8 התרגילים הטובים ביותר לטון את הרגליים

שגרות האימון האידיאליות הן אלו הכוללות חלקים רבים בגוף. עם זאת, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לאזורים מסוימים שלעתים נראה שקשה לעבוד איתם. אם זה קורה לך, תרצה ללמוד תרגילים ספציפיים לחלקים אלה.

אם האינטרס שלך הוא להפעיל את הרגליים במאמר זה, אנו נמצא את התרגילים הטובים ביותר לטון אותם. זכרו שאין מתכון קסמים, ויעילות היא במשמעת והתמדה.

• מאמר קשור: "5 דרכים להניע את עצמכם להתאמן"

8 התרגילים הטובים ביותר לטון את הרגליים

תרגילים אלה אידיאליים לשילוב בשגרה של גוף מלא.למרות שתראה שהתרגילים הטובים ביותר לחיטוב הרגליים עובדים גם באזורים אחרים בגוף. נסה לכלול את כולם בשגרה שלך במהלך כל השבוע, ובחר את אלה שאתה מרגיש הכי טוב איתם.

זכור לדאוג גם לדיאטה שלך, לנוח טוב ולהיות עקבי. לסיום, זכרו להתחמם ולהיזהר כשאתם מבצעים כל תרגיל בצורה נכונה, מכיוון שכך תימנעו מפציעות.

• זה עשוי לעניין אותך: "דיאטה אלקליין: סוגי אוכל לקחת ויתרונותיהם"

1. סקוואט

סקוואט הם תרגיל שלם מאוד והם אידיאליים לחיזוק הרגליים. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והסוליות קבועות לחלוטין לקרקע, כופפו את הברכיים והורידו את הירכיים לזווית של 90 מעלות. החזק את המיקום כמה שניות ואז קם. שאף כשאתה עולה, נשוף כשאתה יורד.

בצע 3 סטים של 10-15 חזרות תוך כדי התקדמותך. אפשר להוסיף משקל לכתפיים, רק זכרו לא להגזים. הוספת משקל נהדרת לבניית שרירים. בכך שהוא משקל על הגוף הוא מוציא אנרגיה. הוא נשרף יותר ובמקביל השריר מתחזק.

2. שלב

הצעד הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הרגליים. אם אין לך ספסל לביצוע תרגיל זה, יספיק שלב בגודל קבוע. כל שעליך לעשות הוא לעלות ולרדת במדרגה. אם אתה רוצה באותו זמן להוריד ולהרים את הידיים; זה תרגיל אירובי שעובד כמו אירובי.

זה מספיק 3 סטים של 20 חזרות, לפחות בהתחלה. הוספת משקל לשוקיים ולזרועות שלך היא רעיון נהדר, כל עוד אתה לא סובל מעודף משקל. הדבר החשוב הוא רק להוסיף מעט התנגדות. זכרו שבתחילת כל שגרה עליכם להתחמם כדי לא לפגוע בעצמכם.

• אתה עשוי להתעניין ב: "10 מזונות עשירים בסיבים (כדי להילחם בעצירות)"

3. הרמת עקב

הרמת עקב מחזקת את החלק האחורי של הרגליים. בעמידה, פרש את הרגליים בגובה הכתפיים. קם על בהונותיך, החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות ואז הוריד את עצמך לאט לאט עד שרגלך לגמרי על הקרקע. עשו זאת לאט ובלי להכריח את עצמכם.

בצע 3 סטים ב -15 חזרות. בזמן ביצוע תרגיל זה, זכרו לשאוף ולנשוף ולהשאיר את הידיים על המותניים. למרות שזה אולי נראה כמו תרגיל פשוט, בצע אותו בעקביות ותתחיל לראות תוצאות. הדבר החשוב הוא לעשות את זה לאט ולהישאר על קצות האצבעות זמן לא מבוטל. זה יביא אותך לשים לב שמדובר בתרגיל התנגדות.

4. לְגַשֵׁר

עם תרגיל הגשר, לא רק את הרגליים עובדות, אלא גם את הישבן. לשם כך התחל בשכיבה על הרצפה על הגב, רצוי על שטיח יציב ויציב. החזק את זרועותיך קרוב לקרקע ולגופך. הרימו את האגן לכיוון התקרה והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.

המטרה היא שתחזיק מעמד כמה שיותר זמן במצב זה. אתה יכול לעשות 15 חזרות בכל סט. 3 סטים מומלצים. אתה יכול לכלול קצת התנגדות על ידי הנחת משקל על הבטן. זכרו כי אין צורך להגזים במשקל. הרם וחזור לתנוחת השכיבה באטיות ועשה זאת בשאיפה ונשיפה.

• זה עשוי לעניין אותך: "6 תרגילים בכדי להיכנס לכושר בבית בקלות"

5. חבל קפיצה

דילוג על חבל עוזר לך לחתוך את הרגליים, אם כי זהו תרגיל שלם מאוד. כדי שתרגיל חבל הקפיצה יהיה באמת יעיל ולא יפגע בעצמנו, זה חייב להיעשות נכון.

עמדו עם הרגליים בנפרד בקו אחד עם הכתפיים. המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות והזרועות החוצה בכ 45 מעלות.

בצע שתי סטים של 15 קפיצות, קח הפסקה, ועשה עוד שתי סטים. אתה יכול לנסות לעשות זאת מהר יותר ויותר. זכרו שהדבר החשוב הוא התמדה והתקדמות לאט לאט ככל שגופכם מקבל מצב טוב יותר. חבל קפיצה הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הרגליים.

6. סקוואטים באקדח

סקוואטים באקדח הם תרגיל רב השפעה. סקוואט באקדח יעיל מאוד, אך הם מפעילים לחץ רב על הברכיים. אם יש לך בעיה עם הברכיים או כשאתה עושה את זה אתה מרגיש כאב, עדיף לא לעשות את זה. בכל מקרה, התייעץ עם מאמן או רופא לפני שתנסה תרגיל זה.

בעמידה הניחו את רגליכם בגובה הכתפיים. הורד את הירכיים כאילו אתה מתיישב ושמור על הגב ישר. על הרגליים להיות כפופות מעט.

מתחו את רגל ימין קדימה בעוד השנייה כפופה. ואז הרם וחזור עם הרגל השנייה. אתה יכול להישען על משהו כדי לא להפעיל כל כך הרבה לחץ על הברכיים.

• אולי אתה מעוניין: "¿מהי דיאטת פליאו? גלה את הרעיונות העיקריים שלהם"

7. השתלות

ריאות מעולות לחיטוב הרגליים, והן משמשות גם כתרגיל לב. עמדו עם הרגליים יחד. הביאו רגל אחת לפנים וכופפו אותה תוך החזרת הרגל השנייה לאחור, תוך שמירה על ישרה. קום וחזור עם הרגל השנייה. אתה חייב להתקדם בכל פעם שאתה מתגמש.

חזור על הפעולה 15 פעמים ובצע 3 סטים. כדאי לעשות זאת בשלווה ולהשאיר את כף הרגל של הרגל הכפופה דבוקה לחלוטין לקרקע ולהחזיק מעט במצב. אתה יכול להוסיף משקל לזרועותיך כדי ליצור התנגדות. חשוב לשמור על זווית של 90 מעלות בעת כיפוף הברך כך שבנוסף לרגליים המעבדות עובדות.

8. הרמת חוטף

הרמת החוטף היא תרגיל פשוט אך יעיל מאוד. קודם כל כדאי למתוח על הצד שלך על משטח ישר ומוצק ולהניח רגל אחת על השנייה.

תמוך בתא המטען שלך עם האמה על הקרקע כך שגופך העליון יהיה מוגבה. ואז הרם את הרגל העליונה לכיוון התקרה, כמו מספריים. לבסוף הנמיך את הרגל לאט וחזור על 10 עד 15 פעמים.

ואז החלף צד ועשה את אותן חזרות עם הרגל השנייה. תרגיל זה, בנוסף לחיטוב וחיזוק, מסייע בהפחתת הצלוליט ובשיפור זרימת הדם.

ישנם תרגילים אחרים שעובדים על החלק של החוטפים, אך זה פשוט מאוד וניתן לעשות זאת ללא עזרת ציוד בחדר הכושר. יש לה גם תוצאה נהדרת.

• כדאי לקרוא: "פילאטיס: מה זה, 6 העקרונות שלו, הסוגים שקיימים ויתרונותיהם"

הפניות ביבליוגרפיות

• סנטנה, ג'יי סי. (2018). אימון פונקציונלי. מדריד: מורה דרך.