הפרעות שינה מול משבר הקורונה: מה לעשות?

המגיפה העולמית שהתעוררה כתוצאה מהתרחבות נגיף הקורונה מובילה, בבתים רבים, ל הופעת בעיות פסיכולוגיות שחלק גדול מהאוכלוסייה לא יודע איך לְהָגִיב. הפרעות שינה הן חלק מאותן צורות נפוצות של אי נוחות במהלך המגיפה אשר, למרבה המזל, ניתן לנהל אם יאמצו שורה של צעדים.

לכן, לאורך מאמר זה נראה מה הם המאפיינים של הבעיות בכל הנוגע לשינה טובה בזמן המשבר. COVID-19, ומה אנחנו יכולים לעשות לגבי אלה כדי לחזור לנהל חיים בריאים פיזית ונפשית, שבהם לא חסר איכות או כמות של מנוחה.

• מאמר קשור: "7 הפרעות השינה העיקריות"

כיצד מגיפת הקורונה משפיעה על איכות השינה?

זהו סיכום של הבעיות הנפוצות המופיעות בהקשר כמו המגיפה העולמית ושבועות הכליאה בבית עקב נגיף הקורונה.

1. שינוי פתאומי בהרגלים

הפעולה הפשוטה של ​​אימוץ פתאום הרגלי חיים חדשים עלולה להוציא את לוח השינה שלנו לגמרי מהמסלול.. למשל, אבות ואמהות שצריכים לטפל בילדיהם לאורך כל היום עלולים להחמיץ רגעים של זמן פנוי לעצמם, ובמקרים מסוימים הם יכולים להרשות לעצמם לקבל אותו רק אחרי 11 בלילה; זמן שבו הם בדרך כלל הלכו לישון.

2. החרדה

משבר הקורונה הוא פצצת חרדה עבור אנשים רבים, הן בשל השלכותיו במונחים של סיכון בריאותי והן במונחים של להשפעתה על הכלכלה, מבלי לשכוח את העובדה שהיא מובילה להשעיית שורה של חירויות בסיסיות למניעת גל הזיהומים.

ואסור לשכוח שחרדה היא, בסופו של דבר, הפעלה מוגזמת של מערכת העצבים, שהופך רגיש מאוד לכל גירוי בסביבה שעלול להיות קשור לאיומים ו סיכונים, כמו גם נטייה גדולה יותר למקד את תשומת הלב במחשבות חוזרות ו אובססיבי כל זה מקשה על ההירדמות וליהנות ממנוחה איכותית.

• אולי יעניין אותך: "מהי חרדה: איך לזהות אותה ומה לעשות"

3. חשיפה חריגה לאור

חשיפת עצמנו לאור השמש חשובה יותר ממה שזה נראה. לא רק שהוא עוזר לנו לעבד ויטמין D, אלא הוא גם מאפשר ל"שעון הביולוגי" שלנו להסתגל לשלב היום בו אנחנו הודות לשחרור של חומר שהגוף שלנו מפריש ותלוי באור שמגיע אלינו: מלטונין.

לכן בחלק מהמקרים יש בעיה שאנחנו חייבים להישאר בבית הרבה יותר מהרגיל: זה מרמז, בבתים מסוימים, תהיה לנו פחות עזרה מהשמש בכל הנוגע לוויסות מצב ההפעלה שלנו. מכיוון שאנשים רבים יחשפו את עצמם הרבה יותר לאור מלאכותי מאשר לאור שמש, וזה יכול להיות נוכח ללא קשר לשעה ביום, הגוף תאבדו אזכורים להסתמך עליהם כדי לדעת מתי כדאי להתחיל להוציא אנרגיה, וסביר יותר שבשעה 12 בלילה עדיין תהיו מאוד עייפים. מוּפעָל.

4. הפרעות שינה עקב שימוש בחומרים

אלה היו שבועות קשים מאוד עבור אלה שכבר היו בעלי נטייה לצרוך חומרים ממכרים, בהתחשב בכך שמספר גורמים הקשורים לשימוש לרעה בחומרים כמו אלכוהול או אלכוהול באים יחדיו. חֲשִׁישׁ: בידוד חברתי יחסי, הרגלים בישיבה, שינוי בהרגלי חיים וחשיפה למקורות לחץ (חדשות על המגיפה והשלכותיה על הבריאות והכלכלה).

בנוסף, אנשים רבים מאבדים את מקום עבודתם, כפי שראינו, וסוגים אלה של מצבים פגיעים פותחים את הדלת עבור חלק אנשים מפתחים אסטרטגיות התמודדות מזיקות מאוד, כמו צריכת משקאות אלכוהוליים כשהם מתמודדים עם אי נוחות פסיכולוגית. להרגיש. כניסתם של חומרים כימיים אלו למערכת העצבים מסוגלת לשנות מאוד את לוחות הזמנים של השינה, וגם גורם לאנשים לישון יותר גרוע, מה שמדרדר עוד יותר את המצב הפיזי והנפשי של הסובלים מאלה נושאים.

טיפים לישון טוב במהלך משבר COVID-19

אלו הם כמה טיפים בסיסיים למאבק בהפרעות שינה הנגרמות על ידי מגיפת הקורונה.

1. עשה פעילות גופנית מתונה

חשוב שגם אם אינכם יכולים לצאת מהבית, תעשו פעילות גופנית במידה שהיכולת הפיזית שלכם מאפשרת. כדי לעשות זאת, אפילו לא צריך לצאת מחדר: אפשר לעשות אירובי, בורפי, אופניים נייחים וכו'. הדבר החשוב הוא שתרגיל זה אינו מורכב מביצוע כמה תנועות תוך שימוש בכוח רב, אלא זה מתאים יותר לאימון אירובי.

2. נצל את האור הטבעי

כפי שראינו, אור טבעי חשוב מאוד כדי לגרום לגוף שלנו להסתגל לשלב היום בו אנו נמצאים. לכן, הישאר קרוב לחלונות ולמרפסות שטופי השמש, ונסו לא לחשוף את עצמכם יותר מדי לאור מלאכותי בהיר כשזמן השינה מתקרב.

3. יש לו לוח זמנים מאוד ספציפי

לא כדאי לזכור שבזמן כזה אתה צריך לעשות פעילות כזו: צרו לוח זמנים ברור עם כל הפרטים הדרושים ותלו אותו במקום גלוי. זה יעזור לך להתנגד לדחף לדחות את תחומי האחריות שלך ויהיה קל יותר לארגן את חיי היומיום שלך.

4. לאכול טוב ולהימנע מחומרים ממכרים

אם הבריאות שלך גרועה, איכות השינה שלך תחמיר., ובמקביל יהיה לך קל יותר ליפול לדפוסי מנוחה לא מאורגנים, לחשוף את עצמך יותר לעייפות ולתחושת השינה בזמנים שבהם היא לא אמורה להיות שם.

לכן, ודא שאתה מקבל את כל הויטמינים והמאקרו-נוטריינטים שאתה צריך, והתרחק מחומרים עם פוטנציאל ממכר, שכן בסופו של יום המאפיין העיקרי של אלה הוא שהם מקיימים אינטראקציה עם המוח שלך, מה שגורם לו לעבוד בצורה מסוימת. חָרִיג

5. חפש עזרה מקצועית

אסור לשכוח שפסיכולוגים ממשיכים לעבוד גם בשבועות הכליאה, בהתחשב בכך שרבים מאיתנו מציעים שירותי סיוע מקוונים באמצעות שיחת וידאו. במקרים מסוימים, זה יהיה צעד הכרחי הן כדי להיות מסוגל לשחזר איכות שינה טובה והן כדי להיות מסוגל לנהל את שאר הבעיות הפסיכולוגיות והדו-קיום שעלולים להתעורר בתקופות של משבר הקורונה.

אם אתה מעוניין לקבל את עזרתי, או לקרוא על השירותים שאני מציע, עבור אל הדף הזה, שם תמצא מידע עלי ופרטי הקשר שלי.

הפניות ביבליוגרפיות:

• טל, מ. ל. et al. (2003). שנתם של מבוגרים בריאים מנבאת תמותה מכל הסיבות לאחר 4 עד 19 שנות מעקב. רפואה פסיכוסומטית, 65: עמ'. 63 - 73.
• רייס, ב.מ.; ולסקז-פניגואה, מ. ופריטו-גומז, ב. (2009). מלטונין ונוירופתולוגיות. לְהַאִיץ. פ.ק. Med. UNAM, 52(3). המרכז למדעי הגנום. הפקולטה לרפואה, UNAM.
• סובירנה, ס. ר., ואדל, מ. À. M. (2014). טיפול בתסיסה לילית ובנדודי שינה אצל קשישים. FMC-הכשרה רפואית מתמשכת בטיפול ראשוני, 21(2): עמ'. 104 - 112.