ראיון עם אלווארו רוז דה אוקנדה: תשומת לב להילחם בנדודי שינה

בעיות שינה הן אחד המצבים הבריאותיים הנפוצים ביותר, ולמעשה ההערכה היא שאחד מכל שניים מבוגרים יפתח נדודי שינה בשלב כלשהו של השנה.

למרבה המזל, בתחום הפסיכולוגיה פותחו נהלים המסייעים במניעה ואי נוחות מסוג זה. מיינדפולנס הוא דוגמה לכך.

אף על פי שהיא שואבת השראה ממדיטציית ויפאסנה של אלפי שנים שמקורה באזור הודו, מיינדפולנס, המכונה גם מיינדפולנס, נחשב למקור טיפולית שתוכננה באמצעות פרוצדורות לא דתיות, אך מדעיות, הנעשות עם השפעותיה האובייקטיביות על הגוף ועל ההתנהגות בראש בן אנוש. פה נדע את הפוטנציאל שלו לעזור לאנשים עם נדודי שינה מידו של מומחה בנושא: הפסיכולוג אלווארו רוז דה אוקנדה.

• מאמר קשור: "מהי מיינדפולנס? 7 התשובות לשאלותיך "

Álvaro Ruiz de Ocenda: החלת מיינדפולנס על בעיות נדודי שינה

אלבארו רוז דה אוקנדה הוא פסיכולוג בעל ניסיון מקצועי ביותר משני עשורים המתמסר לתחום זה. בהיותו מבוסס בוויטוריה, הוא מנהל כיום את מרכז הפסיכותרפיה של פסיקונט, ומצטיין כמומחה במיינדפולנס כמטפל וכמאמן. זו הסיבה שהיא מארגנת ומלמדת לעתים קרובות קורסים של מיינדפולנס המיושמים באזורים החיים כמו ניהול מתח והפחתה ומניעה של בעיות נדודי שינה, בין היתר.

בהזדמנות זו שוחחנו עם פסיכולוג זה על פן אחרון זה של מיינדפולנס, הפוטנציאל של מיינדפולנס כמשאב למאבק בנדודי שינה, נושא עליו מארגן קורס מקוון בזמן אמת שיתקיים מה -2 באוקטובר עד ה -20 בנובמבר דרך בית הספר הקאמרי לעסקים של לשכת אלבה: "תשומת לב לאינסומניה (MPI) ".

האם ניתן ליישם תשומת לב על עצמך מבלי שתצטרך להתמסר לתחום זה באופן מקצועי?

כמובן, זה יותר, להבנתי זה הסדר הראוי להתחיל בגישה ערכית זו. ניסיון אישי ומגע עם עמיתים בפסיכולוגיה אומרים לי שלמרות שיש לנו יותר ידע בפסיכופתולוגיה ובמודלים שונים טיפולית, אנו נתונים לאתגרים שונים בחיים שגורמים לנו לסבול יותר או יותר מאנשים שאינם מסורים לתחום הזוגיות עֶזרָה.

לפיכך, במידה שאני חווה התקדמות בחיי כאדם כמו מודעות גדולה יותר, פחות תגובתיות, קשר גדול יותר עם גופי, עם אחרים ועם הסביבה, ואז אוכל להדביק את שלי חולים.

התקרבות לנקודת מבט זו כאילו מדובר רק במערכת טכניקות ליישום אינה מספקת יותר ביעילות, התקרבות ברוח סקרנית וחוויה שלהם מקלה על הקרינה נקודת מבט.

למעשה, יוצרי התוכנית MBCT (טיפול קוגניטיבי מבוסס תשומת לב למניעת הישנות לדיכאון) ראו זאת עד שהם שילבו בחייהם את גישת המיינדפולנס (מדיטציה יומיומית, קבלה, פרקטיקות שונות ביום יום) התוכנית שלהם לא הייתה יעילה יותר נוֹתָר. כאשר הם עסקו בתרגול שלהם, התוכנית הפכה לתוכנית הנבחרת להופעות של דיכאון.

אילו היבטים של מיינדפולנס, לדעתך, הופכים אותו למקור טיפולי רב ערך לעזור לאנשים עם הפרעות שינה?

ה נדודי שינה זוהי בעיה הכוללת כמה היבטים בחיים: קשיי שינה או שינה רצופה, חששות הקשורים לשינה לקויה (מתוך אמונה שמשהו לא עובד במוח) וההשפעה של אתגרים מהיום להיום, כגון עייפות ותחושות של אנרגיה נמוכה או עצבנות, בקרב אחרים.

באמצעות אסטרטגיות המבוססות על מיינדפולנס, אנו יכולים להתערב במחשבות שקשורות בשינה, כמו למשל ציפיות או אמונות הקשורות למנוחה, וגם קשורות טוב יותר למחשבות שעולות בראשנו בשעות לֵילִי. במובן זה, אחת המחשבות המרחיקות אותנו מהשינה היא בדיוק לומר לעצמנו: "אני צריך לישון, אני צריך לישון" מאחר וזה יוצר יותר תסכול.

בנוסף, בתרגול של תשומת לב או תשומת לב, אנו נוריד את רמת ההפעלה הגופנית והנפשית, ונעדיף שינה.

האם מיינדפולנס הוא עזרה יעילה להיפטר מאותם מחשבות שרודפות אותנו וכי כשאנחנו נמצאים במיטה הם מזכירים לנו שוב ושוב את הבעיות שעומדות בפנינו ואת החובות שעלינו למלא?

הניסיון בהוראת קורסים של מיינדפולנס לנדודי שינה אומר לי שללא ספק אנשים שמתחייבים פעילויות שהוצעו במהלך הקורס שמות לב שהם "נלחמים" פחות עם מחשבותיהם, או שהם לא "מסתבכים" כל כך בקלות עם הֵם. מחשבות ימשיכו לעלות במוחנו, אך אנו מכשירים את היכולת להתבונן בהן ולתת להם לעבור. וזה מושג.

בזמן שאנחנו במיטה, אם מסיבות עבודה או דרישות שונות אנו זוכרים דברים לעשות למחרת, זה עשוי להיות מועיל להיות ליד מחברת בה נרשום את המשימה העומדת ועומדת, וכך נוכל לשים לב לנשימה או להיבטים אחרים של המציאות הנוחים יותר ל לשבור. ואם המחשבות לא מפסיקות לצוץ שוב ושוב, אנו נתייחס אליהן במפגשים, במרחב המיועד לכך.

האם תוכל לתת דוגמה לתרגיל Mindfulness המשמש למאבק בנדודי שינה, אפילו באופן מסכם?

בתוכנית Mindfulness for Insomnia, מתבצעות שיטות מסורתיות הדומות מאוד לאחרות תוכניות מיינדפולנס, כמו תשומת לב לנשימה, תחושות גוף, תנועות מוּדָע...

ההיבטים הספציפיים ביותר נובעים מהיישום של מדיטציות אלו לפעולת המנוחה, כיצד ניתן להכין את רגע השינה בצורה הטובה ביותר. תרגול המיינדפולנס הוא מדיטציה שנעשית בכל מקום, וכמובן במקרה של נדודי שינה, גם במיטה.

כאן, בנוסף לטכניקות המבוססות על מיינדפולנס, מיושמות אסטרטגיות שקשורות למודל התנהגותית קוגניטיבית, כגון רישום שינה, שיפוץ שינה או היגיינת שינה למנוחת לילה טובה, רבים אחרים.

לאחר שהמיינדפולנס החל להשתלב בשגרה היום יומית, כיצד באים לידי ביטוי השיפורים הראשונים מבחינת איכות השינה וקלות השינה?

בהתחלה המיטה כבר לא נתפסת כשדה קרב שאליו אני נכנס; תשומת לב למה שקורה כאילו זו הפעם הראשונה מעודדת, ולעתים קרובות מתגלים תגליות מעניינות.

לאחר מכן, בדרך כלל מפסיקים את התחושה ש"יש לי משהו שבור במוח "ומעדיפים ביטחון במערכת הרגולציה שלנו לשינה; הגוף חכם יותר מהציפיות שלנו ממנו. וללא ספק, השינוי החשוב ביותר הוא שאנחנו נחים טוב יותר ונלמד להתייחס טוב יותר לרעיונות הקשורים לשינה.

עם התקדמות התוכנית, מוצגים שינויים בשגרה שקשורה בשינה, ולעתים הם מקימים גורמים להרגלי שינה רעים. וכאן איכות וכמות השינה עולה.

הערה: ישנו מידע נוסף על הקורס "תשומת לב לאינסומניה (MPI)" באתר לשכת אלבה: http://www.camaradealava.com/es/areas/formacion/formacion/mindfulnes-para-el-insomio-mpi-escuela-virtual--/845/2/2