סיליה טוריאל: "המגיפה הקשתה על המנוחה"
מגיפת נגיף הכילה פרצה לחיינו ומשפיעה על כל אזורי היום יום... כולל שעות מנוחה בלילה.
לצורך להסתגל לניתוק אנו מוסיפים את המשבר הבריאותי והכלכלי, והשילוב בין היסודות הללו הביא אנשים רבים לבעיות שינה.
כדי להבין טוב יותר את האופן שבו משבר COVID-19 השפיע על תהליכי נדודי שינה, שוחחנו עם הפסיכולוגית סיליה טוריאל טרוחיו., מומחה לבעיות אלה.
ראיון עם סיליה טוריאל טרוחיו: נדודי שינה בזמנים של נגיף הכורון
סיליה טוריאל טרוחיו היא פסיכולוגית עם התייעצות בלאס פלמאס דה גראן קנריה, ומטפלת באנשים בכל הגילאים מזה שנים רבות. בראיון זה הוא מדבר על בעיות נדודי שינה הקשורות למגיפה.
האם המשבר הכלכלי שמקורו במגפה יכול להיות המקור העיקרי לנדודי שינה בקרב האוכלוסייה?
מגיפת וירוס הכור הנוכחי הפכה את המנוחה של לילה טוב להרבה יותר קשה ו המשבר הכלכלי הנגזר ממנו אחראי לעלייה בפתולוגיות הקשורות ל חולם.
התחושה הכללית שלנו של חוסר שליטה, דאגה אם אמשיך בעבודה או האם פיטורים יגיעו לאחר ERTE, זו אחת הסיבות השכיחות ביותר לחוסר נוחות אי שקט.
הלחץ שכל המצב הזה מייצר יכול להוביל להפרעות נפשיות ארוכות טווח כמו חרדה, דיכאון ונדודי שינה.
מעבר לעבודה, איזו דינמיקה של אינטראקציה חברתית המועדפת על המגפה מובילה להופעת בעיות שינה?
ישנם מספר גורמים במשחק, מצד אחד שינויי השגרה והסביבות היומיומיות שלנו, מה שמקשה על שמירת מקצב היממה שלנו על כנו.
לפני המגיפה, הימים שלנו התפתחו בלוח זמנים של התעוררות, פעילויות יומיומיות, הפסקות ושעות שינה, עכשיו עם נגיף העטרה כל מה שהשתנה.
מצד שני, בגלל הנסיבות הקיימות כיום, השימוש בטכנולוגיות חדשות גדל והפך לדרך נפוצה של אינטראקציה חברתית המשולבת בחיי היום יום שלנו. הודות לטכנולוגיות חדשות הצלחנו להמשיך ולקיים קשר עם החברים והמשפחה שלנו, בלי עם זאת, השימוש במסכים לפני השינה מפחית את איכות השינה ויש לו השפעות שליליות על בְּרִיאוּת.
הבעיה היא באור הכחול הגל הקצר שנפלט ממכשירים אלקטרוניים אלה. כדי להירדם הגוף שלנו מפריש מלטונין, המוח מתחיל לייצר את ההורמון הזה כשעתיים לפני שאנחנו הולכים לישון. עם זאת, אם אנו משתמשים במכשירים אלקטרוניים עם אור, המוח מבין שהוא עדיין אור יום ואינו מפריש הורמון זה, ולכן אנו מעכבים את הופעת השינה וישנים פחות שעות.
מהן ההשפעות הפסיכולוגיות לטווח הקצר של חוסר שינה?
הבעיה בחוסר שינה היא שהוא משפיע ישירות על הביצועים הגופניים והנפשיים.
לשינה יש השפעה משקמת על בריאותנו, המוח והרקמות הפיזיות מתחדשים, אם אין מנוחה אין התאוששות נכונה. בטווח הקצר, ההשפעות השכיחות ביותר של מחסור בשינה הן שינויים רגשיים, בעיות זיכרון ותשומת לב והפחתה כללית בחיוניות.
ובטווח הארוך, איך נדודי שינה משפיעים על הבריאות?
המשך שינה באיכות ירודה יכול להיות בעל השפעות בריאותיות ארוכות טווח.
לדוגמא, ברמה הנפשית והרגשית זה יכול לעורר חרדה, לחץ ו דיכאון, בנוסף לתוצאות אחרות ברמה הגופנית כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב וכלי דם
מצד שני, זה מגביר את הסיכון לסבול אלצהיימר.
אילו המלצות יש לקחת בחשבון כדי למנוע נדודי שינה בזמנים של COVID-19?
כדי לשפר את איכות השינה יש סדרה של הנחיות שנוכל לעקוב אחריהן ולהרגיש רגועות יותר ונחים יותר במהלך היום, ביניהן אני ממליץ על הדברים הבאים: כדלקמן: לאכול ארוחת ערב קלה ובריאה, אם אפשר להימנע מארוחות גדולות מכיוון שעיכול יכול להפריע לשינה (ארוחת ערב שעתיים לפני השינה תהיה זו אִידֵאָלִי); נסו להתאמן במהלך היום, לא מאוחר מדי כדי לא ללכת לישון מהר מדי; לקבוע שגרה של לוחות זמנים ולנסות ללכת לישון תמיד באותו זמן; אל תשתמש במחשב, בטאבלט או בטלפון הנייד לפני השינה; יש לך שגרת לילה לפני השינה, למשל להתרחץ או להאזין למוזיקה מרגיעה.
טקסים אלה גורמים לגוף להירגע כדי להיות מסוגל להירדם בקלות.
ובטיפול פסיכולוגי, איך אתה מתערב במקרים האלה של נדודי שינה?
אם בעקבות ההנחיות הנ"ל הבעיות נמשכות ואינך יכול להירדם, חשוב לפנות לעזרה.
הטיפול בו אני מייעץ בהתייעצותי עם מטופלי הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה, המכונה CBT-I.
ברמה ההתנהגותית, טיפול זה מתמקד בשיפור הרגלים המכוונים להיגיינת שינה (הימנעות מטבק, קפה ואלכוהול לפני השינה, למשל).
ברמה הקוגניטיבית, המוח מאומן לקשר את המיטה עם שינה ורגיעה, בנוסף ללמוד לא להפעיל לחץ על עצמו להירדם.
מקובל מאוד שכשאין דרך להירדם, אנחנו נהיים עצבניים או כועסים על עצמנו על כך שלא קיבלנו את זה. כשזה קורה רצוי להישאר רגועים מכיוון שהלחץ הזה הוא זה שמשאיר אותנו ערים.
