוק אותך. זה כאילו אתה מרגיש כל הזמן שרודפים אותך, רק שאתה זה שרודף אותך ואתה מוציא אנרגיה בלהיות הרודף והנרדף בו זמנית. לפיכך, ביצועים לא קריטיים, לאורך זמן, הופכים אותך לפחות יעיל בהשגת היעדים שלך.

לעבוד על הערכה עצמית כאילו זה משהו שצריך להאכיל אז לא הגיוני במיוחד. זה יותר חשוב דע את דינמיקת הביקורת העצמית שאתה מתרגל ותעד כיצד אתה מדבר לעצמך על בסיס יומיומי.

חשוב להציג קולות חדשים

שיפור ההערכה העצמית קשור יותר לפנייה למבקר הזה (מאיפה הוא בא? האם הקריטריונים שלך באמת תקפים? האם זה עדיין רלוונטי?), מצד אחד ומצד שני להציג קולות חדשים שאינם ביקורתיים, אלא ידידותיים וחומלים יותר שגם הם קיימים בך ויעזרו לך להרגיע ולהוריד את רמות הלחץ, כדי לחזק את היצירתיות והביטחון העצמי שלך בטווח הארוך. טווח.

במצב שבו אתה תמיד מאוד ביקורתי כלפי עצמך, שאל את עצמך, למשל, אם אותו דבר היה קורה לחבר טוב שלך, מה היית אומר? האם היית מדבר איתו באותו אופן שאתה מדבר לעצמך עכשיו? לעתים קרובות אנו הרבה יותר חמורים עם עצמנו מאשר עם אנשים אחרים ובגלל האמונה המוטעית הזו, שליטה חמורה מגנה עלינו.

תפקידה של חמלה עצמית בתחושת הערך העצמי שלנו

חמלה היא היכולת להרגיש עם האחר ולרצות לפעול כדי להקל על כאבו. הוא ישירות קשור ליכולת האמפתיה שלנו. אדם רחום הוא מישהו שמכיר ומאמת את כאבו של אחר ועובד קשה כדי להבין מה הוא צריך במצבו. להיות לצידם, מחבקים, מקשיבים ומאמתים את רגשותיו של האחר.

יותר מדי רחמים עצמיים קשורים לעתים קרובות לרעיון של להירגע יותר מדי ולאבד את המטרות של האדם, אבל למעשה ההפך הוכח. תחושת חמלה מאחרים לא רק מועילה לבריאות הנפשית שלנו על ידי הורדת רמות הלחץ, אלא גם מועילה לבריאות הפיזית שלנו.

אנשים שגדלים וחיים בהקשרים חומלים יותר חיים זמן רב יותר ובריאות טובה יותר. וזה הגיוני מאוד, שכן הקול החומל הוא כמעט ההפך מהקול הביקורתי. חוויה של חמלה מעלה את רמות האוקסיטוצין שלך (הורמון אושר) ומחזק את הביטחון האישי כשאתה מפסיק להשוות ומזהה את עצמך כאדם אחר, עם חולשות דומות לאחרים.

להיות רחמים עצמיים זה לא לעשות קורבן לעצמך

למרבה הצער, זה עדיין נדיר עבורנו להחיל חמלה על עצמנו. זה כמעט זועף, כי זה מבולבל עם אגוצנטריות וקורבנות, אם כי זה שונה מאוד. רחמים עצמיים נשמעים פרדוקסליים מכיוון שהם קשורים בהיותו צייתן יותר ולבסוף הכרה בחולשה של האדם עצמו. אנשים רבים חוששים מהתהליך הזה כי הם מרגישים שהוא מרמז על אובדן שליטה במצבם.

רחמים שונים מרחמים עצמיים, כי מעמיד את האדם האחר בעמדת קורבן שבה הוא אינו יכול לעשות דבר מלבד להתאבל ולקוות. לעשות קורבן יהיה לומר לך: "אני, מסכן, זו לא אשמתי ואני לא יכול לעשות כלום".

רחמים עצמיים יהיו: "המצב הזה קשה, זה ממש מתסכל אותי ואני מתקשה למצוא פתרון". (אמת), "באמת אני צריך עוד... עזרה, הבנה, סבלנות וכו'." (חשבו על פתרונות וחלופות מבלי לבקר את עצמכם על שלא מצאתם עדיין).

רחמים עצמיים מכניסים אותך לרגע של הפסקה ואיחוד, שממנו תרגישי את המוטיבציה להמשיך.

איך לתרגל חמלה עצמית

קריסטין נף (2013), חלוצה במחקר על היתרונות של חמלה עצמית, כוללת שלושה תהליכים בתרגול שלה.

1. תודעה מלאה

זה לזהות את הרגעים הקשים האלה שבהם, במקום לבקר את עצמך, עליך להתלוות לעצמך כידיד.. הדבר הקשה ביותר בתרגול חמלה עצמית הוא לתפוס את עצמך ברגעים שבהם אתה חמור יותר/או עם עצמך/או, לצאת מהדינמיקה הקודמת של ביקורת עצמית. מיינדפולנס כולל ביטויים פשוטים כמו: "זה קשה, קשה לי, אני מרגיש עצוב".

2. אֶנוֹשִׁיוּת

במקום לחפש איך להתבלט, להכיר בכך שאתה אנושי ושהחולשות שלך מחברות אותך עם אחרים, הן לא מבודדות אותך. האתגרים שעומדים בפניכם דומים לאלו של אחרים ואתם לא לבד. ביטויים שעוזרים לך לזהות את האנושיות שלך יכולים להיות: "זה חלק מהחיים, זה נורמלי שיש את האתגרים האלה, אנשים אחרים מרגישים אותו דבר במצבים האלה."

3. חסד

דבר איתך ותתייחס אליך בחיבה, תאר לעצמך מה חבר טוב היה אומר לך במצב הזה, מלטף אותך. אמור לעצמך דברים כמו: "אתה עושה מה שאתה יכול, אתה תמצא דרך".

זה שונה מלספר לעצמך הודעות מוטיבציה, כי זה דורש תהליך של להיות נוכח יותר עם עצמך ולמצוא את המילים שבאמת אתה צריך להקשיב לנוכח מצב קשה או מתסכל ולכן תן לעצמך את הזמן והאומץ להקשיב לצרכים שלך, כי מגיע לך.

חמלה עצמית דורשת הכרה וקבלה של חוסר השלמות והפגיעות שלנו. וזה גם אומר לך שאתה לא צריך להשיג הכל ואתה לא צריך לעשות את זה תמיד בצורה מושלמת. אבל דווקא התהליך הזה הכרחי, כי זו האמת. אנחנו לא יכולים לעשות הכל ולא תמיד נהיה מושלמים. רק אז אתה משחרר את עצמך מביקורת עצמית מתמדת ומפסיק להיות אתה אלא אויב בכך שאתה לא מכריח את עצמך להיות יותר. זה אומר לעצמך: "אתה ואתה עושה מספיק." זה מניע אותך להמשיך ללא צורך בביקורת מתמדת או איום.