איך לשלוט בעצבים שלך? 10 אסטרטגיות שימושיות

יובש בפה, זיעה, צמרמורות, גמגום, היסוס, תנועות מעיים... כל התופעות הללו מוכרות לרוב האנשים כאשר הם נתקלים במצב שגורם להם למתח רגשי גבוה.

וזה שכמעט כולנו עשינו בחינה בה שיחקנו משהו חשוב, תערוכה בפומבי, פגישה עם מישהו שאנחנו מעוניינים בו או בדיקה רפואית. כשזה חשוב לנו ואנו מודאגים מהתוצאה הסופית, העצבים שלנו גורמים לנו להיות לא נוחים ומתוחים, והם יכולים אפילו להטיל עלינו תחבולות כמו ריקנות.

איך לשלוט בעצבים שלך? במאמר זה תמצאו סדרה של המלצות המאפשרות להפחית את רמת העצבנות או שהיא לא משפיעה כל כך על הביצועים שלנו.

• מאמר קשור: "עצבים ולחץ: לשם מה חרדה?"

עצבנות: תופעה לא נוחה אך מועילה

עצבנות ו לחץ הם תופעות ותגובות ש הם בדרך כלל מציקים ולא נעימים. זה הגיוני לשאול איזה שימוש אפשר לעשות במשהו שכל כך מרתיע אותנו ויכול להידרדר לתגובות פתולוגיות.

האמת היא עצבנות היא תגובה לגירויים שאנו צופים שיקרה בעתיד וזה מניח יתרון מאוד מסתגל המאפשר את הישרדותנו. זה נעשה על ידי מערכת העצבים האוטונומית, במיוחד את מערכת אוהדת. זה גורם לגוף להפעיל ולהתכונן לתגובה למצב שמייצג הפעלה רגשית. בזכות זה אנו יכולים למשל להיות מוכנים וקשובים בבחינה בה אנו משחקים כדי לעבור את הקורס.

הבעיה מתרחשת כאשר העצבנות האמורה מוגזמת, אינה מניבה או מונעת או מגבילה פעולה נכונה (כגון עובדת ריקון). בהזדמנויות אלה זה יכול להיות לא מסתגל. לכן כאשר מתמודדים עם רמות מתח גבוהות עמ 'לדעת כיצד להתנתק ולשלוט בעצבים שלך יכול להועיל. בואו נראה איך אפשר לעשות זאת.

שלוט בעצבים שלך: כמה אסטרטגיות

להלן סדרת דרכים והיבטים שיש לקחת בחשבון על מנת לנהל או לשלוט על העצבים שלך. עם זאת, חייבים להיות ברורים: המלצות שונות אלה יכולות לשמש להפחתת עצבנות או השפעותיה, אך הן אינן מחסלות אותה בשורשיה.

1. טכניקות הרפיה

טכניקות הרפיה הן חלק מההמלצות הראשונות והידועות ביותר להילחם בעצבנות ושליטה עליה. ה טכניקות הממוקדות בשליטה על נשימה ומתח שרירי ומתח, כמו הידוע הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון. כמו כן, סוגים מסוימים של טכניקות אורכים לא יותר ממספר דקות ואפשר לבצע אותם בכל מקום.

2. קשב או מדיטציה

קשב או מדיטציה עוזרים לנו להתחבר להווה, להתייחס לדברים ולהתמקד בחשוב. ניתן להפחית מאוד את רמת המתח ואנחנו יכולים לבטא רמה גבוהה יותר של שליטה עצמית. מדיטציה עם העלאת תמונות מרגיעות זה בדרך כלל מאוד שימושי.

• מאמר קשור: "5 תרגילי מיינדפולנס לשיפור הרווחה הרגשית שלך"

3. טכניקת הדרכה עצמית

"אני לא יכול לעשות את זה" או "אני הולך להתרוקן" הן מחשבות שיש לאנשים מסוימים כשהם מרגישים עצבניים. זה מזיק לחלוטין, מכיוון שהציפיות שלנו לגבי הביצועים שלנו יכולות להשתנות כל כך הרבה ההתנהגות הסופית שלנו בכיוון שחשבנו (זכרו את אפקט גלאטיאה ואת הנבואה המגשימה את עצמה).

אלא להחזיק מחשבות חיוביות ו האמונה באפשרויות שלנו יכולות להעדיף את ההופעה הסופית שלנו. בנוסף, מתן הוראות עצמיות לגבי מה שאנחנו הולכים לעשות אחר כך עוזר לנו לא לשכוח את ההיבטים המרכזיים.

4. חזרו והכינו את המצב

פעמים רבות אנו עצבניים מאוד מהעובדה שאיננו יודעים כיצד אנו נפעל במצב. למרות שברור שזה לא יהיה אותו דבר, דרך טובה לדעת ולשפר את הביצוע היא חזרו על מה שאנחנו הולכים לעשות או לומר. למשל מול מראה או יותר טוב, עם אנשים אחרים שונים מאלו שהולכים להשתתף במצב האימתני.

למרות שזה מיותר, החזרות מאפשרות לנו לתרגל את ההופעות שאנחנו הולכים לבצע, כדי להשיג חזון של נקודות חוזק ודברים שעלינו לשפר לפני ביצוע הפעולה וקבלת תשומות מהאפשר משקיפים. בנוסף, אנו מתרגלים למצב, כך חלק מההפתעה או מהחידוש לא ישפיע עלינו כל כך ברגע האמת.

בדרך כלל מומלץ לתת ביקורות או חזרות אלו בשעות שלפני הגירוי הגורם לעצבנות. עם זאת, עבור אנשים מסוימים זה לעתים קרובות מועיל ואפילו רגעים של פרודוקטיביות מקסימלית בעת ההכנה.

5. היו מוכנים, אך השאירו מקום לאלתור

חזרות היא הכרחית אך עלינו לזכור שאסור לנו להעמיד פנים שהכל מוכן ומתוכנן, בעל פה שנשמר כאילו אנו הולכים לדקלם משהו כתוב על נייר. בנוסף לעובדה שהאחרון יהיה מאולץ ולא טבעי ברוב המקרים, הכרחי שנדע מה אנחנו הולכים לעשות יש מתאר את המצב באופן כלליאבל עלינו להיות מוכנים כדי שהמצב יכול להיות בעל אלמנטים בלתי צפויים.

6. מבטל טסטרופיזציה

אנו יכולים להכניס את עצמנו למצב הגרוע ביותר שאנו יכולים לחשוב עליו, ואז לשאול את עצמנו מה באמת היה קורה אם מה שאנחנו חוששים ממנו היה קורה. מדובר ביחס יחסי של מה שחוששים ממנו. אנחנו נכשלים בבחינה, הפגישה נוראית או שאנחנו ריקים. הם צוחקים עלינו או שאנחנו מפספסים הזדמנות. Y?

אוכל להופיע בשנה הבאה, לקבל פגישה נוספת איתו או עם האדם המדובר, או לבצע עבודה אחרת. זה לא הולך להרוג אותנו. מטרת הפעולה מסוג זה היא לתת לדברים את החשיבות שיש להם, לא יותר ולא פחות.

7. חשוף את עצמך למצב והימנע מהימנעות

טעות שאנשים רבים טועים לא רק בעצבנות רגילה, אלא גם בחרדה פתולוגית היא הימנעות מהמצב האימתני. זה רק מחזק הפחד ממה שעתיד לבוא וזה מחמיר את היכולות שלנו להתמודד. זה לא קשור לעורר פחד להנאה, אלא ללמוד להתמודד באופן אדפטיבי.

8. לשתות משקאות המאפשרים לך להירגע ולהימנע מהמרגשים

קפה, משקאות אנרגיה או חומרים מרגשים אחרים יגבירו את רמת העוררות, מה שיוביל לעצבנות רבה עוד יותר. לכן עלינו להימנע מהם במיוחד ברגעים שקדמו למצב הגורם לנו עצבנות. להפך, זה יכול להועיל לשתות משקאות מרגיעים כמו לינדן או קמומיל. במקרים קיצוניים מסוימים, ניתן לצרוך סוג כלשהו של תרופת הרגעה, רק בייעוץ רפואי.

9. לעשות ספורט

פעילות גופנית מפעילה את גופנו, אך היא יכולה גם לאפשר לנו לרוקן את מוחנו ולהרגיע אותנו. נוצרים אנדורפינים וחומרים אחרים המסייעים להפחתת המתח הפנימי. כדאי לעשות תרגילים שמשאירים אותנו רגועים, אך אין צורך שיעשו אותם עד שמיצינו. ריצה או שחייה הם בדרך כלל כמה מהדוגמאות האופייניות לתרגילים שימושיים.

• מאמר קשור: "אנדורפינים (נוירוטרנסמיטרים): פונקציות ומאפיינים"

10. קשר עם הטבע

תחושת הרוח והבריזה, מגע העשב או החול, הקור של החורף או אור השמש יכולים להיות נעימים מאוד. בנוסף, הוכח כי להיות במגע עם הטבע יכול להיות מרגיע ולהפחית מאוד את רמות הלחץ שלנו. המלצה זו יכולה ללכת יד ביד עם פעילות גופנית.

הפניות ביבליוגרפיות:

• בארלו, ד.ה. (2000). "גילוי מסתורי החרדה והפרעותיה מנקודת מבט של תורת הרגש". הפסיכולוג האמריקאי.
• לורנצו פרננדז ואח '. (2013). מדריך לפרמקולוגיה בסיסית וקלינית. פאן אמריקאי.
• נוס, פ- (2015). "הפרעות חרדה והעברה עצבית של GABA: הפרעה במודולציה". טיפול נוירופסיכיאטרי.