פילאטיס בבית: 10 תרגילים למתחילים

אנחנו חיים בחברה בישיבה. לקום, לאכול, ללכת לעבודה, לחגוג... הם פעילויות תכופות ויומיומיות בחייהם של אנשים בחברה שלנו. למרות זאת, באופן כללי רוב האוכלוסייה מבלה רוב הזמן בישיבה בעולם מלא בתחרות ולחץ מתמידים.

לכן, המימוש של ספּוֹרט בתדירות מסוימת זהו מרכיב חיוני לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית. בתוך עולם הספורט אנו יכולים למצוא מגוון רב של תחומים, חלקם מניחים נהדר הוצאה כלכלית בעת שמירה עליהם או צריכת זמן מוגזמת לשילוב עם אחרים אחריות. עם זאת, ישנן חלופות שניתן לעשות בלי לבזבז הרבה כסף או זמן. דוגמה לכך היא פילאטיס.

מה זה פילאטיס?

פילאטיס היא שיטה שנחשבה במקור לשיקום גופני שהגה ג'וזף הוברטוס פילאטיס, על מנת לתרום להתאוששות אישית באמצעות האיחוד בין גוף ונפש. זהו סוג אנאירובי של פעילות גופנית שבה שליטה גבוהה על נְשִׁימָה ויכולת ריכוז מסוימת לביצוע התנועות השונות. בנוגע לנשימה, חשוב שהשאיפה תתבצע דרך האף ותוך כדי לשמור על שרירי הבטן במתח, על מנת לחמצן ולהפעיל כראוי את שרירים.

היתרונות שלה מרובים, עוברים את הפחתת מתח ברמה הפסיכולוגית והפיזיולוגית כאחד, הגברת האלסטיות והחוזק בשרירים (במיוחד המותניים והבטן, תיקון היציבה והגברת ההערכה העצמית המניח את השיפור בזריזות, תיאום, זריזות וכוח שמאמר על תרגולו.

בנוסף, פילאטיס הוא פעילות ש ניתן לעשות זאת עם מעט מאוד חומר, אז זה מאוד זול לעשות את זה בשקיקה מסוימת. מצד שני, זה לא דורש כישורים טכניים גדולים או מאמצים בלתי משתלמים, מכיוון שהוא עובד עם חלקי הגוף; זה הופך את הפילאטיס לאופציה מצוינת לאנשים בגיל בוגר או שאינם רגילים להתאמן.

תרגילי פילאטיס קלים לעשות בבית

לאחר מכן סדרה של תרגילים פשוטים תוצג למי שרוצה להתחיל בדיסציפלינה זו.

כדי לבצע אותם, אין צורך בכמות גדולה של חומר, ומספיק ברוב המקרים עם מחצלת לביצוע בנוחות של התרגילים, והיכולת לבצע אותם בקלות משלנו בית. מומלץ לעשות זאת באזור שקט (בל נשכח שמדובר בפעילות שמטרתה להרגיע גם את הגוף וגם את הנפש) ומאוורר.

1. לְהַפְשִׁיל שַׁרווּלִים

תרגיל זה פשוט מאוד. זה מבוסס על שב על המזרן עם רגליך מושטות והמשך לנסות לאחוז בכפות הרגליים בידיים, שמירה על מתח השרירים כחמש עשרה שניות. יש לבצע מספר חזרות על תרגיל זה.

פעילות זו עובדת על מנת לעבוד על שרירי הבטן, הכתפיים והרגליים.

2. מתגלגל לאחור

על המחצלת, אנו ממשיכים לשבת מחבקים את הרגליים, אשר יופנו לכיוון בית החזה ומניחים את הראש על הברכיים. במצב זה, המשתמש צריך להתנדנד לאחור עד שהשכמות נוגעות בקרקע, תוך כדי שאיפה, כדי לנשוף מאוחר יותר בזמן שהוא חוזר למצב ההתחלה. זה נעשה ברציפות במשך שלוש דקות.

3. משקולות

פעילות זו מתבצעת ממושב ובעזרת כמה משקולות או תחליפים (למשל, שני בקבוקי מים או פעמוני קומקום). יושבים עם הרגליים מונחות על הרצפה במרחק מסוים אחד מהשני ועם הגב ישר לחלוטין והמשקולות בידיים שלך, התרגיל מבוסס על מתיחת הזרועות כלפי מעלה בזמן הנשיפהוכופף אותם מאחורי הצוואר כשנשמת פנימה.

תרגיל זה פועל לעבודה ולחיזוק התלת ראשי, ומסייע בהפחתת נפילה בחלק הפנימי של הזרועות.

4. המסור

תרגיל לחיזוק המותניים. הפרט יושב כשהרגליים פרושות והזרועות והגב מתוחות. ואז, תוך כדי שאיפה, סובב את תא המטען שמאלה תוך מאמץ לתפוס את רגל שמאל ביד ימין. ואז בצע את הפעולה ההפוכה, סובב את תא המטען ימינה ותופס את רגל ימין ביד שמאל. חזור על הפעולה ארבע עד חמש פעמים בכל צד.

5. שכיבות שמיכה

אחת הדרכים הנפוצות ביותר לעבוד על פלג הגוף העליון. שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן. לאחר מכן, כאשר הברכיים מונחות על הקרקע והגב והראש זקופים, עשה דחיפה למעלה, מנסה לעשות את זה לאט והרגשת מתח שרירים. חזור על התהליך לפחות עד עשר פעמים. אם יש לך מספיק התנגדות, אתה יכול לעשות את זה ברגליים ישרות.

6. חיטוב מותני ובטן

פעילות זו, למרות שהיא פשוטה, עשויה לדרוש מאמץ מסוים. בהזדמנות זו האדם צריך לשכב עם הפנים כלפי מעלה על המזרן. לאחר מכן, כשהזרועות מושטות משמשות כתמיכה, המשך בהרמת הרגליים בזווית ישרה. לאחר מספר שניות (אנו ממליצים על עשר), ועם הרגליים ישרות, המשך בתנועה עד שרגלייך לפני הראש שלך, נוגעות בקרקע. לאחר מספר שניות במצב זה, הרגליים מוחזרות ל 90 מעלות ביחס לגוף, כלומר במצבן הקודם. לבסוף מורידים את הרגליים עד שהן נמתחות לחלוטין. מומלץ לבצע מספר חזרות, תלוי בהתנגדות של כל אחת.

7. טוויסט בעמוד השדרה

תרגיל זה פשוט מאוד. המשתמש יושב עם הרגליים יחד, עם הידיים מושטות. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, המשך לסובב את תא המטען שלוש פעמים לאחד הצדדים, והגיע לסיבוב המרבי האפשרי. לאחר שהגיעה לנקודה זו, חזור למצב ההתחלה תוך כדי נשיפה. לאחר מכן אותו הליך חוזר על עצמו עד שלוש פעמים באותו כיוון, לבצע אחר כך את אותן שלוש חזרות בכיוון ההפוך.

זהו אחד מתרגילי הפילאטיס הטובים ביותר לעבודה על שרירי הליבה שלך.

8. הטייזר (ה- V)

על השטיח המשתמש שוכב על גבו וזרועותיו מושטות. לאחר מכן, הרגליים מורמות, מתוחות, עד לגובה בינוני (סביב 45 מעלות, אם כי הנטייה תלויה של היכולת וההתנגדות של כל אחד) להמשיך גם להרים את תא המטען ולהניח את הידיים במקביל לרגליים מָתוּחַ. באופן זה, הגוף יוצר V, תוך שימוש במספר רב של שרירים באזור המותניים והבטן, בנוסף לשרירי הרגליים והידיים.

9. מטבלים בתלת ראשי

תרגיל זה מבוצע בעמידה, עם הידיים מתוחות כלפי מעלה.. המשך כמו במקרה של מתיחה ראשונית להורדת הזרועות עד להגעה לקרקע. ואז אתה ממשיך ללכת עם הידיים קדימה, ומסוגל להניח את הברכיים על הקרקע. לאחר מכן המשך לעשות סדרה של שלוש שכיבות סמיכה (הנחת הברכיים על הקרקע). לבסוף, ממשיכים לחזור למצב ההתחלה, ומשרשרים את הצעדים שבוצעו עד כה לאחור. אתה יכול לעשות כמה חזרות.

10. חיבוק רגליים: מספריים

פעילות זו מתבצעת באופן הבא: ראשית, בשכיבה על הגב על המחצלת, אתה מתחיל איתה מותחים את שתי הרגליים ומניחים אותן בזווית של תשעים מעלות לגוף. ברגע שזה נעשה, אחת הרגליים המתוחות מחובקת ואילו השנייה משחזרת את המיקום המקורי, ונחה על הרצפה נמתחת לגמרי. לאחר שנייה ושניה של שמירה על תנוחה זו, עלו וחבקו את הרגל השנייה והורידו את זו שהייתה בעבר, לסירוגין בכמה חזרות (לפחות שתי קבוצות של עשר).

ניתן להשתמש בתרגיל זה לתרגול גמישות השרירים, והוא גם מחזק את הירכיים.