ויסות עצמי רגשי: מה זה ואסטרטגיות לשיפורו

למרות שבעשורים האחרונים האוכלוסייה הפכה מודעת יותר לחשיבותה של אינטליגנציה רגשית, המיומנויות הקשורות אליה לא תמיד בסופו של דבר מיושמות.

בין החשובים ביותר יש לנו ויסות עצמי רגשי, חיוני כדי להיות מסוגל להתמודד ביעילות, לא מפריעות חברתית או מזיקים באופן אינדיבידואלי, כל מיני מצבים שמשנים אותנו רגשית.

בהמשך נראה את הרעיון הזה יותר לעומק, שלושה סוגים של אסטרטגיות שנמצאות בתוך ויסות עצמי רגשי ודרכים לשפר אותו בילדות, בגיל ההתבגרות ובבגרות.

• מאמר קשור: "מהי אינטליגנציה רגשית?"

מהו ויסות עצמי רגשי?

ניתן להבין זאת כוויסות עצמי רגשי היכולת לנהל רגשות בצורה מיטבית. כלומר, זהו מבנה הכלול בתוך אינטליגנציה רגשית תוך-אישית המאפשר לנו לשנות פוטנציאל מלחיץ ומפריע רגשית למשהו שאמנם עדיין לא נעים, אבל אנחנו מבינים שהוא חולף, לא אישי וניתן לשליטה. וויסות עצמי רגשי טוב מרמז על יכולת לזהות מה קורה לנו, לעקוב אחר התקדמותו ולהתערב בו כך שבסופו של דבר הוא ייעלם.

בהתבסס על הגדרה זו, ניתן להבין את החשיבות של פיתוח יכולת זו. זה מאפשר לנו להתמודד עם כל מיני מצבי חיים שאנחנו רוצים או לא כוללים סדרה של חוויות רגשיות. כשמשהו קורה לנו, יש לנו מצב רגשי קודם, ועל סמך המאפיינים של אותו אירוע, המצב שלנו יכול להשתנות לחיוב או לשלילה.

אנחנו לא נותנים את אותה תגובה לאותו אירוע כשאנחנו רגועים כמו כשאנחנו כועסים. אם אנו בלחץ, ניתן לצפות מראש כי ניתן מענה לא יעיל, אשר יתסכל אותנו ויגרום לנו לסבול יותר חרדה. מצד שני, אם נהיה יותר רגועים, אולי נחשוב בצורה קרה יותר, מחושבת ויעילה יותר, לתת מענה אדפטיבי לבעיה, תהיה אשר תהיה.

ויסות עצמי רגשי ירמז שגם אם היינו במצב נפשי לא רצוי למצב בו אנו נמצאים, נדע כיצד לנהל את הרגשיות הזו. זאת אומרת, זה כרוך ביכולת לנתח את עצמך, להקטין את המידה שבה רגשות גורמים לך עליות ומורדות פתאומיים, ולנתב את האנרגיה שלך לעבר מטרה מסתגלת יותר.. לדוגמה, אם אנחנו כועסים, במקום להתחיל להרוס ריהוט רחוב, אפשרות טובה היא לתעל את האנרגיה הזו ולעשות ספורט בזמן הזה.

התיאוריה המודאלית של רגשות

מזה זמן מה, קיימות תיאוריות בפסיכולוגיה שהתעקשו להגן על הרעיון שרגשות הם תהליכים אוטומטיים לחלוטין ובלתי נמנעים. כלומר, לא משנה כמה אימון אנחנו חושבים שיש לנו: רגשות מופיעים ואין דרך לשלוט בהם. אם אתה כועס, בקושי תוכל להפחית את התחושה הזו ולחשוב בקרירות על איך אתה מרגיש. עם זאת, זה לא הרעיון מאחורי המבנה של ויסות עצמי רגשי.

הרעיון של ויסות עצמי רגשי מבוסס על התיאוריה המודאלית של רגשות. זֶה חושב שרגשות אינם תגובות אינסטינקטיביות, אלא שהם מתרחשים מסיבות שונות, כגון ההקשר, הנטייה של האדם וכאן ייכנס הרעיון של ויסות עצמי, היכולת של הפרט למתן את מצב רוחו.

לפי המודל, רגשות מרמזים על תהליך שמתחיל כשמופיע מצב רלוונטי מבחינה רגשית. ייתכן שהדבר נובע מתוך האדם, מכיוון שאולי הוא זכר חוויה לא נעימה, או שהוא חווה מצב רגשי מתוח. לאחר מכן, האדם מפנה את תשומת ליבו לאותו אירוע רגשי, מעריך ומפרש את מה שקרה ברמה קוגניטיבית ורגשית. מכאן מופקת התגובה, שתגייס אלמנטים רגשיים, נפשיים והתנהגותיים.

בהתאם לדגם, ניתן להתערב בתהליך זה. למרות שיהיה משהו שיפעיל אותנו רגשית, יכולת הוויסות העצמית שלנו היא שתהפוך את המחשבות, הרגשות שלנו למשניים לאירוע ולהתנהגות שונים מאלה שיכולים להתרחש אם לא נשלוט בעצמנו.

• אולי יעניין אותך: "8 סוגי הרגשות (סיווג ותיאור)"

אסטרטגיות ויסות רגשי

ישנן אסטרטגיות ויסות עצמי רגשי רבות, וכל אדם, כל עוד הוא עושה זאת בצורה פונקציונלית ומסתגלת, יכול ליישם את שלו. למרות זאת, השכיחים ביותר הם אלו שתראה למטה.

1. דיכוי מחשבה

אסטרטגיה זו מורכבת, כפי ששמה מרמז, בדיכוי המחשבות שגורמות לנו אי נוחות. לכן הוא מבקש לשנות את המצב הרגשי, לעזוב את המצב הלא נעים ולעבור למצב כזה, מדומיין או אמיתי, שלא גורם לנו כל כך הרבה לחץ.

לדוגמה, אם אנחנו חושבים על הערה שלילית שמישהו הגיב לנו היום בעבודה, שמכניסה אותנו למצב רוח רע מאוד, מצב רוח רע, האלטרנטיבה תהיה לנסות למקד את תשומת הלב על ידי האזנה למוזיקה או לדמיין נוף יפהפה.

למרות שהאסטרטגיה הזו נפוצה מאוד, פשוטה וזולה, לא יעיל בטווח הארוך. זה נכון שזה נותן הקלה זמנית, אבל בדרך כלל המחשבות שמהן ברחת חוזרות בסופו של דבר עם יותר כוח.

2. שיקול רגשי מחדש

האסטרטגיה של בדיקה מחדש רגשית, או הערכה מחדש, זה מורכב משינוי האופן שבו אנו מפרשים מצב כדי לנסות לשנות את ההשפעה שיש לו על המצב הרגשי שלנו..

לדוגמה, אם זה עתה נפרדנו מבן הזוג שלנו, ברור שאנו הולכים להרגיש רגשות שליליים כמו עצב, חוסר ודאות או פחד לא למצוא שוב אהבה.

למרות זאת, באמצעות ההערכה מחדש נוכל לשקול מחדש את המצב, לראות את הצד החיובי שלו. לדוגמה, במקרה הספציפי הזה, אנו יכולים לראות שהפרידה מאותו אדם היא מקדמה, שכן אנחנו מפסיקים לקבל נטל בחיינו שמונע מאיתנו להתפתח כמו מלא ו שַׂמֵחַ.

בדיקה מחודשת רגשית היא אחת מאסטרטגיות הוויסות העצמי הרגשי היעילות והסתגלניות ביותר. למעשה, זה מאוד חוזר בטיפול קוגניטיבי התנהגותי.

3. התרחקות קוגניטיבית

התרחקות קוגניטיבית זה מורכב מנקיטת עמדה עצמאית וניטרלית כלפי האירוע או המצב הרגשי שמשנה אותנו.. כך אנו מסוגלים לצמצם את השפעתו על מצבנו הנפשי, וקל יותר לבחור את התשובה שאנו רוצים לתת.

זה מסובך, אבל כדי להשיג את זה מה שנעשה זה למקד מחדש את המצב הרגשי שלנו, להירגע ולחשוב בקרירות איזה סוג של תגובה אנחנו רוצים לתת. בעיקרון, ריחוק קוגניטיבי עוזר לנו להימנע מקבלת החלטות רעות בלהט הרגע.

איך לשפר את המיומנות הזו?

על סמך מה שנראה ברור שוויסות עצמי רגשי טוב הוא גורם מגן מפני פסיכופתולוגיה, כמו גם הימנעות מבעיות ברמה החברתית והעבודה. למשל, בעל יכולת טובה למנוע מהרגשות שלנו לשלוט בנו כאשר מתווכחים איתנו בן הזוג או הבוס שלך הם דרכים להימנע מהיפרדות מהחבר או מהחברה שלך או מלהיות מובטל, בהתאמה.

נראה עכשיו דרכים שימושיות לשיפור הוויסות העצמי הרגשי הן בילדות, בגיל ההתבגרות והן בבגרות.

בילדות

זמן אידיאלי לעבוד על יכולת זו הוא הילדות, בהתחשב במידת הגמישות של הילדים וביכולתם ללמוד בקלות. ללמד אותם לווסת את רגשותיהם מוקדם כל כך יעזור להם לנהל אותם טוב יותר בהקשר החינוכי והחברתי., הימנעות מביצועים אקדמיים גרועים ומעימותים עם ילדים אחרים.

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא ללמד אותם לזהות אילו רגשות הם חשים בכל עת. ילדים מתקשים לעיתים קרובות להיות מודעים לרגשות שלהם. מסיבה זו תרגול מכוון כדי להבין את זה יכול להיות שימושי באמת, תמיד להתחיל ממצב של רגיעה.

מה שאפשר לבקש מהם זה להמחיז רגשות עזים, כמו עצב, כעס, פחד... הרעיון הוא לגרום להם לבטא את הרגשות הללו בצורה בטוחה ומבוקרת., כך שכאשר הם מגיעים לחיים האמיתיים, הם יוכלו לזהות אותם ולנהל אותם.

בגיל ההתבגרות

למרות שיש להם יכולת גבוהה יותר לזהות רגשות מאשר לילדים, גם למתבגרים יכולים להתקשות לשלוט ביכולת זו. הסיבה לכך היא שלמרות שיש יותר יכולות קוגניטיביות, גיל ההתבגרות הוא תקופה סוערת, שבה הרגשות נמצאים על פני השטח.

דרך טובה לגרום להם להיות מודעים לרגשות שלהם היא לגרום להם לכתוב יומן או להעלות לוח רגשות.. ביומן הם יכולים לכתוב איך הם הרגישו בכל יום, לשים מה הפעיל את הרגש, איך הגיבו ומה הם עשו כדי לשלוט בזה, בעוד שבלוח השנה הם מייצגים בצבעים את מה שיש להם לָחוּשׁ.

גם לוח השנה וגם היומן הרגשי משמשים למתבגר לניתוח, באמצעות האסטרטגיה של ריחוק קוגניטיבי, מצב הרוח שלך לאחר מעשה, ושאל את עצמך שאלות כגון "האם זה היה שימושי להרגיש ככה?", "מה למדתי מזה?", "למה לא יכולתי לשלוט בעצמי?"

אצל מבוגרים

למבוגרים יש יכולת הרבה יותר גדולה לזהות את רגשותיהם, למרות שתמיד יש כאלה שעדיין לא מציגים ויסות עצמי רגשי מספק.

כְּמוֹ כֵן, בבגרות אנחנו משחקים עם יתרונות מסוימים. האחת היא שמכיוון שהרגשות אינם כה עזים אנו יכולים לשלוט בעצמנו טוב יותר. השני הוא שמכיוון שהעליות והמורדות מתרחשות בתדירות נמוכה יותר, ויסות עצמי הוא לא יכולת שנראית לנו כל כך שימושית. ראשית ואנו רואים בכך שבין אם על ידי אינרציה או פשוט על ידי הימנעות ממצבים לא נעימים, יש לנו את המצב בשליטה.

אבל למרות היתרונות האלה כביכול, אנחנו באמת צריכים להשתפר והרבה. ויסות עצמי רגשי, כפי שאמרנו קודם, משמש כגורם בקרה לכל מיני מצבים לא נעימים שבמקרים רבים איננו יכולים להימנע מהם: האם אנחנו באמת הולכים לשלוט בעצמנו אם אנחנו צועק הבוס איך נגיב כשבן הזוג שלנו יגיד לנו שהוא בגד בנו? מה אם יש לנו סרטן?

מצבים אלו כרוכים בתגובה רגשית חזקה, והדרך בה אנו מגיבים יכולה להיות חיונית. למידה להגיב בצורה רגועה, קרה ואחראית עשויה להיות מה שעושה אותנו ליהנות מחיים מאושרים, בין אם בן הזוג שלנו לצידנו, אם אנחנו מפוטרים או המחלה מחמירה.

לקבל את זה שאנחנו רכבות הרים רגשיות ושאירועים בלתי צפויים קורים בחיים זה הדבר הראשון. זה קשה, אבל זו גם מציאות שניתן לראות בקלות. איך אנחנו מרגישים אולי לא ישנה את חומרת גורלנו, אלא את הדרך שבה אנחנו הולכים לחיות אותו.

למעשה, טיפולים רבים המתמקדים בחולי סרטן מתמקדים בעשיית כל מה שאפשר כדי שהמטופל ילמד לווסת את רגשותיו. זה הגיוני בהתחשב בכך שלסוגים אלה של מטופלים יש תוחלת חיים ארוכה יותר ב-5 שנים אם הם מקבלים פסיכותרפיה.

ללכת לפגישת ייעוץ, ללמוד לשלוט ברגשות שלך וליישם את זה בחיי היומיום שלך זה מה שעושה אותם נוח יותר לכבד את כל הטיפול, לא להיסחף על ידי פחד מוות ו יאוש. הם שולטים בעצמם, ונהנים מהתהליך, במידה שהם יכולים.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Bonano, G.A. (2001). ויסות עצמי של רגשות. ב-t. י. מיין וג.א. בוננו (עורכים). רגשות. בעיות נוכחיות וכיוונים עתידיים. ניו יורק: The Guildford Press.
• גולמן, ד. (1996). אינטליגנציה רגשית. ברצלונה: קאירוס.
• גרוס, J.J. (2002). ויסות רגשות: השלכות רגשיות, קוגניטיביות וחברתיות. פסיכופיזיולוגיה, 39, 281–291.
• מאייר, J.D. (2001). מדריך שטח לאינטליגנציה רגשית. ב-Ciarrochi, J., Forgas, J.P. ומאייר, J.D. (2001). אינטליגנציה רגשית בחיי היומיום. פילדלפיה: הוצאת פסיכולוגיה.
• מאייר, ג'יי. D., Salovey, P., Caruso, D. R., & Sitarenios, G. (2001). אינטליגנציה רגשית כאינטליגנציה סטנדרטית. רגש, 1, 232-242
• שוטה וחב'. (2002). אינטליגנציה רגשית אופיינית ורווחה רגשית. קוגניציה ורגש, 16(6), 769-785.
• ואלס, א. ו-Vals, C. (2003). ויסות עצמי להתמודדות רגשית. בוואלס, א. ו-Vals, C. (2003). פסיכופדגוגיה של אינטליגנציה רגשית. ולנסיה: פרומוליברו.