תזונת צום לסירוגין: יתרונות, ואיך לעשות זאת שלב אחר שלב

דיאטת הצום לסירוגין הפכה פופולרית מאוד מכיוון שהיא עובדת. זוהי אלטרנטיבה מצוינת כאשר, למשל, דיאטת דלת קלוריות במשך זמן מה, אך פתאום אינך מאבד עוד משקל או גובה.

המאפיין של דיאטה זו הוא שכרוך בהפחתה קלורית משמעותית. מסיבה זו, למרות שמדובר בתזונה מומלצת ביותר, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שמנסים אותה אם אנו סובלים ממחלות לב וכלי דם או מטבוליות.

איך לעשות דיאטת צום לסירוגין?

צום לסירוגין יעיל מאוד, אך הוא לא מתאים לכל אחד. כפי שכבר הזכרנו, אנשים הסובלים ממחלה כרונית כלשהי צריכים לפנות לרופא לפני ביצועו, ועל מי שמבצע זאת להקפיד על איזון בין צום הַכנָסָה.

ישנם שני סוגים עיקריים של דיאטת צום לסירוגין. שניהם מורכבים מהשעיית צריכת מזון כלשהו למשך תקופת זמן ולאכול כמעט כל דבר (ללא זלילה או עודף סוכרים או שומנים) למשך פרק זמן נוסף. אנו מסבירים כאן כיצד לבצע אותם.

• אנחנו ממליצים: "דיאטה להרזיה מהירה ובצורה בריאה"

1. דיאטה לסירוגין 16/8

הדיאטה לסירוגין 16/8 היא הנפוצה ביותר מבין דיאטות מסוג זה. זה ידוע גם בשם "Leangains”. תזונה זו מורכבת מצום של 16 שעות ואכילה במשך 8 השעות הנותרות. צום כולל שעות שינה רגילות בתוספת מספר שעות נוספות, שיכולות להתאים לארוחת הבוקר, כלומר אתה יכול לאכול את הארוחה הראשונה שלך בצהריים ולאכול באופן טבעי עד 8 בלילה, שם היית מתחיל את מָהִיר.

על פי אנשים שבחרו בדיאטת צום לסירוגין, נראה כי הדעה היא הפשוטה ביותר ולכן היא הידועה ביותר.צום ממושך ולסירוגין זה גורם לגוף לרוקן את מאגרי האנרגיה שלו בזמן בו אין צריכת מזון.. זה בא לידי ביטוי ישירות באובדן שומן ולכן במשקל ובגובה. זה ה"קסם "מאחורי צום לסירוגין.

כדי שתזונה זו תפעל, יש להקפיד על המלצות מסוימות כדי שהבריאות לא תפגע. קודם כל, יש להקפיד על ארוחות הנאכלות. זכור את זה זה לא נוגע לרעה לכמויות, אך מעל הכל, דאגו שמדובר במאכלים דלי שומן וקלוריות. עליכם להיות מוכנים גם לרגעי הרעב והעייפות המתרחשים בתקופת הצום.

במהלך 8 השעות שבהן אוכלים אוכלים, זכור לזכור שרוב המזונות צריכים להיות פירות וירקות. כן בסדר אל תשכח מחלבוניםמומלץ שתהיה כמות בינונית ושרובם יהיו בשר לבן או דגים וימזערו צריכת בשר אדום. פחמימות צריכות לתפוס רק רבע מהצלחת.

מצד שני, במהלך 16 שעות הצום, עלולים להופיע כמה תסמינים כמו עייפות או יותר מדי רעב. רוב האנשים אומרים שהרעב בסופו של דבר לא מורגש לאחר זמן מה, אך אם זה לא המקרה, אתה יכול לבחור לשתות משהו כמו תה או קפה לא ממותק. כמובן, מים טבעיים לא יכולים להיעדר. בימים הראשונים של הצום, יש להפחית את הפעילות הגופנית ולהשיב אותה בהדרגה.

• זה עשוי לעניין אותך: "דיאטה לעליית מסת שריר: אוכל צעד אחר צעד ומתכונים"

דיאטה 5: 2

בתזונת הצום לסירוגין 5: 2 זה קצת יותר מורכב. במקרה זה, אופן ביצוע הצום שונה ויכול להיות נסבל יותר עבור אנשים מסוימים. זה מורכב מהפחתת הצריכה למקסימום של 600 קלוריות למשך יומיים.. בשאר הימים האכילה היא נורמלית, כל עוד אתה ממשיך לכבד תזונה מאוזנת ובריאה.

היומיים בהם מופחתת צריכת הקלוריות אינם חייבים להיות רצופים. זה עוזר מאוד לא להתייאש ובסוף לנטוש את דיאטת הצום לסירוגין. מכיוון שלמרות שהוא אינו צום כשלעצמו, ההפחתה הקלורית חשובה ועוזרת לגוף לשרוף את מאגרי השומן שלו בכך שאינו זקוק לצריכה גבוהה וקבועה של קלוריות. עם זאת, עליכם לדאוג להאכלה שתבוצע בשאר הימים.

דוגמא לדיאטה 5: 2 יכולה להיות בחירה בימי שלישי וחמישי לימים בהם צריכת הקלוריות תהיה נמוכה מאוד.. אם האוכל לאותו יום מוכן מראש, יהיה יותר פרקטי לבצע אותו. תכנן ארוחת בוקר, צהריים וערב דלת קלוריות אך עדיין בריאה. במקרה זה, ירקות וכמה פירות יהיו ברית נהדרת מכיוון שהם עוזרים לך להרגיש שובע עם צריכה קלורית ממש נמוכה.

בנוסף, בימים אלה עליכם לשכוח לחלוטין מכל סוג של מיץ או משקה ממותק. מים טבעיים הם בני הברית הטובים ביותר, אם כי לאורך כל היום תוכלו לשתות תה או קפה עם מעט ממתיק, רצוי תחליף סוכר. עליכם להכין חטיף לאמצע הבוקר או אחר הצהריים. בין אם מדובר בפרי או באגוזים, הם אופציה מצוינת.

בשאר הימים אתה צריך להיות תחת שליטה מה אתה אוכל. אסור לנו להירגע יותר מדי ולסמוך על כך שיש לנו יומיים של צריכת קלוריות נמוכה. חשוב לזכור שלא מדובר על פיצוי ימי הצום, אתה פשוט צריך ליהנות מכך שאתה יכול לאכול יותר, אבל לעולם אל תשכח שהצלחת צריכה להיות מלאה בפירות וירקות, עם פחמימות וחלבונים ביחס של רבע חֵלֶק.

דיאטת צום לסירוגין עובדת אפילו טוב יותר כאשר היא מלווה בשגרת פעילות גופנית. מומלץ בעיקר לבצע תרגילי לב, אך במציאות כל פעילות גופנית משתלבת מאוד עם דיאטה זו כדי לקדם ירידה במשקל. עם זאת, יש להשעות את הפעילות הגופנית, במיוחד אם היא כבדה מאוד, בימי הצום או ההפחתה הקלורית.

הפניות ביבליוגרפיות

• גאנסאן, ק., הבוש, י 'וסולטן, ס. (2018). צום לסירוגין: הבחירה לאורח חיים בריא יותר. קוראוס, 10 (7), e2947. doi: 10.7759 / cureus.2947.
• הארווי, מ 'והוול, א. (2017). יתרונות פוטנציאליים ונזקים של הגבלת אנרגיה לסירוגין וצום לסירוגין בקרב סובלים מהשמנת יתר, עודף משקל ומשקל תקין - סקירה נרטיבית של עדויות אנושיות ובעלי חיים. מדעי ההתנהגות (באזל, שוויץ), 7 (1), 4. doi: 10.3390 / bs7010004.