כיצד לשנות את הדיאלוג הפנימי ולהפסיק מחשבות שליליות?

לפעמים הקול הפנימי שלנו חזק מדי. פעמים אחרות, זה הופך להיות מתעקש. וכולנו יודעים שלא קל להשתיק או לשנות אותו, כיון שהמוח שלנו שקוע בו פעילות מתמדת, משכללת מחשבות ושיפוטים על קיומנו ומה מקיף.

לעתים קרובות מאוד, הדיאלוג הפנימי הזה מתמקד בעשיית שיפוט לגבי עצמנו. ביטויים כמו "אני אסון" או "אני הכי גרוע" לא יישמעו לנו מוזרים מדי, מכיוון שבאופן כללי יש לנו דיאלוג פנימי די שלילי, שמתורגם לתחושות מאוד לא נעימות שעלולות לגרום לנו לאי נוחות ו/או ליצור תחושה מסוימת חֲרָדָה.

אבל כמו כל דבר שקשור לתודעה, ניתן לשנות זאת, ונוכל להבין שלרבים מהדברים שאנו מספרים לעצמנו אין בסיס אמיתי. במאמר זה אנחנו הולכים לראות איך לשנות את הדיאלוג הפנימי שלנו.

דיאלוג פנימי: מה זה?

האופן שבו הקול הפנימי שלנו שופט את מעשינו קשור קשר הדוק ללמידה שלנו. כלומר, אם כשאנחנו עושים טעות בבחינה אנחנו אומרים לעצמנו "אני אסון", אנחנו מיישמים כמה בסיסים שנלמדו קודם לכן, במהלך ילדותנו.

כדי להבין את כל זה, יש צורך להבהיר זאת ההשקפה שלנו על העולם לעולם אינה אמיתית, אלא הוא מסונן על ידי הפרשנות שלנו. ומאיפה הבאנו את הפרשנות הזו? כבר הערנו: מכל המידע שהמוח שלנו מטמיע במהלך שלנו צמיחה, בין אם היא מהסביבה המשפחתית ובית הספר, מהתרבות שלנו, מההתנסויות שלנו רגשי וכו'

מתוך למידה זו, מה שנקרא בפסיכולוגיה סכמות קוגניטיביות, בנו רעיונות שפותחו מתוך הניסיון שלנו, ובסופו של דבר, יעצב את השקפתנו על העולם. כך בנוי כל הדיאלוג הפנימי שלנו, שכפי שנראה להלן מכיל עיוותים מסוימים.

לדיאלוג הפנימי שלנו יש עיוותים קוגניטיביים

אכן; אפשר לומר, פשוט ופשוט, שהדיאלוג הפנימי שלנו לפעמים מטעה אותנו. זה לא שקר מכוון, אלא כזה הבנוי על בסיסי פרשנות שגויים. למשל, אם יום אחד אני מתקשר לחבר והוא עונה לי בקצרה (פשוט כי הוא התווכח עם שלו בן זוג והוא במצב רוח רע), אנחנו יכולים להגיד לעצמנו שהחבר הזה כועס עלינו ולהתחיל לחשוב על זה. גורם. זהו עיוות קוגניטיבי, מכיוון שאנו לא חושבים על אפשרויות אחרות.

עיוותים קוגניטיביים מגוונים מאוד, אבל כאן אנו מסכמים את השכיחים ביותר:

• חשיבה שחור ולבן. זהו חזון מציאות שאינו מודה באפור. או שהדברים נכונים או שהם לא נכונים, אין אפשרות אחרת.
• "קרא" את דעתו של האחר. זה קורה כשאנחנו מאמינים בערך הנקוב שאדם חושב משהו, כשבמציאות אין לנו את ההוכחה הכי רחוקה לכך מעבר לסובייקטיביות שלנו.
• קטסטרופה. לחשוב שהדברים הגרועים ביותר יקרו תמיד ובהכרח.
• לתייג אנשים. לעתים קרובות אנו רואים באדם רק באמצעות התווית שהצמדנו לו. לדוגמה, אם אדם "משעמם" כי בעבודה הוא תמיד רציני, אנחנו לא יכולים לדמיין שבזמנו הפנוי הוא הולך לקריוקי עם החברים שלו כדי ליהנות.
• התאם אישית את התנהגותם של אחרים. כאילו הכל "סובב סביבנו", אנו רואים שכל מה שהאדם האחר עושה או אומר קשור אלינו. לדוגמה, אם נעבור על פני כמה עמיתים למשרד ובאותו רגע הם צוחקים, על סמך העיוות הזה נחשוב ש הם צוחקים עלינו, ובמוח שלנו לא תהיה אפשרות שהם זוכרים משהו מצחיק שקרה להם. קרה.
• הפשטה סלקטיבית. אנו משמיטים את המרכיבים החיוביים של נסיבות מסוימות ומתמקדים רק במה שלילי.

האם אפשר להפסיק דיבור עצמי שלילי?

החדשות הטובות הן שכן, כמו כל מה שקשור לנפש, ניתן "לתכנת מחדש" את הדיאלוג הפנימי. מכיוון שהוא מבוסס על סכמות קוגניטיביות שנלמדו במהלך תהליך הלמידה שלנו, אם נגדיר מחדש את הסכמות הללו, נשנה את דרך ראיית החיים שלנו.

המפתח הוא זה הדרך בה אנו נוטים לעבור ממחשבה אחת לאחרת, מרעיון אחד לאחר, היא גם חלק ממערכת הזיכרון שמגדיר את הזהות שלנו, את האופן שבו אנו תופסים את עצמנו ואת חיינו; לכן, אם נחליש אסוציאציות מסוימות בין האלמנטים המעצבים את הדרך שלנו "להפעיל" מושגים ו זיכרונות שגורמים לנו לחשוב מוטים מדי כלפי פסימיות, נילחם באותו דיאלוג פנימי שלילי גבולות. בוא נראה כמה טיפים כדי להשיג זאת.

אסטרטגיות לשינוי הדיאלוג הפנימי

כמה מהאסטרטגיות שיכולות לעזור לנו לבנות מחדש את הדיאלוג הפנימי שלנו הן הבאות:

1. היו מודעים למעשינו

אם נסתכל, לאחר דיאלוג פנימי שלילי תמיד תהיה התנהגות לא מתפקדת. למשל, אם עשינו טעות בשורות שלנו בקורס תיאטרון, סביר להניח שלא נחזור מחשש שנעשה מעצמנו צחוק. לפיכך יקדים לפעולה זו ביטוי מהסוג "אני חסר תועלת", שיש בו עומס גבוה של עיוות קוגניטיבי. במקביל שאנו הופכים מודעים להשלכות של המשפטים שאנו אומרים לעצמנו, עלינו לשים לב לרגשות שהם מעוררים בנו. איך אנחנו מרגישים? נָבוֹך? קַנָאִי? עָצוּב?

2. להטיל ספק במחשבותינו

ברגע שהיינו מודעים לאופן שבו אנו מגיבים למחשבה הזו, נוכל לנתח אם יש לזה בסיס אמיתי. "אני חסר תועלת". זה נכון? האם אין דבר בחיים שאנחנו לא עושים טוב? שכחנו את קווי העבודה, אבל לפני כמה ימים ציירנו תמונה כל כך יפה שאנשים בירכו אותנו...

ה פסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית נתמך בתהליך זה של מבנה קוגניטיבי מחדש, שבאמצעותו הרעיונות האי-רציונליים הנלמדים עוברים רפורמה כך שנוכל להגיב בצורה יותר פונקציונלית למציאות.

3. קַבָּלָה

ישנן אסטרטגיות אחרות, כמו זו המבוססת על ACT (טיפול בקבלה ומחויבות) שבוחרות במקום לאפשר את הופעתן של אלה עיוותים קוגניטיביים, למרות העובדה שהם כרוכים במידה מסוימת של אי נוחות (שיכולה להיות משתנה), וממשיכים להתקדם עם ערכים. זֶה מושגת באמצעות סדרה של כלים המגדירים גמישות פסיכולוגית; למשל, אותו מודעות זה עוזר לנו למקד את תשומת הלב ברגע הנוכחי ולחוות אותו מבלי לשפוט אותו מראש.

4. פסיכותרפיה

טיפול פסיכולוגי הוא הפתרון היעיל ביותר לשינוי הדיאלוג הפנימי. יחס מקצועי מותאם אישית מאפשר להתאים את עצמו לצרכים ולפרטים של כל אדם.