8 טיפים להקלת דיכאון

כַּיוֹם הדיכאון זו בעיה אופיינית ותכופה מאוד של החברה בה אנו חיים, בהיותה תופעה שכיחה יותר ויותר באוכלוסייה.

אנו רואים בדיכאון אותו אדם שמציג לפחות מצב נפשי עצוב ואובדן חלקי של היכולת לחוש עניין והנאה, יחד עם בעיות אחרות כגון עייפות, שיפוט לקוי, בעיות שינה או האכלה, מופיע מחשבות שליליות חוזרות הם גורמים לחיים להראות שליליים, לפעמים בלתי נשלטים וחסרי תקווה.

מה אנחנו יכולים לעשות כדי להסיר דיכאון מחיינו?

אנשים בדיכאון סובלים מסימפטומים במצב הרוח, קוגניטיבי, התנהגותי, פיזי ובין אישי, להיות בעיה שמייצרת הרבה קשיים כשחיים חיים נורמליים.

בהתחשב בכך אנו ממשיכים לתת לך סדרת אינדיקציות או טיפים שימושיים לשיפור מצבך בתהליך דיכאוני. למרות שטון המאמר הזה עשוי להיראות מקרי, כל האינדיקציות שניתנו מבוססות מדעית, ורובן מיושמות בתחום תרגול קליני אצל אנשים עם סוגים שונים של דיכאון.

1. הכינו לוח זמנים... ויצמדו אליו

אנשים בדיכאון נוטים להיות בעלי גישה פסיבית כלפי החיים. דיכאון גורם לך לאבד התלהבות ואנרגיה, לאבד את המוטיבציה לתכנן ולעשות דברים. נהוג לחשוב כי כל מה שתעשה שם לא יהיה שיפור במצבך, מה שמקל על עיכוב.

אחת הדרכים להילחם בגישה הפסיבית הזו היא ליצור ולהתחייב לעמוד בלוח זמנים. על לוח הזמנים האמור לכלול את הפעילויות השונות העומדות להתבצע לאורך היום והשבוע, מחייבות האדם המדוכא להקצות את זמנם בצורה כזו שתמנע ככל האפשר ממחשבות שליליות שעשויות להיות יש. זה צריך לכלול גם חובות יומיומיות (ללכת לעבודה, למשל) וגם הרגלים יומיומיים (הרגלי ארוחה, שעת שינה והיגיינה), וזה חשוב במיוחד לשלב את תקופות הפנאי וההתרועעות באופן ספציפי (לא כדאי לומר שאני עוזב את הזמן הזה לבילוי, אבל צריך לתכנן פעילות ספציפית כמו ללכת לקולנוע בשביל דוגמא).

הכנת לוח זמנים היא דרך להכריח את עצמכם לתכנן ולפעול, אך לוח הזמנים שתקבע חייב להיות מציאותי, אחרת תוכל להתסכל ולהחמיר את מצב הרוח שלך.

2. להציב מטרות

מאוד מקושר לעצה הקודמת. זה לדמיין עתיד או מצב שאליו אתה רוצה להגיע ושאתה חושב שתוכל להשיג.

היעדים שהצבת לעצמך צריכים להיות מציאותיים ובר השגה בטווח הקצר, שהם כרוכים במאמץ קטן אך אינם כה קשים עד שתרצה לוותר. אם המטרה שתגיע אליה היא מסובכת או ארוכת טווח, תא אותה במדרג כך שתוכל לפרק אותה למטרות קטנות להשגה בטווחי זמן קצרים יחסית. זה לא קשור למירוץ למרחקים ארוכים, כי אתה יכול ליפול על הכביש. מדובר בצעד אחד קטן בכל פעם.

3. לעשות ספורט

כולנו מכירים את הביטוי "mens sana in corpore sana. למעשה, האמרה הפופולרית הזו מכילה יותר חוכמה ממה שנדמה. הוכח כי פעילות גופנית סדירה מייצרת אנדורפינים אנדוגניים, גורם לנו להרגיש במצב רוח טוב יותר ולהפחית את ההשפעות של דיכאון.

זה גם מחזק את הגוף ואת מערכת החיסון, עוזר בשיפור ההערכה העצמית ומאפשר לך לנוח טוב יותר. הנתונים משקפים שהוא אף גורם מגן למחלות ניווניות כגון אלצהיימר, בנוסף למחלות לב כליליות. לכן, אל תהססו לצאת לרוץ, לשחות או ללכת לחדר הכושר, מכיוון שזה יגרום לכם להרגיש טוב יותר וזה יהיה שימושי מבחינות רבות. ה אנדורפינים להקל על דיכאון.

4. ערכו רשימה של כל מה שמשתבש

לכתוב מה שקורה או קורה לנו זו דרך טובה לעשות התבוננות פנימית. הכנת רשימה של הדברים שגורמים לנו להרגיש רע יכולה לעזור מאוד. עם זאת, פשוט להכין רשימה של כל מה שמשתבש הוא תהליך שיכול לעזור לאתר מבחינה קוגניטיבית היכן הבעיה או חוסר שביעות הרצון, אך זה לא עוזר אם נעשית עבודה יותר מאוחר. לאחר שתסיים, כתוב מה המחשבות שמעוררות אותך, ואז נסה לדמיין פרשנויות אפשריות שונות משלך.

זה עוזר לשנות בהדרגה אמונות לא מתפקדות ומחשבות שליליות אם אנו מצליחים לשלב פרשנויות חיוביות יותר ולדחות אלה שליליות גדולה יותר.

5. לפרוק

מי שמכיר אדם מדוכא יכול כנראה לומר שאותו אדם לא טוב ואולי אפילו אמר לו / ה את הסיבות שהוא לא טוב. עם זאת, למרות שאתה יכול לתת סיבות מדוע הם מרגישים רע, אנשים דיכאוניים רבים נוטים לעכב את עצמם ולשמור על רגשותיהם ומחשבותיהם האמיתיות על כך.

במובן זה, אם אתה מרגיש שאתה נמצא ברגע רע, אתה לא צריך להסס לפרוק. רשימת הדברים שמשתבשים שדיברנו עליהם קודם... שורפים אותה. לשיר, לצרוח, לבכות, לרוץ, להתאמן בספורט קשר המאפשר לפרוק תסכול. הדבר החשוב הוא שאתה לא מסתגר בעצמך ונותן למחשבות שלך לזרום ובעיקר, הרגשות שלך.

6. מכריח את עצמך לצאת ולהתרועע

אנשים בדיכאון נוטים, בטווח הארוך, להימנע ממגע עם אחרים. תחילה מדינתו מייצרת אמפתיה ודאגה בקרב חברים או יקיריהם, אך בטווח הארוך הגישה השלילית והבידוד שדיכאון מייצר יכולה לייצר דחייה כלשהי אצל אחרים.

זו הסיבה שאם אתה נמצא במצב של דיכאון, זה יהיה שימושי עבורך להשתתף בחיים החברתיים סביבך. זה לא אומר שאתה מכריח מצבים חברתיים או יוצר מערכת יחסים תלויה עם אחרים, אשר נוטה גם כן לייצר דחייה, אך נסה לצאת, להשתתף בשיחת הקרובים אליך ולהיות פתוח להשתתף בתוכניות שונות פעילויות.

6. עשו משהו שאתם אוהבים

אמרנו בעבר שאנשים בדיכאון נוטים להיות פסיביים ולאבד את הרצון לעשות דברים. אפילו דברים שהתלהבת מהם בעבר מאבדים את משמעותם והרעיון לעשות אותם נראה לך טיפשי.

מסיבה זו חשוב להכריח את עצמך לעשות אותם, תוך ניסיון לשחזר את האשליה. אין צורך שהפעילות תשמח אותך לגמרי או שתיהנה מאותה פעם, אבל זה מספיק כדי זה גורם לך להוריד מעט את רמת העצב, ובטווח הארוך תוכל להחזיר את התשוקה אליו.

7. לַחקוֹר

הצגת שינויים בחייכם יכולה לגרום לכם לגלות רגשות חדשים ונקודות מבט על החיים. לא מדובר בהשארת כל האמור לעיל, אלא בהכנסת גרסה קטנה כלשהי שעשויה להיות מספקת ואף לשנות את חזון השלם.

לדוגמא, הירשמו לקורס בישול, כתיבה סינית או אוריגמי, או נסעו למקום שמעולם לא הייתם בו (גם אם מדובר בשכונה אחרת בעיר שלכם). אתה יכול לגלות תשוקה חדשה, לפגוש סביבות ואנשים שגורמים לך לשקף ולהעריך דברים אחרת.

8. לכו לאיש מקצוע

אם אינך רואה את עצמך מסוגל לצאת בעצמך מהמצב, תמיד תוכלו להיעזר באיש מקצוע. הפרעות במצב הרוח הן, לצד חרדה, סוג הבעיות הנפוץ ביותר שעליו עובדים בדרך כלל פסיכולוגים ופסיכיאטרים.

זה לא אומר שהבעיה שלך תיפתר בין לילה, אך הם יכולים לעזור לך לקבוע אסטרטגיות ולבצע טיפולים פסיכולוגיים המשפרים את מצבך.

הפניות ביבליוגרפיות:

• האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית. (2013). המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות. מהדורה חמישית. DSM-V. מאסון, ברצלונה.
• בק, א.ת. (1976). טיפול קוגניטיבי וההפרעות הרגשיות. הוצאת האוניברסיטה הבינלאומית, ניו יורק.